Egészséges táplálkozás a fiatalok számára

Útmutató az egészséges táplálkozáshoz

Az élet fiatalon gyors, dühös és szórakoztató lehet. Ahhoz, hogy növekedj és egészséges legyél, aktívnak kell lenned és megfelelő ételeket kell fogyasztanod. Ez a brosúra bemutatja, hogyan válasszon egészséges ételeket, italokat és rágcsálnivalókat. Azt is megmondja, hogyan lehet aktív a mindennapi életben, és mennyi alvásra van szüksége.

Válasszon egészséges ételeket

Vigyázzon magára. Az egészséged fontos, és befolyásolja az, amit eszel.
Segítsen a családi étkezés elkészítésében. Akár hetente egy éjszakája is lehet, amikor az egész családnak főz.
Amilyen gyakran csak lehet, fogyasszon ételt a családjával és a whānauval.
Vezessen példával - ösztönözze családját, whānau-ját és barátait egészséges ételválasztásra.
Egyél három ételt minden nap, plusz két vagy három egészséges harapnivalót a nap folyamán, ha éhes vagy. Ezenkívül sok vizet kell inni.
Mindig szánjon időt egy egészséges reggelire - így van energiája a nap megkezdésére.

Egyél sokféle ételt

Minden nap fogyasszon különféle ételeket ebből a négy élelmiszercsoportból:

zöldségek és gyümölcsök
kenyerek és gabonafélék
tej és tejtermékek
sovány húsok, csirke, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek *, diófélék és magvak.

* A hüvelyesek főtt szárított babot, borsót és lencsét tartalmaznak.

Zöldségek és gyümölcsök

Biztosítson szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat és alacsony zsírtartalmú.
Együk őket a legtöbb étkezés mellett.
Remek snack.

Mennyire van szükségem?

Legalább 3 adag zöldség és 2 napi adag gyümölcsöt.
Egyél sokféle színű zöldséget és gyümölcsöt: paradicsomot vagy epret; brokkoli vagy kivi; sárgarépa vagy mandarin; padlizsán vagy szilva; burgonya vagy körte.

Mi az egy adag?

½ csésze főtt zöldség, pl. Brokkoli, borsó, kukorica, spenót, pūhā (50–80 g)
½ csésze saláta (60 g)
½ csésze friss gyümölcssaláta (120 g)
1 közepes burgonya vagy kūmara (135 g)
1 sárgarépa (75 g) vagy paradicsom (80 g)
1 alma, körte, banán vagy narancs (130 g)
2 kis kajszibarack vagy szilva (100 g)

Szárított gyümölcs és gyümölcslé nem ajánlott, mert sok cukrot tartalmaz.

Kenyerek és gabonafélék

Ezek közé tartozik a rizs és a tészta is.
Szénhidrátot biztosítanak, amely fontos energia- és rostforrás lehet, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot (különösen teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék).
Nagyszerű energiaforrás a növekedéshez, a sporthoz és a fitneszhez.

Mennyire van szükségem?

Legalább 6 adag minden nap - ha nagyon aktív vagy, akkor többre lehet szükséged.

Mi az egy adag?

½ csésze müzli (55 g) vagy zabkása (130 g)
1 csésze kukoricapehely (30 g)
1 csésze főtt tészta vagy rizs (150 g)
1 közepes szelet kenyér (26 g), tekercs (50 g), pita zseb vagy tortilla (50–80 g)
2 reggeli búzakeksz (34 g)

Tej és tejtermékek

Tejet, sajtot és joghurtot tartalmaznak.
Energiát, fehérjét, zsírt, valamint a legtöbb vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, beleértve a kalciumot is.
Magas kalciumtartalmú ételekre van szükség az erős csontok felépítéséhez.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet (sárga vagy zöld teteje) az extra kalciumhoz.
Próbáljon harapnivalóként tejet, sajtot és joghurtot.

Mennyire van szükségem?

Legalább 3 minden nap. Válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőségeket.

Mi az egy adag?

1 csésze alacsony zsírtartalmú tej (250 ml)
1 üveg alacsony zsírtartalmú joghurt (150 g)
2 szelet sajt (40 g) vagy 1⁄2 csésze reszelt sajt

Sovány hús, csirke, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek *, diófélék és magvak

Mindegyik tartalmaz fehérjét, amelynek a testének növekedéséhez szüksége van.
Tartalmaz továbbá zsírt, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot - főleg vasat, amely fontos a vér és az agy számára.
A tested könnyen felhasználja a húsból, csirkéből és tenger gyümölcseiből származó vasat. A hüvelyesekből származó vas felhasználásának elősegítése érdekében egyél egyidejűleg friss, C-vitaminban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket, beleértve a kūmara, brokkoli, paradicsom, narancs és kivi.
Korlátozza a feldolgozott húsokat, például ebédet, szalámit, szalonnát és sonkát, mivel ezekben általában sok a telített zsír ** és/vagy só.

* A hüvelyesek főtt szárított babot, borsót és lencsét tartalmaznak.

** Telített zsírok találhatók az állati zsírban, a pálma- és a kókuszolajban.

Mennyire van szükségem?

Legalább 2 minden nap.

Vegetáriánusok - legalább 3 hüvelyesek, diófélék vagy magvak adagjai.

Mi az egy adag?

1/3 csésze dió vagy mag (50 g)
3⁄4 csésze darált vagy rakott (195 g)
3⁄4 csésze sült bab
¾ csésze tofu (200 g)
1 közepes halfilé vagy steak (100–120 g)
1 közepes pāua vagy kina (100–120 g)
1 tojás
2 szelet főtt sovány hús (100 g), pl. Sült bárány, csirke vagy sertés
2 csirkecomb vagy 1 csirkecomb

Vegetáriánusok

A vegetáriánusoknak sok vasra van szükségük, például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, szárított gyümölcsök és sötétzöld leveles zöldségek. Annak érdekében, hogy teste felszívja az ezekben az ételekben lévő vasat, fogyasszon friss, C-vitaminban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket.

Ha nem eszik sajtot, tejet vagy tojást, akkor fehérjéhez kell jutnia olyan ételektől, mint a tofu és a hüvelyesek. Ha szójatejet iszik, válasszon olyat, amely kalciumot és B12-vitamint tartalmaz.

Egészséges ételek

A snackek biztosítják a növekedéshez és a fizikai aktivitáshoz szükséges extra energiát. Ha kint lesz, vigyen magával harapnivalókat. Válasszon olyan egészséges ételeket, amelyekben kevés telített zsír, só és cukor van, például:

kenyér, zsemle, zsemle, rēwena és pita kenyér vagy francia bot. Próbáljon ki néhány teljes kiőrlésű fajtát, és szerezze be kedvenc zsírszegény töltelékeivel
keksz, gyümölcskenyér, pogácsa, gyümölcskenyér, palacsinta, pattogatott kukorica (próbáld ki a sajátodat)
sózatlan diófélék és magvak
tészta és rizs
reggeli müzlik alacsony zsírtartalmú tejjel/joghurttal
alacsony zsírtartalmú joghurt, sima vagy ízesített alacsony zsírtartalmú tej
friss gyümölcs - egész, joghurttal, házi turmixban vagy egy szelet sajttal keverve
zöldségrudak mártással vagy kenettel (hummus, túró vagy joghurt alapú mártogatók)
újramelegített maradék, például pörkölt, leves és zöldség (például burgonya, taro, tök vagy kūmara).

Eszik, amikor kint vagy

Sok kivitelben sok zsír, cukor és só van, ezért különleges alkalmakkor kell megtartani, nem minden nap. Ha kint tartózkodik, és snackre vagy étkezésre van szüksége, keressen egészségesebb lehetőségeket. Válasszon kevesebb zsírtartalmúakat, különösen telített zsírtartalmúakat és több zöldséget, például:

kebabok és pakolások
töltött zsemlét
pizza több zöldséggel, mint sajttal
sushi
tészta paradicsom alapú szószokkal
sült krumpli vagy ék hasábburgonya helyett
rizs- vagy tésztaalapú elvitel (nem sült) sok zöldséggel
sült, töltött burgonya.

Tartson gyümölcsöt és egy üveg csapvizet a táskájában, ha éhes vagy szomjas lesz.

Bőségesen igyon

Igyon legalább 6-8 poharat minden nap. Igyon még többet forró időben és amikor nagyon aktív (különösen edzés előtt, alatt és után).

Igyon többet

A víz a legjobb - ingyenes és könnyen beszerezhető.

Az alacsony zsírtartalmú tej szintén jó ital; kalciumban gazdag és jó snacket kínál.

Igyon kevesebbet…

A gyümölcsitalokban és a gyümölcslében magas a cukortartalom. Ha a levet választja, hígítsa vízzel (1/2 gyümölcslé és 1/2 víz), és inkább önmagában, hanem étkezés közben fogyasszon. Ez segíthet megvédeni fogait a cukortól.

Az üdítők sok cukrot és energiát (kalóriát) tartalmaznak, és koffeint tartalmazhatnak. Alkalmi italoknak kell lenniük (hetente ritkábban).

Ha kávét vagy teát iszik, korlátozza őket napi egy vagy két csészére. Ne igyon teát vagy kávét étkezés közben, mert ezek csökkentik az étkezésből felszívódó vas és kalcium mennyiségét.

Energiaitalok és energialövések nem ajánlottak. Hozzáadott vitaminokat és koffeint tartalmaznak. Általában magas a cukorszintjük is. A hozzáadott vitaminok többségére nincs szükség.

Az alkohol nem ajánlott. Ha az alkoholfogyasztás mellett dönt, igyon csak keveset, egyél egy kis ételt, ne igyon és ne vezessen autót.

Étkezés a növekedéshez és a mozgáshoz

Mivel még mindig növekszik, minden eddiginél több energiára (kalóriára), vitaminra és ásványi anyagra van szüksége. Amit eszel, befolyásolja a teljesítményedet - a pályán és a pályán kívül is.

Válasszon egy sor ételt a négy élelmiszercsoport közül. Rendeljen rengeteg kenyeret, gabonapelyheket, zöldségeket és gyümölcsöket, alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket (tej, joghurt, néhány sajt), sovány húst vagy alternatívákat és sok folyadékot (különösen vizet). A sportitalok a legtöbb fiatal számára feleslegesek.

Ülj kevesebbet, mozogj többet, aludj jól

Ülj kevesebbet

Szakítson ülési időt
Töltsön naponta legfeljebb 2 órát (az iskolát leszámítva) a számítógép mellett, egy eszközön vagy a tévézés mellett.

Mozgasson többet

Gyorsabban lélegzem, és a szívem még egy kicsit jobban ver.

Még tudok beszélni!

Sokkal nehezebben bánok, és a szívem gyorsabban ver.

Csak néhány szót tudok mondani, anélkül, hogy levegőt vennék.