Egészséges táplálkozási terv egy 16 éves gyermek számára

kapcsolódó cikkek

A megfelelő táplálkozás a tizenéves korban döntő fontosságú a megfelelő növekedés és fejlődés szempontjából, ugyanakkor sok tizenéves nem elégíti ki táplálkozási szükségleteit. A tizenéves test gyorsan növekszik, és a bekövetkező fizikai változások növelik a tápanyagigényt. Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend elegendő kalóriával, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A tizenévesek számára szükséges tápanyagok mennyisége életkor, nem és aktivitási szint függvényében változik.

egészséges

Kalóriák és makrotápanyagok

Az energia és a növekedés érdekében a tinédzser korban elegendő kalóriát kell fogyasztani minden nap. A tizenéveseknek napi 2200 és 3000 kalória között kell lenniük, kortól, nemtől és aktivitási szinttől függően. A tizenéveseknek 44–58 gramm sovány fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. A tizenéves étrendben gyakran van magas zsír-, telített zsír-, koleszterin-, nátrium- és cukorszint. A kalória legfeljebb 30 százaléka származhat zsírból, és legfeljebb 10 százaléka telített zsírból.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tizenéveseknél a folát, az A-vitamin, az E-vitamin, a vas, a kalcium, a cink és a magnézium hiánya a leggyakoribb. A kalciumigény nagyobb a serdülőkorban a csontnövekedés növekedése miatt. A 9-18 éves gyermekeknek napi 1300 milligramm kalciumot kell fogyasztaniuk; de e korosztály lányainak csak 19 százaléka felel meg ezeknek a követelményeknek. A tizenéveseknek napi 3-4 adag kalciumban gazdag ételt kell fogyasztaniuk. A vas iránti igény megnő a férfiak izomnövekedésének növekedése és a nőknél a menstruáció miatt. A 9–13 éves fiúknak és lányoknak napi 8 milligramm vasra van szükségük. A 14 és 18 év közötti fiúknak és lányoknak napi 11, illetve 15 milligrammra van szükségük. A vitaminok és ásványi anyagok hiányának megelőzése érdekében koncentráljon a gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend fogyasztására.

Étkezés tizenéveseknek

A tinédzsereknek való főzés trükkös lehet a különféle étkezési preferenciák miatt. Fontos, hogy az egészséges ételekre összpontosítson, például teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre, sovány fehérjékre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Kerülje a cukros italokat, például a pop- és az energiaitalokat, és inkább a vízre vagy az alacsony zsírtartalmú tejre koncentráljon. Fehérjében gazdag ételeket, például csirkét, pulykát és földimogyoró vajat kell tartalmazni az étkezés során. A gyümölcsök és zöldségek segítik a tápanyagigény kielégítését, mivel tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Korlátozza a magas zsírtartalmú ételeket, például sajtot, sült krumplit, pizzát és hamburgert.

Harapnivalók tizenéveseknek

Sok ócska ételek cukorral, zsírral és nátriummal vannak töltve, és magas a kalóriatartalmuk. Korlátozza az olyan snackeket, mint a sütik, sütemények, fagylaltok és chipsek különleges alkalmakra. Válasszon olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű pattogatott kukorica, a mogyoróvaj a teljes kiőrlésű kekszen vagy a húrsajt. A friss gyümölcsök és zöldségek gyors és egyszerű lehetőségeket kínálnak, amelyek tele vannak tápanyagokkal. Még az édes csemegék, például az alacsony zsírtartalmú fagylalt vagy a fagyasztott joghurt is jó választás, kalciumot és fehérjét tartalmaznak.