Egészséges pántos tőkehal

kapcsolódó cikkek

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon az omega-3 zsírsavakért. Ha élvezi a könnyű ízű, fehér húsú halakat, akkor nem tévedhet a tőkehal. Finom húsa van, amely serpenyőben gyorsan főz. A 3 uncia tőkehaladag 70 kalóriát, 15 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz.

Fűszerek

Ha tőkehalat sütünk, maga a hús nem igényel sok fűszerezést. Elég egy kis friss citromlé és némi őrölt fekete bors. Hozzáadhat granulált fokhagymát vagy füstölt paprikát, ha úgy tetszik, de ezek feleslegesek. Hagyja ki a sótartót, hogy alacsony legyen a nátriumtartalom. Tegye félre a dörzsölt tőkehalat, hogy az ízesítők néhány percig a húsba szívódjanak. Alternatív megoldásként pácolhatja a tőkehal filét citruslé, ecet és a választott ízesítők keverékében körülbelül egy órán keresztül. Ez erősebb ízt fog létrehozni, és elősegíti a tőkehal húsának megpuhulását, így az könnyebben pelyhesedik meg a főzés után. A citromlé, a narancslé, a vörösborecet és a balzsamecet kiváló választás a pácoláshoz. A filé eltávolítása után dobja ki a maradék pácot.

Az olívaolaj megakadályozza, hogy a tőkehal ragaszkodjon a serpenyőjéhez. Míg az olívaolaj magas zsírtartalommal rendelkezik, a MayoClinic.com szerint főleg a szív egészséges egyszeresen telítetlen fajta. Használjon 1 evőkanál 120 kalóriát és 14 gramm hasznos zsírokat. Miután az olaj felmelegedett, adjon hozzá darált fokhagymát, mogyoróhagyma vagy más aromás zöldségeket, hogy erős ízekkel árassza. Ha élvezi a fűszert, adjon hozzá zúzott pirospaprikát is az olajhoz. Friss fűszernövények, beleértve a petrezselymet, a bazsalikomot és a koriandert, a tőkehal fényes ízt adnak. A tőkehal befejezte a szúrást, amikor átlátszatlan, és mindkét oldalán enyhén megbarnul. Tegyük egy tányérra kihűlni.

Szósz

Az alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldségleves, az olajjal és a serpenyőben lévő fűszerekkel keverve vékony mártást hoz létre a tőkehal lehűléséhez szükséges idő alatt. Óvatosan adjuk hozzá, mivel az olaj valószínűleg fröccsen, amikor a húsleves eléri a serpenyőt. 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke állománynak hozzávetőlegesen 18 milligramm nátriumot kell adnia az edényhez. Ez a szósz tökéletesen alkalmas a tőkehal és a választott oldal fölé. A tőkehalnál használt fűszerek színes foltokat hoznak létre, és ízeket adnak a mártásnak. Ízesítse ízlés szerint őrölt fekete borssal és más fűszerekkel, mielőtt a kihűlt tőkehalhoz tálalná.

Alternatív módszer

A tapasztalt öntöttvas serpenyő vagy a tapadásmentes serpenyő lehetővé teszi a tőkehal olaj nélkül történő áttörését. Ennél a módszernél a pác jobban működik, mint egy száraz fűszernövény és ízesítő az íz hozzáadásához. Előfordulhat, hogy mártással is tálalja; csak keverje össze az alacsony nátriumtartalmú húslevest néhány ételízesítővel, és öntse a folyadékot a tőkehalra.

Biztonság

Az USDA Élelmiszerbiztonsági és Ellenőrzési Szolgálata szerint a hal fogyasztása nem biztonságos, amíg el nem éri a 145 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletet. Helyezze be az élelmiszer-hőmérőt a tőkehal legvastagabb pontjába ennek ellenőrzéséhez. A maradékot azonnal hűteni kell; dobja ki a tőkehalat, ha szobahőmérsékleten több mint két órán át ül. A tőkehal újramelegítésekor a biztonságos fogyasztás érdekében el kell érnie a 165 Fahrenheit fok belső hőmérsékletet.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos hivatkozáshoz: hal, tőkehal, atlanti, nyers
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos hivatkozáshoz: olaj, olíva, saláta vagy főzés
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos hivatkozáshoz: Leves, csirkehúsleves, alacsony nátriumtartalmú, konzerv
American Heart Association: Hal 101
MayoClinic.com: Olívaolaj
Élelmiszerbiztonsági és ellenőrzési szolgálat: Tartsa az élelmiszereket biztonságban!

Serena Styles coloradói írónő, aki az egészségre, a fitneszre és az ételekre specializálódott. Három nyelven beszélő és a negyedikén dolgozó Styles nyelvészdiplomát szerez, és a világ körüli utazásra készül. Amikor Styles nem ír, túrázni, főzni vagy tanúsított táplálkozási szakemberként dolgozhat.