Szerezd meg a V-alakú testet, amelyet mindig is szeretett volna

Ez az edzés célja a felsőtest vésése és az izmok összepakolása. Ez pedig mindössze 30 percet vesz igénybe!

edzés

Ha két srácot sorakoztatsz ugyanolyan izom- és zsírtartalommal a keretükön, a szélesebb vállú, karcsúbb derékú srác mindig fittebbnek és erősebbnek tűnik.

Ezért terveztem ezt az edzést, hogy izmokat pakoljak a keretére - főleg a hátára és a vállára -, miközben közben elvágja a belét.

(Új felmérésünk szerint, amelyben 200 igazi nő felfedi az első dolgot, amelyet észrevesz egy srácról, a vállad az, amit a mellkasod, a feneked vagy a csomagod előtt ellenőriz!)

Tehát kezdje el használni ezt a rutint ma - egy V alakú törzs és egy erősebb testalkat felépítéséhez.

Tervezte
Nick Tumminello, C.P.T., a Performance University International tulajdonosa

Legjobb
A felsőtest erejének és definíciójának növelése, az anyagcsere felpörgetése és a funkcionális, a valós erő felépítése

Felszerelés
Súlyzó, súlyzók, orvosságos gömb, lánctalpas gép, súlyzó, kábelállomás (kötél és szabványos fogantyúk)

Égett kalóriák
394 egy 6'2 illeszkedéssel mérve. 185 kilós férfi Polar M400 pulzusmérővel

Idő
31 perc

Útmutatások
Cserélje le az egyik heti edzését erre. A gyakorlatokat a bemutatott sorrendben végezze.

Végezzen páros gyakorlatokat (1A és 1B, 2A és 2B, 4A és 4B) szuperhalmazként - vagyis hátul-hátra úgy, hogy mindkét mozdulat 1 szettje megegyezik 1 szuperhalmazzal.

Párosítatlan mozdulatokat (azaz a 3. és 5. gyakorlatot) hajtson végre rendszeres halmazként.

Minden szett vagy szuperhalmaz között 60 másodpercig pihenjen.

1A. Súlyzó egyenes lábú elhúzás

Fogjon meg egy súlyzót egy kézenfogva, és hagyja, hogy karnyújtásnyira lógjon maga előtt. Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal és térdekkel kissé hajlítva.

Merevítse a magját, nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a mellkasát, amíg majdnem párhuzamos a padlóval (ne kerekítse a hátát). Dobja előre a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

1B. Pushup zár

Vegyünk egy fekvőtámasz helyzetet, de tegyük a jobb kezünket egy gyógyszerlabdára. Tartsa a testét egyenesen, engedje le a mellkasát, amíg néhány centiméterre van a padlótól. Most nyomja felfelé, amíg a jobb karja nem lesz egyenes, és bal kezével érintse meg a jobb vállát.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a bal kezét a labdán.

Ismétlések: 8 karonként
Supersets: 4

2A. Underhand-Grip Lat lehúzható

Üljön le egy lenyomható géphez, és markolja meg a rudat a kezeivel vállszélességgel.

A törzs mozgatása nélkül húzza a rudat a mellkasához, miközben összeszorítja a lapockákat. Szünet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2B. Súlyzó egykarú vállprés

Álljon egy súlyzóval a bal kezében a bal váll előtt.

Nyomja meg a súlyt közvetlenül a váll felett; majd engedje le. Végezze el az összes ismétlést, kapcsoljon karokat és ismételje meg.

Ismétlések: Karonként 6
Supersets: 4

3. Egykaros összetett sor

Állítsa a kábel fogantyúját csípőmagasságra, és fogja meg a jobb kezét, kinyújtott karral. Tolja vissza a csípőjét; majd a kábelt a mellkasodra evezve előrelövi őket.

Végezze el az összes ismétlést, váltson kezet és ismételje meg.
Ismétlések: 10 karonként
Készletek: 3

4A. Egyenes karú lehúzás

Csatlakoztasson egy kötélfogantyút a kábelállomás legmagasabb fokozatához. Mindkét kezében a kötél végét tartva, kinyújtott karokkal nyomja vissza a csípőjét.

Karjainak behajlítása nélkül tolja előre a csípőjét, és húzza a fogantyút a combjához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4B. Archúzás

Álljon a kötélfogantyúnál fogva, hogy a végek a mennyezet felé mutassanak, az ábra szerint. Hajlítsa meg a könyökét, és szorítsa össze a vállát, miközben a kötél oldalát a füléhez húzza.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ismétlések: 10.
Supersets: 3

5. Plate Chop

Súlytáblát tartva hajlítsa meg a térdeit, és forgassa balra a törzsét, amikor a súlyt a bal térde külső részéhez engedi. Ezután emelkedj felfelé, miközben jobbra fordulsz, és emeld a jobb vállad fölé; szünet és hátrafelé balra.

Ismétlések: 6 oldalanként (nem váltakozva)
Készletek: 3