Az egészségedről

Látogasson vissza az INTEGRIS On Your Health blogra, ahol az oklahománok legfrissebb egészségügyi és wellness hírei találhatók.

kirakott

Nem titok, hogy az elfogyasztott ételek befolyásolják a súlyunkat. Sokféle étrend állítja, amelyek szerint bizonyos ételek segítenek a fogyásban, de az elmúlt években végzett kutatásoknak köszönhetően a tudósok megtanulják, hogy az elfogyasztott ételek nemcsak a testsúlyára, hanem általános egészségi állapotára és közérzetére is hatással lehetnek.

Hogyan? Az étrend befolyásolja a bélben található mikrobák (más néven baktériumok) kolóniáját, amely befolyásolhatja alvásodat, testsúlyodat, ételallergiádat, bizonyos betegségek kialakulásának valószínűségét és még sok mást. Ezt a telepet nevezzük mikrobiomjának. De pontosan mi is az a mikrobioma, és hogyan biztosíthatja, hogy a tiéd egészséges és kiegyensúlyozott legyen?

Mi a mikrobiom?

A mikrobiom számos trillió baktériumból áll, amelyek a testében és a testén élnek. Mindenkinek egyedi mikrobioma van. Földrajzod, egészségi állapotod, stresszszinted, életkorod, nemed és minden, amit eszel, befolyásolhatják mikrobiomod összetételét és a szervezetedben található baktériumtípusokat.

Míg egyes baktériumok károsak és fertőzéshez vezethetnek, a mikrobiomban található baktériumok döntő fontosságúak a legfontosabb testi funkciók szabályozásában. Ezek a hasznos baktériumok megtalálhatók a szájban, a tüdőben, az orrjáratokban, a bőrben és az agyban, de a vastagbél (vastagbél) tartalmazza a legnagyobb koncentrációt, több mint 100 billió mikroba hívja hazáját a bélbe.

Egészen a közelmúltig a kutatók tisztában voltak a mikrobiommal, de nem értették teljes mértékben az egészségünk szempontjainak szabályozásában játszott szerepet. Most már tudjuk, hogy étrendünk nagy hatással van a bélben található baktériumok típusára és bőségére. Az elfogyasztott ételek megváltoztatásával befolyásolhatja mikrobiomjának egyensúlyát.

Az egyensúly előnyei

Ha a mikrobiom kiegyensúlyozott, akkor egész teste profitál. „Az egészséges mikrobiom azt jelenti, hogy az emésztés optimális. Ha valakinek problémái vannak az emésztéssel, például IBS-sel, a kiegyensúlyozott bélmikrobiom javíthatja ezt az állapotot és helyrehozhatja a GI-rendszert. ”- mondja Pam Patty, az INTEGRIS bejegyzett dietetikusa. "A kutatások azt is kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott mikrobiom optimális kognitív funkcióhoz, robusztus immunrendszerhez és erős védekezéshez vezet az allergiák ellen" - mondja.

A kiegyensúlyozott mikrobiom két fő előnye a lehetséges fogyás és a fokozott anyagcsere. A bélben lévő mikrobák hatalmasak, mert meg tudják diktálni, hogy mit eszel, milyen vágyad van, és mennyire éhes vagy. A sovány embereknél sokféle mikrobiómát találtak, mint a túlsúlyosaknál.

A sokféleségben hiányzó mikrobiom alacsony fokú gyulladást okozhat a bélben és az egész testben, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz vagy a fogyás nehézségéhez.

A fogyás segítésén túl a barátságos baktériumok és a kiegyensúlyozott mikrobiom számos más potenciális egészségügyi előnnyel jár, beleértve:

A jobb alvás elősegítése
Befolyásoló hangulat
A csontfejlődés támogatása
Rendkívül fontos vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok előállítása
Természetes antibiotikumok gyártása
A fáradtság csökkentése
A pattanások és az ekcéma tisztítása
Az ízületi és izomfájdalom csökkentése

A bélbaktériumok kiegyensúlyozatlan szintje növelheti az irritábilis bél szindróma, fertőzések, cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát.

Hogyan működik a mikrobioma diéta

A bélmikrobák gyorsan reagálnak az étrend változására. Valójában a mikroba élettartama csak körülbelül 20 perc, vagyis a mikrobiom összetétele gyorsan megváltoztatható az egészséges baktériumok virágzásával.

A prebiotikumok (a hasznos baktériumokat tápláló ételek) és a probiotikumok (a hasznos baktériumokat tartalmazó élelmiszerek) a mikrobiom diéta építőkövei. Ha ezeknek az ételeknek csak egy-három adagot ad a mindennapi étrendbe, akkor táplálhatja és ápolhatja mikrobiomját.

A cukorral, mesterséges édesítőszerekkel, kémiai tartósítószerekkel és finomított szénhidrátokkal jellemzett tipikus nyugati étrend ellentétes hatást fejt ki és táplálja a rossz baktériumokat, amelyek gyulladást és súlygyarapodást okozhatnak. Amikor a rossz baktériumok virágzanak, elpusztítják a hasznos mikrobákat, és eldobják mikrobiomod egyensúlyát.

Ezenkívül a korlátozott étrend csökkentheti a bélben lévő mikrobák sokféleségét és felboríthatja egyensúlyukat.

Végül: "Sok gyógyszer károsíthatja a mikrobákat (például antibiotikumokat), amelyek kiegyensúlyozatlan mikrobiómához vezethetnek" - mondja Patty. "Ennek eredményeként csökkenhet az immunrendszer vitalitása, és a test csökkent képessége egészséges maradni, ha környezeti kihívásoknak van kitéve."

A mikrobioma-étrend probiotikumok, prebiotikumok és az egészséges ételek széles választékának bevezetésével működik, amelyeket a mikrobák szeretnek, egy kiegyensúlyozott, változatos mikrobiom létrehozása érdekében, amely egészségesen tartja Önt és lehetővé teszi a test normális működését.

A mikrobioma diéta

A mikrobioma diéta elősegíti a kellő mennyiségű, de nem túl sok elfogyasztást és főleg a növényi eredetű ételek fogyasztását. Testének megfelelő mennyiségű ételre van szüksége a bélbaktériumok életben tartásához, de nincsenek tápanyagokkal elárasztva, mivel ez egyensúlyhiányhoz vezethet a mikrobiomban található baktériumfajokban. Az állati eredetű termékek helyett elsősorban a növények fogyasztása segít csökkenteni az elhízással járó baktériumok populációját.

Kövesse az alábbi irányelveket a mikrobiom-kiegyensúlyozó élelmiszerek kiválasztásához.

Fogyasszon probiotikumokat

A probiotikumok táplálják a mikrobiomban lévő baktériumokat, és segítenek javítani sokféleségét és sminkjét. A kutatók azt találták, hogy mind az élelmiszerformák, mind a probiotikus kiegészítők elősegítik az általános egészségmegőrzést. A probiotikus mikrobiális törzsek nem szaporodhatnak a bélben folyamatos pótlás nélkül, ezért napi adag ajánlott.

Az erjesztett ételek, például a kimchi, a savanyú káposzta, a kefir és a görög joghurt természetesen magasabb szintű gyógyító probiotikus baktériumokat tartalmaznak, mint a kiegészítők, így ezek a nagyszerű lehetőségek a mikrobiombarát étrendhez. A probiotikumokban gazdag egyéb élelmiszerek közé tartoznak a nyers tejből készült sajtok (például cheddar, gouda, svájci és parmezán), kombucha, olajbogyó, savanyúság, tempeh, miso és natto.

Tegyen elegendő prebiotikus rostot

A probiotikumok mellett fontos a prebiotikus rostok fogyasztása, amelyek a bélmikrobáknak biztosítják a növekedéshez és szaporodáshoz szükséges energiát. A prebiotikus rostok emészthetetlenek, így teljesen épek lehetnek a belekben. Ezután az egészséges mikrobák fermentálják és lebontják őket, így rövid láncú zsírsavaknak nevezett vegyületeket hoznak létre, amelyek számos pozitív hatással vannak az egészségére.

A prebiotikus rostokban gazdag ételek közé tartozik a nyers vagy főtt hagyma, a nyers fokhagyma, a nyers póréhagyma, a nyers spárga, a cikória gyökere, a banán, a paradicsom, a retek, a bogyós gyümölcsök, a héjas alma, a dió, a bab, a csicsóka, a nyers pitypangzöld, a lenmag és a chia mag.

Válasszon más bél-egészséges ételeket

A mikrobioma-étrend nem szándékozik megrontani bizonyos csoportokat, de arra ösztönzi, hogy válasszon olyan bél-egészséges lehetőségeket, amelyek elősegítik a baktériumok fejlődését. Próbálja ki az olyan gyümölcsöket, mint a bogyók, a meggy, a kókuszdió, a grapefruit, a kivi, a nektarin, a narancs és a rebarbara. Az egészséges zsírokhoz dióféléket, magokat, avokádót, halat, lenmagolajat, napraforgóolajat vagy olívaolajat válasszon. Ha húsról van szó, válasszon marhahúst, csirkét, alacsony higanytartalmú halat, bárányt vagy kagylót, mindaddig, amíg azokat nem nagyon feldolgozzák.

"A tejtermékek évszázadok óta a probiotikumok forrása, amikor erjesztik őket joghurt, kefir és különféle sajtok készítéséhez" - mondja Patty. „A hús fermentálható probiotikus előnyök biztosítása érdekében is. Azt javaslom, hogy nézze meg a Cultures for Health weboldalt, amely útmutatásokat nyújt a különféle ételek erjesztéséről.

Diverzifikálja az elfogyasztott ételeket

Különböző bélbaktériumok társulnak a soványsággal, valamint számos betegség elleni védelemmel.

Változatosabbá teheti étrendjét, ha sokféle ételt választ, különösen azokat, amelyekben magas a növényi alapú prebiotikus rosttartalom. Az American Gut Project megállapította, hogy azoknak, akik hetente több mint 30 különböző növényt ettek, mikrobiómáik változatosabbak voltak, mint azoknak, akik hetente 10 vagy kevesebb növényt fogyasztottak.

„Különböző ételek fogyasztása nyers és főtt állapotban kiegyensúlyozott bélmikrobiomot eredményezhet a testének. Az egészséges gyomor-bél traktus eléréséhez nem feltétlenül kell szigorúan betartania a „mikrobioma diétát” - mondja Patty. "A kihívás akkor következik be, amikor valaki olyan étrendet fogyaszt, amely feldolgozott kényelmi ételeket tartalmaz, mivel ezek már nem tartalmazzák azokat az tápanyagokat, amelyekre a bélmikrobáknak szüksége van a boldoguláshoz."