9 teniszlabda-támadás a fájdalmas izmok enyhítésére

A teniszlabda használata az önmasszázshoz csodálatos (és gazdaságos) módszer a krónikus izomfeszültség okozta fájdalom enyhítésére. Ebben a cikkben konkrétan kilenc teniszlabda-ütést tanul meg nyak-, hát-, kéz- és térdfájdalmak esetén.

Az izomcsomók viszont egészen más labdajátékok. A csomók az izmok fájó foltjai (technikailag „myofascialis triggerpontok” néven ismertek), amelyek feszültséget okoznak mind a nyomás helyén, mind a test másutt. Ezt nevezzük nevezett fájdalomnak. Ha nem ellenőrzik, ezek a csomók myofascialis fájdalom szindrómához vezethetnek, egy krónikus állapothoz, ahol az izomfájdalom az idő múlásával fennáll vagy súlyosbodik (1).

Izomcsomók és életmódbeli szokások

Pilates edzőként sok klienssel dolgozom, akik kiváltó ponton jelentkező fájdalmat tapasztalnak, különösen a nyakon, a háton, a kézben és a térdben. Ezeken a területeken a feszültség összefüggést mutat a fájdalom pontja és az ismétlődő életmód mozgások között (2).

Számítógép használata vagy szöveges üzenetküldés telefonon ismételten megterheli a kezeket, a csuklót és a nyakat.
A nap nagy részében ülve összehúzódnak az izmok és a térd körüli izmok.
Előre hajolva vagy az asztal fölé görnyedve feszültség alatt tartja a hát felső részét.

Napi mozgásgyakorlat nélkül, amely ellensúlyozza ezeket az ismétlődő mintákat, elkezdheti észrevenni:

Kéz görcsök
Csuklófájdalom vagy carpalis alagút
Csomók a nyakon
TMJ (állkapocsfájdalom)
Feszültség a hát felső részén
Kerekedés a vállak előtt
Piriformis szindróma vagy isiász
Feszültség fejfájás
Krónikus derékfájás, amelyet az ülés súlyosbít
Térdfeszültség anamnézisben sérülés nélkül
Görcsök a lábban
Korlátozott mozgástartomány normál, mindennapi mozgásokban való részvételkor

Ha 10-15 perc teniszlabda myofascial felszabadulást ad a napi rutinjába, csökkentheti meglehetősen mozgásszegény, technikai életmódunk mellékhatásait.

A teniszlabda masszázs eszközként történő használatának előnyei

Talán kipróbálta a myofascialis felszabadulást a henger segítségével. Bár a test bizonyos részein (különösen a comb elülső és oldalsó részén, valamint a felső hátsó részen) előnyös, a görgő nem túl pontos eszköz az egyes triggerpontok célzásához, és nem biztonságos a test sérülékeny területein sem, mint például a derék. A teniszlabda elég kicsi ahhoz, hogy elszigetelje a nyomást ott, ahol arra szükség van, hatékonyabbá téve kisebb területek, például csípő, derék, kéz és láb felszabadítását. Nagyon kényelmes a test olyan részeihez is eljutni, amelyekhez egyébként manuálisan nem férhet hozzá.

Szó a bölcseknek az önmasszázsról

Fontos megjegyezni, hogy bár általában biztonságos, az önmasszázs elvégzésének megvannak a maga hátrányai is - nagyon tudatában kell lennie annak, hogy az anatómiája fontos részeire szorítkozik!

A teniszlabda használatával szabadon kell engednie az idegrendszer irritációja nélkül. Ez azt jelenti, hogy nem csak felesleges, de nem is biztonságos, ha 10-nél hosszabb lélegzetet töltenek bármelyik területen, és a „mélyebbre ásni” a fájdalom területén nem lesz hatékonyabb.

Sok emberrel beszéltem, akik úgy gondolják, hogy a teniszlabda nem elég nehéz ahhoz, hogy eredményes legyen - ez a „nincs fájdalom-nincs nyereség” mentalitás.

A kiváltó pont-terápia lényege azonban az, hogy ösztönözze a relaxációt a összehúzódás területén, és ne okozzon további összehúzódást azáltal, hogy idegen tárgyakkal támadja meg az izmait. Valójában, bár a teniszlabda remek kiinduló hely az önmasszázshoz, túl szilárdnak tűnhet egy olyan számára, aki éppen most kezdi, aki jobban járna egy puha gumilabdával.

Személy szerint nagyon jó tapasztalatom volt a teniszlabda izomfájdalomcsillapításában, és más stratégiákkal is kombinálom, például funkcionális mozgásedzéssel, teljes testfeszítéssel, mint a jógában, és olyan stresszkezelési technikákkal, amelyek közvetlen hasznot húznak az idegrendszer.

9 teniszlabda mobilitási csapda

Fájó lábak

Miért működik?: A labda ellazítja a kötőszövetet a talpban, amelynek pihentető hullámzása van a test teljes hátsó oldalán.

Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy gömböt a láb íve alá, álljon a fal vagy a szék mellett a stabilitás érdekében, ha szükséges. Tartsa a sarkát a padlón, lélegezzen be, és finoman nyomja be testtömegét a gömbbe, lélegezze ki és engedje el a nyomást. Ismételje meg 10 lélegzésig, vagy akár 60 másodpercig. Folyamatosan görgesse a labdát a láb hossza mentén, a lábujjától a sarokig, masszírozza a lábfejét a labdával. Ismételje meg 10 lélegzésig, vagy akár 60 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.

Feszes borjak

Miért működik?: A borjú izom mentén a szövet gyengéd masszírozásával felszabadul a feszültség az izom sávjából, amely összeköti a térd hátsó részét a sarokkal.

Hogyan kell csinálni: Üljön le a földre egyik lábát kinyújtva. Helyezze a golyókat a borjú mögé, a félúton. Óvatosan ringassa a lábát egyik oldalról a másikra a golyókon, 5 teljes lélegzetvétel erejéig. Mozgassa a golyókat két hüvelykkel feljebb a térd felé, és ismételje meg. Mozgassa a golyókat úgy, hogy körülbelül egy centivel a térd hátsó része alatt legyenek, és ismételje meg. Ezután váltson lábat.

Térdfájdalom

Miért működik?: A labda „befogja” a gyakran feszes kötőszövetet, amely az informatikai sávon és a külső quadricepszen keresztül fut. Ennek a nyomásnak a feloldása enyhíti a térd fájdalmát, miközben a csípőt is enyhíti.

Hogyan kell csinálni: Dőljön a jobb alkarjára, a jobb lábával egyenesen és a bal lábával hajlítva, hogy megtartsa a testsúlyát. Helyezzen két golyót a jobb comb külső része alá, a lába és a talaj közé. Lassan tekerje a combját egyik oldalról a másikra a golyókon. Ismételje meg 15 lélegzésig vagy legfeljebb két percig. Ismételje meg a másik lábát.

Fájó csípő

Miért működik?: A külső csípő kiváltó pont terápiája felszabadítja a csípő izomfeszültségét, miközben a derék és a comb javát is szolgálja.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, térd hajolj és a lábad lapos legyen a padlón. Dobja a jobb térdét oldalra, és helyezze a labdát a jobb csípő oldala alá (gluteus medius). Óvatosan görgesse testtömegét jobbról balra a labdán, mélyen lélegezve. Ismételje meg 15 lélegzésig vagy legfeljebb két percig. Ismételje meg a másik oldalon.

Alsó hátfájás

Miért működik?: Ez a mozdulat ellazítja az alsó hátat azáltal, hogy egyidejűleg felszabadítja a nyomást a multifidus izomban és a quadratus lumborumot a derékban. Ha a labdát a hátsó rész húsos részén tartja, akkor elkerülheti, hogy a hát alsó részén finom csontokba nyomódjon.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, térd hajolj és a lábad lapos legyen a padlón. Először keresse meg a PSIS-t (posterior superior iliac gerinc) úgy, hogy a hüvelykujját a medence hátsó részére viszi, és megtalálja a gerinc mindkét oldalán a két kicsi, csontos dudort. Miután megtalálta ezeket a pontokat, mozgassa a hüvelykujjait egy hüvelykkel lefelé, és helyezze minden egyes labdát a megfelelő hüvelykujj pontra, ügyelve arra, hogy ne nyomja a csontokat. Miután a helyére került, óvatosan engedje el testtömegét a golyókba, mélyen lélegezve, 15 lélegzetvételig vagy akár két percig.

Görcsös kezek

Miért működik?: Ez a lépés csodálatos a kéz hajlító izmainak felszabadítására, amelyek feszesek lesznek a számítógép használatától, a vezetéstől és a telefonon történő SMS-től.

Hogyan kell csinálni: Üljön le a földre, és tegye a keze sarkát a labdára. Óvatosan tolja előre a súlyát, hogy nyomást gyakoroljon a kezére. Lélegezzen mélyen 30 - 60 másodpercig. Ezután gördítse a kezét a labda fölé, lefelé és oldalra, 30 - 60 másodpercig. Ismételje meg a másik kezével.

Merev állkapocs

Miért működik?: A feszes nyakhajlítók - amelyeket a számítógép, a telefon képernyője, a munkaasztal vagy a főzés közbeni bámulás okozhat - az állkapcsi izmokhoz húzódhatnak, és olyan problémákhoz vezethetnek, mint például a TMJ, amely fájdalmat, feszességet vagy az állkapcsra kattintást okoz.

Hogyan kell csinálni: Kényelmesen üljön, az egyik kezében tartsa a labdát. Óvatosan görgesse a labdát az állkapocs mentén a fülcimpától az állig, gyengéd körkörös mozdulatokkal, miközben felfelé és lefelé halad. Folytassa 30-60 másodpercig az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másikra.

Feszes mellkas

Miért működik?: Ez egy csodálatos módszer a feszes mellizmok fellazítására, ami javítja a légzést és a testtartást.

Hogyan kell csinálni: Kényelmesen feküdj a hátadon. Helyezze a labdát a mellkas bal oldalára, jobb kézzel forgassa körül. A nyomást nagyon enyhén tartva gördítse a labdát a váll elejére és az izmokra; kerülje a szegycsontot és a kulcscsontot. Folytassa 30-60 másodpercig az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másikra.

Feszült nyak

Miért működik?: A nyakad gyakran megmerevedik attól, hogy egész nap statikus helyzetben vagy (vagyis a számítógép képernyőjét bámulod). Ez a gyakorlat ellazítja a nyak hátsó részén található izmokat, amelyek felelősek a fejed egyenesen tartásáért.

Hogyan kell csinálni: Kényelmesen feküdj a hátadon. Helyezzen két golyót a koponya tövébe, egyet a gerinc két oldalán. Óvatosan engedje nyakának ellazulni a golyók ellen, elkerülve a túlzott erőt. Hajtsa lágyan a fejét jobbról balra, miközben az áll mellkasához van húzva.

Tipp: Ha problémái vannak a golyók mozgásával, tegye őket egy hosszú zokniba vagy harisnyába.

(A következő edzés: 7 barkácsoló nyakmasszázs és nyújtás)

Jennifer Dene-ről

Jennifer Dene hírességek edzője, egészségügyi edzője és a Jennifer Dene Wellness tulajdonosa. Ő a The Dene Method életmódprogram megalkotója, valamint a Soulful Self Love Challenge házigazdája, amely a nők százainak segít világszerte érezni magukat, nőies és mesés.