Mag- és csípőgyakorlatok a Lordosis testtartás korrigálásához

lordosis

A hyperlordosis, amelyet egyszerűen lordosisnak neveznek, a hát alsó részének túlzott befelé görbülése, amelyet néha swaybacknek is neveznek.

Minden korosztálynál előfordulhat, és gyakrabban fordul elő kisgyermekeknél és nőknél. Előfordulhat nőknél terhesség alatt és után, vagy olyan embereknél, akik hosszabb ideig ülnek.

A Lordosis olyan tüneteket okozhat, mint derékfájás, idegproblémák, és súlyosabb állapotokkal, például spondylolisthesishez társul. Néhány embernél a medence rossz helyzete okozza.

Ha a medence túlságosan előre billen, akkor az befolyásolja a hát alsó részének görbületét, amitől az a személy látszik, mintha kinyújtaná a fenekét. Kis mennyiségű lordosis normális, de a túlzott görbe idővel problémákat okozhat.

A Lordosis gyakran a kismedencei csontokat körülvevő izmok közötti egyensúlyhiány miatt következik be. A láb előrefelé emeléséhez használt gyenge izmok (csípőhajlítók) és a hátsó ívre használt feszes izmok (hátsó nyújtók) kombinálva fokozott kismedencei dőlést okozhatnak, korlátozva a hát alsó részének mozgását.

Egy esettanulmány azt találta, hogy a farizmok, a combhajlítások és a hasizmok megerősítése elősegítheti a medence megfelelő összehangolását, javítva a lordózist. Ez segíthet a fájdalom csökkentésében, a funkció növelésében és a mindennapi tevékenységek könnyebb elvégzésében.

Ez a gyakorlat segít felhívni a figyelmet a medence helyzetére, valamint nyújtja és erősíti a hasi és a hátsó nyújtó izmokat.

Szükséges felszerelés: gyakorló labda

Dolgozott izmok: rectus abdominis, gluteus maximus és erector spinae

  1. Üljön egy testlabdára úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a vállak hátul és a gerinc semleges. Válasszon egy labdát, amely lehetővé teszi, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be, amikor lapos lábakkal a padlón ül.
  2. Döntse meg a csípőjét, és keresse meg a hát alsó részét úgy, hogy összehúzza a hasát. Érezd, mintha a szeméremcsontodat próbálnád a gyomrához nyomni. Tartsa 3 másodpercig.
  3. Döntse a csípőjét az ellenkező irányba, és ívelje meg a hátát. Érezd, mintha kinyújtanád a farokcsontodat. Tartsa 3 másodpercig.
  4. Ismételje meg 10-szer, váltakozó irányban.
  5. Komplett 3 szett.

A has erősítése hozzájárulhat a kismedence jobb összehangolásához az előre döntött medencével rendelkező embereknél.

Szükséges felszerelés: mat

Dolgozott izmok: rectus abdominis, haránt hasi

  1. Feküdj laposan a hátadon, hajlított lábakkal és a lábakkal a padlón. Tegye a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasán.
  2. Lélegezzen be. Amikor kifújja a levegőt, húzza a hasát a gerincéhez, és rögzítse keresztirányú hasizmait, azt az izmot, amely fűzőként körbeveszi a középvonalát.
  3. Emelje fel a fejét és a vállát néhány centivel a padlótól, hogy megroppanjon, miközben megtartja a has összehúzódását.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lazítson és ismételje meg 10-szer.
  5. Komplett 3-5 készlet.

Ez a dinamikus maggyakorlat segít az embereknek stabil gerinc fenntartásában a lábak és a karok mozgása során. Célja a keresztirányú hasizom, amely elengedhetetlen a gerinc stabilizálásához.

Szükséges felszerelés: mat

Dolgozott izmok: haránt has, multifidus, rekeszizom és csípőhajlítók

  1. Feküdj laposan a hátadon, karjaid és lábad egyenesen felfelé mutatva a testtől.
  2. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kilégzi, húzza a hasát a gerincéhez, és úgy érzi, mintha a hátát a padló felé lapítaná, anélkül, hogy megmozgatná a csípőjét.
  3. Engedje le egyszerre a bal karját és a jobb lábát, amíg néhány centivel a föld felett lebegnek.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg 10-szer.
  5. Komplett 3-5 készlet.