12 egészséges étel, amelyek segítenek a zsírégetésben

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

étel

Az anyagcsere fokozása elősegítheti a testzsír csökkenését.

A piacon a legtöbb „zsírégető” kiegészítő azonban nem biztonságos, hatástalan vagy mindkettő.

Szerencsére számos természetes étel és ital bizonyítottan fokozza az anyagcserét és elősegíti a zsírvesztést.

Íme 12 egészséges étel, amelyek segítenek a zsírégetésben.

A zsíros hal finom és hihetetlenül jó neked.

A lazac, a hering, a szardínia, a makréla és más olajos halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát (1, 2, 3).

Ezenkívül az omega-3 zsírsavak segíthetnek a testzsír csökkentésében.

Egy hat hetes kontrollos vizsgálatban, 44 felnőtten, azok, akik halolaj-kiegészítőket szedtek, átlagosan 1,1 font (0,5 kilogramm) zsírt vesztettek, és csökkentek a kortizol, a zsírraktározással járó stressz hormonok (4).

A hal ráadásul kiváló minőségű fehérje. A fehérje emésztése nagyobb teltségérzethez vezet, és lényegesen jobban megnöveli az anyagcserét, mint a zsír vagy szénhidrát emésztése (5).

A zsírvesztés fokozása és a szív egészségének védelme érdekében legalább hetente kétszer vegyen be étrendjébe legalább 3,5 uncia (100 gramm) zsíros halat.

A zsíros hal olyan omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegíthetik a zsírvesztést. A hal fehérjében is gazdag, ami segíti a teltségérzetet és növeli az anyagcserét az emésztés során.

Az MCT olajat az MCT kókusz- vagy pálmaolajból történő kivonásával készítik. Online és természetes élelmiszerboltokban kapható.

Az MCT a közepes láncú triglicerideket jelenti, amelyek egyfajta zsír, amely másképp metabolizálódik, mint a legtöbb ételben található hosszú láncú zsírsavak.

Rövidebb hosszúsága miatt az MCT-ket a test gyorsan felszívja, és egyenesen a májba kerül, ahol azonnal felhasználhatók energiára, vagy ketonokká alakíthatók alternatív üzemanyagként.

A közepes láncú trigliceridek számos tanulmányban kimutatták, hogy növelik az anyagcserét (6, 7).

Egy nyolc egészséges férfival végzett vizsgálat szerint napi 1-2 evőkanál (15–30 gramm) MCT-t adtak a férfiak szokásos étrendjéhez, és 24 órás időtartam alatt 5% -kal növelte az anyagcserét, vagyis átlagosan 120 extra kalóriát égettek el naponta (8).

Ezenkívül az MCT-k csökkenthetik az éhséget és elősegíthetik az izomtömeg jobb megtartását a fogyás során (9, 10, 11).

Az étrendben lévő zsír egy részének napi 2 evőkanál MCT olajjal történő cseréje optimalizálhatja a zsírégetést.

Azonban a legjobb, ha naponta 1 teáskanálnyival kezdjük, és fokozatosan növeljük az adagot annak érdekében, hogy minimalizáljuk az emésztés lehetséges mellékhatásait, például görcsöket, hányingert és hasmenést.

Összegzés: Az MCT-k gyorsan felszívódnak azonnali felhasználáshoz energiaforrásként. Az MCT olaj növelheti a zsírégetést, csökkentheti az éhséget és megvédheti az izomtömeget a fogyás során.

A kávé világszerte az egyik legnépszerűbb ital.

Nagyszerű koffeinforrás, amely javíthatja a hangulatot, valamint javíthatja a szellemi és fizikai teljesítőképességet (12).

Egy kis tanulmányban, amelyen kilenc ember vett részt, azok, akik egy órával a testmozgás előtt koffeint fogyasztottak, csaknem kétszer annyi zsírt égettek el, és 17% -kal hosszabb ideig tudtak edzeni, mint a nem koffein csoport (13).

Kutatások kimutatták, hogy a koffein lenyűgöző 3–13% -kal növeli az anyagcserét, az elfogyasztott mennyiségtől és az egyéni reakciótól függően (14, 15, 16, 17).

Egy tanulmányban az emberek két óránként 100 mg koffeint szedtek 12 órán át. A sovány felnőttek átlagosan 150 extra kalóriát égettek el, a korábban elhízott felnőttek pedig 79 extra kalóriát égettek el a vizsgálati időszak alatt (18).

A koffein zsírégető előnyeinek kihasználása a lehetséges mellékhatások, például szorongás vagy álmatlanság nélkül, napi 100–400 mg-ra törekszik. Ez a mennyiség körülbelül 1–4 csésze kávéban található, annak erősségétől függően.

A kávé koffeint tartalmaz, amelyről kiderült, hogy az anyagcsere fokozása mellett javítja a szellemi és fizikai teljesítőképességet.

A tojás táplálkozási erőmű.

Bár a tojássárgáját korábban magas koleszterintartalma miatt elkerülték, az egész tojás bizonyítottan segít megvédeni a szív egészségét azoknál, akiknél fokozott a betegség kockázata (19, 20).

Tanulmányok kimutatták, hogy a tojásalapú reggelik csökkentik az éhséget és több órán keresztül elősegítik a teltségérzetet túlsúlyos és elhízott egyéneknél (21, 22).

Egy kontrollált nyolc hetes vizsgálatban, 21 férfiban, azok, akik három tojást ettek reggelire, napi kevesebb 400 kalóriát fogyasztottak, és a testzsír 16% -kal nagyobb mértékben csökkentek, összehasonlítva azzal a csoporttal, aki bagel reggelit evett (23).

A tojás kiváló minőségű fehérje forrása is, amely több tanulmány alapján több mint 20-35% -kal növeli az anyagcserét evés után (5).

Valójában a tojások ilyen feltöltődésének egyik oka a fehérje emésztés során fellépő kalóriaégés fellendülésének tudható be (24).

Hetente többször három tojást fogyasztva elősegítheti a zsírégetést, miközben teljes és elégedett marad.

A tojás magas fehérjetartalmú étel, amely segíthet csökkenteni az éhséget, növelni a teltséget, fokozni a zsírégetést és védeni a szív egészségét.

A kókuszolaj egészségügyi előnyökkel jár.

Úgy tűnik, hogy a kókuszolaj hozzáadása az étrendhez növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet és csökkenti a trigliceridszintet, valamint segít a fogyásban (25, 26).

Egy tanulmányban az elhízott férfiak, akik napi 2 evőkanál kókuszolajat adtak a szokásos étrendjükhöz, átlagosan 2,5 cm-t vesztettek a derekuktól anélkül, hogy bármilyen más étrend-módosítást vagy fizikai aktivitást növelnének (27).

A kókuszolajban található zsírok többnyire MCT-k, amelyek étvágycsökkentő és zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek (28, 29).

Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy anyagcserét fokozó hatása idővel csökkenhet (7, 30).

A legtöbb olajjal ellentétben a kókuszolaj magas hőmérsékleten stabil marad, így ideális magas hőfőzéshez.

Naponta legfeljebb 2 evőkanál kókuszolaj fogyasztása hozzájárulhat a zsírégetés maximalizálásához. Ügyeljen arra, hogy körülbelül egy teáskanálnyival kezdje, és fokozatosan növelje a mennyiséget az emésztőrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében.

Összegzés: A kókuszolaj gazdag MCT-ben, ami növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat, elősegítheti a zsírvesztést és csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.