Super SHRED: Ian K Smith MD (2013): Élelmiszerlista

A Super SHRED (2013) egy 4 hetes, nagyon gyors fogyókúrás étrend, amelyet Dr. Ian Smith, a The Doctors írt. Ez a SHRED diéta folytatása.

shred

  • Negatív energiamérleg - fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz.
  • Kalóriazavar - szakaszos böjt, drámai módon változó kalóriafogyasztással.
  • Csúszó tápanyagsűrűség - töltse fel az egészséges tápanyagokat, miközben minimalizálja a kalóriafogyasztást.
  • Minden étkezés és snack fel van sorolva, bizonyos rugalmassággal az étkezési tervben, hogy valamilyen választási lehetőség álljon rendelkezésére, mit eszik és iszik.
  • Néhány folyékony étel.
  • 4 hét elteltével, ha még mindig többet akar fogyni, lépjen a szokásos SHRED étrendre.

Az alábbiakban ismertetjük az étrendben szereplő élelmiszer-ajánlásokat. Általános irányelvek 1. hét Alapítvány | 2. hét Gyorsítson | 3. hét alakja | 4. hét szívós | Vegetáriánusok. Sokkal több van a könyvben.

Használja ezt az oldalt csalólapként a könyv mellett. Küldje el ezt az oldalt barátainak, családtagjainak és bárkinek, aki meg szeretné érteni, mit eszik ezen a diétán.

Szerezzen be egy SUPER SHRED példányt bevásárló listákhoz, részletes étkezési terveket a 4 hetes étrend minden napjára, testmozgási irányelveket minden napra, snack ötleteket 100 kalóriás és 150 kalóriás snackekhez, turmix recepteket, leves recepteket és még sok mást.

Szerezd be a The Shred Diet szakácskönyvet receptekért (Shred és Super Shred egyaránt).

A Super SHRED mögött álló érvelés

Ez a könyv azt állítja, hogy a SUPER SHRED negatív energiamérleg állapotába hozza a tested, így belépsz a zsírraktárakba az energia érdekében, ezáltal csökkentve a zsír mennyiségét, ugyanakkor elveszítve a kilókat. A testmozgás kritikus fontosságú ehhez.

Kutatások kimutatták, hogy időszakos éhgyomorra csökken a vérnyomás, javul a forgalomban lévő cukrok és zsírok szintje, és korlátozható a gyulladás - a szívbetegségek kockázatának mutatója. Minden héten van egy nap, amikor ennek elérése érdekében csökkentett mennyiségű kalóriát eszel a többi naphoz képest.

Az ideális helyzet az, ha a legtöbb tápanyagot kapjuk a legkevesebb kalóriához. A napi menük úgy vannak kialakítva, hogy a választások többsége minden nap későbbi részében növényi, nem pedig hús alapú lesz. Más szavakkal, ez egy mindenevő táplálkozás, sok tápanyag-sűrűséggel, de a növényi szempontok felé billen, így megterhelve mindenféle betegség elleni harcost, például antioxidánsokat és rostokat.

Szuper SHRED étrend - mit kell enni és kerülendő ételeket

Általános irányelvek

  • Étkezéstávolság: Minden hét más és más, ezért figyeljen az adott hét étkezési utasításaira, valamint az étkezések ütemezésére. Néha három harapnivalót, néha csak kettőt. Néhány héten négy étkezésed van, mások csak kettőt. Ne hagyja ki az étkezéseket. Ha nem vagy annyira éhes, hogy elfogyaszd az egész ételt, akkor ne egyél mindent. Csak egyél belőle. Addig egyél, amíg meg nem elégedsz, nem töltöd meg. Ha hiányzik egy étkezés vagy snack, akkor nem tudja menteni, később megenni vagy kombinálni őket - ha ez az idő letelt, folytassa a következő étkezéssel a kijelölt időpontban.
  • Cserék: Bár tanácsos a lehető legkevesebb változtatást végrehajtani a terven, szükség esetén helyettesíthet. A túl sok módosítás befolyásolhatja a siker esélyeit. Ha összezavarodik vagy elbizonytalanodik, tévedjen az óvatosság mellett. A zöldségeket például mindig helyettesíthetjük a programban - csak vigyázzunk, hogyan főznek. A cél a lehető legtisztább étkezés, ezért ha választás elõtt áll, válassza azt az elemet, amelyik alacsonyabb kalóriatartalmú, közelebb áll a természetben meglévõ (kevésbé feldolgozott) és tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban, rost és fehérje.
  • Csúszás: Minden nap csúszásnak számít, ha túlfogyaszt, több ételt hagy ki, vagy olyan ételt fogyaszt, amely nem szerepel a napi menüben, és hátrébb visz, távolabb a céljától. Ha a hét felénél (1–3. Nap) kevesebbet csúszik, térjen vissza a hét elejére. Ha az 5. és a 7. nap bármelyikén csúszik, menjen vissza egy nap, és tegye meg újra. Ha csúszik a 4. napon, akkor tegye megint a 4. napot. Kisebb csúszások, például egy extra kis harapnivaló vagy az étkezés 30 perccel későbbi elfogyasztása a tervezettnél később, nem teszik szükségessé az újrakezdést.

Alapítvány - 1. hét

Ismerje meg az étkezés időzítésének és elkészítésének fontosságát, valamint az ön tempóját úgy, hogy a testmozgás és az étkezés szinkronizálva legyen a kívánt eredményekkel.

Ételek a Super SHRED 1. hetében

Elkerülendő vagy korlátozott ételek a Super SHRED 1. hetével

  • Bármely étel vagy ital, amelyet a fentiekben nem soroltak fel
  • Ételek nagyobb adagban vagy több kalóriában, mint a fent felsoroltak
  • Rendszeres szóda
  • Sós ételek

Gyorsítson - 2. hét

A fennsík elkerülése érdekében ezt a hetet úgy tervezték, hogy segítsen felgyorsulni a természetes lassulás révén. Lehet, hogy nem veszít annyi súlyt, mint az első héten, de folyamatosan fog fogyni.

Ételek a Super SHRED 2. hetében

  • Étkezés időzítése
    • 3 étkezés és 2 snack
    • Minden étkezés előtt fogyasszon 1 csésze vizet
    • Étkezés 1 - 1 órával az ébredés után, pl. 8.30-kor, ha reggel 7.30-kor ébred
    • Snack 1 - 1 ½ órával étkezés után, pl. 10:00
    • Étkezés 2 - 2 ½ órával az 1. snack után, pl. 12.30pm
    • Étkezés 3 - ½ órával étkezés után 2, pl. 5 órakor
    • Snack 2 - étkezés után 3 óra 3, pl. este 8
    • Vegye figyelembe, hogy ez csak egy minta, és össze kell állítania egy ütemtervet, amely megfelel az alvás-ébrenlét ciklusának és a munka-tevékenység ütemezésének. De ügyeljen az alapvető irányelvekre. Az étkezés és az uzsonna közötti várakozási időnek 1,5 órának kell lennie, kivéve az utolsó snacket, amelyet az étkezés után több mint 1,5 órával fogyaszthatnak. Az étkezések közötti várakozási idő ezen a héten 3-4 óra.
    • Ne edd meg az utolsó étkezést az alvást követő 90 percen belül. Ha a körülmények miatt későn eszel, és tudod, hogy azonnal lefekszel, akkor fogyaszd el az étkezés felét.
  • Kövesse a könyv étkezési tervét, amely helyettesítőket tartalmaz
  • Gyümölcsök
    • Ugyanaz, mint az 1. héten: 2 citrom és további 6 adag gyümölcs erre a hétre
  • Reggeli lehetőségek
    • Ugyanaz, mint az 1. hét, csak 4 reggeli étkezés erre a hétre. Egy másik lehetőség adható: darálék.
  • Italok
    • Ugyanaz, mint az 1. héten, a víz mellett a héten csak 21 italfogyasztási lehetőség van
  • Saláták
    • Az 1. héthez hasonlóan némi rugalmasság a saláták számában
  • Zöldségek
    • Hasonló az 1. héthez; ezen a héten 6 adagot kell tartalmaznia, plusz opcionálisan további 4 adagot
  • Hús és hal
    • Hasonló az 1. héthez; 2 adagnak kell lennie, plusz további 3 választható adag a héten
    • További lehetőségek: csirkés ujjak, garnélarák, csirke vagy pulyka szendvicsek, pulyka hamburgerek, sovány hamburgerek, sovány vidéki sonka, csirkehús keverék, főtt tőkehal
  • Snackek
    • Ugyanaz, mint az 1. hét
    • Egyéb snack példák - Fudgsicles, kicsi sült burgonya salsa tetején, alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt, teljesen természetes granola, olajbogyó, hummus, kemény tojás, földimogyoró, tonhal
  • Levesek, turmixok, fehérje turmixok
    • Az 1. héthez hasonlóan - 4 csésze levesnek kell lennie, plusz 11 további adag a listából az 1. héten
  • Választható étkezési lehetőségek
    • Ezek közül egyet vagy egyet sem választhat
    • 1 csésze tészta
    • 1 ½ csésze barna rizs
    • 1 csésze bab, csicseriborsó vagy lencse
  • Extrák
    • Hasonló az 1. héthez
  • Fűszerek
    • Ugyanaz, mint az 1. hét

A Super SHRED által elkerülendő vagy korlátozott ételek a 2. héten

Alak - harmadik hét 3

Ezen a héten fog tapasztalni igazi kalóriatartalmat. Ezt a hetet kifejezetten kihívásokra tervezték, de nem elsöprőek.

Ételek a Super SHRED 3. hetében

  • Étkezés időzítése
    • 2 étkezés és 4 snack
    • Fogyasszon 1 csésze vizet minden étkezés és minden snack előtt
    • Étkezés 1 - 1 órával az ébredés után, pl. 8.30-kor, ha reggel 7.30-kor ébred
    • Snack 1 - 2 órával étkezés után, pl. 10.30-kor
    • Snack 2 - 1 óra snack után 2 órával, pl. 12.30pm
    • Snack 3 - 2 órával a snack után 2 órával, pl. 14.30-kor
    • Étkezés 2 - 3 órával a snack után 3 órával, pl. 17.30
    • Snack 4 - 1 ½ órával étkezés után, pl. 19:00
    • A harapnivalók továbbra is opcionálisak, de erősen ajánlottak. Megengedett egy „lebegő bónusz snack”. Ez egy extra snack a napi menüben leírtakon felül. A nap bármely szakában fogyasztható, de legfeljebb 100 kalóriát tartalmazhat. Csak akkor használja ezt az uzsonnát, ha szüksége van rá. Sürgősségi segítséget jelent, ha a testének valóban szüksége van rá
    • Ne edd meg az utolsó étkezést az alvást követő 90 percen belül. Ha a körülmények miatt későn eszel és tudod, hogy azonnal lefekszel, akkor fogyaszd el az étkezés felét
  • Kövesse a könyv étkezési tervét, amely helyettesítőket is tartalmaz
  • Gyümölcsök
    • Hasonló lehetőségek az 1. héthez; Legalább 6 adag, plusz választható 2 adag
  • Reggeli lehetőségek
    • Ugyanaz, mint az 1. hét, csak 5 reggeli étkezés erre a hétre
  • Italok
    • Ugyanaz, mint az 1. héten, a héten kívül csak 19 italfogyasztási lehetőség áll rendelkezésre a héten
    • A héten nincs alkohol
  • Saláták
    • Az 1. héthez hasonlóan némi rugalmasság a saláták számában
  • Zöldségek
    • Hasonló az 1. héthez; ezen a héten 10 adagnak kell lennie, plusz 2 további adag választható
  • Hús és hal
    • Hasonló az 1. héthez; 6 adagnak kell lennie, plusz további 4 választható adag a héten
  • Snackek
    • Megduplázza az összegeket az 1. héten:
    • 14 HAGYOTT BÁR vagy más snack, legfeljebb 150 kalória
    • 14 SHRED POP pattogatott kukorica vagy más snack, legfeljebb 100 kalória
    • Úszó bónusz snack - ezen a héten a nap folyamán 1 extra 100 kalóriás vagy annál kevesebb snack megengedett, amikor úgy érzi, hogy mindenképpen szüksége van rá. Ha valóban nincs szüksége erre a snackre, ne használja. De ha úgy érzed, hogy a tested egyszerűen leáll, vagy az éhségérzet túlságosan erős, akkor folytassa és kényeztesse magát ezzel a harapnivalóval.
    • Egyéb snack példák - Ritz keksz, füstölt lazac, osztriga, garnélarák koktélmártással, alacsony zsírtartalmú salsa tortilla chips-szel, apró csokis süti, szárított barack
  • Turmixok, fehérje turmixok
    • Ezen a héten csak 2 adag; az 1. héthez hasonló lehetőségek, csak turmixok és fehérje turmixok, leves nincs
  • Választható étkezési lehetőségek
    • Ezek közül egyet vagy egyet sem választhat
    • 2 csésze tészta
    • 2 szelet kicsi sajtos pizza (legfeljebb 5 hüvelyk a kérgén és 5 hüvelyk hosszú)
    • 1 adag lasagna hússal vagy hús nélkül (4 hüvelyk × 3 hüvelyk × 1 hüvelyk)
    • 1 zöldségburger (3 hüvelyk átmérőjű, ½ hüvelyk vastag)
  • Extrák
    • Hasonló az 1. héthez
  • Fűszerek
    • Ugyanaz, mint az 1. hét

A Super SHRED által elkerülendő vagy korlátozott ételek a 3. héten

  • Ugyanaz, mint az 1. hét
  • A héten nincs alkohol

Kitartó - 4. negyedik hét

Használja mindazt, amit megtanult és kifejlesztett ebben az utolsó lépésben a célja felé.

A Super SHRED 4. héten fogyasztható ételek

  • Étkezés időzítése
    • 4 étkezés és 1 snack
    • Minden étkezés előtt fogyasszon 1 csésze vizet
    • Étkezés 1 - 1 órával az ébredés után, pl. 8.30-kor, ha reggel 7.30-kor ébred
    • Étkezés 2 - 3 ½ órával az 1. snack után, pl. 12:00
    • Snack - 1 ½ órával a 2. snack után, pl. 13.30
    • Étkezés 3 - 2 ½ órával az uzsonna után, pl. 16:00
    • Étkezés 4 - 3 ½ órával étkezés után 2, pl. 19.30-kor
    • A hét folyamán soha nem szabad 4 órát meghaladni anélkül, hogy megennél valamit. Az étkezésnek 3-4 órás különbséggel kell rendelkeznie. Az ételeinek étkezés után körülbelül 1 ½ órával kell esniük.
    • Ne edd meg az utolsó étkezést az alvást követő 90 percen belül. Ha a körülmények miatt későn eszel és tudod, hogy azonnal lefekszel, akkor fogyaszd el az étkezés felét
  • Kövesse a könyv étkezési tervét, amely helyettesítőket tartalmaz
  • Gyümölcsök
    • Hasonló lehetőségek az 1. héthez; Legalább 7 adag, plusz választható 5 adag
  • Reggeli lehetőségek
    • Ugyanaz, mint az 1. hét, de 7 reggeli étkezés erre a hétre
  • Italok
    • Ugyanaz, mint az 1. héten, a víz mellett csak 20 ital a héten
    • Ezen a héten ismét fogyaszthat alkoholt, ugyanazok az irányelvek, mint az 1. héten
  • Saláták
    • Az 1. héthez hasonlóan némi rugalmasság a saláták számában
  • Zöldségek
    • Hasonló az 1. héthez; ezen a héten 13 adagot kell tartalmaznia, plusz opcionálisan további 4 adagot
  • Hús és hal
    • Hasonló az 1. héthez; 3 adagnak kell lennie, plusz további 2 választható adag a héten
  • Snackek
    • Az 1. héthez hasonlóan csak kevesebb snack
    • 2 darabos bár és más snack, legfeljebb 150 kalória
    • 5 SHRED POP pattogatott kukorica vagy más snack, legfeljebb 100 kalória
    • Egyéb snack-példák - vörös vesebab, quinoa, fekete bab salsa a padlizsánra kenve
  • Levesek, turmixok, fehérje turmixok
    • Hasonló az 1. héthez - 9 adag ezen a héten
  • Választható étkezési lehetőségek
    • Ezek közül egyet vagy egyet sem választhat
    • 2 szelet kicsi sajtos pizza (legfeljebb 5 hüvelyk a kérgén és 5 hüvelyk hosszú)
    • 1 adag lasagna hússal vagy hús nélkül, 4 hüvelyk × 3 hüvelyk × 1 hüvelyk
    • 2 zöldségburger (3 hüvelyk átmérőjű, ½ hüvelyk vastag)
  • Extrák
    • Hasonló az 1. héthez
  • Fűszerek
    • Ugyanaz, mint az 1. hét

Elkerülendő vagy korlátozott ételek a Super SHRED-tel a 4. héten

Super SHRED vegetáriánusoknak

Cserélje ki a napi menüket. Ügyeljen a kalóriaszámra és az adagméretekre

Mint mindig, ennek sem célja a professzionális orvosi diagnózis vagy az egészségi állapot kezelésének helyettesítése. Mielőtt új étrendet kezdene, konzultáljon orvosával. Ez az oldal leírja, amit a diéta szerzői javasolnak - Chewfo csak az étrendet írja le, nem hagyja jóvá.

Szerezzen be egy SUPER SHRED példányt bevásárló listákhoz, részletes étkezési terveket a 4 hetes étrend minden napjára, testmozgási irányelveket, snack ötleteket 100 kalóriás és 150 kalóriás snackekhez, turmix recepteket és leves recepteket.


Szerezd be a The Shred Diet szakácskönyvet receptekért (Shred és Super Shred egyaránt).


Dr. Smith weboldala a www.doctoriansmith.com; a Twitteren található a https://twitter.com/DrIanSmith oldalon, a Facebookon pedig a https://www.facebook.com/Dr.IanKSmith és a www.facebook.com/ShredderNation oldalon.

Hogyan segített neked ez a diéta? Kérjük, írjon megjegyzést vagy kérdést az alábbiakban.