Mennyi rostot egyek naponta, hogy lefogyjak? Mit ajánlanak a táplálkozási szakemberek

Minél több rostot eszel, annál teltebbnek érzed magad.

egyek

Ha a "rost az étrendben" kifejezés az anyukád képeire hívja fel a Metamucil tablettákat, akkor nem hibáztatunk téged - a rost alapvetően a tápanyagvilág Aranylányai. Ez azonban elengedhetetlen a fogyáshoz is.

A rost körülbelül olyan közel áll egy varázslatos fogyókúrás összetevőhöz, amennyit csak lehet, mondja Keri Gans, RD, a The Small Change Diet szerzője. Sajnos a legtöbben nem jutunk eleget belőle - mondja. Itt mindent meg kell tudni a fogyáshoz szükséges rostbevitelről.

Mennyi rostot kell enni naponta?

Az átlagos nőnek meg kellene kapnia 25 gramm rost naponta, a 2015 és 2020 közötti étrendi irányelvek szerint. Ez a mennyiség hét almában, vagy 12 csésze brokkoliban, vagy hét és fél csésze zabpehelyben van. De egy vad találgatást fogunk feltételezni, hogy nem eszel ennyi almát.

Hogyan segítenek a rostok a fogyásban?

Ha megfelelő mennyiségű tápanyagot kap teljes ételekkel (nem rost-kiegészítőkkel, erről később), akkor hosszabb ideig marad teltebb, mert a rost sokkal lassabban emészthető, mint az egyszerű szénhidrát. És minél teltebbnek és elégedettebbnek érzi magát egészséges, rostokkal teli ételek fogyasztása után, annál kevésbé csábítóak ezek a sütik a szünetben az ebéd után - magyarázza Gans.

Azzal a céllal, hogy teljesítse a rostkvótáját, valószínűleg jobb ételválasztást végez. —Keri Gans, RD

A rostok étrendbe csomagolásával járó további bónusz az, hogy az egészséges, fogyásbarát ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, már tele vannak a cuccokkal - mondja Gans. Tehát azzal a céllal, hogy teljesítse a rostkvótáját, a kalóriaszámlálás helyett valószínűleg jobb ételválasztást fog elérni, mondja.

Milyen egyéb egészségügyi előnyei vannak az elegendő rost fogyasztásának?

A rost az egészség elengedhetetlen tápanyaga, mondja Katie Hake, az RDN, az Indiana University Health táplálkozási szakértője. "A rost segíthet a koleszterinszint csökkentésében, amely segít megelőzni a szívbetegségeket. Ez is hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához azáltal, hogy lelassítja az élelmiszerek lebontását, különösen azok számára, akik cukorbetegségben élnek" - mondja.

Ráadásul a diéta ezen elengedhetetlen része emésztőrendszerét tovább szállítja, így nem lesz dagadt vagy székrekedés. (* Helyezze ide a kakó emoji-t. *) Hogyan teszi ezt pontosan a rost? Attól függ, hogy milyen fajtát fogyasztasz.

Háromféle rost létezik: oldható, oldhatatlan és erjesztett. Az első két segíti az emésztést, de mindegyik típusnak más és más szerepe van. "Az oldható rost, a zabtól, a diótól és a magtól kezdve, seprűként hat a dolgok" seprésére "- mondja Hake. Az oldhatatlan rostok például káposztából, barna rizsből és néhány sötét leveles zöldségből elősegítik a bélmozgást, mivel megkönnyítik a széklet átjutását. "[Nem emészthető és ömlesztett mennyiséget ad a székletnek, ami elősegítheti a dolgok mozgatását" - mondja Hake.

Ezután van erjeszthető rost, amelyet olyan ételektől kaphat, mint a bab és a fokhagyma. "Fermentálható" azt jelenti, hogy a rost képes a bélben a jó baktériumok szaporodását elősegíteni, hasonlóan a probiotikumokhoz - mondja Hake.

Hogyan fogyaszthatok napi 25 gramm rostot?

Mivel a nap végén féltucat alma dörömbölése a rostcél elérése érdekében nem étvágygerjesztő, a legjobb stratégia az, ha az adagokat elosztja a napi összes étkezésen és snacken - mondja Gans.

"Minden étkezésének legalább nyolc gramm rostot kell tartalmaznia" - mondja. A napi 25 gramm cél eléréséhez harapjon egy közepes körtét vagy egy fél avokádót, amelyek mindegyike körülbelül hat gramm rostot tartalmaz - mondja Gans.

Az egyes étkezések rostbevitelének növelése érdekében kezdje el a menübe a zabpehelyet, amelynek csésze négy gramm, a quinoa (öt gramm csészében) és az árpa (nyolc gramm per 1/4 csésze) szerepel. Az ante további növelése érdekében váljon barátságossá rostokkal töltött keverékekkel, például chia magokkal (unciánként 10 gramm) és csicseriborsóval (kb. Kilenc gramm/1/4 csésze). Mindenekelőtt ne feledje, hogy a rost a barátja.

Milyen ételekben van a legmagasabb rosttartalom?

Ha több ötletre van szüksége a magas rosttartalmú ételekről, amelyeket hozzáadhat a napi étrendjéhez, rengeteg más lehetőség kínálkozik. Hake szerint itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket kipróbálhat.

  • Lencse (7,8 g rost/fél csésze): "A lencse nagyszerű fehérjeforrás lehet a lencse taco, chili vagy főtt paprikába töltött" - mondja.
  • Magas rosttartalmú korpás gabona (9,1 gramm rost fél csészénként): "Ez egy könnyű étel, amelyet joghurtba adhatunk vagy reggelire fogyaszthatunk, hogy jóllakhassunk egy mozgalmas nap előtt" - mondja Hake.
  • Navy bab (9,6 gramm rost fél csészénként, főzve): Hake megjegyzi, hogy a tengeri babot könnyű hozzáadni egy leveshez vagy salátához a hozzáadott rost növelése érdekében.
  • Fekete bab (7,7 gramm rost fél csészére főzve): "Ezek nagyszerű alapot jelentenek mindenféle ételhez, és további rostot adnak hozzá" - mondja.
  • Articsóka (7,2 gramm rost fél csészénél, főzve): Próbáljon hozzáadni articsókát egy salátához vagy házi pizza tetejére csavarni.

Ehet-e túl sok rostot - és mi történik, ha megteszi?

Lehetséges, hogy túl sok rost van, különösen akkor, ha étrend-kiegészítőket épít be, vagy ha meghaladja az étrendi irányelv napi 25 gramm határértékét. Ha túl sok volt, érezni fogja. "Az étrendi irányelvek felesleges fogyasztása gázokat, puffadást, kényelmetlenséget, hányingert és akár székrekedést is okozhat" - mondja Hake.

A túlzások elkerülésének legjobb módja ismét az, ha kerüljük a rost-kiegészítőket. (Tipp: Azért is jobb, ha a rostokat valódi ételekből szerezzük be, mert ez táplálóbb lehetőségek fogyasztására ösztönöz, amelyek nem feltétlenül szükségesek, ha tápszerekre támaszkodnak - nem ideális a fogyáshoz.)

Ha csak most kezdi figyelemmel kísérni és növelni a rostbevitelt, Hake azt javasolja, hogy fokozatosan növelje, hogy a testének ideje álljon be és minimalizálja a tüneteket. A sok víz elfogyasztása szintén csökkentheti annak valószínűségét, hogy a gyomorfájdalmak felemeljék a napi rostot.

Alsó vonal: A rost kulcsfontosságú tápanyag a fogyáshoz, és egy átlagos nőnek napi 25 grammra van szüksége, amely elosztható az étkezésen és a harapnivalókon.