Egészséges és fitt maradni: színészi gyakorlatok

Üdvözöljük az egészségről és a fitneszről szóló második részünkön. Az utolsó részben nagyon általános áttekintést adtam a megvitatni kívánt három szempont közül kettőről, az evésről és az alvásról. Ezt szándékosan tettem, megtakarítva a gyakorlatot az utolsóra, mert ha helyesen érted ezt az első két fogalmat, minden más sokkal könnyebbé válik! De ha nem adják meg nekik az esedékességüket, az órák elvesztegetése az edzőteremben, gyenge eredmények és frusztráció lehet. És most minden további nélkül ...

Gyakoroljon az úton

Vagy hajó, vagy vacsora színház az alaszkai hegyekben…

Sokan tudjátok, hogy képesített személyi edző vagyok, valamint színész vagyok. Tehát itt az alkalom, hogy egyesítsem ezt a két szenvedélyt. Pár figyelmeztetéssel kezdem.

Első, nem tudok semmit a táncról. A táncképzésem ... régen véget ért. Ha táncos vagy, akkor valószínűleg tudod, mire van szüksége a testednek és mikor. Minden tanácsot vagy módszertant, amelyet javasolok a továbbiakban, össze kell mérni azzal, amit ismer a teste és a munkája.

Második szám: nem vagyok orvos és nem gyógytornász. Ha sérülése van, szakképzett szakemberek útmutatására van szüksége, mielőtt mérlegelne bármit, amit javasolhatok.

És a harmadik szám: az „illeszkedés” nem azt jelenti, hogy „sovány”. A fitnesz valóban minden formában és méretben elérhető. A fit szó azt jelenti, hogy „képes feladatra”. Ez az. Semmi több.

Amikor egy edzésprogramot tervezek, az mindig az egyénre szabott, akinek tervezem. Amit most felkínálok, az egy alapvető sablon, amelyet úgy érzem, minden edzésprogramnak tartalmaznia kell, és példákat fogok felhozni. A sablon segítségével elkészítheti saját fitnesz térképét, amelyet követni lehet egy tornateremben, egy parkban vagy egy szállodai szobában.

Alapvető emberi mozgás

Ha egy dologra számíthat, akkor ez az: hogy a fitneszipar nem mindig ért egyet önmagával. Rengeteg "ez a helyes/egyetlen mód a testmozgásra" párosul azzal, hogy "ha nem követi a fű, bogyók és medvehús étrendjét, akkor miért zavar?" Amit azonban bemutatni fogok, arról szinte egyetértenek az iparágban.

Az alapvető emberi mozgások a tolás, a húzás, a guggolás és a csukló mozgásai. Egyes autóbuszok kínálnak még néhányat, például a terhelt hordozást (ahol valami nehéz dolgot hordoz előre meghatározott távolságra), a forgást/forgásgátlót (amit valószínűleg alapmunkának ismer) és a talajmunkát (például csúszómászás, gördülés, bukdácsolás). Jó edzésprogramok épülnek ezekre a mozgásokra, amelyeket különböző mozgássíkokban végeznek (vízszintes, függőleges, sagittális, keresztirányú ... na, elvesztettem-e valakit?). Lebontom.

1. A PUSH. Elég könnyű, a lökés az, amikor erőt fejt ki egy tárgyra, hogy megpróbálja eltávolítani magától. Bármely nyomómozdulat (fekvenyomás, lábnyomás, fejprés) tolás. A lökéseket különböző síkokban lehet elvégezni, a vízszintes lökés lehet push-up vagy fekvenyomás (a test vízszintes), míg a függőleges push egy felső vállprés. A lökés az első olyan dolog, amit megtanulunk csecsemőként megtenni, miközben felemeljük magunkat a földről, hogy megtanuljunk mászni.

2. A PULL. A húzás az, amikor erőt gyakorol egy tárgyra, amikor megpróbálja közelebb hozni magához az objektumot. Ilyen például a felhúzás (a test egy magas rúdhoz közelítése), a gép leengedése (a rúd a mellkasához hozva) és a sor (amely egy vízszintes húzás). Miután megtanultunk tolni, megtanulunk csecsemőként húzni, ez része az állni és járni megtanulásának.

3. A GÖMB. A guggolás két fő alkotóelemből áll, egy maximális csípőhajlításból és egy maximális térdhajlításból, így a medencéje és a törzse közelebb van a talajhoz. Számos érv szól a helyes mélység mellett, de néhány alapvető iránymutatást mindig megadok: legyen az állszög szöge megegyezik a törzsének szögével (lásd a képet), ne engedje, hogy a térde bebarlangozzon egymás felé (a valgus térd), és általában ne engedje, hogy a térde átmúljon a lábujjain. Sok okból azt mondom, hogy a legkiemelkedőbb az, hogy mindenki teste, végtagjának hossza és rugalmassága különbözik. A guggolásokat könnyű megtanulni, de elsajátításához egy életre van szükség. A guggolás súlya súlyozható előtted, vagy a vállad hátsó részén nyugszik, vagy súlyozatlan, csak a testsúlyodat használva ellenállásként.

4. A CSUKLÓ. A guggoláshoz hasonlóan a csukló maximális csípőhajlítással rendelkezik, de térdhajlása minimális. Ha lehajol, hogy felvegyen valamit a padlóról, akkor valószínűleg csuklós helyzetben van. A zsanér rendkívül erőteljes mozgás, mivel a kismedencei övben nagy a kiaknázatlan erő (ne kuncogj). A legtöbb profi sportoló tudja, hogy a csípőben valódi erő keletkezik, és a zsanér kiváló módja az általános erő edzésének. A csuklópánt legnépszerűbb formája a holtemelés, amely magában foglalja a csípő mögé tolását, egy súly (súlyzó, kettlebell, súlyzó) felszedését a padlóról és a derék magasra emelését, miközben a feszes mag és a semleges gerinc megmarad. A guggoláshoz hasonlóan ezt is könnyű megtanulni, de elsajátíthat egy ideig.

5. A MÁSIK CSOMAG. Minden kellő tiszteletben tartva e mozdulatok fontosságát, a tér érdekében gyorsan át kell haladnom rajtuk. Az emberiség kezdetétől fogva nehéz dolgokat cipeltünk. A hordozásoknak sok változata van: a gazda séta, a bőrönd hordozása, a pincér séta. Ezek kiváló választások a saját munkaképességének növelésére. A forgási/forgásgátló gyakorlatok között faaprítók, mozgó deszkák, testsorok szerepelnek. Az alapmunka lehet bukdácsolás, gurulás, medve mászás.

Köszönöm ezt, de mit csináljak vele?

Jobb. A színházi munka valójában remek alkalom lehet a „formába lendüléshez”, bármit is jelent ez számodra. Ha már erős és fitt vagy, akkor talán az a célod, hogy erősebb légy. Vagy talán szeretne lefogyni néhány kilót. Vagy talán még soha nem gyakorolt komolyan, és el akarja kezdeni. Azt mondom, hogy két okból van ez a nagyszerű alkalom: az első: valószínűleg távol van otthonától és távol van a mindennapi élet zavaró tényezőitől (például barátok, napi munka, kedvenc tévéműsora a DVR-en); a második, miután a műsorod fut, őrülten sok szabadidőd van. Komolyan, heti 30 órát dolgozunk színházban. Mi mást fogsz csinálni ennyi idő alatt?

Függetlenül attól, hogy tapasztalt tornaterem-e, nézze meg az alábbi táblázatot. Felsoroltam az alapmozgások példáit, válasszon ki minden kategóriából egyet vagy kettőt, válasszon egy készletet és ismétlési tartományt (ha kezdő vagy, kezdj egy tízes ismétléskészlettel, és építs onnan, ahogy érzed ), és menjen dolgozni. Amikor befejezte a munkamenetet, jegyzeteljen. Hogy érzitek magatokat? Mi volt nehéz/könnyű/zavaros? Éhes vagy, vagy elnyomta az étvágyat? Ismételje meg a tervet hetente 3-4 alkalommal, két edzés után pihenjen.

Biztos vagyok benne, hogy ezek közül némelyik görögnek tűnik. Végezzen alapos Google-keresést olyan szavakkal, amelyeket nem ért, igen, az internet a félretájékoztatás pusztasága lehet, de ott is vannak jó dolgok. Találja meg a jó dolgokat.

Nem feltételezem, hogy futok vagy valami?

Nem rajongok a hagyományos "kardióért", legalábbis nem a fogyás eszközeként. Úgy gondolom, hogy a fogyás legjobb módja az étrend és az erőnléti edzés. De ez nem azt jelenti, hogy nem kell gyakorolnia a szív- és érrendszerét. Válassza ki a lekvárját (futás, ellipszis, kerékpározás, gyaloglás, úszás), és emelje fel ezt a pulzust.

Igaz, ez körülbelül olyan általános, mint amilyen. Felajánlom ötletként, térképként, ha akarod, annak, aki nem tudja, hol kezdje, vagy esetleg nem biztos abban, hogy mi hiányzik a saját rezsimjéből. Mint mindig, tisztelettel közelítsd ezt a munkát, a sérülés akkor következik be, amikor nem tiszteljük saját megérzéseinket.