Gondolkodik a fogyásért? Amit valóban tudni kell, a szakértők szerint

Egy gyors kocogás nem fogja elvágni.

Folytasd, csak próbáld meg végiggörgetni az Instagramot, és ne találkozz egy futó bejegyzéssel. Nincs szerencse? Ez azért van, mert úgy tűnik, hogy mindenki és az anyjuk összekötözi új futócipőjüket, eltalálja a járdát, és közben jelentős fontokat veszít. Nyilvánvaló, hogy a klasszikus állóképességnövelő, szívdobogtató, izzadságban csepegő tevékenység a kulcs a fogyás sikeréhez, igaz?

Őszintén szólva nehéz. talán. Az egyetlen igazi módja annak, hogy megtudja, a futás segít-e a fogyásban, az, ha kipróbálja - mondja Charlie Seltzer, MD, fogyókúrás orvos és testedzés-fiziológus, Philadelphia, PA. „Vannak, akik hetente háromszor 10 percig mini-sprinteket végezhetnek, és fogyhatnak. De olyan embereket is lát, akik Ironman triatlonokhoz edzenek, akik nem fogynak le, pedig heti 50 mérföldet futnak. "

Ráadásul ott van az egész, hogy a súlycsökkenés általában teljesen egyedi-e az egyes egyének számára, a testtípusuk alapján, mennyit kell enniük, mennyit szeretnének lefogyni stb. De honnan lehet tudni, hogy érdemes-e a futással megpróbálni lefogyni? Itt vannak az alapok, így eldöntheti, hogy felköti-e a cipőjét - vagy inkább másik edzést választ.

Várj, akkor mennyi futást kellene tennem a fogyásért?

Tbh, komoly ütemtervet kell vállalnia. Ez azért van, mert ha mondjuk egy fontot le akarsz fogyni egy héten, akkor minden nap körülbelül 500+ több kalóriát kell égetned. Ha ezt egyedül futja, akkor ez valószínűleg egy 45 kilométeres futás körüli pálya a hét minden napján egy 160 kilós nő számára - mondja Janet Hamilton, a CSCS testedzés-fiziológus, futóedző és a Running Strong alapítója Atlantában, Georgia.

De valójában ez nem túl reális. Valami kicsit kivitelezhetőbb, például egy 30 perces futás a hét négy napján, kb. 350 kalóriát éget el futásonként ugyanazon a 160 kilós nő számára - ami körülbelül 0,4 font súlycsökkenést eredményezhet hetente - mondja Hamilton. Tehát nem annyira, de mégis valami.

Van-e hátránya a fogyás futásának?

A fogyáshoz való futásnak nem feltétlenül vannak negatívumai, de néhány dolgot szem előtt kell tartani: Először is, annak tudata, hogy a teste reakciója a fogyókúrára teljesen más lehet, mint a legjobb barátja teste, mondja Dr. Seltzer. Ez azért van, mert a testmozgás szuper individualizált módon módosíthatja a testösszetételt, a hormonokat, az anyagcserét és az étvágyat - mindez hozzájárul a fogyáshoz.

Nézze meg, mit csomagol egy női egészségügyi szerkesztő tökéletes futásához:

Egy másik lehetséges csuklás: A futási rutin során a test visszavághat, ha kevesebb kalóriát éget el a nap hátralévő részében, hogy értékes energiát tudjon tartani, az Obesity Reviews 2018-as felülvizsgálata alapján. Ez egy evolúciós megőrzési mechanizmus, amely arra nyúlik vissza, hogy nem tudtuk, mikor következik a következő étkezés - magyarázza Dr. Seltzer.

Nem csak ez, hanem az étvágyának felfutása is tapasztalható - a Physiology & Behavior folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány egy kis eredménye szerint a héten öt napon át tartó közepes intenzitású kardió (napi 500 kalória elégetése) után 12 héten át túlsúlyos nők fogyott a testtömeg és a zsír, de közben éhségszintjük emelkedett, és több kalóriát ettek.

Oké, mi van a gyomorzsírral? Elveszítheti ezt futással?

Ezt, barátaim, "foltcsökkentésnek" vagy "célzott zsírvesztésnek" hívják, ami alapvetően lehetetlen (nem választhatja ki, melyik testfoltot szeretné tonizálni). "Zsírégethet futással, de a zsír származása nagyrészt genetikailag előre meghatározott" - mondja Seltzer.

Természetesen, ha általában a testzsír elégetéséről van szó, a bármilyen formában történő futás segíthet a zsírvesztésben. A British Journal of Sports Medicine egyik 2019-es áttekintése megállapította, hogy mind az intervallum edzés, mind a mérsékelt intenzitású folyamatos edzés (azaz 30 perces kocogás) mind a testzsír százalékot csökkenti (bár a HIIT aktivitása többet égett, de később erről többet) . Miért? Egyszerűen azért, mert nos, kalóriát éget futás közben.

Van-e valamilyen módszer a futás hatékonyabbá tételére a fogyás érdekében?

Sok kutatás, amely magas intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) mutat (gondoljunk: sprintekre, dombokra stb.), Úgy tűnik, a leghatékonyabb a fogyáshoz - mondja Hamilton. Valójában a HIIT harmadával több testzsírt égethet el, mint a mérsékelt intenzitású edzés (például a kocogás), valószínűleg azért, mert keményebben dolgozik, és a test folyamatosan égeti a zsírt edzés után, ugyanazon 2019. évi British Journal of Sports Medicine áttekintés alapján.

Nem szereted a HIIT-et? Hamilton heti futási rutinjához igazodva több kalóriát éget el a fogyáshoz: egy hosszabb edzés az állóképesség és az állóképesség növelése érdekében, egy másik dombokat ad hozzá (a csípő erősítéséhez és az intenzitás biztosításához), és egy intervallum edzés (egy perc futás) amilyen gyorsan csak lehet, egy perc gyaloglás) az erő és a sebesség növelése érdekében.

Rendben. De mi van, ha én vagyok igazán nem a futásba?

Végül a fogyás leghatékonyabb formája az, amelyik a legjobban élvezi - mondja Hamilton. Ez azért van, mert ragaszkodni fog hozzá. (Olvassa el: Nincsenek nehéz érzések, ha te és a járda nem vagy gyors barát.) „Ha a fogyásért való futás ötlete szörnyűnek érzi magát, akkor ne tegye” - mondja Dr. Seltzer.

Végül is rengeteg más kalória-fáklya van, például kötélugrás, kick-box, kerékpározás, evezés, sőt jóga. És bár az erőnléti edzés nem tűnik hatalmas kalóriaégető edzésnek, növelheti az anyagcserét, így a nap folyamán több kalóriát éget el. Dr. Seltzer hozzáteszi, hogy még nagyobb kardio-összetevőt is adhat neki, ha kevesebbet pihen a készletek között, hogy megtartsa a pulzusát.

Alsó sor: A futás mindenképpen segíthet a kilók leadásában - mindaddig, amíg ezt gyakran és rendszeresen csinálod; egészséges étrenddel és életmódválasztással párosítva; és tudod, valamit, amit valójában meg akarsz csinálni.