Hat egyszerű gyakorlat, amellyel fekve nézheted a Netflixet

Nincs kedve a megfelelő edzéshez? Íme egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyeket fekvés közben végezhet

Mindannyian szeretnénk azt mondani, hogy ragaszkodunk az edzésprogramokhoz.

De néha sokkal vonzóbbnak tűnik, ha felteszi a lábát a kanapéra, és a Netflixen kedvenc sorozatát nézi.

Ahelyett, hogy teljesen lemondana edzéséről - a kevésbé intenzív edzéssel való kompromisszum előnyösebb lehet.

Tévézés közben fekve számos gyakorlatot végezhet, amelyek nem igényelnek túl sok erőfeszítést.

Csak annyit kell tennie, hogy előhúzza az edzőszőnyeget (ha van), és megszámolja az ismétléseket és a készleteket, miközben élvezi kedvenc tévéműsorát.

A hímgyakorlattal a hátadra építheted a farizomodat, vagy fekvő lábemeléssel tompíthatod a magodat.

Az alábbiakban összefoglaljuk a legjobb gyakorlatokat, amelyeket fekve végezhet:

kapcsolódó cikkek

Túlhíd

A farizomhíd-gyakorlat a gluteus maximus-t és a gluteus medius-t célozza meg - az alja húsos részét.

Legolvasottabb

A gyakorlat a csípőhajlítók nyújtására is jó, öt lépésben végezhető.

A verywellfit.com fitnesz webhely a következőket javasolja:

"Feküdj a hátadon, kezeiddel az oldaladon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón a térd alatt.

"Húzza meg a has és a fenék izmait úgy, hogy az alsó hátsó részét a földbe nyomja, mielőtt felemelné.

"Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdétől a válláig.

"Nyomja össze a magját, és húzza vissza a gyomrát a gerinc felé.

"Tartsa 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe."

Ne hagyja ki

Próbáljon meg legalább egy 10-es szettet végrehajtani, és növelje a készletek számát, ha kihívást akar magának.

Fekvő lábemelés

A fekvő lábak felvonása népszerű magatartás, amely a hasizomra és másodlagos célpontra - az alsó hátra - irányul.

A gyakorlat gyakori, és a legtöbb ember valószínűleg már találkozott vele,

De ha teljesen új neked, akkor a workoutlabs.com alábbi utasításai segítenek:

"Feküdj a hátadon egy szőnyegen, kezeddel az alsó feneked alatt mindkét oldalon, hogy alátámaszd a medencédet.

"A lábak egyenesen kinyílnak előtted, a bokák együtt vannak, a lábak pedig kissé le vannak a padlóról.

"Tartsa egyenesen a térdeit, és emelje fel a lábát a csípő hajlításával, amíg azok teljesen meg nem hajlanak.

"Vissza a kiinduló helyzetbe."

Pillangó ropog

A pillangó ropogása a népszerű hasi testmozgás, a ropogás változata.

A gyakorlatnak több változata van, de a heromuscles.com a következő egyszerű módszert javasolja a kezdők számára.

A módszert három egyszerű lépésre bontották:

"1. Feküdjön a tornaszőnyegen - feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét. Ügyeljen arra, hogy a talpát összetartsa.

"2. Crunch Up - Emelje fel a fejét és a lapockáját a padlóról a mennyezet felé. Tegye ezt, amíg összehúzza a hasizmait. Tartsa a hát alsó részét lapos.

"3. Leengedés és ismétlés - Lassan engedje le az irányítás alatt, hogy teljes legyen az egy ismétlés. Lélegezzen ki, amikor összeesik, és lélegezzen be, amikor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tegyen 10 ismétlést egy teljes készlethez."

Belső combemelés

A comb belső emelői a belső comb izmait célozzák meg, és a hasizmaidat is megdolgoztatják.

A Classpass online edzésoldal azt javasolja, hogy két lépésben próbálkozzon a gyakorlattal.

"Feküdj a bal oldaladra, bal karodat engedd le, hogy a kezeddel megtámaszd a fejed. A jobb karodat támaszd a tested elé. Helyezd a jobb lábadat a bal fölé, hogy a jobb térded a mennyezet felé nézzen.

"Tartsa egyenesen a bal lábát, hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel a lábát apró impulzusokhoz. Végezzen 20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon."

Módosíthatja a lépést, hogy egy kicsit hozzáférhetőbb legyen, ha a lábát csak néhány hüvelyknyire mozgatja a talajtól a teljes tartomány helyett.

kapcsolódó cikkek

Szuper nő

Más néven „Superman”, ez a gyakorlat magában foglalja a hasra fekvést és a végtagok emelését a padlóról, hogy hasonlítson egy szuperhős karakterre, amely az égen repül.

A gyakorlat a hát alsó részének gyengéd megerősítésére szolgál, és különösen jó lépés a gyenge magú emberek számára.

A mozdulat annyit jelent, hogy testét annyit emelje le a talajról, amennyit csak tud, amíg megfelel a megfelelő élének, majd visszatér a kiinduló helyzetbe.

Az verywellfit.com egészségügyi és fitnesz webhely a következőket javasolja, ha arccal lefelé fekszik a szőnyegen:

"Tartsa semleges helyzetben a nyakát, és a hasát húzza össze.

"Emelje fel egyszerre mindkét karját, mindkét lábát, fejét és mellkasát a szőnyegről.

"Tartsa a helyzetet 3-5 másodpercig.

"Lassan engedje le végtagjait a kiindulási helyzetbe.

"Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 5-10 alkalommal."

Boldog baba póz

A Happy Baby póz olyan jógapozíció, amelyet már ismerhet, ha korábban jóga vagy pilates órákon vett részt.

A helyzet gyakorlása elősegíti a csípő, a belső comb és az ágyék kinyitását, valamint a combhajlatok nyújtását.

A yogajournal.com szerint a következőképpen teheti meg:

"1. lépés - feküdjön a hátán. Kilégzéssel hajlítsa be a térdeit a hasába.

"2. lépés - Lélegezz be, fogd meg a lábad külsejét a kezeddel (ha nehezen tudod a lábadat közvetlenül a kezeddel tartani, fogd meg az egyes talpakra hurkolt övet.) Nyisd ki a térdét kissé szélesebbre, mint a törzs, majd hozza el őket fel a hónalj felé.

Kövesse a Legyen új életmód oldalunkat

A stílus, a szépség vagy az enteriőr szerelmese vagy? Esetleg a legfrissebb tippeket szeretné megkapni a fittség megőrzéséről, a helyes étkezésről, az otthon megszervezéséről és a jó tartózkodásról, nem is beszélve a legújabb showbizalomról és a város körüli őrületről? Ha ez az utcán hangzik, kövesse a Belfast Live vadonatúj életmód oldalát Lenni.

Megtalálhat minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

"3. lépés - Helyezze az egyes bokákat közvetlenül a térd fölé, hogy az állcsontjai merőlegesek legyenek a padlóra. Hajlítsa át a sarkait. Óvatosan nyomja a lábát a kezébe (vagy az övekbe), miközben lehúzza a kezét, hogy ellenállást keltsen. "