Ez az egészséges étkezési terv éppen arra van szükség, hogy elérje ezeket a fogyás célokat

Válasszon 50 szívegészséges étel közül, amelyeket könnyedén keverhet össze.

Amikor a kullancs védelme érdekében eszik, a kutatók rájöttek, hogy nem arról van szó, hogy megtisztítja hűtőjét minden zsírtól, hanem inkább a megfelelő típusra kell összpontosítania. "Az omega-3 zsírsavakat, valamint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek kiválasztása még jobban hozzájárulhat a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez, mint az elfogyasztott koleszterin korlátozása" - mondja Penny Kris-Etherton, PhD, RD, a Penn táplálkozás professzora Állami Egyetem.

Ezért tele van ez az egészséges táplálkozási terv olyan ételekkel, amelyek rengeteg egészséges zsírt szállítanak. Az American Heart Association irányelveit követi továbbá, hogy az összes kalóriát 30% zsírral (kevesebb mint 7% telített forrásokból) és legfeljebb 300mg koleszterinnel vagy 1500mg nátriummal töltse fel.

Minden nap válasszon egy reggelit, ebédet és vacsorát, majd keressen három harapnivalóval (kettővel, ha fogyni próbál). * Jellel rendelkező termékek esetén nyugodtan cseréljen bármilyen gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű terméket vagy fehérjét, amelyet a Csere! listát, hogy az ízlelőbimbóid érdeklődjenek.

1. reggeli burrito: 3 rántotta fehérje + ½ csésze kockára vágott paradicsom * + ¼ kockákra vágott sárga paprika + 1 evőkanál apróra vágott édes hagyma + ¼ csésze sómentes konzerv fekete bab + 1 evőkanál salsa 8 "teljes kiőrlésű tortillába csomagolva

2. Mogyoróvaj - körtés pirítós: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 2 evőkanál sózatlan mogyoróvaj + ½ szeletelt körte *

3. Narancs-kajszibarack quinoa: ¼ csésze quinoa * főzve ¼ csésze kalciummal dúsított narancslében + ¼ csésze víz; keverjünk bele 4 apróra vágott szárított barack felét + 1 evőkanál szeletelt mandulát

4. Tojólemez: 1 tojás rántva 1 teáskanál olívaolajban + 1 szelet zöldségszalonna + ½ grapefruit * + 1 teljes kiőrlésű angol muffin

5. Teljes kiőrlésű gabonafélék: 1 csésze korpapehely (például Kellogg vagy Post) + 1 evőkanál pekándió + 2 evőkanál szárított áfonya * + 1 csésze zsírmentes tej (vagy szójatej)

6. Édes reggeli pirítós: ¼ csésze zsírmentes ricottát 1 tk mézzel elkeverve, 1 teljes kiőrlésű angol muffinra kenve, tetejére ½ csésze szeletelt szőlő * és 2 evőkanál apróra vágott pekándió

7. Alma-mandula palacsinta: 1 fagyasztott teljes kiőrlésű palacsinta, tetején 1 evőkanál mandulavaj + ½ szeletelt alma + 1 ek méz. 1 csésze zsírmentes tejjel (vagy szójatejjel) tálaljuk.

8. Diós bogyós parfé: 6 oz tartály zsírmentes sima görög joghurt + 1 csésze friss vagy olvasztott fagyasztott málna * + 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú granola + 2 evőkanál apróra vágott dió

9. Trópusi reggeli turmix: Keverjen össze ½ csésze sima zsírmentes görög joghurtot ½ csésze kalciummal dúsított narancslével + 1 közepes banán + 1 csésze friss vagy fagyasztott ananász darabokkal + ½ csésze zúzott jéggel

10. Tojásfehérje: Főzz 3 tojásfehérjét zsírmentes főző spray-ben; tegyünk egy 6 "-os kukoricatortillára, amelyet a sütőben felmelegítettek; tetejére ¼ szeletelt avokádó + ½ csésze apróra vágott paradicsom * + 1 szeletelt mogyoróhagyma + ½ csésze sót nem tartalmazó konzerv pinto bab *

11. Mazsolafűszeres reggeli sundae: 1 teáskanál mézet + minden szerecsendiót és fahéjat 1 csésze zsírmentes sima joghurtba keverj; tetejére 2 ek mazsola * + 2 ek apróra vágott pekándió

12. Eper ricotta gofri: Az első 1 pirított teljes kiőrlésű fagyasztott gofri ½ csésze zsírmentes ricotta sajttal + 1 csésze szeletelt eper * + 1 evőkanál juharsziruppal

13. Spenót-feta omlett: Főzz 6 tojásfehérjét 2 teáskanál olívaolajban; keverjünk hozzá 1 csésze apróra vágott spenótot + 1 teáskanál morzsolt feta sajtot. 1 közepes narancsgal tálaljuk.

14. Egynapos zabpehely: Keverjünk össze ½ csésze sima instant zabpelyhet * + 1¼ csésze zsírmentes tejet (vagy szójatejet) + 1 evőkanál lenmagot + 1 evőkanál apróra vágott fanyar szárított cseresznyét + 1 csipet fahéjat; letakarva egy éjszakára hűtőbe tesszük. Hidegen vagy melegen tálaljuk a mikrohullámú sütőben.

15. Nyitott arcú sült zöldségszendvics: A felső 2 darab teljes kiőrlésű kenyér 1 csésze szeletelt cukkinivel vagy padlizsánnal, 1 teáskanál olívaolajjal megkenve és 450 ° F-os sütőben 15 percig pörkölve; tetejére 1 szelet csökkentett zsírtartalmú provolon + 3 friss bazsalikomlevél. 1 almával tálaljuk.

16. Curried csicseriborsó pita: Töltsön meg egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pita zsebet, ½ csésze sót nem tartalmazó konzerv csicseriborsóval * + 1 evőkanál mazsola + ¼ csésze reszelt sárgarépa + 2 teáskanál lime + 1 teáskanál olívaolaj + ¼ teáskanál currypor; teteje ¼ csésze zsírmentes görög joghurt

17. Csirke-avokádó quesadilla: Két 6 "kukoricatortilla + ⅓ csésze aprított előkészített csirkemell + ¼ csésze csökkentett zsírtartalmú aprított Cheddar + ¼ szeletelt avokádó, zsírmentes főző spray-ben főzve. 15 szőlővel * tálaljuk *.

18. Mexikói kuszkusz: ¼ csésze teljes kiőrlésű kuszkusz * fél csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesben főzve + 1 csipet kömény + 1 evőkanál lime juice + 1 ek olívaolaj; dobja fel ½ csésze felolvasztott fagyasztott kukoricával * + ½ csésze sót nem tartalmazó konzerv fekete bab * + ½ csésze apróra vágott paradicsom *

19. Csirke parm: 3 oz előfőzött csirkemell + 3 szelet paradicsom + 1 szelet csökkentett zsírtartalmú mozzarella + 1 teáskanál balzsamecet tekercsen. Tálaljuk ½ körtével *.

20. Tonhal saláta: 3 oz konzerv vízzel töltött tonhal * + 1 apróra vágott alma * + 2 evőkanál kockára vágott zeller + 2 evőkanál szárított áfonya * + 2 csésze spenót *; dobálj 2 ek mézes mustárral habverővel, 1 teáskanál olívaolajjal

21. Lazacos szendvics: Csepegtessen 3 oz lazackonzervet 2 teáskanál pestóval; helyezzen 1 teljes kiőrlésű deli lapra + 2 szelet paradicsom + ¼ csésze rukkola. Tálaljuk ¼ csésze só nélküli hozzáadott konzerv garbanzo babgal + 1 csésze meggyparadicsommal.

22. Quinoa saláta: ¼ csésze quinoa * fél csésze vízben főzve; feldobni ½ csésze apróra vágott uborkával * + ½ csésze kockára vágott paradicsommal * + ½ csésze sómentes konzerv kannellini bab + 1 evőkanál citromlé + 1 evőkanál olívaolaj + 2 evőkanál friss petrezselyem

23. Eper-banán pakolás: 8 "teljes kiőrlésű tortilla kenhető 2 evőkanál mogyoróvajjal + 1 evőkanál eper teljes gyümölcs kenettel (például Smuckerrel); tetejét ½ szeletelt banánnal * és csomagolja be

24. Egészséges szakács saláta: 2 csésze római saláta * + 2 oz szeletelt pulykamell + 1 kemény tojásfehérje + 5 szőlős paradicsom + ⅓ kockára vágott avokádó + 2 szelet lilahagyma; dobáljon 1 evőkanál olívaolajat + 2 ek vörösborecettel. 2 mandarinnal tálaljuk.

25. Barna rizs-edamame saláta: ¼ csésze főtt barna rizs * + ½ csésze edamame * + ½ csésze reszelt sárgarépa * + 1 szeletelt mogyoróhagyma + 1 teáskanál mogyoróolaj + 2 teáskanál rizsborecet + 2 ek csökkentett nátrium-szójaszósz + 1 evőkanál tört földimogyoró

26. Törökország burger és ázsiai uborka saláta: 4 oz pulykahamburger * + 2 teáskanál könnyű olívaolaj majonéz, habosra keverve egy csípős forró mártással + 2 szelet paradicsom + ¼ csésze baba spenót teljes kiőrlésű hamburger zsemlén. Tálaljuk salátával (1 szeletelt uborka + 1 teáskanál repceolaj + 1 evőkanál rizsborecet) és 1 almával *.

27. Árpával töltött bors: Főzzünk ¼ csésze árpát ¾ csésze vízben; dobjuk fel 1 evőkanál morzsolt feta sajttal + 2 evőkanál apróra vágott édes hagymával, 1 teáskanál olívaolajon megpárolva + ⅓ csésze főtt kukoricával; töltsön bele 1 üreges piros kaliforniai paprikát. 1 banánnal tálaljuk.

28. Gyömbéres sertéshús: Kevergetve megpirítunk 4 oz sertés szűzpecsenyét * + 2 csésze brokkolit * + ½ tk darált fokhagymát + ½ tk darált gyömbért 2 ek mogyoróolajban; 2 ek alacsony nátriumtartalmú szójaszószsal ízesítjük, a tetejére pedig 1 ek vágott kesudiót; tálaljuk ¼ csésze főtt barna rizzsel *.

29. Portobello stroganoff: 2 portobello gomba, szeletelve és 2 ek olívaolajon megpárolva, 2 teáskanál paradicsompürében főzve + ¼ csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves + 2 evőkanál zsírmentes tejföl; tálaljon több mint 2 oz főtt teljes kiőrlésű tojásos tésztát. Tálaljuk 1 csésze sómentes, konzerv fekete bablevessel.

30. Steak saláta: 2 csésze baba spenót * + 3 oz grillezett bélszín steak * + 15 szőlő * + ½ csésze szeletelt sárga paprika * + 2 evőkanál apróra vágott dió; dobd meg 2 teáskanál olívaolajjal + 1 ek vörösborecettel. 1 teljes kiőrlésű hengerrel tálaljuk.

31. Csirke fajitas: 4 oz bőr nélküli csirkemell * ¼ tk kömény + ¼ tk chili por, 1 teáskanál olívaolajban megsütve; tálaljuk 8 "teljes kiőrlésű tortillában ¼ szeletelt avokádóval + ½ csésze grapefruit részekkel + 1 evőkanál apróra vágott lilahagymával. Tálaljuk ½ csésze só nélküli konzerv babkávéval *.

32. Tészta pesto dobás: 2 oz főtt teljes kiőrlésű penne * fél csésze sót nem tartalmazó konzerv kannellini babgal * + 1 csésze főtt zöldbab + 2 evőkanál pesto szósz + ¼ csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves

33. Teljes kiőrlésű tészta pulykahúsos mártással: 4 oz őrölt pulykamell * 1 teáskanál olívaolajban ½ gerezd fokhagymával; adjunk hozzá 1 csésze sómentes paradicsomszószt + ½ teáskanál olasz ételízesítőt, és melegítsük 10 percig; tálaljon több mint 2 oz főtt teljes kiőrlésű spagettit

34. Mézes mustár lazac: 4 oz lazacfilé * 1 evőkanál mézes mustárral, 1 teáskanál olívaolajjal elkeverve és 6–8 percig roston sütve; tálaljuk ¼ csésze teljes kiőrlésű kuszkusz * főzve és feldobva ½ csésze apróra vágott paradicsommal * + 1 evőkanál fenyőmaggal

35. Ropogós csirke édesburgonyával: 4 oz bőr nélküli csirkemell * 1 tojásfehérjébe, majd ¼ csésze fűszer nélküli kenyérmorzsába mártva, 400 ° F-os sütőben 25 percig sült. Tálaljuk 1 közepes édesburgonyával + 2 csésze spenóttal * 2 ek olívaolajon megpárolva.

36. Sertés körtével: 4 oz sült sertés szűzpecsenye * tetején 1 kockára vágott körte + 1 szár apróra vágott zeller, pirítva 1 teáskanál olívaolaj + 2 ek balzsamecet. 1 közepes sült burgonyával + 2 evőkanál zsírmentes görög joghurttal tálaljuk.

37. Steak és burgonya: 3 oz grillezett bélszín steak + 6 oz sült édesburgonya + 2 csésze spenót 1 teáskanál olívaolajon megpirítva, 1 gerezd apróra vágott fokhagymával és ½ csésze sót nem tartalmazó cannellini babgal

38. mediterrán csirkesaláta: 4 oz előfőzött csirkemell * + 1 szeletelt közepes paradicsom + 2 szelet hagyma + ½ szeletelt uborka * + 3 Kalamata olajbogyó, 2 teáskanál olívaolajjal + 2 teáskanál vörösborecettel meglocsolva. Tálaljuk ¼ csésze főtt barna rizzsel *.

39. Görög quinoa garnélával: ¼ csésze quinoa * fél csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesben főzve + 1 teáskanál olívaolaj; dobás 8 grillezett garnélával * + 1 evőkanál fenyőmag + ½ csésze főtt spárga * + 1 evőkanál morzsolt feta + 1 csésze főtt borsó