Trainerize.me

Keressen megfizethető online személyi edzőket

Az elmúlt néhány hétben felmerült bennem a kérdés, hogy mi a szénhidrát és miért jobb, és mindig megpróbálom a lehető legegyszerűbb kifejezéssel magyarázni, hogy megértsék.

„Miért fehér rizs edzés után? Nem ettől leszek kövér?

„Miért zabpehely edzés után? Nincs szükséged valami helyett gyorsabban emészthetőre? "

"Milyen szénhidrátokat egyek edzés után?"

Először is beszéljünk erről edzés előtti táplálkozás és mi a jobb a céljaidhoz.

Most mindannyiunknak azt kellene tudnunk, hogy az edzés előtt a megfelelő ételek fogyasztása mindent megváltoztat. Az edzés előtti táplálkozás ötlete a test megfelelő táplálása a maximális intenzitással való teljesítéshez és az izomzat felkészítéséhez a növekedésre.

Az edzés előtti étkezésnek növelnie kell a glikogénszintet, a glikogén pedig a szervezetben tárolt szénhidrátok formája, amely hosszú távú testedzés során az elsődleges üzemanyagforrás, és megakadályozza a katabolizmust, ami egyszerűen az, amikor a test lebontja az izomszövetet mint energia.

Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, amely segít megelőzni a katabolizmust, néhány szénhidrátot az energiához és a zsírokat, hogy lassan égő üzemanyagot biztosítsanak a hosszabb ülésekhez.

A szénhidrátokkal kapcsolatban elsősorban azt szeretné elemezni, hogy meddig tart az edzés. Ha ez egy rövid edzés, akkor az egyszerű és gyorsan emészthető szénhidrátok (például fehér rizs) remek választás, mivel gyors energiát ad. Másrészt, ha hosszabb edzésről van szó, az összetettebb vagy lassan emészthető szénhidrátok (például barna rizs, quinoa, búzakenyér) a legjobb választás a tartósabb energia érdekében.

Ami azt illeti edzés közepén táplálkozás, nincs túl sok értelme, mert a tested energiát fordítana a megevett ételek megemésztésére, miközben arra kell összpontosítania és felhasználnia az energiát az edzésen.

Ez azt jelenti, hogy intenzíven edz, különösen nehéz edzéseken, ahol a tested rengeteg szénhidrátot használ fel, amelyek glikogénre bomlanak.

Gyorsan emészthető fehérjékből és szénhidrátokból álló edzés közepén készült rázkódás segít a glikogén megkímélésében, valamint csökkenti a katabolizmust azáltal, hogy stabil aminosavforrást biztosít.

Az edzés előtti megfelelő táplálkozási terv gondoskodhat minderről. Az edzés előtti étkezés megfelelő időzítésével már rendelkeznie kell a növekedéshez szükséges alapvető makroelemekkel, amelyek bejutnak a véráramba, amikor belép az edzőterembe, és készen áll arra, hogy táplálja ezeket az éhes izmokat. Ha ez a helyzet, akkor csak a vízre van szüksége a munkamenet során.

Itt az ideje az érdeklődő témának, de bár főleg az edzés utáni kérdéseket kapom, az edzés előtti és közepes táplálkozásnak is érdekelnie kell, ha valóban javítani akarja az edzéseket és maximalizálja az eredményeket.

Ezért rögtön beugrunk edzés utáni táplálkozás.

Ha edzés után nem eszi meg a megfelelő ételeket, vagy nem a megfelelő időben fogyasztja, akkor a következő teljesítménye szenved, a nyeresége nem lesz olyan jó, mint amilyen lehet, és veszteséget okozhat tömeg az út mentén.

A legfontosabb ok, amiért enni valamit edzés után, az inzulinreakció kiváltása. Ez egy erősen anabolikus hormon. A spikelés megállítja a fehérje lebontását és elősegíti a fehérjeszintézis ösztönzését.

Ha egy intenzív edzés után azonnal szilárd vagy folyékony ételt kíván végrehajtani, szemben az edzés előtti táplálkozással, ahol a komplex szénhidrátokat részesítik előnyben, akkor az itt található szénhidrátoknak egyszerűnek és könnyen emészthetőnek kell lenniük annak érdekében, hogy az inzulin reakciót kiváltsa az építéshez izom, kerülje a fájdalmat és gyorsabban gyógyuljon meg.

A cél itt a glikogénszint feltöltése és testének megadása a szükséges helyreállításhoz.

A szénhidrátok önmagukban képesek megvalósítani az első célt, de a válasz nagyobb, ha szénhidrátokat és fehérjét fogyasztunk együtt. Nem, nem kell, hogy azonnal legyen az úgynevezett „anabolikus ablakban” végzett. De nem árt, ha közvetlenül edzés után van. Miért? Minél előbb kapja meg azt a lerázást, annál hamarabb tudja elvégezni a dolgát, és annál hamarabb tud újra enni.

Most nevezzük ezt az „edzés utáni” étkezésnek. Tehát az edzés utáni étkezés ideje nem lehet hosszabb, mint edzés után 1-2 óra; hacsak nem fogyasztotta el az „edzés utáni étkezés után az edzés után; amely ebben az esetben legfeljebb 30-45 perccel az edzés befejezése után kell elfogyasztania.

Most az edzés utáni étkezés során egyszerű (vagy gyorsan emészthető) vagy összetett (vagy lassan emészthető) szénhidrátot kell fogyasztania? Attól függ, hogy szeretné-e kihasználni az edzés okozta inzulin tüskét, vagy stabilizálni a vércukorszintet és megakadályozni a nem kívánt zsírgyarapodást.

Miért beszélek itt zsírgyarapodásról? Nos, mivel az inzulin ugyanúgy zsírraktározó hormon, mint anabolikus hormon. Tehát, ha el akarja kerülni az extra testzsír-felhalmozódást a tömeggyarapodás során, akkor van értelme az edzés után stabilan tartani a vércukorszintet, és ne tegye őket.

A lényeg: minden a céljaitól függ. Ha a zsír csökkentését próbálja más néven „vágni”, akkor a legjobb tanács egy komplex szénhidrátforrás, például zabpehely fogyasztása lenne. És ha valamilyen izomtömeg növelését próbálja meg más néven „ömleszteni”, akkor bármilyen gyorsan emészthető szénhidrátforrás, például a fehér rizs, tökéletes az edzés utáni étkezéshez!

Argentínában született és nevelkedett. 2015-ben kezdtem el dolgozni, amikor akkor 200 kg-ot nyomtam, egyáltalán nem. Azóta nagyon fegyelmeztem az edzésemet és az étkezésemet, és ez megváltoztatta az életemet. 2018 elején úgy döntöttem, hogy szeretnék.