Egészséges menüterv 10 adag zöldséggel és zöldséggel

Napi 10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása elősegítheti a hosszabb életet - áll egy nagy tanulmányban. Amikor megosztottam a jó hírt, néhányan azt kérdeztétek: „Hogyan ehetek napi 10 adagot?” "Hogyan engedhetem meg magamnak, hogy enni annyi gyümölcsöt és zöldséget?" Ez a tipikus Cook for Good menü személyenként csak 8,57 dollárba kerül három étkezéshez, valamint egy snack szerves összetevők felhasználásával. A vasárnapi saláta kivételével az összeset elkészítheti a hús nélküli hétfő táplálásához. A hét hátralévő részében is rengeteg extra lesz üzemanyagra.

Mekkora adag zöldség vagy gyümölcs?

A londoni Imperial College tanulmánya szerint az adag 80 gramm gyümölcs vagy zöldség. Ez alig kevesebb, mint 3 uncia. Mind a 10 adag súlya 800 gramm vagy 28 uncia lenne. Az USDA szerint a 6 hüvelykes banán egy adag, a 9 hüvelykes pedig két adag lenne. A bab kettős feladatot lát el, minden egyes adag zöldségnek és fehérjének számít.

Menü 10 adag zöldséghez

Reggeli (1,5 adag)

Ebéd (4 adag)

Kubai fekete bab sült édesburgonyán (opcionális kesudió krémmel)
Tavaszi saláta vinaigrette öntettel (lásd: Vadon megfizethető organikus)
alma

Snack (1 adag)

Vacsora (4 adag)

Táplálkozási elemzés az egész napra

Kalória: 1757. Kalória fehérjéből: 11%

Fehérje 52 gramm (napi 103% -os érték), összes zsír: 56 gramm (86%), koleszterin 0 gramm, összes szénhidrát 280 gramm (93%), étkezési rost 42 gramm (169%)

Kalcium 412 mg (41%), vas 17 mg (97%), kálium 4095 (117%), cink 9 mg (61%), C-vitamin 230 mg (384%), A-vitamin 53490 NE (1070%), vitamin B6 2,4 mg (118%), Tiamin B1 1,6 (110%), Riboflavin B2 1,2 mg (68%), Folacin 538 mcg (134%)

Észrevételek a táplálkozási elemzéshez

A kalcium alacsony 412 mg-nál, de az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek szóló 400–500 mg-os ajánlása alapján. Az Orvostudományi Intézet azonban 1000–1200 mg-ot javasol felnőtteknek, ezért szedek kalcium-kiegészítőt.

Az egész növényi étrendet fogyasztóknak B12-vitamin-kiegészítőket kell bevenniük. Vagy egyél szennyeződést vagy hibákat, így kapják meg a többi főemlősök a B12-et.

Receptek és ételhírek

Iratkozzon fel receptekre, tippekre és hírekre.

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.