Súlyzó edzés: a zsír megdőlése, levágása és elvesztése

Írta: Jerred Moon Itt kaphat ingyenes frissítéseket az új bejegyzésekről

zsírvesztés

Ha boldog életet szeretnél élni, kösd célhoz, ne emberekhez vagy dolgokhoz. -Albert Einstein

Ez nem az átlagos „zsírvesztés” vagy „hajlás” cikk.

Valójában nagyon ajánlom, hogy olvassa el a másik cikkemet, a fogyás művészetét (amiről senki sem beszél), mielőtt ide merülne.

Ez magasan kutatott és bevált módszereket szem előtt tartva íródott; hogy komolyabban edzen, mint a legtöbb.

De valóban megtervezhető-e egyetlen edzésprogram zsírvesztésre vagy aprításra?

A testmozgás nem a karcsúság és a zsírvesztés módja.

Az étrenddel kezdődik és végződik, edzésprogramod azonban nagyban hozzájárul a tested működéséhez.

Szörnyű a fitneszet nézni; Önkényesen sok mérföldet futottam ma, szóval ez azt jelenti, hogy megehetem ezt a cukorkát ...

Szeretne inkább egy olyan programot, amely az ugrással megkezdi a zsírvesztést, vagy egy olyan program, amely csak néhány extra kalóriát fog elkölteni?

Megfelelően megtervezve egy edzésprogram fokozhatja a hormonális funkciókat, például növelheti a tesztoszteront, a növekedési hormont és javíthatja az inzulinérzékenységet.

Ezek a hormonok étrenddel és a központi idegrendszer edzésével párosulva a testnek sovány izomtömeg-növekedés és zsírvesztés esetén reagálhatnak.

Ehhez el kell fogyasztani azokat a kalóriákat, amelyek zsírosak lennének, és felhasználni őket a sovány izomtömeg növeléshez, bevenni a zsírszénhidrátokat és pótolni az izom-glikogént.

Nem minden képzés egyenlő

A zsírvesztéshez és a hajlékony edzésprogramhoz fegyelmezett étrendre van szükség a gyors eredmények érdekében, de maga a program úgy alakítható ki, hogy előnyhöz juttassa a zsírvesztést ...

És az EO3-on létrehoztunk egy ilyen programot; és megosztom a módszertant ebben a cikkben.

Ma megadom a részleteket.

Ezenkívül nagy intenzitású edzésprogramot terveztem, amely nagyon nagy kihívást jelent, ugyanakkor hatékony és:

  • Növelje az edzések időhatékonyságát
  • Növelje az edzések intenzitását
  • Fokozza a zsírvesztést azzal, hogy több kalóriát éget el ugyanabban az időszakban, és fokozza a testgyakorlás utáni kalóriaégést
  • Növelje a természetes növekedési hormon felszabadulást
  • Engedje meg a biztonságot súlyzó edzéssel az intenzitás és a túlterhelés biztosításával nagy súlyok nélkül (ami súlyosbíthatja a sérüléseket vagy az ízületi fájdalmat)

Hogy tovább bontsa:

  • Megnövekedett intenzitás = Több laktát
  • Több laktát = Több növekedési hormon
  • Több növekedési hormon = gyorsabb a zsírvesztés, elméletileg.

De tudod mit?

Nem számít, hogy három évet töltöttem-e a program létrehozásával ...

Nem számít, ha ezt a módszert a világ legokosabb tudósai támogatnák ...

Nem, egyik sem számít.

Mert ezt a programot nagyon könnyen el tudja csavarni!

A nyilvánvaló megállapításához keményen kell dolgoznia ... de ezt tudja ...

Az igazi módja annak, hogy ezt a módszert ...

  • Aludj aludni keveset
  • Éljen állandóan túlterhelt kortizoltermelő állapotban, és…
  • Egyél vacakként, és ne hajlandó változtatni a rossz szokásokon.

Ugyanúgy BÁRMILYEN program elcseszhető.

A hangsúlynak táplálkozás + edzés kell, hogy legyen.

A csavarozás utolsó módja az, ha kevés az akaraterő, vagy kifogásokat keresünk. Ennek nincs helye!

Tudja, hogy bemegy, és most elkezdhetjük.

A zsírvesztés és a támaszkodó táplálkozás elvei

Térjünk rá.

Körülbelül 0,7-1 gramm fehérjét kell megennie testsúlykilogrammonként, és nyugodtan élvezheti az egészséges zsírok jó mennyiségét, mert ha felidézi - a zsír nem hízik meg!

Az igazi hangsúly a szénhidrát-csökkentés lesz.

Sajnos nem tudok neked sütit kiszerelni annyi szénhidrátot, amit tényleg bevennél, vagy nem.

Ennek oka az, hogy ez egy komoly támaszkodási módszer, ezért szükség lehet több szénhidrátra a glikogénkészletek pótlásához.

Azonban a hüvelykujjszabály az, hogy ha kissé nyűgösnek érzi magát (hivatalos orvosi kifejezés), előfordulhat, hogy kissé meg kell növelnie a szénhidrátot - vagy alternatív megoldásként ketózis állapotába kerül.

Ha ketózisban szenved, hagyja figyelmen kívül azt, amit mondtam ...

Ezt követően útmutatásokat adok Önnek, amelyekben széles körben egyetértenek a szénhidrátokkal kapcsolatban:

  • 50-100 gramm/nap (vagy kevesebb) = gyorsított zsírvesztés
  • 100-150 gramm/nap = könnyed súlymegtartás.

Ez egy magas megrendelés néhány közületek, tudom.

De ezt megteheti!

Végül tegyen meg mindent a következők kiküszöbölése érdekében:

  • Cukros ételek és italok
  • Gabonafélék (búza, kukorica, rizs, tészta, kenyér, gabonafélék stb.)
  • Hüvelyesek (szója és más bab)
  • Transz- és részben hidrogénezett zsírok
  • Nagy kockázatú hagyományos hús és termék

Beszéljünk többet a szénhidrátokról ...

Senki sem tökéletes, és meg kell kísérleteznie, hogy megtalálja a tökéletes testmozgás/diéta egyensúlyt, amikor a szénhidrátokról van szó.

Mindenképpen még mindig be akarod venni őket, de milyen szinten múlik a tested.

  • Hús
  • Szárnyas
  • Hal
  • Tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Zöldségek
  • Gyökerek
  • Gumók
  • Az állati zsírok mellett…
  • Avokádó és kókuszdió.

A szénhidrátok (gyökér, gumók stb.):

  • Mint már említettük, próbáljon meg maradni a varázslatos szénhidrátbevitel szintjén, hogy gyorsan fogyjon, azonban az edzés miatt (ebben a cikkben felvázolták) továbbra is szüksége van szénhidrátokra. A lehető legegészségesebb formában kell lenniük, ezért az ajánlás gumók, vagy egyszerűen gyümölcsök (nem sok gyümölcs) és zöldségek lesznek.

Ha BÁRMILYEN gumót fogyaszt, akkor a legjobb, ha ezek többségét közvetlenül az edzés után szerzi be, és soha nem éjszaka.

Ismét ne őrülj meg a gyümölcsökkel. Tartson távol a szemektől a legjobb tudása szerint.

Egyéb zsírok: Ne őrülj meg dióval, magvakkal.

PONTOSAN hol kezdjük a táplálkozással:

Először győződjön meg arról, hogy 7–1 gramm fehérjét kap testtömeg-kilogrammonként, majd győződjön meg arról, hogy durván kevesebbet eszel, mint 15 kalória/testtömeg-kilogramm.

Nagyjából, nagyjából azt jelenti. Játssz azzal, ami neked megfelel, de kezdd el ott.

Többet szeretne matematikával?

  • 1. lépés: Határozza meg BMR-jét - ITT
  • 2. lépés: Szorozza meg BMR-jét aktivitásszorzójával - ITT
  • 3. lépés: Egyél durván 500 kalóriával ennél kevesebbet, vagy hivatkozás - ITT

AZTALAN… ha egészséges táplálkozást folytat, és kiküszöbölte az összes baromságot, amint azt vázoltuk, akkor nem igazán kell kalóriát számolnia.

Megteheti, de ha csak kitakarítja az étrendjét, akkor lehet, hogy egyáltalán nincs rá szükség.

Egyéb fontos tények:

  • ALUDNI.
  • ESZIK.
  • IGYON SOK VÍZET (1 oz./2 kg testtömeg).

Igen, megtarthatja ezt a vizet, de jobb, mint a vágás…

Őszintén szólva, ha kezeli a szénhidrátbevitelt, kiküszöböli a cukrot és betartja az általunk tárgyalt többi alapelvet, akkor jól fog lenni, ha pillanatok alatt elérheti céljait ... komolyan.

Ne is aggódjon az edzés miatt, amíg ez nincs meg.

Ha ez már leesett ... edzünk.

Zsírvesztés és hajlás: Súlyzó Kiképzés

Ezzel a módszerrel heti négy napon fog edzeni. Hetente két kiegészítő emelésed lesz, négy tejsav edzés, egy heti tabata és egy laktát teljesítmény edzés.

Mindaz, amit most mondtam, vagy kapkodja a fejét, vagy azon gondolkodik, hogy tehenet fej le ...

Térjünk a részletekre.

TEJSAVKÉPZÉS

Fentebb van, amit úgy hívunk, hogy „Tejsav-edzés”; ez egy jól dokumentált és kutatott módszer a sovány tömeg növelésére, a hormonális válasz kiváltására és a zsírvesztés, vagy inkább a magas kalóriatartalmú égés kiváltására.

Ezeknek a munkameneteknek a helyes elvégzése a legfontosabb.

Így működik:

  • A cél = 35 ismétlés (ebben a példában), tehát akár 3 vagy 10 sorozatra van szükséged, addig fogsz dolgozni, amíg el nem éred a cél ismétléseidet.
  • Az ismétlési erőfeszítés = 5-8 ismétlés, ez azt jelenti, hogy az ELSŐ készleténél olyan súlyt kell választania, amelyben 5-8 robbanásveszélyes, gyorsan mozgó ismétlést kaphat. Így fogja kiválasztani a felhasznált súlyt az észlelt erőfeszítések alapján. Második szetted ugyanazzal a súllyal csak 4 ismétlést tud elérni, és ez teljesen rendben van. A rep erő arra az első szettre vonatkozik.

Azonban ne tévessze meg a rep erőfeszítés. Ebben a példában nem 5 vagy 8 ismétlésről van szó. Ez egy olyan súly, amelyet NAGYON GYORSAN mozoghat 5-8 ismétlés alatt, nem pedig olyat, amit lassan 5 ismétléssel mozoghat.

Valójában előfordulhat, hogy olyan súlyt használ, amelyet 15-ször megemelhet. A súlynak annyira kezelhetőnek kell lennie, hogy ne legyen szüksége észrevevőre (nem mintha nem lenne VETŐJE, mégis nincs szüksége Vigyázóra).

A második, amikor lassítani kezd, és elveszíti a robbanékonyságot, amikor megáll. Tehát ne válasszon nehéz súlyt, inkább olyan súlyt választott, amelyet nagyon gyorsan mozgatva 6 ismétlés körül fáradhat el.

Zömök példa:

A képen látható példánkkal összhangban mondjuk, hogy a hátsó guggoláson 135 fontot választok a LAT munkamenetemhez.

Olyan robbanásszerűen mozognék, amennyit csak tudok, 135 fonttal, aztán rájövök, hogy 7 ismétlésnél lassítok. Azonnal abbahagyom.

Pihenjen PONTOSAN 30 másodpercig.

Most 28 ismétlésem maradt.

Újra megfogok 135 fontot és elkezdek guggolni, de fáradtsággal és kevés pihenéssel csak 4 ismétlést kaphatok, amikor lassítani kezdek, ezért azonnal abbahagyom.

Pihenjen PONTOSAN 30 másodpercig.

Most 24 ismétlésem maradt.

Addig folytassa ezt, amíg nincs több ismétlése.

Ez az 1. képzési elv.

TABATA

A Tabata hatékony módszer az aerob rendszer, valamint az anaerob rendszer fejlesztésére. Ahelyett, hogy egy útra összpontosítana, a tabata mindkettőt rendkívül jól használja, és nagyon hatékony 4 perces gyakorlást tesz lehetővé. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megindítsa az anyagcserét, és egész nap kalóriaégető géppé alakítsa.

  • Húsz másodpercig végezzen annyi ismétlést a hozzárendelt gyakorlatból, amennyit csak tud, majd pihenjen 10 másodpercet. Ismételje meg ezt még hét alkalommal, összesen 8 intervallumig, összesen 4 percig. A pontszám a legkevesebb ismétlésszám a nyolc intervallum bármelyikében.

  • Fontos nyomon követni az egyes gyakorlatoknál ezt a legkisebb számot. Minden héten ugyanazt a táblázatot fogjuk megtenni, és szeretnénk megtudni, hogyan javíthat hétről hétre.

Ez a 2. képzési elv.

LAKTÁTÁRAM ÜLÉS

Az EO3 módszer laktátteljesítmény-szakaszait sprintként írják elő, amelyek során minden erőfeszítéssel működünk egy olyan időtartományon keresztül, amely mindig egy perc körüli., és csak hetente egyszer.

Az előírás futó sprintet jelent, azonban ha van eveződ vagy airdyne, csak ezek cserélhetők.

Ez egy csodálatos képzési eszköz, mert (a legtöbb) mindenki, kezdő és haladó, 45-75 másodpercig képes maximális erőfeszítés mellett működni. És nem számít a fitnesz szintje, ugyanazokat az eredményeket kapjuk.

Valószínűleg azt mondod ... - De utálom a sprintet ... Miért csinálom?

  • A sprint intervallumok javítják az inzulinérzékenységet egészséges fiatal személyek túlsúlyos férfiakban és túlsúlyos, ülő nőkben egyaránt.
  • A sprintelés fokozza a növekedési hormont.
  • A sprintelés növeli az izmok oxidatív (zsírégető) potenciálját és javítja az állóképességet.
  • A sprintelés javítja az izom hatékonyságát edzés közben,

Ez a 3. képzési elv.

Mint tudod mondani, ez nagyon adóztató módszer.

  • Sprintelés…
  • Tejsav-képzés…

Nagyon sok lehet. Ezért meg kell győződnie arról, hogy pihen!

Ideális esetben minden edzés után egy teljes napos pihenő lesz. Ami azt jelenti, hogy ez a program nem illik bele egy sütit tartalmazó hétbe. Ha ezt egyszerűen nem tudja kezelni, akkor tegye meg az M-W-F-S-t. De a BEST módszer egy nap, egy szabadnap a módszer teljes elvégzéséhez.

A pihenés és a gyógyulás, például az ALVÁS és a DIÉTA lesz a legnagyobb tényező a program sikerében.