Táplálkozz egészségesen

Az alapok: Áttekintés

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy követni kell az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek különféle tápláló ételeket és italokat tartalmaznak. Ez azt is jelenti, hogy megszerezzük az Ön számára megfelelő kalóriaszámot (nem eszünk túl sokat vagy keveset).

Használja a kalóriákat különféle egészséges ételek fogyasztására.

Az egészséges táplálkozáshoz mindenképpen válasszon:

Zöldségek
Gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Különböző fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, bab, borsó, dió, mag és szójatermék

Korlátozzon bizonyos tápanyagokat és összetevőket.

Nátrium (só)

A nátrium megtalálható az étkezési sóban - de az általunk fogyasztott nátrium nagy része csomagolt élelmiszerekből vagy éttermekben elkészített ételekből származik.

Hozzáadott cukrok

A hozzáadott cukrok közé tartoznak a szirupok és édesítőszerek, amelyeket a gyártók olyan termékekhez adnak, mint a szódavíz, a joghurt és a gabonafélék - valamint az Ön által hozzáadott dolgokat, például a cukrot a kávéban.

Telített zsírok

A telített zsírok olyan állati eredetű termékekből származnak, mint a sajt, a zsíros húsok és a baromfi, a teljes tej, a vaj, valamint sok édesség és snack. Néhány növényi termék, például a pálma- és kókuszolaj is telített zsírokkal rendelkezik.

Finomított szemek és keményítők

A finomított szemek és keményítők olyan ételekben találhatók, mint a sütik, a fehér kenyér és néhány snack.

Az alapok: Egészségügyi előnyök

Az egészséges táplálkozási szokások segíthetnek az egészség megőrzésében.

Az egészséges táplálkozás jót tesz általános egészségi állapotának - és ennek számos módja van.

Az okos ételválasztás segíthet a testsúlyának kezelésében, és csökkentheti bizonyos krónikus (hosszú távú) betegségek kockázatát.

Ha egészségesen étkezik, csökkentheti az alábbiak kockázatát:

Elhízottság
Szívbetegség
2-es típusú diabétesz
Magas vérnyomás
A rák egyes típusai

Intézkedjen: kövesse az ételeket

Az étkezési szokások apró megváltoztatása idővel nagy változást hozhat az egészségére. Íme néhány tipp és eszköz az induláshoz.

Élelmiszer-naplót kell vezetni.

Annak ismerete, hogy mit eszel most, segít kitalálni, mit akarsz változtatni. Nyomtassa ki ezt az étkezési naplót [PDF - 36 KB], és írja le:

Amikor eszel
Mit és mennyit eszel
Hol vagy, és kivel vagy, amikor eszel
Hogy érzed magad, amikor eszel

Például írhat ilyet: "Kedd 15:30, 2 csokis süti, munkahelyén Mary-vel, stresszesnek érzi magát."

Intézkedjen: Vásároljon okosan

Vásároljon okosan az élelmiszerboltban.

Ha legközelebb éttermi vásárlásba megy:

Készítsen bevásárlólistát idő előtt. Csak azt vegye meg, ami szerepel a listán.
Ne vásároljon éhes állapotban - egyél valamit, mielőtt elmegy a boltba.

Használja ezeket a tippeket az egészséges választáshoz:

Próbáljon ki különféle zöldségeket és gyümölcsöket, különböző színekben.
Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Cserélje ki a régi kedvenceket alacsonyabb kalóriatartalmú, nátrium-, hozzáadott cukor- és telített zsírtartalommal.
Válasszon teljes kiőrlésű ételeket - például 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyeret, gabonafélét és tésztát.
Vásároljon sovány hús- és baromfidarabokat. Fogyasszon különféle ételeket fehérjével - például halat, kagylót, babot és diót.
Pénzt takaríthat meg, ha gyümölcsöket és zöldségeket kap szezonban vagy akcióban. További okos vásárlási tippek a zöldségekkel és gyümölcsökkel kapcsolatban.

Teendő: Ellenőrizze a címkét

Olvassa el a Táplálkozási tények címkét.

Az élelmiszer-csomagoláson található táplálkozási tények címke megértése segíthet az egészséges döntésekben.

Először nézze meg az adag méretét és a csomagonkénti adagok számát - lehet, hogy több mint 1 adag!

Ezután nézze meg a kalóriákat. A kalóriák megmondják, mennyi energia van egy étel 1 adagjában. Általában:

Adagonként 100 kalória mérsékelt
Adagonként 400 kalória magas

Az egészséges testsúly megőrzéséhez egyensúlyba kell hoznia az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat az elégetett kalóriákkal. Tudjon meg többet a súlyának figyeléséről.

Ezután nézze meg a százalékos napi érték (% DV) oszlopot. A DV megmutatja, hogy egy élelmiszer magasabb vagy alacsonyabb-e bizonyos tápanyagokban. Keressen olyan ételeket, amelyek:

Alacsonyabb a hozzáadott cukrokban, nátriumban és telített zsírban (legfeljebb 5% DV)
Magasabb rostban, kalciumban, káliumban, vasban és D-vitaminban (20% DV vagy több)

Használhatja a DV-t is az élelmiszerek összehasonlításához. Csak feltétlenül ellenőrizze, hogy az adag mérete megegyezik-e.

Az alábbi képen látható a Táplálkozási tények címke példája.

Ha többet szeretne megtudni a Nutrition Facts címkéről: