Egészséges táplálkozás nőknek

Publikálva 2020. május 11-én

Értékelés dátuma: 2020 április

Monkey Business Images Ltd/Monkey Business/Thinkstock

A kiegyensúlyozott étkezési szokás az egészség sarokköve. A nőknek, a férfiakhoz hasonlóan, az összes élelmiszercsoportból különféle egészséges ételeket kell fogyasztaniuk, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket és sovány fehérjét. De a nőknek speciális tápanyagigényük is van, és a nők életének minden szakaszában ezek az igények megváltoznak.

Helyes étkezés

A tápanyagokban gazdag ételek energiát szolgáltatnak a nők elfoglalt életéhez, és segítenek csökkenteni a betegségek kockázatát. Az egészséges táplálkozási terv rendszeresen tartalmazza:

Legalább három uncia ekvivalens teljes kiőrlésű gabona, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonapehely, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs vagy zab.
Három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék, beleértve tejet, joghurtot vagy sajtot; vagy kalciummal dúsított szójatej. (Nem tejszerű kalciumforrások azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, tartalmaznak kalciummal dúsított ételeket és italokat, halkonzerveket és néhány leveles zöldséget.)
5–5 és fél uncia ekvivalens fehérjetartalmú ételek, például sovány hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, bab, lencse, tofu, dió és mag.
Másfél-két csésze gyümölcs - friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított cukor nélkül.
Két-két és fél csésze színes zöldség - friss, fagyasztott vagy konzervált só nélkül

Vasban gazdag ételek

A vas fontos a jó egészség szempontjából, de a szükséges mennyiség a nő életszakaszától függően eltérő. Például a vasigény nagyobb a terhesség alatt, és alacsonyabb a menopauza elérése után. A vasat biztosító ételek közé tartozik a vörös hús, a csirke, a pulyka, a sertés, a hal, a kelkáposzta, a spenót, a bab, a lencse és néhány dúsított, kész fogyasztásra alkalmas gabona. A növényi eredetű vasforrásokat a szervezet könnyebben felszívja, ha C-vitaminban gazdag ételekkel fogyasztják. Ha mindkét tápanyagot ugyanabban az étkezésben szeretné megkapni, próbáljon meg dúsított gabonapelyhet, eperrel a tetején, spenót salátát mandarin narancs szeletekkel, vagy adjon hozzá paradicsomot a lencseleveshez.

Folát (és folsav) a szaporodási években

Amikor a nők eljutnak a fogamzóképes korba, a folát (vagy folsav) fontos szerepet játszik a születési rendellenességek kockázatának csökkentésében. A nem terhes nők esetében a követelmény napi 400 mikrogramm (mcg). Megfelelő mennyiségű, természetesen folátot tartalmazó élelmiszer, például narancs, leveles zöldségfélék, bab és borsó felhasználása hozzájárul a B-vitamin bevitelének növeléséhez. Sok olyan folsavval dúsított étel is létezik, mint például reggeli müzlik, néhány rizs és kenyér. Különböző ételek fogyasztása ajánlott a tápanyagigények kielégítéséhez, de szükség lehet folsavval kiegészített étrend-kiegészítőkre is. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik terhesek vagy szoptatnak, mivel napi nagyobb szükségük van a folsavra, 600, illetve 500 mcg naponta. Az új kiegészítők megkezdése előtt feltétlenül kérdezze meg orvosát vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberét.

Napi kalcium- és D-vitamin-szükséglet

Az egészséges csontok és fogak érdekében a nőknek minden nap különféle kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A kalcium erősen tartja a csontokat, és csökkenti az oszteoporózis kockázatát, amely csontbetegség során a csontok meggyengülnek és könnyen eltörnek. Néhány kalciumban gazdag étel tartalmaz alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, joghurtot és sajtot, szardínia, tofu (ha kalcium-szulfáttal készült) és kalciummal dúsított ételeket és italokat, például növényi alapú tej alternatívákat, gyümölcsleveket és gabonaféléket. A D-vitamin megfelelő mennyisége szintén fontos, és a nők öregedésével nő a kalcium és a D-vitamin iránti igény. A D-vitamin jó forrásai a zsíros halak, például a lazac, a tojás és a dúsított ételek és italok, például a tej, valamint néhány növényi tej-alternatíva, joghurt és gyümölcslé.

Útmutató a hozzáadott cukrokhoz, telített zsírokhoz és alkoholhoz

A nőknek figyelembe kell venniük a hozzáadott cukrok, telített zsírok és alkohol forrásait.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalória kevesebb mint 10 százalékára korlátozzák. Korlátozza a hozzáadott cukrokat, beleértve a cukorral édesített italokat, cukorkákat, sütiket, süteményeket és más desszerteket.
Ha az ivás mellett dönt, és nagykorú, korlátozza az alkoholfogyasztást napi egy italra. Egy ital egyenlő 12 uncia sörrel, 5 uncia borral vagy 1,5 uncia alkohollal. A terhes nőknek kerülniük kell az alkoholfogyasztást.
Koncentráljon a telítetlen zsírforrásokra, például növényi olajokra, diófélékre és magvakra a telített zsírtartalmú ételek helyett. Teljes zsírtartalmú társaik helyett alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket és sovány fehérjéket válasszon.

A kalóriák és az aktivitás kiegyensúlyozása

Mivel a nőknél általában kevesebb az izom, több a testzsír és kisebbek, mint a férfiak, kevesebb kalóriára van szükségük az egészséges testtömeg és aktivitási szint fenntartásához. A fizikailag aktívabb nőknek több kalóriára lehet szükségük.

A fizikai aktivitás fontos része a nő egészségének. A rendszeres testmozgás segíti az izomerőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és a stressz kezelését.