Mérsékelt étkezés: Hogyan kell jól csinálni

Nia Shanks 2018. március 27

Inkább meghallgatná ezt a cikket? Használja az alábbi lejátszót, vagy töltse le az iTunes-ra.

A mértékkel való étkezés nemes cél. Kár, hogy a legtöbb ember szívja.

Mit jelent „mértékkel enni”? Meg kell határoznunk, ha megfelelően akarjuk gyakorolni. A meghatározás nagymértékben változik attól függően, hogy valakinek milyen meggyőződése van a táplálkozásról, de itt van egy egyszerűsített válasz, amely semmibe veszi a hülye hülyeségeket (bármelyik élelmiszercsoportot „gonosznak” vagy „tiltottnak” nevezni, vagy egyetlen makrotápanyagot állítani kizárólag a zsírgyarapodásért felelős) és a káros dichotóm gondolkodástól (az élelmiszerek jónak/rossznak jelölése):

Elsősorban különféle teljes ételeket eszik legtöbbször - gyümölcsöt és zöldséget, sovány húst, halat, babot és hüvelyeseket, dióféléket és magvakat, gyógynövényeket és fűszereket, tejterméket, tojást, teljes kiőrlésű gabonát; ne legyenek „tiltott” vagy „tiltott” ételek; élvezze más kedvenc ételeit (alkohol, fánk, sütemény, sült ételek) alkalmanként, ésszerű mennyiségben.

A mértékkel való étkezés logikus megközelítés, és kiküszöböli a sok felesleges stresszt és csalódást, amely gyakran kíséri a táplálkozást. Sokan azonban (a) megértik, hogy mit jelent a mértékkel való étkezés, de a végrehajtásban akadoznak, vagy (b) torzan értik, hogy mit jelent a mértékkel való étkezés.

Az étrend-megszállott kultúránknak köszönhetően, sajnos itt sokan úgy vélik, hogy ez azt jelenti, hogy mértékkel kell enni.

Az, hogy a hét folyamán „jó”, a hétvégén pedig a „rossz” dolgokat eszik, ahonnan sikeresen tartózkodtak a hét folyamán, egyesek szerint mérsékelten fogyasztanak. Ha megnézzük a hétvégén elfogyasztott, nem túl egészséges ételek mennyiségét, akkor egyértelmű, hogy ezek a heti átlagos étkezési lehetőségek nagy részét alkotják; mégsem annyira mérsékelt.

Itt van egy megfelelő példa arra, hogy milyen lehet a mértékkel való étkezés.

Ez az egyik lehetséges példa arra, hogyan lehet ésszerű mennyiségben kezelni a finom ételeket/finomított ételeket a napi étkezési döntések során, hogy sikeresen gyakorolhassuk mértékkel az étkezést. Ez azonban nem az egyetlen lehetőség, mivel egyesek inkább a nagyobb étkezést részesítik előnyben ritkábban.

A fenti képek csupán példák. Nem azt javaslom, hogy minden nap ugyanazt az ételt vagy kifejezetten ezeket az ételeket kell fogyasztania - a képek példák a teljes értékű ételekre, amelyek jó fehérjeforrást tartalmaznak. A napi étkezés és az ételválasztás számát az étkezési preferenciákhoz kell igazítani.

A mértéktelen étkezés elromlott

A többnyire teljes ételek fogyasztása és más kedvenc ételek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása nemcsak az egészség javítására szolgál, miközben lehetővé teszi a testalkat és a teljesítménycélok elérését, de józan eszedre is jó; céljainak elérése érdekében nem kell kerülnie kedvenc ételeit.

Az észlelés kritikus, ha arról beszélünk, hogyan kell enni mértékkel; objektíven kell látnia, mi történik. Itt van három általános kategória, amelybe az emberek beletartozhatnak, ha a mértékkel táplálkoznak, és mindegyikre a megoldás.

1. példa: Túl sok, nem veszi észre

- Mérsékelten fogyasztok édességeket és más, nem túl egészséges ételeket, de még mindig nem tudok lefogyni. Segítség!"

Ez a kategória a leggyakoribb, és a probléma nem a mértékletesség; ez annak végrehajtása és felfogása, hogy hogyan néz ki a mértékkel való étkezés. Sokan azt állítják, hogy nem túl egészséges ételeket fogyasztanak mérsékelten, mondván:

"Tegnap reggelire kávét és zabpelyhet, egy darab gyümölcsöt, ebédre csirkesalátát, délután fehérjeturmixot fogyasztottam, vacsorára sovány húst és zöldséget eszem."

Azt mondják, ezt eszik, de a valóság gyakran más. Ez egy élelmiszer-napló vezetésével bizonyítható. A tegnapi ételválasztás valójában így néz ki: Teljes tejből és cukorból készült nagy tejeskávé, azonnali zabpehely csomag, amelybe cukor került, és reggelire egy banán; csirkesaláta tetején halom sajt és szalonna és teljes zsírtartalmú ranch öntettel, pár oldalsó rúddal, ebédre pedig cukros üdítővel; délután étkezést helyettesítő rázás; késő délutáni fánk a munkahelyi ruhatárban; grillezett hal párolt zöldségekkel vacsorára, majd fél tucat süti és egy nagy pohár tej.

Ez a személy azt állítja, hogy nem túl egészséges ételeket fogyasztanak mérsékelten, amikor valójában az étkezési döntéseik nagy részét teszik ki. Az ok, hogy nem tudnak fogyni, egyszerű matematika; túl sok kalóriát esznek. Számos étkezési választásuk kalóriasűrű: teljes zsírtartalmú öntet, teljes tejjel és cukorral készített latt, szóda, fánk, süti. Ezek az ételek nem kielégítőek, ezért könnyen túlfogyaszthatók.

Megoldás: Vezessen egy hétig egy élelmiszer-naplót, és jegyezzen fel mindent, amit megesz és iszik. Így láthatja, hogy mit eszik, és nem. Utána törekedjen teljes ételek fogyasztására az idő legalább 80% -ában, és kövesse nyomon egy-két hétig.

2. példa: Nem sok, nem veszi észre

„Túl gyakran eszem édességet és más, nem túl egészséges ételeket, majd rendkívül bűnösnek érzem magam. Segítség!"

A rögeszmés, nem tárgyalható szabályokat tartalmazó étrendeknek köszönhetően, amelyek kiegészítik a tiltott ételek és élelmiszercsoportok listáját, ez a kategória gyorsan növekszik. Az étrend-mentalitás arra késztette az embereket, hogy azt gondolják, tökéletesen, eltérés nélkül kell betartaniuk az étkezési tervet, vagy minden keményen kiharcolt eredményt elrontottak és feláldoztak.

Ez az egyén rengeteg fehérjét és teljes ételt eszik, az esetek legalább 90% -ában, de ha mérsékelten élvezi az ételeket, például egy tál kedvenc fagylaltját vagy pár darab pizzát, úgy gondolja, hogy túlzottan kényeztette magát és nem evett közepesen, annak ellenére, hogy ezek az ételek a heti átlagos étkezési választás 10% -át vagy kevesebbet tették ki.

Ezt a személyt bűntudat, szégyen és aggodalom éri, hogy elrontotta az étrendjét, és azonnal kitörölte az előző heti munkát és erőfeszítést. A probléma itt nem a mértékkel való étkezés; ez az ő gondolkodásmódja és az étellel kapcsolatos nyelv, és ő maga. (Ha ezt eszem, akkor "jó"; ha ezt eszem, akkor "rossz".)

Megoldás: Éber, türelmes mentális edzés és rengeteg önérzet. Kezdje a jó/rossz étel címkék törlésével. Segíthet nyomon követni, hogy mit eszik és iszik egy hétig, így láthatja, hogy valójában mit eszel és mit nem. Például, aki eszik egy gombóc fagylaltot és két darab pizzát a héten, láthatja, hogy ezek az ételek nagyon kis részét választják étkezési lehetőségeinek, és nem valamilyen drasztikus kényeztetés.

3. példa: A Domino-effektus

Valaki eszik valami „édeset” vagy „rosszat”, és tovább mélyíti a lyukat. Racionalizálják, hogy elcsesztem, így akár azt is megehetnék, amit csak akarok, majd holnap visszaállok a pályára. Bizonyos ételek egy-két napig az ideálisnál kevésbé ideális ételválaszték lefelé irányuló spiráljává válnak. Ez az egyén küzd azért, hogy mérsékelten élvezze a csemegéket és bizonyos ételeket; mint egy dominó sor, a csemege elfogyasztása tehetetlenséget épít, ami oda vezet, hogy az ideálisnál kevésbé ideális ételeket választja.

Megoldás: Ez nem egy méret, amely mindenkinek megfelel, de hasznos lehet, ha először tisztában van a helyzettel és azonosítja a kiváltó ételeket, majd eldönti, hogyan kezelje őket. Ha a mogyoróvaj elfogyasztása miatt továbbra is a mogyoróvajat eszi, akkor hogyan tudja kezelni? A kiváltó élelmiszerek egyik megoldása az, ha egyedi méretű adagokba osztják őket. Így, amikor azt az ételt szeretné, megragadja a megfelelő adagméretű edényt anélkül, hogy kísértésbe esne, hogy tovább ásson tovább.

Más ételek esetében a legjobb lehet, ha távol tartják őket a házból, és vásárolnak egy adagot, amikor csak akarják. Ha nem tud egy doboz fagylaltot a fagyasztóban tartani anélkül, hogy mindennap belemerülne, és az egyes adagokra osztva egyszerűen nem működik, ne tartsa a házban. Ha fagylaltra vágyik, menjen el kedvenc helyére, és vegyen egy pár gombócot. (Ha már a fagylaltról van szó, ki kell próbálni ezt a receptet: A csokoládé-fehérje turmix, amely valójában olyan, mint egy turmix.)

Hogyan érhető el az étkezés a moderálásban

A mértékkel való étkezés nem fog mindenki számára azonos lenni. A kihívás az egyensúly megtalálása, amely lehetővé teszi, hogy elérje testalkatát, egészségét és teljesítményét, miközben élvezheti az épített életmódot és könnyedén szocializálódhat.

Vegye ki belőle az érzelmeket. A bűntudatnak, a szégyennek, a büszkeségnek és más érzelmeknek nincs helye, amikor válaszolni kell arra, amit a szánkba adunk. Az érzelmi válaszadás nem a válasz a túlzott kényeztetésre; ez semmit sem segít. Ha hajlamos arra, hogy pozitívan vagy negatívan értékelje önmagát azzal, amit eszik, akkor tudatosítsa azt, és dolgozzon azon, hogy változtasson rajta.

Kerülje a jó/rossz ételcímkéket. Csak van étel. Egyes ételek egészségesek és táplálóak: ezeket egyék legtöbbször. Egyes ételek erősen feldolgozottak és nem annyira táplálóak: ezeket fogyasszuk ritkábban, bűntudat nélkül.

Aktívan válassza ki, mit fog élvezni. Tervezz előre. Ha tipikusan elfogyasztana egy pár italt, néhány sült előételt és egy előételt, amely péntek este kimenve nem volt éppen egészséges, akkor készítsen tervet arról, hogy mit fog tenni, hogy a pályán maradva jól érezhesse magát. Inni; hagyja ki az alkalmazásokat; szerezd be kedvenc előételedet krumpli helyett zöldséges sorrenddel. Ez nem nélkülözés, és nem is túlzott engedékenység. Ez az egyensúly. Ez mértékletesség.

Ne legyen szűkös gondolkodásmódod. A diétás mentalitás táplálta azt a felfogást, hogy lemaradunk valamiről, ha nem azt eszünk meg, amit felajánlanak nekünk. Ez akkor fordulhat elő, ha olyan körülmények között dolgozik, ahol az élelmiszer könnyen elérhető, és az emberek rendszeresen fánkot, sütiket és desszerteket hoznak. Ez arra késztetheti bennünket, hogy azt gondoljuk, ezt most meg kell ennem, mert nem tudom, mikor kapok mást. Be kell látnunk, hogy nem kell minden étkezési lehetőségben részt vennünk, és nem hagyjuk ki, ha nem eszünk.

Élelmiszer-naplót tartson egy hétig. Ez a már említett egyszerű gyakorlat konkrét elemzési adatokat nyújt. Nézze meg a folyóiratot objektíven (azaz érzelemektől és ítéletektől mentesen), és nézze meg, hol lehet előrelépni. Talán rájön, hogy a mértékkel való étkezés felfogása torz. Talán meglátja, hol cserélheti le a közös ételeket teljes ételekre. Vagy talán látni fogja, hogy mértékkel eszik, és feleslegesen fel kell hagynia a stresszel.

Ismerje meg személyiségét, és dolgozzon vele. Vannak, akik naponta jobban élvezik a csemegét vagy a kedvenc, nem szuper egészséges ételt, például pár darab kedvenc csokoládét vagy egy darab pizzát, amint azt a fenti mértékletes étkezési ábra mutatja. Mások jobban járnak, ha egy nagyobb étkezést fogyasztanak/ritkábban kezelnek, például fagylaltkávét vagy hamburgert és krumplit kedvenc sörrel.

Tegye azt, ami a legjobban megfelel Önnek. Fogyasszon ritkábban nagyobb ételeket kedvenc nem szuper egészséges ételeiből (hamburger, krumpli és sör), vagy fogyasszon valami kisebbet a napokban, így gyakrabban élvezheti kedvenc ételeit (naponta süti, egy pohár bor este).

A mértékkel való étkezés neked is beválhat. Szánjon időt arra, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően gyakorolni, az Ön életmódjának és preferenciáinak leginkább megfelelő módon.

Legyen az elsők között olyan új cikkek és csak bennfentes információk, amelyek máshol nem kerülnek megosztásra. Csatlakozzon a hírlevélhez. Írja be alább az e-mail címét.