Egészséges ételek, amelyeket egy 14 éves gyereknek enni kell

kapcsolódó cikkek

14 éves korában a gyermek még fejlődik, és valószínűleg meglehetősen sok energiát használ fel szellemileg és fizikailag is. A különféle tápláló ételeket tartalmazó étrend segíthet abban, hogy mindez jól menjen. Az ilyen korú gyermekeket tápláló ételek általában egészséges lehetőségek az egész család számára, ami kissé megkönnyítheti az egész klán étlaptervezését.

éves

Gabonafélék

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 14 éves lánynak naponta hat 1 uncia szemet kell elfogyasztania, míg egy azonos korú fiúnak naponta nyolc 1 uncia adagra van szüksége. Egy uncianyi gabonaszem lehet egy szelet kenyér, ½ csésze főtt zabpehely, rizs vagy tészta, egy liszt vagy kukorica tortilla vagy 1 csésze fogyasztásra kész reggeli gabona. A legtöbb táplálék és rost esetében a 14 éves gyerekeknek törekedniük kell arra, hogy lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszanak, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát. Az USDA szerint a gyermek vagy tinédzser szemének legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie, nem finomított szemeknek, például fánkból és fehérlisztes tésztából.

Tejtermék

Egy 14 éves fiúnak vagy lánynak naponta három adag tejtermékre van szüksége - tanácsolja az USDA. Egyetlen tejipari adag megfelel 1 csésze joghurtnak, tejnek, kalciummal dúsított szójatejnek vagy fagyasztott joghurtnak; 2 csésze túró; 1/3 csésze aprított sajt vagy 1 ½ uncia kemény sajt. Egy 14 éves gyereknek kerülnie kell a tejtermékek teljes zsírtartalmú változatait a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek javára, amelyek legfeljebb 1% tejzsírt tartalmaznak.

Fehérje

Egy 14 éves fiúnak napi hat és fél 1 uncia fehérje adagra van szüksége, egy 14 éves lánynak pedig öt 1 uncia adagra van szüksége, bár az USDA figyelmeztet, hogy a fizikailag aktívabb tizenévesek több fehérje kell minden nap. 1 uncia fehérje adag lehet egy tojás, ¼ csésze főtt bab vagy hüvelyesek, ¼ csésze tofu, ½ uncia dió vagy mag, 1 evőkanál dióvaj vagy 1 uncia hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei. A legjobb a tizenéves fiúknak és lányoknak, hogy kerüljék a feldolgozott vagy pácolt húsokat és az olajban konzervált tenger gyümölcseit a sovány fehérjeválasztás mellett, mint a bőr nélküli csirke, sovány steak vagy bab.

Gyümölcsök

A friss, gyümölcslében konzervált vagy szárított gyümölcs, valamint a 100 százalékos gyümölcslé minden számít a 14 éves gyermekek napi ajánlott gyümölcsbevitelének teljesítésében. Az ilyen korú lányoknak körülbelül 1½ csésze gyümölcsre van szükségük naponta; fiúknak 2 csésze kell. Egy csésze gyümölcslé, ½ csésze szárított gyümölcs és 1 csésze legtöbb gyümölcs vagy egy kis egész gyümölcsdarab gyümölcsnek számít. A legtöbb táplálkozás érdekében a 14 éveseknek el kell kerülniük az édesített gyümölcstermékeket vagy a nehéz szirupban konzervált gyümölcsöket.

Zöldségek

Egy 14 éves fiúnak naponta 3 csésze zöldséget kell fogyasztania, az azonos korú lányoknak pedig 2 ½ csésze kell. Ugyanakkor a tizenévesek számára ugyanolyan fontos a legkülönbözőbb zöldségek fogyasztása, mint az, hogy elegen fogyasszanak - állítja az USDA. A 14 éves gyerekeknek minden héten el kell fogyasztaniuk néhány keményítőtartalmú zöldséget, például kukoricát vagy burgonyát, sötétzöld zöldségeket, például brokkolit vagy spenótot, babot, vörös és narancs zöldségeket, például paradicsomot és sárgarépát, valamint egyéb zöldségeket, például gombát, uborkát vagy spárgát. Általában egy adag 1 csésze nyers, főtt vagy leves zöldség, bár 2 csésze nyers zöld leveles zöldség egy adagnak számít.