Amit az olyan vegán sportolók, mint az UFC harcos, Nate Diaz, fehérjéhez fogyasztanak, a lencsétől a zabig

Amikor az emberek vegánok lesznek, gyakran megkérdezik tőlük: "Hogyan juthat elegendő fehérjéhez?" Különösen igaz ez olyan vegán élsportolókra, mint az UFC harcos, Nate Diaz, akiknek sok tápanyagra van szükségük izmaik felépítéséhez és sportolásukhoz.

Az új "The Game Changers" című Netflix dokumentumfilm (producerek: Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan és James Cameron) szerint a növények valójában a legjobb fehérjeforrások, és a növényi étrend még a csúcsteljesítményhez is jobb lehet.

Bár senki sem éri el mindenkinek a megfelelő étrendet, a szakértők egyetértenek abban, hogy a növények nagy fehérjeforrást jelenthetnek, még a komoly sportolók számára is, akik az ajánlott napi 0,7–0,8 gramm/testtömeg-kilogramm kétszeresét is igényelhetik, írja az International Atlétikai Szövetség szövetsége.

Íme a sportolók számára a táplálék szempontjából a legjobb növényi táplálék, adagonként 5-20 gramm között.

A bab és más hüvelyesek az egészséges vegán étrend alapját képezik.

A hüvelyesek (más néven hüvelyesek) egy növényi táplálékcsoport, amely mindenféle babot, csicseriborsót és lencsét tartalmaz. Néhány a legmagasabb fehérjetartalmú hüvelyesekből (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint csészénként):

Lencse: 17,9 gramm
Hasított borsó: 16,3 gramm
Pinto bab: 15,4 gramm
Vesebab: 15,3 gramm
Fekete bab: 15,2 gramm

A fehérje mellett a hüvelyesek sok rostot tartalmaznak, ami elengedhetetlen az egészséges emésztéshez.

Venus Williams, aki korábban nyers vegán volt egy autoimmun rendellenesség kezelésében, azóta azt mondta, hogy több hüvelyes és főleg lencse hozzáadása étrendjéhez segített neki egy intenzív edzést.

A tofu fehérje csomagolású és sokoldalú helyettesítő sok húsközpontú ételhez, mivel természetesen enyhe ízű és jól felszívja az ízt.

A szója szintén nagy fehérjeforrás. Az USDA szerint száz gramm tofu 17,3 gramm fehérjét tartalmaz. Ez összehasonlítható a darált marhahússal, amelynek 100 grammja 19 gramm.

Mivel a szója annyira tápanyag-sűrű, jó oka van a növényi étrendbe való felvételre, hogy olyan tápanyagokat szerezzen be, mint B-vitaminok, kálium, magnézium és néha kalcium.

Ennek ellenére sok ember, köztük Diaz, kerüli a tofut és más szójatermékeket állítólag nagy mennyiségű ösztrogénjük, a nőkhöz kapcsolódó reproduktív hormon miatt. Egyesek úgy gondolják, hogy a szója fogyasztása káros hatással lehet a férfiak tesztoszteronszintjére.

De az igazság az, hogy míg a szójatermékek valóban tartalmaznak fitoösztrogént, az ösztrogénhez hasonló növényi vegyületet, a kutatások kimutatták, hogy nincs jelentős hatása a tesztoszteron szintre. A szója egyéb, köztük a posztmenopauzás nőkre gyakorolt egészségügyi hatásainak vizsgálata vegyes volt.

Azad Singh elit személyi edző egyike azoknak, akik vegán étrendjükbe belefoglalják a tofut.

A Seitan szójamentes húspótló búzasikérből.

A Seitan (ejtsd: "say-tahn") búzafehérje, más néven glutén, búzaliszt összegyúrásából és a keményítő eltávolítására szolgáló öblítésből áll.

Ha valaha ettél álcsirkét, kacsát vagy sertéshúst, esetleg egy kínai étteremben, akkor ettél seiten.

A Seitan-t gyakran használják húspótlóként, mert sűrű, rágós állaga jól kitart olyan receptekben, amelyek csirkét vagy sertéshúst igényelnek, például fajitas, keverőkrém, sőt szendvicsek és hamburgerek.

Körülbelül 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm adagonként. Magas a vas tartalma, amely az egészséges vérsejtek fontos tápanyaga.

Ha viszont gluténmentes, érdemes elkerülni, mivel szó szerint gluténból áll.

Az olyan szemek, mint a quinoa, a tönköly és az amarant, meglepő mennyiségű fehérjét szolgáltatnak.

Az emberek általában nem gondolják úgy, hogy a magvak magas fehérjetartalmú ételek, de ez azért van, mert a tipikus nyugati konyhában a finomított szemek fehérjetartalmú korpát és csírát távolítanak el az őrlés során.

A teljes kiőrlésű gabonákban és a gabonaszerű magokban, például a quinoában, természetesen magas a fehérjetartalom. Néhány legfőbb tápláló szem (az USDA szerint csészénként):

Amarant: 9 gramm
Quinoa: 8 gramm
Vad rizs: 6,5 gramm
Kuszkusz: 6,1 gramm

A teljes kiőrlésű tészta szintén jó fehérjeforrás lehet, 7 gramm/csésze.

A teljes kiőrlésű gabonák szintén jó összetett szénhidrátforrások, amelyek kulcsfontosságúak a test táplálásában a hosszú edzés során, a dietetikusok szerint.

A zab kiemelkedő teljes kiőrlésű fehérje, valamint rost és egyéb tápanyagok.

A zab fehérje szupersztár, még a magas fehérjetartalmú gabonák között is. Egy csészében több mint 20 gramm fehérje van olyan tápanyagokkal együtt, mint a folát, kálium, foszfor, magnézium és vas.

Sokféle egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, mint például az alacsonyabb vércukorszint és a szívbetegségek kockázatának csökkenése, és számos vitaminnal és antioxidánssal, valamint fehérjével és rostokkal rendelkeznek.

A zab vegyületeinek gyulladáscsökkentő előnyei is vannak, ezért a zabpehely fürdő hagyományos gyógymód a mérgező borostyánra, bárányhimlőre vagy más viszkető betegségekre.

Andre Patton, az NFL vegán játékosa zabpehelyre esküszik reggelire - mondta a Chargers podcastnak. Az elit maratonisták azt is elmondták az Insider-nek, hogy esküsznek az országuk zabpehely - zabkása - változatára a verseny előtti étkezésükre.

A mag és a dió a fehérje mellett egészséges zsírt biztosít.

A diófélék és a magok táplálkozási erőművek, tele fehérjével, valamint rostokkal és vitaminokkal. A magas fehérjetartalmú fajták unciánként tartalmazzák:

Kendermag: 9 gramm
Tökmag: 8,5 gramm
Földimogyoró: 6,9 gramm
Mandula: 6 gramm
Len: 5,2 gramm
Chia mag: 4,7 gramm

A diófélék és a magvak szintén az egészséges zsírok fő forrása, az alacsony "rossz" koleszterinszint és a szív egészségének javulásához kapcsolódnak. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, amelyek gyakran megtalálhatók a halakban, de vegán formában kaphatók dió, chia és lenmagokban.

A vegán ultramaraton futó, Scott Jurek szerint az egészséges zsírok, mint a kender és a mandula, kulcsfontosságú kiegészítői a mindennap elfogyasztott 3000–5000 kalóriának.

A vegán kiegészítők és turmixok elősegíthetik a növényi fehérjeszükséglet lekerekítését.

Rengeteg fehérje turmix és bár kapható vegán fajtákban.

Míg a tejből készült tejsavófehérje nem vegán, sok népszerű kiegészítő márka növényi alapú keverékeket kínál borsóból, tökből, barna rizsből vagy kenderből.

Keverhetők vízzel vagy növényi eredetű tejpótlókkal az edzés utáni gyors fellendüléshez vagy az étkezések közötti snackhez.

A fehérje-kiegészítőket is felveheti palacsintába, zabpehelybe és más kreatív receptekbe.

Csak figyelje a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap-e túl sok cukrot, mesterséges összetevőt vagy más nem kívánt adalékot a fehérjével együtt.

Mac Danzig, egy másik vegán vegyes harcművészeti harcos elmondta, hogy rajong a vegán fehérje turmixokért, ezen a listán szereplő sok más étel mellett.