Edzés előtti és utáni táplálkozás | Mit kell enni?

Bár lehet, hogy tisztában van a TDEE-vel és az egyes makroelemek teljes mennyiségével, amelyeket minden nap el kell fogyasztania, előfordulhat, hogy nem biztos abban, hogy a legoptimálisabb étkezési időkben kell részesülnie az edzés teljesítményének és a gyógyulásnak. Ez a cikk segít megérteni, milyen ételeket kell megenni edzés előtt és után.

Az éberség és az energia növelése edzés előtt

Fontos, hogy energikusnak és ébernek érezze magát egy edzésen. Személyes preferenciáitól függően megtervezheti étkezését az edzés körül, vagy választhatja az edzés előtti kiegészítést.

A testmozgás és különösen az ellenállóképzés során a test az energia glikogénkészleteire támaszkodik. Ezek a raktárak glükózból (cukorból) állnak, és nagyon fontosak, ha rövid és éles energiakitörésekről van szó. Sajnos a glikogénkészletek korlátozottak, és már 20 perc múlva kimerülhetnek egy nagy intenzitású edzésen, ami a kimeneti energia csökkenését eredményezi.

Annak érdekében, hogy meghosszabbítsa glikogénkészleteinek élettartamát, 60 perccel egy órával a munkamenet előtt 60 g szénhidrátot fogyaszthat. Ideális esetben könnyen emészthető, egyszerű szénhidrátforrásokat, például gyümölcsöt kell választania. Érdemes megjegyezni azt is, hogy 20g adag fehérje elfogyasztása ennél az étkezésnél növelheti az izomteljesítményt és a gyógyulást.

Stimulánsok az energiád és az éberséged növelésére

Azok számára, akik reggel edzenek, és nem szeretnek előzetesen enni, érdemes egy stimuláns használatával fokozni az éberséget és az energiát edzés előtt.

Mint valószínűleg tisztában van vele, a koffein segíthet az éhségérzet visszaszorításában, valamint javíthatja sebességét, állóképességét és éberségét. Van azonban számos más, a teljesítmény szempontjából előnyös stimuláns is, amelyeket érdemes megfontolni.

A koffein egyik ilyen alternatívája a Citrulline Malate, amely a citrullin (L-Citrulline aminosav) és a malát (sóvegyület) kombinációja. A citrullin javítja az állóképességet és csökkenti a fáradtságot, míg a malátról úgy gondolják, hogy növeli a vízvisszatartást, és ezáltal segíti a hidratációt (ami ellensúlyozza a koffein által okozott dehidrációt); emiatt a Citrulline Malate edzés közben is javítja a „pumpáját”.

A kávé nagyszerű koffeinforrás, de nincs semmilyen további előnye. A kávé remek energia-növelő alternatívája a BULK POWDERS® koffeinnel töltött Complete Pre-Workout ™, amely citrullin-malátot is tartalmaz.

A gyógyulást segítő ételek - Glikogénpótlás és izomfehérje-szintézis

Az edzés utáni táplálkozás elősegíti az izmok helyreállítását és felépítését, valamint feltölti a glikogénkészleteit, ezért fontos, hogy a testének megadja a szükséges üzemanyagot a helyreállítási folyamat elindításához. Arra kell törekednie, hogy az edzés utáni étkezést az edzés befejezését követő 2 órán belül elfogyassza.

Mivel edzés közben éppen kimerültek a glikogénkészletei, győződjön meg arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyaszt-e a készlet feltöltéséhez. Ezenkívül kiemelkedő fontosságú, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az izomfehérje szintézisének elősegítéséhez, mivel az izmokat lebontották az ellenállási edzés során. Ideális esetben 60 g szénhidrátot és 30 g fehérjét kell fogyasztania az edzés utáni 2 órás ablakon belül; érdemes ezt két adagra is felosztani, egyet közvetlenül az edzés után és egy órával később.

Kiváló módszer az edzés utáni első szénhidrát- és fehérjeütem elérésére egy olyan fehérjeturmix kiegészítésével, mint a BULK POWDERS® Complete All In One ™. A tejsavófehérje az egyik leggyorsabb fehérjeszívódási sebességgel rendelkezik, így tökéletes edzés utáni fogyasztáshoz. Ezenkívül a Complete All In One ™ adagonként 20,4 g szénhidrátot tartalmaz, hogy elősegítse a glikogén-utánpótlást.

Megjegyzendő üzenetet

A test optimális teljesítményének és helyreállításának elősegítése érdekében feltétlenül vegye figyelembe ezeket a tippeket.

Edzés előtti és utáni táplálkozási tippek:

Edzés előtt fogyasszon 60 g egyszerű szénhidrátot és 20 g fehérjét 45-60 percig
Koffein és citrullin-malát kiegészítése (edzés előtti)
Edzés után azonnal igyon egy könnyen emészthető turmixot, amely tartalmaz mind szénhidrátokat, mind fehérjét, majd egy órával később fogyasszon el egy edzés utáni további ételt

A SZERZŐRŐL

George Platt (BA, Hons.) Személyi edző, online edző és fitnesz/táplálkozás író. George szenvedélye a fizikai aktivitás és az egészség iránt fiatal korától kezdve nyílt szívműtét után alakult ki. George-ról többet megtudhat a weboldalán vagy az Instagramon keresztül: @ GeorgePFitness93.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Mi a nitrogén-oxid? | Az edzés előtti gyakorlatok eltérő megközelítése

Biokémiai szempontból a nitrogén-oxid (NO) egyszerű molekula; oxigénmolekula kapcsolódik egy nitrogénmolekulához. Bármennyire is inspirálónak tűnik ez az első értéken, az NO valójában nagyon fontos molekula a testben, mivel egyike azon kevés gáznemű jelátviteli molekuláknak. Jelzőként […]

Testreszabhatja az edzés utáni kiegészítést

Az edzés után néhány órában testünk egyedülálló állapotban van, amelyből profitálhatunk az Ön céljainak megfelelő célzott táplálkozásból. Mind a gyógyulás, mind az izomépítés szempontjából két fontos dolog történik. Először lebontjuk az izomszövetet, amelyet meg kell javítani, másodszor pedig […]

Mit, mikor és mennyit kell enni edzés után?

Sokféle elmélet létezik arról, hogy mit érdemes enni az edzés utáni ablakban. Az igazság az, hogy az edzés után elfogyasztott egyes makrotápanyagok mennyisége és típusa számos tényezőtől függ, például a testfelépítéstől, a következő edzésig eltelt időtől, valamint az edzés típusától és mennyiségétől […]

Töltési stratégiák az edzés teljesítményéhez

Az egyik legfontosabb, mégis áttekintett tényező annak biztosítására, hogy az egyes edzésekből a legtöbbet hozza ki, az edzés előtti étkezés. Tudjuk, hogy általában elegendő energiafogyasztás fontos az edzéshez, de vannak-e olyan stratégiák, amelyeket alkalmazhatunk úgy, hogy amikor belépünk a […]

A helyreállítás maximalizálása: A három R alkalmazása

Aki fizikai aktivitásban vesz részt, valószínűleg ismeri a táplálkozás fontosságát a gyógyulás és a teljesítmény szempontjából. Az, hogy az edzés után és az edzések között optimalizálják-e, vagy sem, az egy másik kérdés, és sokan gyakran elmaradnak az edzés utáni táplálkozás rendjétől. Emellett a […]

Ismerje meg szénhidrátjait Mi, hogyan, mikor?

Szegény régi szénhidrát. Szerették, utálták, gyalázták és apróra vágták őket az emberek étrendjéből. Mi az igazság a szénhidrátokkal kapcsolatban? Itt megtudhatja. Már tudja, hogy a szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak (a másik kettő fehérje és zsír). Gondolj a szénhidrátokra, és valószínűleg a kenyérre, a tésztára, a reggeli müzlire gondolsz. De merítsen […]