Alapvető aminosavak: meghatározás, előnyök és élelmiszer-források

esszenciális aminosav

Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőelemeként emlegetnek, olyan vegyületek, amelyek sok kritikus szerepet játszanak a testében.

Olyan létfontosságú folyamatokhoz szükségesek, mint a fehérjék felépítése, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek szintézise.

Néhányat kiegészítő formában is fel lehet venni az atlétikai teljesítmény fokozásának vagy a hangulat javításának természetes módjaként.

Több tényezőtől függően esszenciálisnak, feltételesen esszenciálisnak vagy lényegtelennek minősülnek.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell az esszenciális aminosavakról, beleértve a működésüket, az esetleges táplálékforrásokat és a kiegészítő szedésének előnyeit.

Az aminosavak szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből, valamint egy változó oldallánc-csoportból állnak.

A testének 20 különböző aminosavra van szüksége a növekedéshez és a megfelelő működéshez. Bár mind a 20 fontos az egészséged szempontjából, csak kilenc aminosavat sorolnak esszenciálisnak (1).

Ezek a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A nem esszenciális aminosavaktól eltérően az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, és étrendjén keresztül kell megszereznie.

Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék, mint a hús, a tojás és a baromfi.

Ha fehérjét eszel, aminosavakra bomlik, amelyeket aztán felhasználnak a testének a különböző folyamatokban, például izomépítésben és az immunfunkció szabályozásában (2).

Feltételesen esszenciális aminosavak

Számos nem esszenciális aminosav van, amelyek feltételesen esszenciálisak.

Ezeket csak meghatározott körülmények között, például betegség vagy stressz esetén tekintik nélkülözhetetlennek.

Például, bár az arginint nem lényegesnek tekintik, teste nem képes kielégíteni az igényeket bizonyos betegségek, például a rák elleni küzdelemben (3).

Ezért az arginint étrenddel kell kiegészíteni annak érdekében, hogy bizonyos helyzetekben kielégítse testének igényeit.

A kilenc esszenciális aminosavat a tested nem képes előállítani, és étrendeddel kell megszerezni. A feltételesen esszenciális aminosavak csak különleges körülmények között, például betegség esetén nélkülözhetetlenek.

A kilenc esszenciális aminosav számos fontos és változatos munkát végez a szervezetben:

Mint látható, az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat középpontjában állnak.

Bár az aminosavakat leginkább az izomfejlődésben és a helyreállításban betöltött szerepükről ismerik el, a test még sokkal többet függ tőlük.

Éppen ezért az esszenciális aminosavhiányok negatívan befolyásolhatják az egész testet, beleértve az idegrendszert, a szaporodási rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert.

Mind a kilenc esszenciális aminosav változó szerepet tölt be a testében. Olyan fontos folyamatokban vesznek részt, mint a szövetek növekedése, az energiatermelés, az immunfunkció és a tápanyagok felszívódása.

Míg az esszenciális aminosavak sokféle ételben megtalálhatók, a koncentrált adagok kiegészítő formában történő bevétele számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Segíthet javítani a hangulatot és az alvást

A triptofánra szükség van a szerotonin előállításához, amely vegyi anyag neurotranszmitterként működik a szervezetben.

A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés alapvető szabályozója.

Míg az alacsony szerotoninszint a depressziós hangulathoz és az alvászavarokhoz kapcsolódik, számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofánnal történő kiegészítés csökkentheti a depresszió tüneteit, fokozhatja a hangulatot és javíthatja az alvást (13, 14, 15, 16, 17).

Egy 19 napos vizsgálat 60 idősebb nőnél azt találta, hogy napi 1 gramm triptofán növelte az energiát és javította a boldogságot, szemben a placebóval (18).

Növelheti az edzés teljesítményét

A három elágazó láncú esszenciális aminosavat széles körben használják a fáradtság enyhítésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az izmok helyreállításának stimulálására edzés után.

Egy 16 rezisztenciával edzett sportolón végzett vizsgálat során az elágazó láncú aminosav-kiegészítők javították a teljesítményt és az izmok helyreállítását, és csökkentették az izomfájdalmat egy placebóval összehasonlítva (19).

Nyolc tanulmány közelmúltbeli áttekintése azt mutatta, hogy az elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítés jobb volt a pihenésnél az izom helyreállításának elősegítésében és a fájdalmas fájdalom csökkentésében a kimerítő testmozgás után (20.

Ezenkívül napi 4 gramm leucin 12 hétig történő bevitele növelte az erőteljesítményt képzetlen férfiaknál, ami azt mutatja, hogy az esszenciális aminosavak a nem sportolók számára is előnyösek lehetnek (21).

Megelőzheti az izomvesztést

Az izomvesztés a hosszan tartó betegségek és az ágy pihenésének gyakori mellékhatása, különösen idősebb felnőtteknél.

Megállapították, hogy az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izmok lebomlását és megőrzik a sovány testtömeget.

Egy 10 napos vizsgálat 22 idősebb felnőttnél ágynyugalomon kimutatta, hogy azok, akik 15 gramm vegyes esszenciális aminosavat kaptak, fenntartották az izomfehérje szintézist, míg a folyamat 30% -kal csökkent a placebo csoportban (22).

Az esszenciális aminosav-kiegészítők szintén hatásosnak bizonyultak az idős emberek és a sportolók sovány testtömegének megőrzésében (23, 24).

Elősegítheti a fogyást

Néhány ember- és állatkísérlet kimutatta, hogy az elágazó láncú esszenciális aminosavak hatékonyan stimulálhatják a zsírvesztést.

Például egy 36 hetes, edzett férfival végzett nyolc hetes vizsgálat azt mutatta, hogy napi 14 gramm elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítés jelentősen csökkentette a testzsírszázalékot a tejsavófehérjéhez vagy egy sportitalhoz képest (25).

Patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a 4% kiegészítő leucint tartalmazó étrend csökkentette a testtömeget és a zsírt (26).

Az elágazó láncú aminosavak és a súlycsökkenés közötti potenciális kapcsolatot vizsgáló egyéb vizsgálatok azonban nem voltak következetesek. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek az aminosavak elősegíthetik-e a fogyást (27, 28).

Bizonyos esszenciális aminosavakkal történő kiegészítés javíthatja a hangulatot, növelheti a testmozgást, megakadályozhatja az izomvesztést és elősegítheti a fogyást.

Mivel a tested nem képes esszenciális aminosavakat termelni, ezeket az étrenden keresztül kell biztosítani.

Szerencsére sok étel gazdag esszenciális aminosavakban, így könnyen kielégítheti napi szükségleteit.

Az Egyesült Államok ajánlott napi adagja a kilenc esszenciális aminosav testtömeg-kilogrammjának 2,2 fontja (1 kg): (29):

  • Hisztidin: 14 mg
  • Izoleucin: 19 mg
  • Leucin: 42 mg
  • Lizin: 38 mg
  • Metionin (+ a nem esszenciális aminosav cisztein): 19 mg
  • Fenilalanin (+ nem esszenciális aminosav tirozin): 33 mg
  • Treonin: 20 mg
  • Triptofán: 5 mg
  • Valine: 24 mg

Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük.

A teljes fehérjeforrások a következők:

  • Hús
  • Tenger gyümölcsei
  • Baromfi
  • Tojás
  • Tejtermékek

A szója, a quinoa és a hajdina növényi eredetű ételek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így teljes fehérjeforrássá is teszik őket (30).

Más növényi eredetű fehérjeforrásokat, például a babot és a diót, hiányosnak tekintenek, mivel hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav.

Ha azonban növényi étrendet követ, akkor is biztosíthatja az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét, mindaddig, amíg naponta különféle növényi fehérjéket fogyaszt.

Például különféle hiányos fehérjék, például bab, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona és zöldség kiválasztásával biztosítható az esszenciális aminosavigény kielégítése, még akkor is, ha az állati termékeket kizárja az étrendből.

Az állati és növényi termékek, mint például a hús, a tojás, a quinoa és a szója, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazhatják, és teljes fehérjéknek tekinthetők.