44 egészséges étel 1 dollár alatt

Ha költségvetésben van és vásárol egyet, szinte lehetetlennek érezheti az egészséges ételek készleteinek felkészítését. Ne félj: Mi elvégeztük a munkát neked. Nézze meg a 44 ízletes és egészséges étel listáját, amelyek adagonként kevesebbe kerülnek, mint egy bak.

Megjegyzés: Az 1 dollár alatti árak az adagonkénti egységeken alapulnak, és azokat az országos átlagos kiskereskedelmi ár követi. Az árak hozzávetőlegesek, és márkától és helytől függően változhatnak.

1. Pinto bab

Ár: 0,30 USD/1/2 csésze, 3 USD/doboz

Ha Ön nagy rajongója a finomított babok éttermekben történő megrendelésének, akkor örömmel hallja, hogy házi készítésűek: csak a pinto babot fokhagymával és fűszerekkel pürésítse a tűzhelyen.

Fehérjével és rostokkal tele a pinto bab finom és egészséges adalék minden házi burritóhoz, leveshez vagy salátához. A babkonzerv költségvetés-barát módja a vacsora ömlesztésének.

2 tojás

Ár: 0,19 dollár tojásonként, 3,50 dollár/tucat

Ha némi fehérjére van szüksége, a tojás gyorsan megoldható. Rántás zöldségekkel, krepphez adás vagy frittata készítése. Ha kétségei vannak, tegyen rá egy tojást.

3. Mandula

Ár: 0,60 dollár unciánként (20-25 dió), 5 dollár 8 uncia zsákonként

Fogjon egy kis marék mandulát a nap folyamán, vagy adjon hozzá egy tál gabonapelyhet vagy zabpehelyet egy extra feltöltő fehérje és ropogás érdekében.

Egyszeresen telítetlen zsírban és rostban gazdag szuper diófélék csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát és elősegíthetik a fogyást. Kamil A és mtsai. (2012). A mandula egészségügyi előnyei a koleszterinszint csökkentésén túl.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169

4. Földimogyoró

Ár: 0,50 dollár unciánként (25-30 dió), 4 dollár 8 uncia zsákonként

Noha néhány mogyoróvajat cukorral tömörítenek, természetes formájukban ezek a hüvelyesek egészséges kezelésre képesek. Nyomkeverékekben remekek.

Mérsékelten fogyasztva a földimogyoró adag egészséges zsírokat tartalmaz, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Guasch-Ferré M és munkatársai. (2017). Diófogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952

5. Csirkemell

Ár: 0,75 dollár 4 uncia, font 2,99 dollár

Hagyjon el a gyorsétkezési rögökről: A kicsi, friss csirkemell olcsóbb, és egészséges, sovány fehérjével van tele. Készítsen saját giroszkópot a tzatzikivel, vagy próbáljon ki ezek közül a többi unalmas csirkeötletből.

6. Fekete bab

Ár: 0,30 USD/1/2 csésze, 1,50 USD/doboz

Ezek az igénytelen bab rengeteg rostot, valamint kalciumot, káliumot és folsavat tartalmaznak.

Pro tipp: Vásároljon száraz babot még jobb ajánlatért. Otthon főzve több rák elleni antioxidánsuk maradhat meg. Reverri E és mtsai. (2015). Fekete bab, rost és antioxidáns kapacitás kísérleti tanulmány: Teljes ételek és funkcionális komponensek vizsgálata étkezés utáni metabolikus, oxidatív stressz és gyulladás esetén metabolikus szindrómában szenvedő felnőtteknél
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112

Főzzön egy fekete bablevest, vagy készítsen egészséges fekete bab-tacót.

7. Lencse

Ár: 0,12 USD/1/2 csésze, 1,50 USD/font (száraz, ömlesztve)

Ezek az enyhe hüvelyesek gazdagítják a curry-ket és a leveseket, valamint remek húspótló szerepet töltenek be a bolognai szószban vagy hamburgerekben.

Bónuszpontok: A lencsében több fehérje van fontként, mint a marhahúsban, és gazdag antioxidánsokban, ezért érdemes lehet egyszer-egyszer kereskedni azzal a sajtburgerrel. Ganesan K és mtsai. (2017). Polifenolban gazdag lencse és egészségjavító hatása. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359

8. Garbanzo bab

Ár: 0,30 USD/1/2 csésze, 3 USD/doboz

Ezek a kis babok (más néven csicseriborsók) komoly mennyiségű rostot tartalmaznak. Pörkölje meg olívaolajjal és kedvenc fűszerével (gondoljon: köményre, paprikára vagy curryporra), hogy krutont helyettesítsen vagy DIY hummusba keverje.

9. Tofu

Ár: 0,20 USD unciánként, 3 USD fontonként

A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú tofu finom alapanyag vegetáriánusok és húsevők számára egyaránt. Panfry tofu (vagy tempeh) zöldségekkel a következő keverés közben, keverje össze az extra kemény tofut, mint a tojás, és próbálja ki a selymes fajtát egy gyümölcs turmixban.

10. Tökmag

Ár: 0,50 USD unciánként, 6 USD fontonként

A tökmag (más néven pepitas) jól illeszkedik egy salátába, levesre szórva, vagy ropogós falatként fűszerekkel pörkölhető. Látva, hogy nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint fehérjével és vasal vannak tele, valóban nem lehet rossz.

11. Zab

Ár: 1 dollár fontonként (ömlesztve)

A zabban magas a rosttartalom, alacsony a zsírtartalom, és mint sok teljes kiőrlésű gabona, még ez is segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Hollænder P és mtsai. (2015). Teljes szem- és vér lipidváltozások látszólag egészséges felnőtteknél: Randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373

Ne féljen keverni a dolgokat ezek helyett az egyik éjszakai zab- vagy nem zabpehely-zab receptjével.

12. Lazackonzerv

Ár: 0,20 USD unciánként, 2,50 USD 14,75 uncia dobozonként

Nem kell lazacfilét fröcskölnie, hogy élvezhesse ezt az omega-3-mal töltött tenger gyümölcseit. Omega-3 zsírsavak adatlap. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Fogja meg a konzervált verziót némi fehérjetartalomért - anélkül, hogy nagy dollárt kellene tennie. Ezután próbáljon felverni egy adag házi lazac hamburgert.

13. Tonhalkonzerv

Ár: 0,30 USD unciánként, 1,50 USD 5 uncia dobozonként

A tonhal nemcsak olcsó, de ez egy másik egyszerű módja az omega-3 megszerzésének. Próbálja meg keverni a hummusszal vagy a görög joghurttal egy egészségesebb tonhal salátához, vagy a tonhal receptjeinek bármelyikéhez.

14. Tejsavófehérje

Ár: 0,75 USD/kanál, 40 USD/3 font tartály

Szüksége van egy extra adag fehérjére? Adjon hozzá tejsavófehérjét egy turmixhoz vagy egy tál zabpehelyhez, vagy csúsztassa bele a következő adag brownie-ba.

15. Joghurt

Ár: 1 dollár 6 uncia csészénként

Vegyen fel egy sokoldalú, fehérjével és kalciummal töltött reggelit. Csak óvakodjon az extra cukorral feltöltött ízektől. A görög joghurt is félelmetes - és tele van fehérjével és probiotikumokkal -, de drágább lehet, mint az 1 dolláros limit.

16. Túró

Ár: 1 dollár 1/2 csészére, 5,50 dollár 16 uncia tartályra

Ez a puha, enyhe sajt meglepően magas fehérjetartalmú, és ízletes mind édes, mind sós ételekben. Próbáld meg szeletelt ananász és bogyók tetejével, vagy krémes tésztaszószban ízesítsd.

17. Tej

Ár: 0,25 USD/csésze, 4 USD/gallon

Tegyen egy csepp tejet egy gyümölcs turmixba, vagy élvezze klasszikusként: egy tál gabona fölött. Egy kalciummal töltött üveg segíthet megőrizni a fogak erősségét, és még a kilóktól is megakadályozza. Crichton G és mtsai. (2014). A teljes zsírtartalmú tejfogyasztás fordítottan összefügg az elhízás prevalenciájával: Megállapítások a kardiovaszkuláris rizikótényezők megfigyeléséből Luxemburgban
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/

18. Barna rizs

Ár: 0,18 dollár 1/4 csészénként, 2 dollár fontonként

Használjon fehér rizs helyett bármilyen receptet (vegye figyelembe, hogy a főzési idő eltér) az izgalmasabb íz és textúra érdekében. A rizs teljes kiőrlésű változata tele van rostokkal és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Sun Q és mtsai. (2010). Fehér rizs, barna rizs és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai férfiaknál és nőknél
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208

19. Teljes kiőrlésű tészta

Ár: 0,37 USD/1/2 csésze, 3 USD/doboz

Élvezze a teljes kiőrlésű tészta diós ízét, párolt zöldségekkel és friss paradicsommártással párosítva. A tészta teljes kiőrlésű változata nemcsak összetettebb ízű, tele van rostokkal, antioxidánsokkal és fehérjével, és még csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is. Aune D és mtsai. (2016). A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás és a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák kockázata, valamint az összes okozza és okozza a specifikus halálozást: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

20. Popcorn

Ár: 0,30 dollár/1/2 csésze, 1 dollár font/kernel esetén

A popcorn alacsony kalóriatartalmú snack, amely szintén jó rostforrás. Popmagot a tűzhelyen vagy egy papírzacskóban a mikrohullámú sütőben, majd töltse fel a kedvenc fűszerekkel, például taco ételízesítővel vagy fahéjjal.

21. Quinoa

Ár: 0,60 USD/1/4 csésze, 5 USD/12 uncia doboz

Fehérjében és rostban gazdag quinoa kiválóan kiegészíti az édes granola tálakat és a zöldségekkel töltött salátákat, vagy oldalként szolgál tészta helyett.

22. Szőlő

Ár: 0,75 USD/csésze, 1,50 USD/font

Adjon szeletelt szőlőt salátákhoz cukorral töltött aszalt gyümölcs helyett, vagy fagyassza le őket egy frissítő nyári harapnivalóra. Nagyon megéri: Ezek az apró gyümölcsök magas antioxidáns-tartalommal bírnak, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Liu Q és mtsai. (2018). Különböző szőlőfajták antioxidáns aktivitásának összehasonlítása.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363

23. Görögdinnye

Ár: 0,30 USD/csésze, 5 USD/dinnye

Ez a nyárbarát gyümölcstömeg tele van C-vitaminnal. Szeletelje és élvezze néhány gyümölcssalátában, vagy vízbe keverve ízesítéshez.

24. Banán

Ár: 0,50 USD/banán, 2 USD/csomó

Ezek a rostokkal és káliummal töltött 100 kalóriatartalmú harapnivalók könnyen kezelhetőek. Élvezze a kedvenc dióvajjal szeletelve, vagy keverje össze a fagyasztott banánt krémes egykomponensű fagylaltba.

25. Kiwi

Ár: 0,40 USD/kivi

Tudta, hogy a kivi valójában bogyó? Kezdje el a nassolást, mert tele vannak C-vitaminnal és rostokkal. Adjon hozzá kivit a következő gyümölcssalátához vagy granola táljához, vagy élvezze egyenesen egy kanállal.

26. sárgadinnye

Ár: 0,50 USD/1/2 csésze, 3 USD/kicsi dinnye

A sárgadinnye tökéletes tavaszi vagy nyári csemegét kínál. Az antioxidánsokba csomagolt gyümölcspárosok joghurttal jól kiegészíthetők, barkácsolásként fagyaszthatók, vagy levek.

27. Alma

Ár: 0,75 dollár almánként

Naponta egy alma, igaz? Az almák rengeteg antioxidánst tartalmaznak, és könnyen kezelhetőek a ház körül. Egyél simán, kend meg dióvajjal, süsd forrón, vagy pár kocka sajttal párosítsd a fehérje- és szénhidrátban gazdag snacket - edzés utáni tökéletes.

28. Körte

Ár: 0,85 dollár, fontonként 1,75 dollár

A körte magas rosttartalmú és antioxidáns tartalmú, és olyan fajtákba kerül, mint a Bartlett, a Bosc és az Anjou. Tökéletesen illenek az őszi témájú receptekhez.

29. Narancs

Ár: 0,50 dollár, font 1 font

A narancsokról beszélhetünk C-vitamin-tartalmuk miatt, de erősek rostban, folsavban és káliumban is. Ha inkább a lével szeretne menni, hagyja ki a kartondobozt, és nyomja össze a sajátját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem esett-e le semmilyen felesleges cukor.

30. Fokhagyma

Ár: 0,30 USD/izzó

Adjon hozzá darált fokhagymát minden serpenyőbe párolt zöldséghez, vagy egészben pirítsa meg a sütőben az édesebb íz érdekében, majd salátaöntetbe és mártásba keverje. Vitaminjai és ásványi anyagai mellett a fokhagyma segíthet csökkenteni a megfázás valószínűségét. Nantz M és mtsai. (2012). Az idősebb fokhagymakivonattal történő kiegészítés javítja az NK és a γδ-T sejtek működését, és csökkenti a megfázás és az influenza tüneteinek súlyosságát: Véletlenszerű, kettős-vak, placebo-kontrollos táplálkozási beavatkozás. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901

31. Tökkonzerv

Ár: 0,75 USD/1/2 csésze, körülbelül 2,50 USD/15 uncia doboz

A sütőtök narancssárga színe a karotinoidokból származik, amely növényi pigment erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Cho K és mtsai. (2018). Az étrendi karotinoidok neurodegeneratív betegségek terápiás potenciáljával kapcsolatos vizsgálatok legújabb eredményei. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Konzervált sütőtök hozzáadása édes vagy sós receptekhez - turmixok, muffinok, vegetáriánus hamburgerek, curry és még sok más.

32. Paradicsomkonzerv

Ár: 0,50 USD/1/2 csésze, 1,80 USD/14,8 uncia doboz

A paradicsom kivételes mennyiségben megőrzi az antioxidáns likopint, amely hasznos lehet az érrendszer egészségére. Mozos I és mtsai. (2018). Likopin és érrendszeri egészség. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099

A paradicsomkonzervek tökéletesek házi készítésű szószokhoz és pörköltekhez, de figyeljen olyan dobozokra, amelyekben nincs nátrium vagy cukor.

33. Hagyma

Ár: 0,18 dollár, fontonként 0,59 dollár

A fokhagymával együtt aromás alapként használhatjuk krumplihoz, pörköltekhez és szószokhoz; vagy pirítsd aranysárgára és édesre, majd adj hozzá salátákat, tésztákat vagy szendvicseket. A hagymák meglepően tápláló ütést tartalmaznak, beleértve a bőséges adag antioxidánsokat. Nicastro H és mtsai. (2015). Fokhagyma és hagyma: rákmegelőzési tulajdonságaik. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009

34. Sárgarépa

Ár: 0,50 dollár, font 2 font

A nyers sárgarépapálcák tökéletesek hummusba vagy dióvajba mártani (ne kopogtasson, amíg ki nem próbálja!), És más gyökérzöldségekkel és egy csepegtető olívaolajjal pörkölt ízűek. Ez a tápláló krém rengeteg béta-karotint tartalmaz, amely hasznos az egészséges bőr és az immunrendszer számára. Grune T és mtsai. (2010). A β-karotin fontos A-vitamin-forrás az emberek számára.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236

35. Téli tök

Ár: 0,50 USD/1/2 csésze, 1,50 USD/font

A squash egy sokoldalú zöldség, tele vitaminokkal, rostokkal és káliummal. Sütjön egy tököt, és töltse meg teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizzsel vagy quinoával és zöldségekkel. Tetejére görög joghurtot vagy részben sovány ricottát kínál egy kiadós vegetáriánus vacsorához - nem szükséges tál. Vagy próbáld meg pörkölni vegetáriánus tacók alapjaként.

36. Kale

Ár: 0,50 dollár csészénként (nyers, apróra vágott), 2 dollár csomónként

A kelkáposzta antioxidáns király a gyümölcsök és zöldségek között, A-, C- és K-vitamint, rostot, kalciumot, vasat és káliumot tartalmaz. Bónusz: kelkáposzta chips. Többet kell mondanunk?

37. Cékla

Ár: 0,35 USD, font 1 font

Ezeket a természetes édes bíbor drágaköveket betalainok töltik ki, antioxidáns gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Li G és mtsai. (2019). A betalain kutatása a negatív stresszekre és az evolúciós összefüggésekre adott válaszként az antocianinnal összehasonlítva. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Olívaolajjal pörköljük salátákhoz vagy köretként, turmixhoz adjuk, vagy pizzakéregnek készítjük.

38. Brokkoli

Ár: 0,50 USD/1/2 csésze, 2 USD/csomó

A brokkoliban magas a folát és a C-vitamin szintje, ami segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek kockázatát. Yuan G és mtsai. (2009). A különféle főzési módszerek hatása a brokkoli egészséget elősegítő vegyületeire.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Ez a zöldség íze csodálatos, levesbe keverve, burgonyába töltve, frittatasba dobva, vagy kevés fokhagymával és olívaolajjal megsütve.

39. Spenót

Ár: 0,50 USD/csésze, 2 USD/csomó

A salátákban pótolja a salátát spenóttal a táplálkozási előnyök növelése érdekében, vagy adjon néhány marékot a reggeli turmixhoz. Ezek az enyhe ízű zöldek tápanyagokban gazdagok, tartalmaznak A-, K- és kalcium-vitamint.

Íme néhány módszer a valószínűleg hűtőszekrényben lévő táska felhasználására.

40. Édes burgonya

Ár: 0,50 dollár, font 1 font

Próbálja ki ezt az egészséges alternatívát egy kenyérszelet helyett, amikor legközelebb avokádó pirítós receptet készít. Az édesburgonya magas A-vitamin- és kalciumtartalommal rendelkezik, ráadásul alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint fehér társainak (csak abban az esetben, ha számítasz).

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a zöldséggyökér rákellenes, gyulladáscsökkentő és cukorbetegség elleni tulajdonságokkal rendelkezik. Mohanraj R és mtsai. (2014). Édesburgonya (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - értékes gyógyélelmiszer: Áttekintés. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903

41. Edamame

Ár: 0,50 USD/1/2 csésze, 3 USD/10 uncia fagyasztott csomagolás

Hagyja ki a chipset, és élvezze az edamame-ot párolt sóval. Ezek a harapásméretű hüvelyesek rostokkal és fehérjével vannak feltöltve, amelyek remek délutáni snacket kínálnak. Dobja őket salátákba is, némi hozzáadott állagért.

42. Kávé

Ár: 0,40 dollár otthon készített 16 uncia csészére, font 10 fontra

Nem csak az Ön számára jó, de az otthoni kávéfőzés komoly készpénzt takaríthat meg. A reggeli pick-up antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szívedet.

Egy kis mennyiség nagyszerű választás lehet az edzés előtt az állóképesség növelése érdekében (csak győződjön meg róla, hogy körülbelül fél csészére korlátozódik).

43. Tea

Ár: 0,10 USD/teáskanna, 5 USD/doboz

A teának rengeteg egészségügyi előnye van, kezdve a depresszió és agyvérzés kockázatának csökkentésétől egészen bizonyos májbetegségek esélyének csökkentéséig. Még az egészséges testsúly fenntartásában is segíthet. Koithan M és mtsai. (2010). Növényi gyógymódok használata az optimális testsúly fenntartása érdekében.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/

Hagyja ki a cukros dolgokat, és főzzön otthon jeges teát, és válassza a zöld vagy a fehér tea fajtáját, ha maximalizálni szeretné az antioxidáns bevitelt. Nézze meg ezt az útmutatót a tökéletes pohár elkészítéséhez.

44. Víz

Ár: Ingyenes (… fajta). Irány a legközelebbi csap: a testünk attól függ. A víz hidratált állapotban tart minket, kiöblíti a méreganyagokat, és segít táplálékban maradni az étkezések között. Ez a bőr egészségének életmentője is.

Szüksége van még több bizonyítékra? Nézze meg a tudomány által támogatott egyik okot, hogy a víz fantasztikus.