Karcsú madár

fogyás, könnyű teljes táplálékú receptek, Ray Peat Inspired…

Olyan érdekes olvasmány a közelmúltban a Dr Ray Peat csoportokban és a tanulmány, ahol egy csomó srác 6000 kalóriát kapott, és nem gyakorolt testet, és bebizonyította, hogy miközben az anyagcseréjük nőtt, a zsír és egyéb, nem is olyan nagy egészségjelzők is növekedtek.

Bár a tanulmány extrém volt, azt hiszem, remek példa volt arra, hogy túl sokan hangsúlyozzák a kalória növekedését az egyetlen az egészség és a magasabb anyagcsere elérésének módja a Dr Ray Peat elvek alkalmazásával. (2500 kalóriánál kevesebbet evészavarnak tekintettek! Mi?)

Soha nem értettem egyet ezzel, és ennek következtében nem nőtt a súlyom, miközben váltottam az étrendemet. Körülbelül 5 kg túlsúlyos voltam, amikor az alacsony szénhidráttartalmú világom lezuhant körülöttem, de nagyjából ugyanarra a kalóriaszintre tapadtam, mint korábban - körülbelül 1400 kalória -, miközben a zsírbombáktól több gyümölcs, gyümölcslé, méz és sovány fehérje.

Körülbelül 1800 kalibrálódásom van, és még mindig dolgozom a számomra tökéletes makrókeveréken *. (Kontextusban fogalmazva 5'10 "vagyok és kb. 63 kg (63 kg) - ülő munkám van, és egyetlen gyakorlatom egy kis gyaloglás és napi 10 perc súly, a testedzési programom szerint: www.onetentoned.com .)

Tehát itt vannak a zsírvesztés szempontjából fontos tényezők:

Alvás

- meg kell szereznie a 8 óráját, különben a 8-labda mögött áll, és a teste megterhelődik. A test nyugalomban is zsíréget, ezért az alváshiány súlyosan korlátozza ennek lehetőségét. (Ezért általában a műszakos munkavállalóknak és az új kismamáknak vannak problémáik.)

Feszültség

- folyamatosan emeli a kortizolt és az adrenalint, amely a zsírraktárakban lóg és elrontja a hormonokat. Olyan sok dolog okozza ezt, mint a túlzott kardió, reggel első kávéfogyasztás, böjtölés, csak nem egyél valamit reggelire, ami ráadásul a normális életstresszekre épül, mint a pénz, a gyerekek, a munka, a kapcsolatok, a pihenés és az alvás hiánya stb. Itt olvashat bővebben a kortizolról.

Kalcium

Dr. Ray Peat: „Az elmúlt években tanulmányok mutatták ki, hogy a rendszeres tejivók kevésbé zsírosak, mint azok, akik nem iszik. Bár a kiváló minőségű fehérje és a telített zsír kétségtelenül hozzájárul a tej elhízás elleni hatásához, valószínűleg a magas kalciumtartalom a fő tényező. ”

Ezért iszom naponta 1 liter (4 csésze **) sovány tejet - mivel ez biztosítja a minimális napi kalciumigényt - 1200mg.

Nap

- a napsugárzás számos előnye, különösen az agyad számára. Ajánlott napi 20 perc, ami létrehozza a D-vitamint, ami viszont segíti a… Kalcium felszívódását. (Lásd, hogy az összes tényező hogyan működik együtt?)

A gyakorlat típusa

- a tartós fogyás szempontjából nem előnyös testmozgás a felesleges kardió, amely stresszt okoz, csökkenti az anyagcserét és egyes esetekben károsítja a pajzsmirigyet. A gyaloglás mértékkel rendben van, és egy kis súlyterhelés az izom növekedését és az anyagcserét fokozza a nap 24 órájában. További információ itt: www.onetentoned.com

A bél egészsége

- valószínűleg a kulcsa mindennek a testében valóban és a rossz baktériumok is megakadályozhatják a fogyást. Ha valamivel szemben intoleráns, ez a bélproblémák árulkodó jele. Általában a búzával/gluténnel kezdődik, amely szivárgást okoz a bélben, és ha nem javítják, akkor lassan intoleránssá válik több dologra, például a tejtermékekre stb.

Ez a cikk többet megmagyaráz a bélbaktériumok fogyás kapcsolatáról, bár nem értek egyet az étrendi ajánlásaikkal.

Az igényekhez igazodó kalóriaszint

- amint az elején említettük, a válaszok kikényszerítése érdekében drasztikusan növelni kell a kalóriákat. Mindez azt jelenti, hogy mindenki kövér. Csatlakoztassa a vitalitását valamihez, például a www.cronometer.com webhelyhez, és dolgozza ki, hogy milyen legyen a hozzávetőleges kalória a testsúly fenntartása érdekében. Innentől kezdve, ha mondjuk 1200 kalóriával étkezik, és 1800 kalóriának kell lennie, akkor növelje napi 100 kalóriával egy hónapig, hogy a teste belenyugodjon, miközben az alábbiakban kidolgozza az optimális ételkeveréket.

Ételfajta

- fontos az egész test egészsége, valamint az anyagcsere és a fogyás szempontjából, de a Dr Ray Peat protokollban szereplő ételek ellentmondanak a legtöbb alternatív egészségügyi elméletnek. Hogy pontosan mit és mit ne egyél, nézd meg ezeket a bejegyzéseket:

Zsírbevitel

Ennél is fontosabb azonban, hogy érinteni szeretném alacsonyabb zsírbevitel a testsúly/zsírvesztés miatt, mert szerintem alapvetően ez a kulcs a Peaty fogyasztásakor.

A fórumokat olvasva minden bizonnyal azok az emberek, akiknek a legnagyobb sikere volt a testsúly/zsír csökkentésében a testükből az RP-evéssel, szuper alacsony zsírtartalmúak voltak - például napi 10-15 g. Ennek oka ez:

Tehát, amikor megpróbáljuk eltávolítani a PUFA-kat a testünkből, ez egy különösen mérgező/káros állapot. Ahol mintha a zsírok telítettek lennének, nem olyan rossz.

Tehát ez megmagyarázná, hogy egyesek miért mondták azt, hogy egy ideig alacsony zsírtartalmúak voltak (ami a lehető leggyorsabban kitisztította a PUFA-kat), de ezután ismét némileg növelhette az étrendben lévő telített zsírokat, és továbbra sem növelhette újra a testtömeg/testzsír mennyiségét.

De még mindig nem sok zsírról beszélünk, talán napi 50 g-ra nőhetünk, mert akár tetszik, akár nem, ez az étkezési mód magas szénhidráttartalmú; és a magas zsír- és magas szénhidráttartalom együttesen különösen halálos keverék a súlygyarapodáshoz.

Kalóriák

Tehát ugyanaz a tanács, mint a kalóriáknál, ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Ellenőrizze a zsírbevitelét egy tipikus napon, így körülbelül tudja, hol áll. (Ennél is fontosabb, ellenőrizze a zsírhoz hozzájáruló ételeket - a tojás és a sajt a gyilkosok számomra, még mielőtt bármilyen vajat adna a főzéshez!) Ezután próbálkozzon a következő hónapban, hogy napi 10 g zsírral csökkenjen és növelje a szénhidrátot és nézze meg, milyen érzés.

Egyesek szerint túl éhesek - mindenképpen cserélje le a zsírkalóriákat fehérjére vagy szénhidrátra.

Mások szerint nem alszanak olyan jól - próbálja meg enni a zsírját az esti étkezés során.

Más emberek számára ez az, hogy egyszerűen nem érzik magukat elégedettnek - győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek tápanyagokban gazdagok, mint a gyümölcs, a sima cukor vagy a rizs helyett, amelyek csak tiszta szénhidrátok, más tápérték nélkül.

Mondja el nekünk, hogy a zsírcsökkentés működik-e vagy sem, és miért.

Anyagcsere sebesség

- ez a fogyás szempontjából is fontos, és a fentiek összessége. Jó tudni, hogy hol ül az ébrenléti hőmérséklet és a pulzus, és ha még nem optimálisak, akkor dolgozzon tovább ezen, mielőtt megpróbálna lefogyni.

Azonban, amint azt korábban mondtam, nem hiszem, hogy az anyagcseréjének javítása érdekében drasztikusan kell növelnie a kalóriákat, mivel ez csak növeli a testzsírot az út során. (Ha már túlsúlyos a növekvő kalóriamennyiség miatt, kezdje el az utat a csökkentéshez, amíg meg nem találja az egyensúlyát, de szuper lassan, hogy az összes egészségügyi nyeresége sem tűnjön el.)

Emeltem a testhőmérsékletemet 35,3 ° C-os ébredésről 36,7 ° C-ra, és például a halak és gyümölcsök jó étkezése után elértem a 37,7 ° C-ot, miközben megtartottam a hasonló kalóriaszintet, de ehhez 2 év kellett. (Lehet, hogy rövidebb idő kellett, ha tudtam volna az alacsony zsírtartalmú részről.)

Összegzés

Ez az ételek megfelelő keveréke az Ön igényeinek megfelelő kalóriatartalommal, valamint a fent említett összes többi tényező helyre kerül és türelmes. 2 évig tartott a változtatás, mire előrehaladtam, és ennek ellenére kb. Negyedévente egyszer meg kell vizsgálnom a zsírbevitelemet, mivel olyan könnyű felkúszni. A túró most a legjobb barátom!

Csatlakozzon hozzánk a privát facebook csoportba, ahol további vitákat folytathat erről. Kérjük, tegye fel kérdéseit, hogy mindenki közölhesse velük, mi működik számára.

Tanuljunk tovább; odaérünk!

* Megtaláltam a számomra tökéletes makró- és kalória-keveréket, és mindezt részletesen leírja a Zen Beach Diet könyv étkezési terve. Fogd itt a tiedet.

** Már nincs napi 4 csésze sovány tej, mivel azt tapasztaltam, hogy ez, valamint a sajt, a túró és a joghurt a túl sok tejtermék kategóriába sorolt, és elkezdtem negatív hatásokat kifejteni. Most napi 2 csésze bármiféle tejtermékhez jutok. A Zen Beach Diet könyvben többet elmagyarázok.

2 gondolat a „Dr Ray tőzeg ihlette fogyásról”

Helló. Örülök, hogy megtaláltam a weboldaladat és a blogodat. Én is olyan voltam, mint te - 30 év fogyókúra, majd alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú összetörte az egészségemet és az alvásomat. Mindkettőt visszakaptam egy csodálatos gyógynövényes orvosnak köszönhetően, aki a Ray tőzeg étkezési módszerével megoldotta alvási problémáit, és segített nekem ugyanebben (egy csodálatos itallal együtt). A verés azonban számomra került (nem a gyógynövényes partneremnek), és ez egy általános történet. Ön egyértelműen legyőzte ezt az akadályt, így röviden le kell szedni a zsír alacsony szinten tartását, ez helyes? Mindig két tojással és egy darab gyümölccsel kezdem a napot. Szeretném tudni, mit eszel reggelire, és hogy néz ki egy tipikus nap a tányéron. Képes megosztani? Köszönöm a blogokat - megosztottam párat a twitter hírcsatornánkon! Sára