Dukan fogyókúrás étrend-terv (nyomtatható PDF)

Dukan étrend-terv (nyomtatható PDF)

A Dukan étrend Néhány más étrendhez hasonlóan az alacsony szénhidrátfogyasztás előfeltétele, ugyanakkor javítja a test fehérje bevitelét. A dukani étrend népszerű a fogyókúra szigorú megközelítése miatt, bár sikeres, tartós fogyásról szóló bizonyságokat állapít meg. Ebben a cikkben minden szükséges információt megismertetünk ezzel a diétával.

Mi a Dukan diéta terv?

A Dukan-étrendet egy francia testsúly-kezelési szakember, Dr. Pierre Dukan javasolta, miután ennyit lógott a fogyókúrás betegen, megmozdult, hogy segítsen sorsán, és ezzel megszületett a Dukan-diéta.

A Dukan-étrend alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú, nagy mennyiségű gazdag sovány fehérje és egyéb táplálékok köré irányul, amelyeket az étrend követői számára szükséges. Azóta eltelt évek óta, hogy találmánya sok országba bejárta, és jó elfogadást nyert az emberek részéről.

Hogyan működik a dukan diéta?

Egyszerűen négy fázis egymás után működik, mindegyiknek meg kell felelnie a saját követelményeinek. Ennek az étrendnek a követőknek meg kell határozniuk a célsúlyt, amelyet el akarnak érni, mielőtt megkezdenék ezt a diétát, ez azért van, mert az egyes fázisokban való tartózkodási időt az határozza meg, hogy milyen közel áll a testsúlyához.

A dukani étrend négy szakasza a következő:

  • Támadási szakasz: Ez a fázis egy hétig tart, naponta szigorú étrendben korlátlan sovány fehérjéket és 1,5 evőkanál zabkorpát tartanak. A zabkorpa elnyomta az éhséget, mivel rostokban gazdag (a gyomorban a méretének több mint 15-szeresére nő). Ez a szakasz azt is megköveteli, hogy a követők napi 20 percet gyakoroljanak, a végén, ha biztosan 3 kg-nál nagyobb súlyt fogyott.

  • Hajózási szakasz: Ez a szakasz 1-12 hónap között tarthat, a testsúly céljától függően. Lehetővé teszi a sovány fehérjék és a nem keményítőtartalmú zöldségek váltakozását minden nap 2 evőkanál zabkorpa mellett. Ezenkívül napi 30 percet kell gyakorolnia. Ebben a fázisban van egy heti Loose célsúly, amely meghatározza, hogy mennyi ideig marad a hajózási szakaszban.

  • Konszolidációs szakasz: Ez a szakasz arra irányul, hogy ne fogyjon többet, mint fogyjon, a fogyókúrázóknak korlátlan sovány fehérjét, kevés szénhidrátot, néhány zöldséget, kevés zsírt szabad bevenniük, és természetesen a héten csak egy nap sovány fehérje kötelező. A zabkorpa bevitele 2,5 evőkanálra nő, és napi 25 percet kell gyakorolnia.

  • Stabilizációs szakasz: Ez egy hosszú távú szakasz, nem várható, hogy hízik vagy fogy, de stabil a súlya. Megengedett, hogy bármit fogyasszon, miközben betartja az étrend szabályait, például: Egy nap sovány fehérje, mint a támadási szakaszban, napi 3 evőkanál zabkorpa, napi 20 perc testmozgás, valamint a mozgólépcsők vagy liftek szigorú kerülése.

Ételek, amelyeket tartalmazni vagy kerülni kell

Ez a szakasz úgy van elrendezve, hogy kielégítse az egyes fázisok élelmiszerigényét. Figyeljen és élvezze!

Támadási fázis (főleg sovány fehérje és minimális kalóriatartalom)

diéta

dukan diéta támadási szakasz sovány fehérje

  • Sovány sertéshús, marhahús, őz, borjú, bölény, bőr nélküli baromfi és egyéb vad
  • Máj, nyelv, vese, tojás, hal, mindenféle kagyló
  • Nem zsíros tejtermékek (legfeljebb 32 uncia vagy 1 kg/nap), például tej, joghurt, túró és ricotta
  • 1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)
  • Kis mennyiségű citromlé és savanyúság
  • Seitan, búzasikérből készült húspótló
  • Tofu és tempeh
  • Legalább 6,3 csésze (1,5 liter) víz naponta (kötelező)
  • Korlátlan számú mesterséges édesítőszer, shirataki tészta és diétás zselatin
  • Naponta 1 teáskanál (5 ml) olajat az edények zsírozásához

Hajózási fázis (a támadási fázis és a zöldségek váltakozása)

körutazási fázisú zöldségek és hús

  • Káposzta, spenót, saláta és más leveles zöldség
  • Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó
  • Paprika, spárga, articsóka, uborka, paradicsom stb.
  • Padlizsán, zeller, gomba, zöldbab, hagyma, mogyoróhagyma és póréhagyma.
  • Spagetti tök, tök és fehérrépa
  • 1 adag sárgarépa vagy cékla naponta
  • 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)
  • Az 5 ml salátán kívüli olaj kivételével kerülni kell a zsírt.

Konszolidációs szakasz (az Attack & Cruise Diet gazdag keveréke)

dukan konszolidációs szakasz teljes kiőrlésű hüvelyesek

  • Hetente egy „tiszta fehérje” nap, amely csak az Attack fázisból származó ételeket engedélyez.
  • Naponta két szelet teljes kiőrlésű kenyér, kis mennyiségű csökkentett zsírtartalmú vajjal.
  • Heti 1-2 adag keményítő, például 8 uncia (225 gramm) tészta és egyéb szemek, kukorica, bab, hüvelyesek, rizs vagy burgonya.
  • Naponta egy adag sajt (1,5 uncia vagy 40 gramm).
  • Sült bárány, sertés vagy sonka hetente 1-2 alkalommal.
  • Napi 2,5 evőkanál (15 gramm) zabkorpa (kötelező).
  • Ünnepi étkezések: Hetente két „ünnepi étkezés”, egy előétel, egy főétel, egy desszert és egy pohár bor.

Stabilizációs szakasz

Ebben a szakaszban egyetlen étel sincs szigorúan korlátozva, olvassa el a cikk fenti szakaszainak magyarázatát, hogy megismerje azokat a szabályokat, amelyekhez tartsa magát a hosszú távú súlymegtartás ezen szakaszában.

Étkezési tervek mintája

Ez a szakasz felsorolja a reggelit, ebédet és vacsorát az eddig tárgyalt fázisok mindegyikéhez.

Támadási fázis étkezési terv

  • Kávé vagy tea nem zsíros tejjel és cukorpótlóval
  • Nem zsíros túró 1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpával, fahéjjal és cukorpótlóval
  • Víz

  • Shirataki tészta húslevesben főzve
  • Diétás zselatin
  • Sült csirke
  • Jeges tea

  • Diétás zselatin
  • Sovány steak és garnélarák
  • Természetesen vizet!
  • Koffeinmentes kávé vagy tea nem zsíros tejjel és cukorpótlóval

Hajós fázis étkezési terv

  • Szeletelt paradicsom
  • 3 rántotta
  • Kávé nem zsíros tejjel és cukorpótlóval
  • Víz

  • Görög joghurt, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa és cukorpótló
  • Grillezett csirke kevert zöldeken, alacsony zsírtartalmú vinaigrettel
  • Jeges tea

  • Párolt brokkoli és karfiol
  • Sült lazacfilé
  • Koffeinmentes kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
  • Diétás zselatin
  • Víz

Konszolidációs szakasz Étkezési terv

  • Omlett, 3 tojással, 1,5 uncia (40 gramm) sajttal és spenóttal
  • Kávé nem zsíros tejjel és cukorpótlóval
  • Víz

  • 1/2 csésze (81 gramm) túró, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpával, fahéjjal és cukorpótlóval
  • Pulyka szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Jeges tea

  • Grillezett cukkini
  • Sült sertés
  • Koffeinmentes kávé nem zsíros tejjel és cukorpótlóval
  • 1 közepes alma
  • Víz

Gyakran Ismételt Kérdések

  • Vonal: Mennyi bizonyíték igazolja a dukani étrendet?

Ans: nincs/sok tudományos bizonyíték, de a cél az emberek tanúságtétele, akik az étrendet alkalmazták, és a dukani étrend tiszteletben tartásával dicséretes. Az étrend alapjául szolgáló előfeltevés (magas sovány fehérje és alacsony szénhidráttartalom) erősen bizonyítja a fogyást.

  • Vonal: Mennyire biztonságos és fenntartható ez az étrend-terv?

Ans: biztonságos, de ha máj-, vese- és köszvényproblémái vannak, keresse fel orvosát, mielőtt elkezdi ezt a diétát (ezt mindenkinek ajánlom, akár beteg, akár nem). Egyetértene velem abban, hogy az utolsó két szakasz után szem előtt tartva szem előtt tartjuk az étrend fenntarthatóságát.

A Dukan étrend egy 100 élelmiszer listája, amelynek minimális a kalóriatartalma. A dukán étrend fő összetevői a fehérjék és a zöldségek. A Dukan-étrendhez alacsony szénhidrát- és zsírtartalom szükséges.

Nyomtatható Dukan étrend-terv (nyomtatható PDF)

Mentheti a Dukan diétás étkezési tervet PDF-formátumban, vagy egyszerűen kinyomtathatja.