Kalóriahiány a fogyáshoz - A kalóriabevitel beállítása a fogyáshoz

Ahogy már milliószor kifejtettem, minden egyes fogyókúrás étrend legfontosabb része a kalóriadeficit.

Ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested megég (vagy több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz, ez ugyanaz).

Ezzel a test negatív energiamérlegbe kerül, ahol nincs meg az összes elvégzendő napi feladat (mozgás, légzés, emésztés, testmozgás stb.) Elvégzéséhez szükséges kalória.

Tehát e feladatok elvégzése érdekében a tested kénytelen a saját raktározott zsírját elégetni energia helyett. Ennek eredményeként lefogy (vagy pontosabban: zsírot veszít).

Ez az oka a kalóriahiány a fogyás abszolút kulcsa.

Hogyan lehet létrehozni az ideális kalóriahiányt

Az ideális ütemű fogyáshoz szükséges kalóriadeficit megteremtése itt már részletesen kitértem: Hány kalóriát fogyasszam naponta, hogy lefogyjak?

Most azt szeretném megtudni, hogy hogyan jutottam el ehhez az összeghez, miért ajánlom a kalóriahiányt (és a legtöbb szakértőt), és mi teszi annyira ideálissá.

A kalóriahiány méretének megtervezése

Mint arról már korábban beszéltem, valóban mindig 3 cél van, amelyeket szem előtt kell tartani, amikor azt tervezzük, hogy mekkora vagy kisebb kalóriadeficit legyen az optimális fogyás érdekében:

A zsírvesztés maximalizálása.
Az izomvesztés minimalizálása.
Tegye mindezt a lehető legteljesebb és fenntarthatóbb módon.

Ennek ismeretében általában 3 különböző „méret” kategória létezik, amelyeknél a hiány lehet: kicsi, mérsékelt, vagy nagy.

Az, hogy pontosan miként definiálja ezeket a kifejezéseket, vitatható, és kissé eltér attól függően, hogy kit kérdez. Még mindig mindegyiküknek megvan a saját előnye és hátránya, amelyek mindig általában állnak. Erre gondolok ...

A kis kalóriadeficit

Kisebb méretű hiány esetén minden a legkönnyebb a megvalósítás és a fenntartása szempontjából. Mivel a csökkentett kalóriamennyiség olyan alacsony, a legkevesebb étrendi változtatásra van szükség.

Ez azt jelenti, hogy nagyjából nincsenek problémák az éhséggel és a hangulattal, kevesebb az anyagcsere-probléma, és alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az edzést és a felépülést. Nem is beszélve arról, hogy az izomvesztés lehetősége a legalacsonyabb.

Hátránya, hogy a fogyás mértéke is a legalacsonyabb lesz, és ez egy elég nagy CON a legtöbb ember számára (akik általában a lehető leggyorsabban szeretnének fogyni).

Tehát a napi kalóriabevitel túl kevéssel történő csökkentésével a fogyás olyan ütemben csökken, amelyet feleslegesen (és elviselhetetlenül) lassúnak lehet tekinteni a legtöbb ember számára.

A nagy kalóriadeficit

Nagyobb hiány esetén a fogyás mértéke a legmagasabb lesz, és ez valószínűleg mindenkinek szól, aki fogyni szeretne.

Azonban itt a PROS leáll, és a CONS elkezdődik.

Az a tény, hogy ekkora kalóriatartalmat igényel, messze a legnehezebb ezt megtenni és fenntartani (éhség, hangulat, anyagcsere-problémák stb. Miatt). A nagy hiánynak (többek között) az edzésre és a gyógyulásra is nagy negatív hatása lesz, és ez a legmagasabb szintre emeli az izomvesztés lehetőségét.

Tehát a napi kalóriabevitel túlzott csökkentésével feleslegesen a legnehezebb (és legkellemetlenebb) helyzetbe hozza magát a hosszú távú sikeres fogyás elérése érdekében.

A mérsékelt kalóriadeficit

Mérsékelt méretű deficittel az előző 2 szélsőség közepén nagyjából mindkét világ legjobbját kihozza, miközben jelentősen csökkenti (vagy teljesen megszünteti) számos lehetséges hátrányukat.

És bár a 3 különböző méretű hiánynak valóban helye lehet bizonyos helyzetekben, az az érzésem (és a többség érzése), hogy az emberek többségének, legtöbbször, a a közepes méretű kalóriahiány a legjobb választás a sikeres fogyáshoz.

Végeredményben maximalizálja a zsírvesztést, minimalizálja az izomvesztést, és ezt úgy teszi, hogy a könnyű, gyors, fenntartható és élvezetes tökéletes kombinációja legyen.

Ez a méret, amelyet leggyakrabban ajánlok.

Tehát, mi a mérsékelt méretű hiány?

Még egyszer, erre a kérdésre már itt is részletesen válaszoltam: Hány kalóriát fogyasszak naponta, hogy lefogyjak?

A gyors verzió a következő: a „mérsékelt” méretű kalóriahiányra vonatkozó leggyakoribb ajánlás az, hogy minden nap 20% -kal alacsonyabb a kalória-fenntartási szint alatt.

Ne aggódjon, az előző bejegyzésem pontosan elmagyarázza, hogy ez mit jelent, és megmutatja, hogyan kell pontosan csinálni.

Most, hogy tudod, hogyan és miért jutottam el egy „mérsékelt” hiányhoz, amely ideális a fogyáshoz, és tudod, hogy mit határozok meg „mérsékelt” hiányként, még egy kérdésed lehet ezzel az ajánlással kapcsolatban:

Miért az ideális kalóriahiány az ember fenntartási szintjének százalékos aránya alapján, és nem csak egy fix összeg?

Jó kérdés. Itt a válasz ...

Miért ideális a százalékos alapú hiány?

Egyszerűen, a százalékos alapú hiány biztosítja, hogy a létrehozott kalóriadeficit megegyezzen az azt létrehozó személy „kövérségének” mértékével.

Sokan szeretik csak ajánlani a régi készenléti üzemmódban a „napi 500 kalóriadeficitet”. Valójában mindig is azok közé tartoztam, és néha még mindig az vagyok.

Elég szilárd a kalóriahiány, mivel 1 font zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha napi 500 kalóriadeficitet hozna létre, akkor heti 3500 kalória hiányt hozna létre, ezért hetente kb. 1 kg zsírvesztést kellene elveszítenie.

Ez elméletileg szépen és egyszerűen hangzik, de van egy apró hibája. Mindenkinek ugyanolyan méretű hiányt okoz és pontosan ugyanolyan ütemben fogy, pontos helyzetétől függetlenül.

Ez azt jelenti, hogy néhány embernek sokkal több (vagy sokkal kevesebb) súlya van, amit el kell veszítenie, mint mások. És ha így gondolkodik, kissé butaságnak tűnik, ha valaki 10 kg-os veszteséget okoz, akkor pontosan ugyanolyan méretű hiány alakul ki, mint aki 100 kg-ot veszít.

A „napi 500 kalóriadeficit létrehozása” ajánlással pontosan ez történik.

Másrészt, mivel a százalékos hiány az egyes személyek saját kalóriatartalmának szintjére támaszkodik az összeg meghatározásához, a létrehozott hiány egyenesen arányos lesz az egyes személyek által elveszítendő súly mennyiségével, és a fogyás üteme is közvetlen arányban lesz.

Zavaros? Itt van egy diagram, amely elmagyarázza, mire gondolok ...

Miért teszi a legtöbbet a százalékos alapú hiány?

Példa a kalóriatartás szintjeire: 20% kalóriadeficit

2000 kalória naponta	400 kalória karbantartás alatt. (1600 kalória naponta)
3000 kalória naponta	600 kalória karbantartás alatt. (2400 kalória naponta)
4000 kalória naponta	800 kalória karbantartás alatt. (Napi 3200 kalória)

Amint láthatja, magasabb karbantartási szinttel rendelkező ember (és ezért TÖBB TÖBB VESZTESZTŐ zsír van) végül nagyobb hiányt eredményez, mint alacsonyabb fenntartási szinttel rendelkező (és ezért KEVESEBB vesztendő zsír). Tehát a hiány nagysága közvetlen kapcsolatban áll az elveszítendő zsír mennyiségével.

Ennek különféle okokból van értelme. A legfontosabbak, amelyek eszembe jutnak:

Azoknál az embereknél, akiknek nagyobb a fogyni való fogyásuk, gyorsabban kellene fogyniuk, mint azoknak, akiknek kevesebb a súlyuk. Százalékos hiány esetén végül ez történik.
Azok a személyek, akiknek nagyobb a fogyni való súlyuk, kevésbé valószínű, hogy elveszítik az izmokat, mivel a testükön nagyobb a zsírtartalom. Ezért nagyobb hiányt és gyorsabb fogyást tudnak kezelni az izomvesztés azonos kockázata nélkül (természetesen feltételezve, hogy minden mást jól csinálnak).
Hasonlóképpen, azok az emberek, akik karcsúbbak vagy éppen kevesebb a fogyni való súlyuk, nagyobb az izomvesztés kockázatával. Emiatt kisebb hiányuk KELL, mert lassabban kellene fogyniuk. Százalékos hiány esetén végül ez történik.

Tehát mindenki nyer. Függetlenül attól, hogy mennyit kell lefogynia, a jelenlegi karbantartási szint 20% -os hiánya általában azt jelenti, hogy minden az Ön és a pontos helyzetének legjobb módon történik.

Innen származik az ajánlásom

Ez arra vonatkozik, hogy miért és miért ajánlottam (és sokan mások) a karbantartási szint alatti 20% -ot, mint ideális kalóriadeficitet, amelyet a fogyás kalóriabevitelének beállításakor használunk.

Még egyszer, hogy pontosan lássa, hogyan lehet ezt a hiányt működésbe hozni, és pontosan kitalálhatja, hogy naponta mennyi kalóriát kell megennie ahhoz, hogy fogyjon az ideális ütemben, olvassa el ezt: Hány kalóriát fogyasszam naponta, hogy lefogyjak

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes és elképesztően félelmetes útmutató része a lehető legjobb étrend-terv elkészítéséhez az Ön pontos céljának és preferenciáinak megfelelően. Nézze meg a teljes útmutatót itt: A legjobb étrend-terv)