D-vitamin a tejmentes élethez: minden, amit tudnod kell
A tejmentes étrend egyik leggyakoribb problémája a kalcium. De a kalciumfogyasztás nem varázslatos tabletta a csontok egészségére (spoiler: a tejivók is csontritkulást kapnak). Valójában több olyan orvosi szakemberrel találkoztam, akik azzal érvelnek, hogy a D-vitamin sokkal elengedhetetlenebb szerepet játszik testünkben.
A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a tej természetesen nem jó D-vitamin-forrás. A teljes tej feldolgozás nélkül is csak 0,34–0,84 NE D-vitamint tartalmaz grammonként. Ez csak 2,7–6,7 NE egy teljes csésze teljes tejben. Az alacsony zsírtartalmú tejben még kevesebb van, mivel a D-vitamint a zsír eltávolítja. Ennek perspektívájaként az ajánlott étrendi juttatás (RDA) a legtöbb ember számára napi 600 NE. Tehát egy teljes pohár tej nem biztosítja a D-vitamin tipikus RDA-jának 1% -át vagy kevesebbet.
De a legtöbb tejfeldolgozó úgy dönt, hogy a tejet D3-vitaminnal dúsítja. Némileg szokásos gyakorlattá vált, de még mindig teljesen opcionális. Tehát ne csodálkozzon, ha az összetevőkben vagy a táplálkozási tényekben felsorol egy doboz tejes tejet, amelyben nincs D-vitamin.
És a dúsított D3-vitamin többnyire a D3-dúsított. Tényleg mindegy, hogy tejből vagy tejmentes tejitalból kapja-e. Csak be kell szereznie egy kis D-vitamint. Most beszéljük meg, hogyan.
Napfény és D-vitamin
A D-vitamin legjobb forrása a saját bőre, a nap kis segítségével. A nap UVB sugarai kölcsönhatásba lépnek a bőrben lévő vegyi anyagokkal, így D3-vitaminná alakulnak. Az újonnan létrehozott D3 ezután a májába és a veséjébe kerül, ahol aktív D-vitaminná alakul.
De itt kezdődik a vita. Régóta mondták, hogy tartsuk távol a déli napsütést, de ekkor az UVB-sugarak a legerősebbek. Ben idézett kutatás szerint D-vitamin: A napfény-vitamin Dr. Rona Zoltán, a napsugarak valójában 10 és 14 óra között a legbiztonságosabbak, amikor a „jó” sugarak (UVB) a legerősebbek. Az UVA sugarak ezeken az órákon kívül a legerősebbek és veszélyesebbek.
Az UVB terápia szintén ismert kezelés az ekcémában. És személyes tapasztalatok alapján tudom érvényesíteni, ez rendkívül jól működik.
De sok forrás szerint az UVB-sugarak jobban hozzájárulnak a leégéshez, és a bőrrák megelőzése érdekében el kell kerülni vagy erősen korlátozni kell.
Nem számít melyik oldalt választja, a D-vitamin szintje az évek során csökken, és sok orvosi szakember a csökkent napsugárzásnak tulajdonítja. Az emberek több időt töltenek bent, mint valaha, és a fényvédő használata (amely blokkolja a D-vitamin előállításának képességét) mindig magas.
Arról nem is beszélve, hogy minél sötétebb a bőre, annál több napfényre van szüksége. A melanin, a bőrünk pigmentje, gátolja a D-vitamin termelését. A nagyon szép bőrűeknek csak 15 perc napi napfényre lehet szükségük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint hozzanak létre. De a nagyon sötét bőrűeknél naponta több órás napfényre van szükség.
Szerencsére, ha aggódik a túl sok napsugárzás miatt, a test nem termeli megfelelően a D-vitamint, vagy holt tél van, vannak más lehetőségek.
D-vitamin tejmentes élelmiszerforrásai
Mint említettük, a természetes tejtermékek nem jó D-vitamin-források. De mivel sokan a dúsított tejre támaszkodnak a D-vitamin követelmények teljesítéséhez, fontos, hogy máshova nézzünk, ha tejmentes étrendre váltunk.
A D3-vitamin természetes forrásai
A D3-vitamin leginkább a zsíros halakban található meg, egy kicsit a tojássárgájában. Itt egy gyors diagram, amely részletesen bemutatja a különféle halakban és a tojásokban természetesen megtalálható D-vitamin mennyiségét.
| Étel | Adag | D-vitamin (NE) |
| Sockeye Salmon, konzerv | 3 uncia | 716 |
| Tenyésztett szivárványos pisztráng, főzve | 3 uncia | 648 |
| Kardhal, főtt | 3 uncia | 564 |
| Rózsaszín lazac, konzerv | 3 uncia | 492 |
| Tőkehal élő olaj | 1 teáskanál | 452 |
| Jégkorong vagy rózsaszín lazac, főzve | 3 uncia | 444 |
| Tokhal, főzve | 3 uncia | 440 |
| Whitefish, füstölt | 3 uncia | 436 |
| Pacific és Jack Mackerel, főzve | 3 uncia | 388 |
| Vad Coho lazac, főzve | 3 uncia | 384 |
| Könnyű tonhal, olajban konzerv, lecsepegtetett | 3 uncia | 228 |
| Laposhal, főtt | 3 uncia | 196 |
| Atlanti hering, főtt | 3 uncia | 184 |
| Olajban konzerv szardínia, lecsepegtetett | 3 uncia | 164 |
| Csendes-óceáni sziklahal, főtt | 3 uncia | 156 |
| Tilápia, főzve | 3 uncia | 124 |
| Lepényhal és nyelvhal, főzve | 3 uncia | 120 |
| Tojássárgája | 1 nagy | 44. |
Gomba és D2-vitamin
A gombák természetesen tartalmaznak némi D2-vitamint. A nyers morel gomba körülbelül 68 NE-t tartalmaz körülbelül fél csészében, míg a rókagomba gombáké körülbelül 56 NE. A legtöbb más gomba hasonló mennyiségű. Egyes gombatermelők azonban UV-fény hatására termesztenek gombákat, amelyek D2-vitamin-tartalmukat több mint 300 NE/½ csészére növelhetik. Ez utóbbit nem láttam a helyi üzleteimben, de elérhetőek.
D-vitaminnal dúsított ételek
A D-vitamin-dúsítás legkézenfekvőbb forrása a tejelő alternatívák. A legtöbb, de nem az összes márka tejmentes tejital kendertej nak nek mandulatej, kalciummal és D-vitaminnal dúsítottak. Ugyanez vonatkozik tejmentes joghurtok, fehérje turmixok, és egyéb funkcionális pótlások. De manapság még megtalálható a gabonafélékhez és a narancsléhez hozzáadott D-vitamin is. Ellenőrizze az összetevőket és a táplálkozási nyilatkozatot - meglepetés lehet mindazon ételek esetében, amelyeket D-vitaminnal fogyaszt.
Szüksége van D-vitamin-kiegészítőkre?
Ha nem alakít át elegendő D-vitamint a napfénytől, és nem kap elegendő étrendet (sem természetes, sem dúsított), akkor orvosa javasolhat egy kiegészítés. Vannak, akiknek az RDA-nál jóval magasabb kiegészítőkre van szükségük ahhoz, hogy a D-vitamin szintjük tartományba kerüljön. Ezért elengedhetetlen, hogy forduljon orvoshoz, és mérje meg a D-vitamin szintjét, mielőtt nekilátna a D-vitamin-kiegészítőknek.
Számos márkájú kiegészítő található, és a legtöbb tejmentes. De ha szigorú vegán étrendet követ, akkor szelektívebbnek kell lennie.
D2-vitamin vs D3-vitamin - válogatósnak kell-e lennie?
Leegyszerűsítve: a D2-vitamin természetesen növényekből származik, a D3-vitamin pedig természetesen állatokból származik. Emberként (emlősként) D3-vitamint termelünk. Ugyanez vonatkozik a halakra és más állatokra is. D2-vitaminnal vagy D3-vitaminnal készült kiegészítőket vásárolhat. Mindkettő könnyen elérhető.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a D2-vitamin és a D3-vitamin egyenlő képességekkel rendelkezik, legalábbis a kezdeti felszívódásban. De sok kutató azzal érvel, hogy a D3-vitamin hatékonyabb, mint a D2-vitamin, a vér D-vitamin-szintjének emelésében.
Ennek az aggodalomnak a kezelésére az élelmiszeripari vállalatok megkezdték a D3-vitamin betakarítását a zuzmókból. A zuzmók összetett szervezetek, amelyek egy algával szimbiotikus kapcsolatban élő gombából állnak. Műszakilag nem növények, de nem állati eredetűek is. Következésképpen a zuzmókból származó D3-vitamint elfogadják a vegánok D3-vitaminjának elfogadható formájaként. Ezért láthatja a D3-vitamint olyan termékekben és kiegészítőkben, amelyek vegánként vannak megjelölve vagy akár tanúsítvánnyal rendelkeznek.
Szüksége van-e D-vitamin kalciummal való bevitelére?
A D-vitaminnak számos szerepe van a testünkben, a gyulladás csökkentésétől és az immunválasz modulációjától kezdve a kalcium felszívódásának elősegítéséig. De a közhiedelemmel ellentétben nem kell a D-vitamint egyidejűleg szednie a kalciummal.
A D-vitamin zsírban oldódik, ezért a zsírszövetünkben tárolódik. A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben, mint a B és C vitaminok, a zsírban oldódó vitaminok nem választódnak ki könnyen. Ehelyett a tested képes mozgósítani őket a zsírból, ha szükséges. Tehát nem számít, hogy ma vagy akár tegnap is fogyasztott-e D-vitamint. Az a fontos, hogy a tested rendelkezzen olyan tartalékokkal, amelyekre szüksége van az imént fogyasztott kalcium felszívásához és egyéb funkciók ellátásához.
Ezért is javasolja sok orvos a D-vitamin szint rendszeres vizsgálatát. Míg sokan harcolunk azért, hogy szinten tartsuk a szintünket, néhány ember a túl magas D-vitamin szinttel rendelkezik, ha kiegészíti. Ez utóbbi ugyanolyan veszélyes lehet, mint az előbbi. Ezért legyen óvatos, ha úgy döntött, hogy kiegészíti a D-vitamint, és ezt orvosának útmutatása alapján tegye.
Ez a bejegyzés csak tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
- A Warrior Diet minden, amit tudnod kell tornaterem
- Mit esznek a kacsák mindent, amit tudnod kell
- A fekélyek és a visszafolyás Az alapvető tudnivalók, amelyeket tudnod kell ezekről a túl gyakran előforduló betegségekről
- Mit kell tudnom a Sepsis The Food Medic-ről
- A gyors stranddiéta, amit tudnia kell