22 perces kemény testület étkezési terve 1200–1500 kalória szinten

Most, hogy elkötelezte magát a Boot Camp testének felépítéséért 22 perces kemény hadtesttel, küldetése az, hogy keményen dolgozzon és megfelelően étkezzen, így élvezheti ezeket az eredményeket. Használja ezt a speciális ételkészítési útmutatót a heti étkezés elkészítéséhez!

Használja a Kezdeti tájékoztató bejárati kérdőívet (az eredményadatok terepi útmutatójának 2. oldalán), hogy meghatározza az ajánlott 22 perces keménytestes adagtervet. Ez megmondja, hogy melyik kalóriaszintet kell követnie, és naponta hány színkóddal ellátott edényt fogyasszon.

A napi adag ebben a 22 perces kemény testület étkezési tervében három négyzet alakú ételt és két harapnivalót tartalmaz, amelyek serkentik az ízlelésedet és táplálják az edzéseket azok számára, akik 1200–1500 kalóriát fogyasztanak. Ha más kalóriaszintre kerül, egyszerűen szükség szerint duplázza meg a receptek adagjának számát, vagy kombináljon további adagokat több étel vagy snack elkészítéséhez. Észre fogja venni, hogy ez az étkezési terv tartalmazza a Shakeology és a Beachbody Performance kiegészítőket is, amelyek segítenek a maximális eredmények elérésében.

A 22 perces kemény hadtest étkezési terve:

Reggeli: Spenótojás csészék acélból vágott zabbal és 1 csésze szeletelt eperrel

Shakeology Snack: Shakeology 1 csésze fagyasztott málnával vagy ½ banánnal és 2 ek. dióvaj

Ebéd (M/W/F): Szezám csirke spárgával

Ebéd (T/Th): Quinoa garnélarák koktél

Vacsora (M/W/F): Bölény és brokkoli keverjük megsütjük

Vacsora (T/H): Grillezett pulyka saláta tekercs

Snackek: 8 dió fahéjjal és cayenne-nel vagy hummus salátával meghintve

Így fog kinézni a heti étkezési terved, ha elkészültél.

REGGELI
Spenótojás csészék acélból vágott zabbal és 1 csésze szeletelt eperrel
(2 tojás, 1 csésze spenót, ½ csésze acélból vágott zab, fahéjjal és vanília kivonattal meghintve, 1 csésze szeletelt eper = 1 piros, 1 zöld, 1 lila, 1 sárga)

SHAKEOLOGY snack
Shakeology 1 csésze fagyasztott málnával vagy ½ banánnal és 2 ek. dióvaj (1 piros, 1 lila, 2 teáskanál)

SNACKS
MWF: ¼ csésze hummus 2 salátalevéllel (1 kék)
T/Th: 8 dió fahéjjal és cayenne-nel (1 kék)

Ebédek
MWF: Szezám csirke spárgával
(¾ rotisserie csirkemell, 5 sült spárga lándzsa, ½ csésze párolt borsó, 2 evőkanál szezámmag, ½ csésze köménnyel és chiliporral meghintett barna rizs és apróra vágott friss koriander = 1 piros, 1 zöld, 1 sárga, 1 narancs )

T/Th: Quinoa garnélarák koktél
(1 csésze saláta, tetejére ¾ csésze koktélrák vagy főtt garnélarák, ½ csésze főtt quinoa, 1 apróra vágott zöldhagyma, mészék, apróra vágott koriander, vinaigrettel leöntve = 1 piros, 1 zöld, 1 sárga, 1 narancs)

VACSORÁK
MWF: Bölény és brokkoli keverjük megsütjük
(4 oz. Őrölt bölény, cayenne, fokhagyma por, 1 teáskanál kókuszolaj, 1 csésze brokkoli virág = 1 piros, 1 zöld, 1 teáskanál.)

T/TH: Grillezett pulyka saláta tekercs
(4 oz. Pulyka pogácsa 2 saláta levéllel, 2 paradicsom szelet, balzsamecet, 1 tk. Olívaolaj = 1 piros, 1 zöld, 1 tk.)

Itt vannak az étkezések, amelyeket hétfőn, szerdán és pénteken fogyasztanak.

Íme az ételek kedden és csütörtökön.

A LÉPÉSEKRE VONATKOZÓ STRATÉGIAI ÚTMUTATÓ ELŐKÉSZÜLÉSE GYORS GYAKORLATÁRA
1. Megfelelő felszereléssel ez a fejlett étkezési készség hatékonyabbá válik. A rizstűzhely gyors munkát végez a barna rizs, a quinoa főzésében, és ha a főzőlapjának „zabkása” van, akkor még az acélból vágott zabot is. Ha nincs rizsfőzője, akkor ezek az ételek főzhetők főzőlapon. Kezdje az étkezés előkészítését úgy, hogy ¾ csésze barna rizst főzzel 1,5 csésze vízben, majd tegye félre a rizst, hogy kihűljön. Ezután főzzön meg egy csésze quinoát csésze vízben, majd tegye félre kihűlni. Végül főzzön meg 1 csésze acélból vágott zabot 3½ csésze vízben. A főtt zabot egyenletesen ossza el öt ételtartály között, mindegyikbe helyezzen kb. ½ csésze zabpelyhet. Tedd félre kihűlni.

2. Amíg a szemek főznek, forraljon fel egy edény vizet. Töltsön meg egy nagy tálat vízzel és jéggel. Helyezzen egy gőzölős kosarat a forrásban lévő víz fölé, és 3 csésze apróra vágott brokkolit pároljon 2-3 percig, majd merítse a brokkolit a jeges vízbe (ez leállítja a főzési folyamatot és biztosítja, hogy a brokkoli élénkzöld lesz, amikor megeszi). Réses kanállal távolítsa el a brokkolit a jeges vízből, és tegye félre a brokkolit. Ugyanazon a forrásban lévő vízzel pároljon meg 1½ csésze snapborsót. Merítse a borsót jeges vízbe, majd egy réselt kanállal vegye ki és tegye félre.

3. Melegítse a sütőt 375 ° F-ra. Vegyen be egy tepsit tapadásmentes spray-vel. Mossa meg a spárgát, majd vágja le kb. 2 centiméterrel a végeit, és dobja ki a végeket. Helyezzen spárgát a tepsire, ízlés szerint sóval és borssal ízesítse, majd 10–15 percig, vagy amíg megpuhul, a sütőben pörkölje meg. Hagyja bekapcsolni a sütőt.

4. Melegítsen egy nagy serpenyőt közepes lángon. Spray nonstick főző spray-vel. Adjon hozzá 5 csésze spenótot, kb. 3 percig, gyakran kevergetve, amíg a spenót meg nem hervad. 10 tojást feltörünk egy nagy tálba, és addig habverjük, amíg a sárgája és a fehérje össze nem keveredik. Adja hozzá a spenótot a tojásokhoz, és ha szükséges, ízesítse sóval és borssal. Spray egy muffin ón nonstick spray-vel. Ossza el egyenletesen a tojás és a spenót keveréket 10 muffin csésze között. Süssük a sütőben kb. 20 percig, vagy amíg tojás nem lesz. Helyezze egy rácsra, hogy kihűljön, majd vegye ki a tojáscsészéket a muffin formából. Adjon két tojáscsészét minden zabpehelyes tartályhoz. Minden zabpehely tartályt töltsön fel 1 csésze szeletelt eperrel (vagy várjon, amíg a zabpehelyet újra felmelegíti, hogy epret adjon hozzá). Fedje le a tartályokat és tegye hűtőbe.

5. Megszórjuk a barna rizst ½ teáskanálnyival. kömény, ½ tk. chili por, 3 evőkanál. szezámmagot és annyi apróra vágott koriandert, amennyit csak akar, majd keverje össze. Töltsön meg három ételtartót egy-egy csésze rizs keverékkel. Tetejére ¾ rotisserie csirkemell, 5 spárga lándzsa és ½ csésze snapborsó kerül. Megszórjuk a zöldségeket 1 evőkanállal. szezámmag. Fedje le a tartályokat és tegye hűtőszekrénybe.

6. Töltsön meg két ételtartót egy-egy csésze salátával. Tetejére ¾ csésze koktélrák (vagy főtt garnélarák), ½ csésze quinoa, 1 apróra vágott zöldhagyma, annyi koriander, amennyit csak akar, és mész ék. Fedje le a tartályokat és tegye hűtőbe. (Közvetlenül a tálalás előtt csepegtessen vizelettel.)

7. Oszd el 8 oz-ot. őrölt pulyka felét, és mindegyik felét formázzuk pogácsává; ízlés szerint sózzuk, borsozzuk vagy más fűszerekkel. Melegítsen fel egy serpenyőt közepes lángon, és permetezze nonstick főző spray-vel. Főzzük pogácsákat 3-4 percig, majd forgassuk meg. Főzzön további 3-4 percig, vagy addig, amíg a pogácsák már nem rózsaszínűek a közepén. Tegye félre a pogácsákat kihűlni.

8. Ugyanazzal a serpenyővel főzzünk 12 oz-ot. őrölt bölény (vagy szeletelt bölény steak, vagy sovány darált marhahús) 3 ek. kókuszolaj, amíg már nem rózsaszínű, kb. 6 perc. Ha szükséges, megszórja a bölényt cayenne-borssal, fokhagymaporral, sóval és borssal. Ossza el a bölényeket egyenletesen három ételtartó edény között. Adjon 1 csésze brokkolit minden tartályhoz, fedje le és tegye hűtőbe.

9. Helyezze a kihűlt pulyka pogácsákat két ételtartályba. Adjon két leves salátát és két paradicsomszeletet minden edénybe. Fedje le a tartályokat és tegye a hűtőbe. (Közvetlenül tálalás előtt csepegtessen le 1 teáskanál olívaolajjal és balzsamecettel).

10. Készítsen elő három kis edényt ¼ csésze hummusszal és 2 nagy saláta levéllel. Számoljon ki 8 adag pisztácia 2 adagját, szórjon diót fahéjjal és cayenne-nel.

A HETEN KAPCSOLÓDÓ RÁCIÓK:

Zöldségek
5 csésze spenót
2 fejes saláta
15 spárga lándzsa
1½ csésze snapborsó
1 csomó koriander
1 csokor zöldhagyma
1 mész
3 csésze brokkoli virág
1 nagy paradicsom

Gyümölcsök
2 font. eper
1 banán
1 12 oz. zacskó fagyasztott málna

Tömeges
16 diós felét
6 evőkanál. szezámmag
¾ csésze barna rizs (vagy 1,5 csésze főtt barna rizs)

⅓ csésze száraz quinoa (vagy 1 csésze főtt quinoa)

1 csésze acélból vágott zab. (vagy 2½ csésze főtt acél vágott zab)

Száraz és konzerváruk
1 üveg dió vaj

Fehérjék
1 tucat tojás
1 rotisserie csirke (vagy 2 6oz. Csirkemell, főtt)
8 oz. koktélrák (vagy 8 oz. főtt garnélarák)
12 oz. őrölt bölény (vagy bölény steak, vagy sovány darált marhahús)
8 oz. darált pulykahús

Csemege
1 tartályban elkészített hummus

Éléskamra
fahéj
Cayenne
kömény
csilipor
fokhagyma por
vaníliakivonat
kókuszolaj
olivaolaj
balzsamecet