Egészséges étkezési terv a fogyáshoz

Ez az 5 napos fogyókúrás étkezési terv a kevesebbet és többet eszik.

Megtanul sok egészséges, tartalmas ételt és harapnivalót, amelyek nem csak kevesebbet mérhetnek, hanem a legjobbat is érezhetik.

Ez az egészséges étkezési terv a fogyáshoz mindenféle kielégítő, éhséget visszaszorító ételt tartalmaz, mint a lazac édes chili szószsal, édesburgonya és kiadós olasz stílusú levesek.

1. NAP

Reggeli

Zabpehely friss vagy fagyasztott (nem tartalmaz hozzáadott cukrot) gyümölcs

Ha egy tál hideg, szárított gabonaféléről egy forró teljes kiőrlésű gabonafélére és gyümölcsre váltana, naponta körülbelül 100 kalóriát kevesebbet fogyasztana. Ez a napi étrend egyetlen módosítása hozzájárulhat ahhoz, hogy egy év alatt körülbelül 10 fontot fogyjon. Ráadásul a forró gabonaféléknek több „maradandó erejük” van. Jobb - és hosszabb ideig - tölt fel, mint a szárított gabona.

Tea vagy kávé

Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés zsírmentes tejet vagy szójatejet és egy csomag cukorpótlót (jó választás a Splenda).

Délelőtti snack (csak éhesen élvezheti)

Veggie-Salsa Tortilla

1 párolt 6 hüvelykes kukorica tortilla friss vagy grillezett zöldségekkel (például hagymával, zöld kaliforniai paprikával és paradicsommal) és só nélküli salsával.

Melegítse fel a tortillát kissé megnedvesített papírtörlő között a mikrohullámú sütőben körülbelül 1 percig, majd töltse fel zöldségekkel és salsa-val; hajtogatni

1 köldök narancs vagy 2 mandarin

Ebéd

2 csésze vegyes zöldség 1 csésze egyéb zöldséggel, aprítva, éves balzsamecettel öltözve

A salátáihoz törjön ki a saláta-paradicsom dobozból. Mindenféle zöldség - és gyümölcs - mehet bele a salátájába. Próbáljon kockára vágott édesburgonyát, sárga tököt, piros paprikát, uborkát, vörös káposztát, lilahagymát és még sok mást.

És mindig tartsd észben, hogy egyetlen olajat, még az úgynevezett „jót” sem szabad fogyókúrának tekinteni. A salátának olajjal történő bevonása annyi kalóriát jelenthet, mint egy gombóc prémium fagylalt.

Kiadós olasz stílusú fehér bableves

Csináld meg a sajátod. Könnyű! Egy 14 uncia dobozos, sót nem tartalmazó kanneliniből kanalazzunk ki 2 evőkanál babot. Pürésítse a többit. Közepes tapadásmentes edényben 5 gerezd apróra vágott fokhagymát áttetszővé párolunk. Adjon hozzá 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest és 1 fej eskarolt apróra vágva, vagy egy csomag fagyasztott apróra vágott spenótot. Pároljuk körülbelül 15 percig. Ízlés szerint adjunk hozzá pürésített babot, pirospaprikapelyhet és fekete borsot, és főzzük 1 percig tovább. Díszítsük a kiszemelt babokkal, valamint, ha szeretnétek, egy kevés apróra vágott piros kaliforniai paprikával. Hűtőszekrényben hagyja vagy fagyassza le, amit nem eszel meg a későbbi ebéd vagy vacsora könnyű leves előkészítéséhez.

Délutáni snack (csak éhesen élvezhető)

6 uncia zsírmentes sima vagy cukor nélküli joghurt az Ön által választott bogyókkal

A Pritikin Longevity Center vendégeink körében különösen népszerűek az olyan görög joghurtok, mint az Oikos és a Fage. Olyan gazdag és krémes ízű! Ha szüksége van egy kis édességre a fanyar íz megőrzéséhez, egyszerűen adjon hozzá kockákra vágott banánt, vagy keverjen bele 1 csomag Splenda-t

1 Apple

Vacsora

Saláta

Gigantikus Farmer's Market stílusú saláta, különféle friss szezonális termékekkel és friss fűszernövényekkel, például friss bab rukkolával és radicchio-val, valamint vörös torkával vörösboros ecettel. Élvezze minden héten a helyi Farmer's Market látogatását, és megkérdezze az eladókat: „Mi új és ízletes a héten? Mi lehet a salátám remek összetevője?

Lazac édes chili mártással (3–4 uncia)

Ha vacsorázik és halat rendel, kérje meg, hogy a halait ne sózzuk meg vagy ne süssük olyan kalóriatartalmú összetevőkben, mint az olívaolaj és a vaj. Az egészségesebb főzési lehetőségek közé tartozik a gőzölés, a roston sütés vagy a grillezés.

Sült burgonya 2 evőkanál zsírmentes tejföllel és metélőhagyma vagy mogyoróhagyma szórásával

A közhiedelemmel ellentétben a burgonya remek étel a fogyáshoz. Ez az, amit a burgonyánk tetejére teszünk - vaj, sajt és szalonnadarab -, ami deréktörő ételké változtatja őket.

Desszert (csak éhes)

Vegyes bogyók

2. NAP

Reggeli

Tojásfehér omlett

Tojásfehérje omlett, 1 csésze válogatott grillezett zöldséggel, például hagymával, kaliforniai paprikával, gombával és brokkolival, valamint egy zsírtalan ricotta sajttal töltött töltelékkel.

Röszti

Egy kevés étolajszórással párásított nonstick serpenyőben kevergetve barnára vágott sült burgonyát szeletelt hagymával, szeletelt zöld kaliforniai paprikával, frissen őrölt fekete borssal és paprikával sütünk.

Áfonyás tál frissen vagy fagyasztva (nincs hozzáadva cukor)

Tea vagy forró kakaó, ha szükséges

Igen! A kakaó része lehet a fogyás egészséges étkezési tervének! Kakaóhoz: Keverjen össze zsírmentes tejet vagy szójatejet, 1 evőkanál kakaóport és 1 csomag cukorhelyettesítőt, például Splenda (ha szükséges).

Délelőtti snack (csak éhesen élvezheti)

Nagy marék szőlő

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is csodálatos fogyókúrás ételek, mert „nagy” ételek, vagyis olyan ételek, amelyeket rengeteg rost és víz tölt fel. A „nagy” ételek mellett sok ételt fogyaszt (ami kielégíti az éhségét), de nem sok kalóriát.

Íme egy nagyszerű példa: Ugyanannyi kalóriaért, amely egy maroknyi földimogyoróban van (kb. 2 uncia), fogyaszthat 2½ font epret (kb. Öt ilyen zöld dobozból, amibe az eper kerül). eper, saláták, valamint egyéb gyümölcsök és zöldségek megakadályozhatják, hogy az éhség eluralkodjon rajtad és olyan helyekre vigyék, ahová nem akarsz eljutni

Ebéd

Saláta

Nagy saláta babazöldekből, Pritikin-stílusú ezer sziget öntettel, amely kevesebb, mint a szokásos Ezer-szigeteki öntetek kalóriáinak és nátriumának egynegyede. Milyen ajándék a szívednek és a derekadnak! Az öntet elkészítéséhez alaposan keverje össze a következőket: ¾ csésze sima zsírmentes görög joghurt, ½ csésze zsírmentes tejföl, ¾ csésze cukrozatlan, alacsony nátriumtartalmú ketchup (jó márka a Westbrae), ½ teáskanál oregánó és ½ teáskanál granulált fokhagyma.

Pulykás szendvics

Szendvics friss sült pulykamellből (3–4 uncia) 2 szelet alacsony nátriumtartalmú, teljes kiőrlésű kenyérrel, válogatott zöldségekkel, például babazöldekkel és szeletelt paradicsommal. Kenje meg a kenyeret 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú, köves őrlésű mustárral.

Tudta, hogy a kenyér és a zsemle az első számú sóforrás az amerikai étrendben, és több mint kétszer annyi nátriumot tartalmaz, mint a sós ócska étel, mint a burgonya chips? Ezért olyan fontos az alacsony nátriumtartalmú kenyérfajták keresése (a jó márka az Élet az Életért).

Délutáni snack (csak éhesen élvezhető)

Pattogatott kukorica - levegővel pattintott vagy zsírmentes mikrohullámú sütő

Tudta, hogy 2 liter levegőben pattogatott kukorica szükséges ahhoz, hogy megegyezzen a kalória mindössze 20 burgonya chipsben? Feltétlenül egyél meg egy darab gyümölcsöt a pattogatott kukoricával, hogy javítsa a jóllakottság értékét!

Vacsora

Veggie Burger egy teljes kiőrlésű zsemlén, pirított piros paprikával

Tartson a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban egy doboz zöldség hamburgert (keressen alacsony nátriumtartalmú fajtákat). A zöldség hamburgerek sokkal jobb választás a derékvonal és a szív számára, mint az őrölt hús. A zöldséges pogácsáknak csak a fele a szokásos vörös húsos pogácsák kalóriája, és nulla szívfájdalmas telített zsír. Ráadásul olyan könnyen főzhetők - mindössze egy-két perc a mikrohullámú sütőben. A teljes kiőrlésű zsemléjének pirítása közben vegyen elő a kamrájából egy üveg pirított piros paprikát, és töltse fel a zöldséges pogácsát pár zamatos szelettel. Kenje meg a zsemlét egy kevés alacsony nátriumtartalmú dijoni mustárral.

Párolt friss zöldségek

1 vagy több csésze (friss zöldségeken nehéz túlzásba esni!) Párolt friss zöldség, például spárga, brokkoli és/vagy karfiol, citromlével és pirított fokhagymával.

Desszert (csak éhes)

Friss bogyós gyümölcsök

1 csésze friss eper, sima vagy 1 kanál balzsamecettel vagy Marsala borral leöntve

3. NAP

Reggeli

Forró teljes kiőrlésű gabona áfonyával

Forró teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely, repedt búza, árpa vagy polenta, 1 csésze zsírmentes tejjel vagy szójatejjel és 1 csésze friss vagy fagyasztott áfonyával.

Sok nagy választék van a teljes kiőrlésű forró gabonafélékre; csak győződjön meg róla, hogy vásárolt egyet hozzáadott cukor vagy só nélkül.

Tea vagy kávé

Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés zsírmentes tejet vagy szójatejet és 1 csomag cukorpótlót (jó választás a Splenda).

Délelőtti snack (csak éhesen élvezheti)

1 csésze kockára vágott görögdinnye vagy egyéb szezonális friss gyümölcs

1 snack zacskó baba sárgarépa

Ebéd

Vegetáriánus chili

Keressen zsírmentes, alacsony nátriumtartalmú fajtákat, vagy készítsen sajátot.

1 kukorica fül

Tudtad, hogy négy kukoricacukor ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy közepes adag sült krumpli? (A kukorica is jobban ízlik.)

Délutáni snack (csak éhesen élvezheti)

Túró és gyümölcs

½ csésze 1% sótlan túró ½ csésze 1 csésze friss kockára vágott gyümölccsel, vagy használjon pop-top konzerv gyümölcsöket lébe vagy vízbe csomagolva, cukor hozzáadása nélkül.

Vacsora

Spenót saláta

Egy nagy saláta baba spenótból és más friss zöldségekből, például szeletelt sárgarépából és paradicsomból, tetején a kedvenc konzerv nélküli, sót nem tartalmazó babjával. Dobjon salátát kb. ½ teáskanál wasabival (ízlés szerint) és 3-4 evőkanál rizsecettel.

Keresse meg a sózatlan babkonzerv-fajtákat, mivel a bab szűrőedényen történő öblítésével a hozzáadott nátrium csak 30% -át távolítja el.

Csirke meggy paradicsommal

Barna rizs

Frissen darált fokhagymát adva kellemes sós pörgetést ad a barnarizsének. Az utolsó pillanatban adjon hozzá friss fűszernövényeket, például kakukkfüvet és olasz petrezselymet, és szinte minden zöldséget, amely csak van kéznél, például apróra vágott uborka, zeller, hagyma és paradicsom.

Desszert (csak éhes)

Fagyasztott joghurtot

¾ csésze fagyasztott eper zsírmentes cukormentes joghurt szeletelt friss vagy fagyasztott cukrozatlan eperrel

4. NAP

Reggeli

1 csésze friss gyümölcs

1 csésze zsírmentes sima vagy zsírmentes, cukor nélküli joghurt

½ Teljes kiőrlésű bagel, pirított. A tetejére zsírmentes krémsajt vagy zsírmentes ricotta sajt és friss szeletelt eper kerül

Tea vagy kávé

Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés zsírmentes tejet vagy szójatejet és 1 csomag cukorhelyettesítőt (jó választás a Splenda).

Reggeli közepi snack (csak éhes)

1-2 csésze zöldségben gazdag, babgazdag alacsony nátriumtartalmú leves, például…

Vörös bab és maradék zöldségleves

Bár valószínűleg rengeteg előre elkészített bab- és zöldségleves lehetőség van, amelyeknek csak néhány percre van szükségük, hogy átmelegedjen a főzőlapon, a saját leves elkészítése nagyon egyszerű - és remek ötlet az egészségére. A házi levesek nátriumtartalma sokkal alacsonyabb - körülbelül 100 milligramm vagy kevesebb 2 csészés adagonként. Ezzel szemben 2 csésze sok konzervleves vérnyomástól elrohanó 1200 milligrammot vagy annál többet tartalmaz, ami aggasztó mennyiség, tekintve, hogy az egészségügyi szakértők legfeljebb 1500 milligramm nátrium fogyasztását javasolják egész nap. Ez egyben remek módszer arra, hogy felhasználja mindazokat a megmaradt zöldségeket élesebben - nagyjából bármi működik ebben a levesben.

Útvonalterv:
Tegyen egy levesfazékba 1 doboz só nélküli vörösbabot (lecsöpögtetve), 4 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglé, például Knudsen Nagyon vega alacsony nátriumlé, 2–3 teáskanál oregano vagy olasz stílusú ételízesítő, valamint 2 csésze minden olyan zöldség, amelyet már a hűtőszekrényben ült, például sárgarépa, zeller és hagyma. A zöldségeket durván feldarabolja harapásméretű darabokra, és forralja fel, pároljuk addig, amíg a zöldségek ropogósak-puhák lesznek, körülbelül 10-15 percig. Ha kívánja, töltsön rá egy evőkanál zsírmentes tejfölt.

Ebéd

Tonhal szendvics

Tegyen egy szendvics tonhalat (konzerv - lehetőleg alacsony nátriumtartalmú, könnyű és vízbe csomagolva), 1 evőkanál zsírmentes majonéz vagy zsírmentes sima joghurttal, apróra vágott zellerrel és hagymával, tetejére baba spenót vagy borsos rukkola, 100% egészben. búzakenyér (alacsony nátriumtartalmú)

Sárgarépa és ananász saláta

Délutáni snack (csak éhes)

Édesburgonya

Élvezze az édes burgonya gazdag ízét? Vasárnap hazaérve főzzön fel egy adagot. Tekerje be mindegyiket fóliába és süsse kb. Egy órán át 425 ° F-on, vagy addig, amíg zamatos, édes nedvei ki nem kezdenek kifolyni a fóliába. A következő héten a munkahelyén csak be kell ugrania a mikrohullámú sütőbe a gyors bemelegítéshez. Ízléssel vannak tele, ezért nincs szükségük extra feltétekre. Ha szeretnél egy kis héjat, kavarj bele egy-két teáskanál sót nem tartalmazó dijoni mustárt vagy negyed csésze sima zsírmentes görög joghurtot.

Vacsora

Saláta mézes mustár öntettel

Egy nagy saláta különféle salátákkal, valamint paradicsommal, uborkával és minden egyéb zöldséggel, amely a hűtőben van, beleértve azokat a fajtákat is, amelyeket soha nem gondoltál hozzáadni a salátákhoz, de valóban ízletesek, például szeletelt édeskömény.

Mézes mustár salátaöntet

Curried Quinoa és Tofu

Ah, quinoa. Ez az egészséges, gazdag ízű teljes kiőrlésű gabona/vetőmag annyi táplálékban gazdag, hogy a finomított szemeket, mint a fehér rizs, megszégyeníti. A tofu tökéletes melltartó, mert mind derékvonal-barát (harapásonként a tofu hajlamos a hús és baromfi kalóriatartalmának kb.

Használati utasítás: Öblítsen le 1 csésze quinoát hideg vízben. Közepes serpenyőben keverje össze a quinoát 1 evőkanál curryporral és 1 teáskanál kurkumával. Adjunk hozzá 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest, és forraljuk fel. Fedjük le és pároljuk, amíg a víz felszívódik - körülbelül 15 percig. Keverjen hozzá 1 csésze aprított sárgarépát és 1 csésze kockára vágott kemény tofut. Körülbelül 4 egycsészés adagot készít. Hűtsük le a fennmaradó adagokat egy könnyű, egészséges snack vagy étkezés érdekében a hét későbbi részében.

Desszert (csak éhes)

Berry Mousse

Turmixoljuk össze simára és krémesre a kedvenc friss bogyós gyümölcsöket, selymes tofut, Splendát (ha szükséges) és egy kis vanília kivonatot.

5. NAP

Reggeli

Narancs-vanília zabpehely

Szerinted a zabpehely unalmas? Még nem próbáltad ki Anthony séf narancs-vaníliás zabpehelyét, amelyet mindig a Pritikin vendégei kedveltek. Ez egy nagyszerű étel a fogyáshoz és a nap megkezdéséhez.

Tea vagy kávé

Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés zsírmentes tejet vagy szójatejet és 1 csomag cukorpótlót (jó választás a Splenda).

Reggeli közepi snack (csak éhes)

Sárgarépa és Hummus

Nyiss ki egy nagy zacskó bébirépát, és mártsa bele a frissen készített olaj nélküli, sót nem tartalmazó hummusába. Egyszerűen felkorbácsolja a konyhai robotgépben egy doboz sót nem tartalmazó csicseriborsót/garbanzo babot, friss paradicsomot, citromlevet, fokhagymát, jalapeno paprikát (ha forró és fűszeres a hummusza), valamint friss fűszernövényeket, például koriandert és kaprot. Adjon hozzá kevés vizet, ha szükséges, amíg el nem éri a kívánt állagot.

Ebéd

Paradicsom krémleves

Vajbab citrommal és mogyoróhagyma

A vajbab olyan finom, mint amilyennek hangzik: nagy, húsos és tartalmas, enyhe ízű, jól használható élénk, határozott ízekkel, mint a citrom és a mogyoróhagyma.

1 doboz só nélküli vajbab
½ csésze apróra vágott mogyoróhagyma (más néven zöldhagyma)
Fél citromból levet
Vörös chili paprika pehely, ízlés szerint
2-3 csésze apróra vágott friss roma saláta és/vagy baba rukkola

Egy közepes keverőtálban keverje össze a vajbabot, a mogyoróhagyma, a citromlé és a borspehely. Kanalazzunk rá saláta zöldet.

Délutáni snack (csak éhesen élvezheti)

1-2 csésze friss gyümölcs

Használja ki az élelmiszerbolt salátabárjait, és vegyen elő előre vágott friss gyümölcsöket, például dinnyét.

Vacsora

Könnyű Tangy lazac

Sear, bőrfelül felfelé, egy 4 uncia lazacot egy forró nonstick serpenyőben, és főzzük, amíg az alján jól meg nem pirul, 3-5 percig. Forgassuk és főzzük kissé áttetszővé a közepén, 1-3 percig. Vigye a lazacot tálaló edénybe. A serpenyőbe adjon ¼ teáskanál reszelt narancshéjat, 3 uncia narancslét és ½ csésze fehérbort. Forraljuk, amíg a felére csökken, körülbelül 3 percig. Keverjünk hozzá 1 teáskanál friss kakukkfűlevelet. Kanálmártás a lazac fölött.

Soba tészta fűszeres uborkával

A fehér lisztes tészta helyett a soba (japán hajdina szóval) tészta elkészítése remek módszer a kalóriák csökkentésére. Egy csésze soba csak 113 kalóriát tartalmaz; egy csésze fehér tészta, körülbelül 200. Ráadásul a soba tészta tele van rostokkal, fehérjével és B-vitaminokkal.

Kombináljuk nagy tálban:
2 nagy uborka meghámozva, magokat eltávolítva és felszeletelve
½ evőkanál paprika
Csipet cayenne borsot
Csípjen fekete borsot, frissen őrölve
½ csésze friss citromlé
Hagyja az uborkakeveréket néhány percig ülni, miközben 8 uncia soba tésztát főz a csomagolás utasításainak megfelelően. Főzés és a sobas lecsepegtetése után dobja egy tálba uborka keverékkel, és óvatosan keverje össze.

1-2 csésze sült spenót

Öntsön egy 6 uncia zacskót előmosott baba spenótból egy forró wokba, kis vízzel vagy fehérborral, 1 evőkanál citromlével és darált fokhagymával. Keverje meg a spenótot, amíg hervad.

Desszert (csak éhes)

Gyümölcs turmix

Turmixgép turmixgépben, 1 csésze zsírmentes sima joghurttal, ¾ csésze tört jéggel, ½ banánnal és friss vagy fagyasztott bogyókkal.

Kezdje meg átalakítását még ma!

Hívja a 888.254.1462 Most címet, hogy beszéljen egy programtanácsadóval

Vagy meséljen egy kicsit magáról. Ezután elküldjük Önnek a szezonális díjakat és egy gyönyörű, 34 oldalas prospektust, amely további információkat tartalmaz.