Senior gyakorlatok az egészséges öregedéshez

Az idősebb gyakorlatok nem annyira különböznek a többi gyakorlattól.

Az elsődleges különbség az intenzitásban, az időtartamban és abban, hogy hogyan és hol hajtják végre őket.

Akárcsak a fiatalabb felnőtteknél, az időseknek szóló gyakorlatok magukban foglalják az erősítő edzéseket, a nyújtási rutinokat és az állóképességi vagy aerob edzéseket.

Az ilyen típusú edzéseken túl, mint idősebb, hozzá szeretne adni néhány kiegyensúlyozó mozgást is.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) valójában ezt a négyféle edzést javasolja az időseknek.

Ha többet szeretne megtudni az időseknek szóló ilyen típusú gyakorlatokról, kattintson az alábbi linkre, vagy görgessen végig ezen az oldalon.

Gyakorlatok típusai az idősek számára

Erő edzés

Az erőnléti edzés számos egészségügyi előnnyel jár az idősek számára.

Az ilyen típusú idősebb gyakorlatok segítenek csökkenteni a „rossz koleszterint” és növelni a jót.

Csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázatát.

Ez segít a vérnyomás csökkentésében és növeli az immunrendszert, csökkentve a megfázás vagy más betegségek esélyét.

Az idősek számára végzett erőnléti edzés egyéb előnyei a következők:

Megnövekedett csontásványi sűrűség

Ahogy öregszünk, elkezdünk elveszíteni a csonttömeget. Ennek az az oka, hogy a csontjai gyorsabban törnek, mint az új csontok.

Az erőnléti edzéssel és elegendő kalcium megszerzésével minimalizálhatja a csontvesztés mértékét.

Fokozott erő

Javítja az alvást

Mielőtt elkezdené az erőnléti rutinokat, győződjön meg róla, hogy ismeri a korlátokat. Forduljon orvosához, ha nem biztos benne.

Az erősítő gyakorlatok során mindenképpen lélegezzen, hogy elkerülje a vérnyomás emelkedését. Kerülje a rángatózó mozdulatokat, és inkább használjon sima, egyenletes mozdulatokat. Kerülje a könyök, térd és egyéb ízületek reteszelését, hogy minimálisra csökkentsék ezeknek az ízületeknek a megterhelését.

Ne aggódjon, ha izomfájdalmat és enyhe fáradtságot érez, mivel ez normális. Ha azonban több mint néhány napig tart, keresse fel orvosát.

Az ízületek fájdalmai, fájdalmas izomhúzódások vagy kimerültség nem normálisak, ezért ha ezeket a tüneteket tapasztalja, forduljon orvosához.

Itt van néhány idősebb erősítő edzés, utasításokkal és egy gyakorlati videóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi őket.

Ha egy szék biztonságában szeretne edzeni, akkor nézze meg az ezen a helyen található székgyakorlatok listáját.

Egyensúly gyakorlatok

Az egyensúly érdekében végzett idősebb gyakorlatok célja a lábak megerősítése és az egyensúly javítása. Az egyensúlyvesztés az időseknél gyakori, és sérüléseket okozhat a csípőjén, térdén és más területeken.

egészséges
Az amerikai kórházak körülbelül 300 000 felvételt jelentenek a csípőtörés miatt, amelyek nagy része az esés miatt következett be.

Kiegyensúlyozó gyakorlatok végrehajtása során mindenképpen használjon asztalt vagy széket, amihez csak egy kezet használ.

Amint egyre nagyobb az egyensúlya, próbáljon megkapaszkodni néhány ujjheggyel.

Ha már kényelmesebb, akkor valóban kihívja magát, és engedje el a széket vagy az asztalt. Ügyeljen arra, hogy a közelben maradjon, hátha szüksége van rájuk az egyensúlyának helyreállításához.

Itt van néhány mérleggyakorlat az idősek számára, amelyek lépésről lépésre tartalmaznak egy gyakorlati videót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzik-e őket.

Senior nyújtózkodik

A nyújtás az idősebb testedzés részeként megtartja izmait és egészségét.

A nyújtással nemcsak meghosszabbítja az izmait, hanem erősíti azokat is.
Izmainak nyújtása jobb mozgásteret biztosít, növeli rugalmasságát, csökkenti a stresszt, javítja a testtartást és a keringést.

Az idősek számára nagy előnye lehet, ha a nyújtási gyakorlatokat hozzáadják heti rutinjukhoz. Nézze meg ezeket a nyújtási gyakorlatok előnyeit.

Ha aggódsz az egyensúly iránt, akkor próbálj meg nyújtani egy széken ülve.

Még mindig élvezheti az izmok nyújtásának előnyeit anélkül, hogy kockáztatná az esést és a sérüléseket.

Számos nyújtási gyakorlat könnyen módosítható, hogy széken ülve hajtsa végre. Nézze meg ezeket az ülő idősebb nyújtó gyakorlatokat.

Kitartó gyakorlatok (aerobik)

Az aerobikról gyakran úgy gondolnak, hogy 3 mérföld hosszú futás, az edzőteremben izzadás vagy futópadon dübörgés. Az idősebb gyakorlatoknak nem kell gyorsaknak lenniük, és nem is kell izzadniuk ahhoz, hogy jó edzéshez jussanak.
Az aerobik, más néven kardiovaszkuláris gyakorlatok, azok a tevékenységek, amelyek felpörgetik a szívét és kering a vér. Tehát az állóképességi edzés lehet gyors séta, úszás, vagy akár kertészkedés és golfozás.

Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeknek tetszik, és amelyekhez ragaszkodni fog.

Kezdje lassan, főleg, ha viszonylag inaktív volt egy ideje.

Próbáljon olyan tevékenységet végezni, amely 5 percig kissé megtartja a pulzusát.

Amint ezzel jól érzi magát, növelje az idejét.

Az állóképesség edzésének olyan szinten kell lennie, hogy még mindig beszélhessen. Nem akar kifulladni, mert ez szédülést okozhat.

Ha szédülést, mellkasi fájdalmat vagy nehéz beszédet tapasztal edzés közben, akkor túl magas szinten dolgozik. Lassíts.

Ha továbbra is tapasztalja ezeket a tüneteket, konzultáljon orvosával. Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon az edzés előtt, alatt és után.

Ne felejtsd el megfeszíteni az izmaidat edzés előtt és után, és mindig melegíts fel az idősebb gyakorlatok előtt és után is.

Itt van egy 5 perces széki aerobik videó, amelyet felhasználhat a kardió edzéshez aznap.

A hasznos idősebb aerob edzések kiválasztásában olvassa el ezeket a hasznos cikkeket.

Hasznos Linkek

Íme néhány hasznos link az időseknek

Ápolási asszisztens útmutatók

További cikkek

Bemelegítés edzés előtt Tudja meg, hogy az izmok edzés előtti bemelegítése miért segít megelőzni a sérüléseket és a lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésből.

Étkezés edzés előtt
A helyes táplálkozás a testmozgás előtt és után is kulcsfontosságú az egészséges életmód szempontjából.

Fogyás 40 felett
A testmozgás segíthet a fogyásban még a 40. életév betöltése után is. Nézze meg ezeket a tippeket a fogyás további módjaival kapcsolatban.