Az édesburgonya keto-barát?

Úgy érzi, hogy a keto diéta ezen a ponton örökké fennáll, rengeteg ember énekli még mindig dicséretét a regen (szia, Halle Berry!). De nem éppen ez tűnik a legkönnyebb diétának tartani. Ez leginkább annak a ténynek köszönhető, hogy ha hagyományos keto diétát követsz, akkor az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége elég alacsony.

alacsony

A keto diéta általában azt követeli meg, hogy a napi kalóriád 70-80 százaléka zsírból származzon, 10-20 százalék fehérjéből és 5-10 százalékban szénhidrátból származzon. Napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez körülbelül 165 gramm zsírt, 75 gramm fehérjét és 40 gramm szénhidrátot jelent, bár a kemény keto-diéták napi 20 gramm szénhidrátot is elérhetnek, mondja Los Angeles -alapú táplálkozási szakember Mona Sharma.

A kevés szénhidrátfogyasztás célja az, hogy a szervezet ketózisba, abba az állapotba kerüljön, amelyben szénhidrát helyett üzemanyagként zsíréget. A túl sok szénhidrát fogyasztása kivonhatja a ketózisból, csökkentve annak esélyét, hogy drámai súlycsökkentő eredményeket érjen el. Ezért sok ember, aki követi a keto-t, teljesen összekeveri a gyümölcsöket és zöldségeket. De ez valójában nem nagyszerű ötlet.

"A szigorú keto diétát folytató emberek többsége az összes gyümölcsöt eltávolítja, kivéve a bogyókat mértékkel" - magyarázza Sharma. „Azonban azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy napi mennyiségben fogyasszanak rengeteg tápanyag-sűrű, színes, teljes ételt, például zöldségeket és gyümölcsöket. A különféle gyümölcsökből és zöldségekből származó rost hiánya káros a bél mikrobiomunkra. ” (A keto székrekedés igazi, srácok.)

Alapvetően szüksége van némi gyümölcsre és zöldségre az étrendjében, valamint nem keményítőtartalmú szénhidrátokra annak érdekében, hogy megkapja a létfontosságú rostokat és tápanyagokat. Tehát milyen fajták a legjobbak, ha keto vagy? A rizshez és más gabonához képest az olyan ételek, mint a tök és az édesburgonya jobb fogadások a szénhidrátok minősége szempontjából. De még mindig nem töltheti be őket, mint más diétákon. Itt van, amit tudnia kell az édesburgonya fogyasztásáról, amikor keto.

Tehát, az édesburgonya valóban keto-barát?

Nos, technikailag nem. "A szokásos keto diétán az édesburgonyát túl magas szénhidráttartalmúnak tartják, és kizárták, mert megnehezítik a ketózisban való megmaradást" - mondja Sharma. Átlagban, közepes édesburgonya van 27 gramm szénhidrát, amely a keto-étrendben a napi elkülönített szénhidrátok felét teszi ki.

A helyzet az, hogy a keto diétáknak különböző típusai vannak, és egyesek több szénhidrátot engedhetnek meg, mint mások. Például a ciklikus keto diéta lehetővé teszi a hét egy-két napján a magasabb szénhidráttartalmú napokat - körülbelül 140-160 gramm/nap. Ez a fajta keto diéta ideiglenesen kiveszi Önt a ketózisból, de gyakran olyan sportolók követik, akiknek intenzív aktivitás után magasabb szénhidráttartalmú napra van szükségük energiakészleteik megfelelő feltöltése érdekében.

A keto diéta másik szénhidrát-barát változata a célzott keto étrend, ahol a diétázók körülbelül 30 perccel az edzés előtt 20-50 gramm szénhidrátot fogyasztanak el, azzal a feltevéssel, hogy bár ez ideiglenesen kivonhatja ketózisból, a további szénhidrátok azonnal leégett, és nem kerül testzsírként tárolásra.

Ha a szénhidrát-barátabb keto diéták egyikével próbálkozik, akkor könnyebben beépíthet a napi rutinjába több keményítőt, például édesburgonyát. Ha nem, akkor kicsit bonyolultabb lesz az édesburgonyát élvezni - azonban van rá mód.

Hogyan ehetem édesburgonyát szokásos keto étrenden?

A keto étrendben sok ember nemcsak az összes szénhidrátfogyasztását tartja nyilván, hanem a nettó szénhidrátmennyiséget is. A nettó szénhidrát fogalmát az Atkins-diéta népszerűsítette; ezek az ételben megmaradt szénhidrátmennyiségek, ha levonja a rost- és cukoralkoholt a teljes szénhidrát-számból. Alapvetően az az elmélet, hogy mivel a tested nem tudja megemészteni a rost- és cukoralkoholok nagy részét, nem kell őket megszámolni.

Átlagosan egy közepes édesburgonya 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami a napi keto étrendben a napi kijelölt szénhidrát több mint felét teszi ki.

A nettó szénhidrátok követése az összes szénhidrát helyett kissé megkönnyíti az édesburgonya beillesztését a keto étrend 40 grammnyi napi szénhidrátjába. Egy alap közepes méretű édesburgonya esetében az átlagos érték elérése érdekében eltávolítaná a rosttartalmat (3,8 gramm) 24 nettó szénhidrát.

Fontos megjegyezni azt is, hogy nem kell megenni az egész édesburgonyát, ha alacsony szénhidráttartalmat szeretne tartani. Csak vágja le az adagokat. "Fontolja meg az édesburgonya vagy a kedvenc zöldségfélék hozzáadását az aktivitási szintjének megfelelő nettó szénhidrátnak megfelelően" - mondja Sharma. Alapvetően, ha rengeteget dolgozol, vagy szuper magas intenzitással, könnyen több szénhidrátot fogyaszthatsz és elégethetsz anélkül, hogy teljesen ledobnád a keto étrendet.

Mi az édesburgonya elkészítésének leginkább keto-barát módja?

Sajnálom, hogy megtörtént neked, de a kedvenc juhar édesburgonyád nem szerepel az asztalon a keto diéta során. "Lényegében semmi, ami cukorral készül, nem fenntartható a keto diétán, mivel a cukor szénhidrát" - mondja Sharma. Mindazonáltal feltétlenül hozzáadhat néhány finom sós lehetőséget, például sajtot, tejfölt vagy avokádóolajat.

"A sok olajjal történő főzés elősegíti az étel makrók elmozdulását a zsír dominánsabbá válása felé" - mondja tanúsított táplálkozási tanácsadó Ariane Resnick. "Nem ajánlom a sütést, mert ez egészségtelen transzzsírokat hoz létre."

A kiadósabb megközelítés a bőséges mennyiségű olajjal történő pörkölés, amely magas hőfokon nem oxidálódik - például az avokádóolaj - lenne Resnick szerint. "Ha azt akarja, hogy pépesítsék, sok sok zsírtartalmú tejtermék, például vaj, nehéz tejszín és/vagy tejföl hozzáadásával a makrók zsírnehezebbé válnak." Oké, yum!

Alsó vonal: Bár az édesburgonya nem olyan étel, amelyet normál keto étrendbe illesztenének magas szénhidráttartalma miatt, felkészítve őket zsír-dominánsabbá vagy csökkentve az elfogyasztott mennyiséget azt jelenti, hogy hozzáadhatja őket az étrendjéhez.