Egészséges táplálkozás: A végső biohack

Írta: Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD

Az internet és a közösségi média tele van élvonalbeli (és gyakran nem bizonyított) biohackekkel, amelyek célja a wellness gyors felgyorsítása és a hosszú élettartam felgyorsítása. De a valóságban a legfontosabb és leghatásosabb biohack az alapvető táplálkozás.

Minden választott étkezés, snack és ital lehetőséget kínál a közérzet fokozására, vagy esetleg visszaállítására. Táplálkozási állapota befolyásolja az energiaszintet, az immunrendszert, az alvás minőségét és az emésztőrendszer egészségét. A kutatások azt is kimutatták, hogy a diéta erős szerepet játszik a mentális wellnessben. A következetesen egészséges táplálkozási szokások pozitívan befolyásolhatják a boldogságot, a termelékenységet és még a kreativitást is.

A legjobb megoldások közül néhány az alapokra összpontosít. Tegye fontossá a következő öt bevált szokást. Az előnyök közé tartozik a jobb mindennapi életminőség és a jövőben a tudomány által támogatott egészségvédelem.

1. Fogyasszon minden nap 7+ csésze terméket

Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy törekedjenek legalább öt csésze zöldségre és két csésze gyümölcsre naponta. Építse ételeit a termékek köré, így soha nem lesz utólagos. Helyezzen be legalább egy csésze zöldséget reggelire, kettőt ebédre és kettőt vacsorára, és építsen egy csésze gyümölcsöt a reggelibe, a másikat pedig a napi snack részeként. Friss termékek esetén egy csésze körülbelül akkora, mint a teniszlabda. Bő egy marék zöldet turmixolni, bogyós gyümölcsökkel együtt. Ebédnél menjen egy salátára, nem pedig szendvicsre vagy pakolásra. Rágcsáljon gyümölcsöt dióval vagy magvakkal, és a zöldségeket tegye a fő vonzerővé a vacsora során, így ezek teszik ki az étkezés nagy részét. 24 órán belül ez a rutin megváltoztathatja a bél mikrobiomod - az emésztőrendszerben élő mikrobák közösségének - sminkjét olyan módon, amely csökkenti a gyulladást, fokozza a hangulatot és erősíti az immunitást.

2. Egyél több növényi ételt

A kutatók öt olyan területet fedeztek fel a világon, ahol az emberek a leghosszabb, legegészségesebb életet élik. A kék zónának nevezett régiók a következők: Okinawa, Japán; Ikaria, Görögország; Szardínia, Olaszország; Nicoya, Costa Rica; és Loma Linda, Kalifornia. Ezekben a helységekben rendkívül magas a nonagenarian és a centenarians aránya - akik 90, illetve 100 évnél idősebbek. Alacsony betegségszámuk és gyakorlatilag nincs elhízásuk. Az egyik közös jellemzőjük az elsősorban növényi étrend fogyasztása. A hüvelyesek, a babra, a lencsére, a borsóra és a csicseriborsóra vonatkozó ernyőszelvények sarokkövek, csakúgy, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak. Más kutatások során következetesen kimutatták, hogy az elsősorban növényi eredetű teljes táplálkozású étrend csökkenti a testsúlyt, és csökkenti a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Még akkor is, ha nem megy vegán, tűzzen ki egy konkrét célt a heti alapú növényi étkezések számának növelésére.

3. Stratégiai snack

A jól időzített és jól megválasztott snack segít fenntartani a vércukor- és inzulinszint egyensúlyát, támogatni az egészséges anyagcserét és megakadályozni a visszapattanó túlevést. A nassolás szintén fontos módja annak, hogy beilleszkedjen olyan kulcsfontosságú élelmiszercsoportokba vagy tápanyagokba, amelyek egyébként hiányozhatnak, például a rost. Az amerikai gyermekek és felnőttek becslések szerint 95% -a nem fogyasztja az ajánlott napi rostcélt. A bevitel növelése hozzájárulhat a bél rendszerességének javításához, a koleszterin visszaszorításához, a bél hasznos mikrobáinak táplálásához és az egészséges testsúly-kezeléshez.

4. Igyon sok H2O-t

A víz szinte minden testi funkcióhoz szükséges. Vizet használunk az egészséges emésztés, anyagcsere és keringés támogatásához, és megfelelő folyadékra van szükség a testhőmérséklet szabályozásához, a hulladék eltávolításához, az ízületek kenéséhez, a szervek működésének támogatásához, valamint a szervek és szövetek védelméhez. Csak a testnedv 2% -os csökkenése negatívan befolyásolhatja a fizikai teljesítményt, és az 1-3% -os veszteség rontja a hangulatot, csökkenti a koncentrációt, kiváltja a fejfájást, csökkenti a munkamemóriát, valamint növeli a szorongást és a fáradtságot. Ahhoz, hogy jól hidratált maradjon, törekedjen kb. 64 uncia vízre, amely egyenletesen oszlik el a nap folyamán. Ha nem kedveli a sima H2O ízét, öntsön ízvilágot minden természetes kiegészítővel, például uborkával, mentával, citrusfélékkel, gyömbérrel, bogyókkal vagy az évszakon belüli gyümölcsdarabokkal.

5. A többlet cukorfogyasztás megfékezése

A túl sok hozzáadott cukor - amelyet Ön vagy egy élelmiszer-gyártó ad hozzá egy ételhez vagy italhoz - számos egészségügyi problémához kapcsolódik. A túlzott cukor gyulladást okoz, gyengítheti az immunitást, és a szívbetegségek, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és az elhízás fokozott kockázatához kötődik. Az American Heart Association ajánlott napi határértékeket szabott a hozzáadott cukor bevitelére. Azt javasolják, hogy a nők napi kb. 100 kalória értéket kapjanak (6 teáskanálnak felel meg), a férfiaknak pedig 150 kalóriát (9 teáskanál). A Nutrition Facts címkén 4 gramm hozzáadott cukor egyenlő egy teáskanállal. A cél nem az, hogy teljesen hozzáadjuk a cukrot. Ennek célja, hogy a bevitt mennyiséget az ajánlott maximumra vagy annak alá korlátozza, amihez meg kell figyelni a különféle ételek által biztosított mennyiségeket. Amikor pedig „elkölti” napi hozzáadott cukorköltségvetésének egy részét, válasszon olyan recepteket vagy ételeket, amelyek egészséges, felismerhető alapanyagokból készülnek, amelyek kielégítik édes vágyát, és létfontosságú tápanyagokat kínálnak. Win-win!

Ha szeretne hallani Cynthiáról egészséges táplálkozási tippjeiről, nézze meg ezt a videót IGTV oldalunkon.