Plyometrikus lábgyakorlatok vékony és nem ömlesztett

Összefüggő

A Plyometrics egy olyan edzésmódszer, amely segít javítani a mozgás robbanékonyságát. A pleometrikus gyakorlatok kihasználják azokat a rugó és visszapattanó erőket, amelyek természetesen akkor jelentkeznek, amikor mozogsz. Például a plyometriák segíthetnek egy kosárlabdázónak a visszapattanó képességének javításában, vagy egy röplabdázónak a spiking képességeinek növelésében. A pleometrikus gyakorlatok nem adnak elegendő időt az izmoknak feszültség alatt az ömlesztéshez, de segítenek karcsú, erős lábak létrehozásában.

karcsú

Plyometrikus előnyök

A pleometrikus edzés megemelheti a pulzusát, növelheti a sebességet és növelheti a szív- és érrendszeri erőnlétet. A pleometrikus edzés gyakran párosul az ellenállás edzésével, mert amikor az izmok elfáradnak az ellenállási edzés miatt, akkor megszakítás nélkül válthat plyometrikus gyakorlatokra. A pleometrikus edzés szép változást jelenthet az elavult edzésprogramban. A plyometrikus gyakorlatok többsége az alsó testre összpontosul, és ugrással, ugrással, kötéssel és ugrálással jár.

Ugrókötél

Az ugrókötél egyfajta plyometrikus gyakorlat, amelyet szinte minden térben elvégezhet. Ugrókötél segítségével álljon karjaival a csípője magasságában, a kötéllel a lábai mögött. Húzza át a kötelet a feje fölött, és ugorjon át rajta, miközben a lábad felé mozog. Ismételje meg elég gyors ütemben a ritmus fenntartásához. A box komló egy másik plyometrikus gyakorlat. A box-ugrás elvégzéséhez álljon lábaival csípő szélességben, hajoljon le és ugorjon egy stabil emelvényre vagy dobozra. Kezdje alacsony felülettel - 2 láb körül. Ugorj vagy lépj vissza, és ismételd meg.

Komló és ugrás

Egy másik plyometrikus gyakorlat az oldalirányú ugrás. Kezdje együtt lábaival, ugorjon oldalra - balra vagy jobbra - és ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás megkönnyítése érdekében ugorjon át egy szőnyegre vagy könyvre.

A merülés ugrások egy újabb plyometrikus gyakorlat, de ezek végrehajtásához rugalmas csípőre van szükség. Kezdje merülő helyzetben, egyik lábával előre és egy lábával hátra. Ugorj fel, és válts át lábakat úgy, hogy visszadőlj a hátradőlő helyzetbe. Ugrás és ismétlés váltogatva a láb helyzetét. Az ExRx megjegyzi, hogy a törzset függőlegesen és a hátsó lábának csípőjét egyenesen kell tartania, miközben ugrás közben végez.

Tippek és szempontok

Ha plyometrikus edzéssel karcsúsítja a lábát, hajtson végre négy-hat gyakorlatot. Ha egy kört végez, akkor minden gyakorlatot sorrendben hajtson végre, és amikor befejezi a kört, akkor egy szettet teljesít. Pihenjen 45 másodperctől egy percig a szettek között. Ismételje meg az áramkört ötször vagy hatszor.

A jó kezdő rutin négy körgyakorlatból áll. Végezze el az alapvető ugrókötél gyakorlatot egy percig, majd végezzen boxugrást 15 ismétléshez. Tegyen oldalirányú komlót 10 ismétléssel mindkét oldalon, majd hajtson be ugrásokat 10 ismétlésért mindkét lábon. A plyometria végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a felületek stabilak és akadálytalanok legyenek. Az új testmozgás megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

Brandon Mentore több mint 15 éve egészségügyi edző, valamint erősítő és kondicionáló szakember. Több száz emberrel dolgozott együtt karrierje során az egészség, az erőnlét, a táplálkozás, a táplálékkiegészítők és egyebek terén. Folyamatosan oktatja önmagát, hogy megossza másokkal, és mindig az egészség élvonalában áll.