Egészséges táplálkozás pandémiában

Colin Zhu, DO

Colin Zhu, DO, egy utazó orvos, aki a háziorvosi és életmód-orvosi képesítéssel rendelkezik. Az elmúlt négy évben CompHealth locus tenens orvosként gyakorolt. Zhu a "Gyarapodj gyógyászat: Hogyan művelheted fel vágyaidat és emelheted fel az életed" című cikk szerzője, a Thrive Bites podcast-házigazdája.

Az egészséges ételek elengedhetetlenek nemcsak azért, hogy megvédjenek minket egy járvány idején, hanem továbbra is hozzájárulnak egészségi állapotunk védelméhez és optimalizálásához.

Ez a jelenlegi járvány bebizonyította, hogy valóban próbára teszi szellemi, érzelmi és fizikai indulatainkat. Gyakorló háziorvosként rengeteg kérdést kapok arról, hogyan lehetne javítani az immunitást és milyen ételeket enni, vagy milyen kiegészítőket kell bevennem. Jelenlegi adataink szerint a Covid-19 vírus krónikusan szenvedő embereket és időseket érint. Példaként említhetjük azokat, akik immunhiányosak, cukorbetegségben, elhízásban és krónikus légúti megbetegedésekben szenvednek. Ugyanakkor mindannyian a Covid-19-szel állunk szemben, újabb háború van folyamatban. Ez a háború megőrzi egészségünket. Mit jelent egészségesnek lenni? Mit jelent a wellness gyakorlása? Vitatkoznék ezen az egészség a gazdagság.

Az egészséges ételek elengedhetetlenek nemcsak a járvány védelme szempontjából, hanem továbbra is hozzájárulnak egészségi állapotunk védelméhez és optimalizálásához. Egyelőre nem tudjuk, hogy a táplálkozási/életmódbeli intézkedések hogyan halmozódnak a Covid-19 ellen, de tudjuk, hogy alacsonyabb zsírtartalmú, növényi alapú étrend fogyasztása javíthatja immunrendszerünket. A vegetáriánusok esetében kimutatták, hogy a nem vegetáriánusokhoz képest hatékonyabb fehérvérsejtek vannak a magasabb vitaminbevitel és az alacsonyabb zsírbevitel miatt 1. A súly megőrzése fontos az egészségünk fenntartása szempontjából, de az immunrendszerünk számára is előnyös lehet. Az egyik oka annak, hogy a növényi étrend hatékony a fogyásban, a megnövekedett jóllakottságnak köszönhető, ha tápanyagban sűrű rostokat fogyaszt és kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez a hozzáadott rost csökkentheti a testtömeg-indexét is, amely a jobb immunitáshoz kapcsolódik 2 .

A világjárvány idején nemcsak WC-papírra kell készleteznie. A teljes élelmiszer-alapú növényi étrend gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, babokban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban. Szóval, hogyan lehet csökkenteni a költségeket és egészségesen felhalmozni? Ne keressen tovább, mint a teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, ömlesztett ételek, száraz ételek és egészséges fagyasztott ételek. Az élelmiszerbolt-kézbesítési szolgáltatások és a nagykereskedelmi klubtagságok, például a Costco vagy a Sam's Club használata lehetővé teszi, hogy készletezzen és több időt biztosítson az üzletlátogatások között. A helyi etnikai üzletek felhasználása is költségkímélőbb lehet, különösen a száraz gyógynövények és fűszerek, valamint a kevésbé elterjedt összetevők, például a mexikói chilis számára, hogy anyajegyet vagy gyömbért, kurkumát és citromfüvet készítsenek indiai és ázsiai ételekhez.

Ezekben a szorongó és feszült idõkben könnyen lehet kényelmesebb ételeket választani, vagy érzelmileg enni. Gyakran még egészségesebbé is teheti ezeket az ételeket. Például mac és sajt esetében a szokásos tésztát helyettesíthetjük teljes kiőrlésű, quinoa vagy bab tésztával. Kipróbálhatja saját vegán sajt készítését kesudióval. A csokis süti és más desszert sok tojást használ. Könnyű tojáspótló, ha minden tojást egy evőkanál őrölt lenmagra vagy chia magra és három evőkanál vízre cserélnek. A tojásokat a sütés megkötésére, szerkezetének növelésére, stabilizálására és sűrűsödésére használják, ami erőteljes, sokoldalú összetevővé teszi. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban azt találta, hogy az amerikai felnőttek körében a nagyobb tojásfogyasztás szignifikánsan összefüggött az incidens kardiovaszkuláris halál és az összes okból bekövetkező halálozás kockázatával dózis-válasz módon. Ezért a tojások minimalizálása vagy elkerülése lenne a legjobb az egészségi állapot szempontjából.

Visszatérve az érzelmi evésre, függetlenül attól, hogy van-e édesszájú vagy sem, nehéz néha elkerülni valami édeset. Itt fontos a mértékletesség gyakorlása. Szeretném hangsúlyozni, hogy az "édesség" származhat mesterséges vagy egészségesebb összetevőkből. Előbbi oda vezethet, hogy a test több gyulladást okoz a szervezetben, az olyan édesítőszerek, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, különösen nehezen hatnak a testre, és azt javasolnám, hogy ezt minél jobban kerüljék. Ha több feldolgozott édesítőszert kell használnia, akkor ajánlom melasz és datolyacukor használatát. Én személy szerint több egész, ép élelmiszer-összetevőt használnék, amelyek természetesebben édesek, például édesburgonyát, banánt és bogyókat.

Az alkohol egy másik „étel”, amelyhez gyakran fordulunk stressz idején. Régóta úgy gondolják, hogy a mérsékelt fogyasztás előnyösebb egészségügyi előnyökhöz vezet. Azonban a közhiedelemmel ellentétben ez a tanulmányokban használt újabb mendeli véletlenszerűsítő eszközök miatt valójában nem bizonyult igaznak 3. Tehát az a javaslatom lenne, hogy kerülje az alkoholt, ha egészségtudatosabbá akar válni, különösen egy járvány idején

Legnagyobb tippem arra, hogy egészségét átfogó wellness felé tereljem ahelyett, hogy több betegséget teremtenék, az az, hogy ételeket főz a saját konyhájában. Költséghatékonyabb, és annak ismerete, hogy valójában mi kerül az ételbe, segít egészségesebb döntéseket hozni. Pandémiánk miatt előfordulhat, hogy érzelmesebb étkezést folytatunk és csökkentjük a fizikai aktivitást. Így a második tippem az lenne, hogy csökkentsem a legeltetést, és valóban elmozduljak a kevesebb evés felé, még a napi kétszeri evés is előnyösebb lenne az egészségi állapotának. A harmadik tippem mindig egy teljes ételek, növényi étrend mellett szólt; azok számára, akik továbbra is állati termékeket fogyasztanak, az antioxidánsok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok napi bevitelének növelése a legfontosabb. Ezt úgy teheti meg, hogy megduplázza vagy megháromszorozza a növényi élelmiszerek adagját. Ez csodálatos segítség lenne általános jólétéhez. Megállapítottam, hogy a miénkhez hasonló példátlan időszakban megragadhatjuk az alkalmat, hogy megértsük és megtanuljuk, hogy a fizikai egészség ugyanolyan fontos, mint az érzelmi egészségünk. Végül emlékezzünk arra, hogy kérjük, legyenek kedvesek a testünkkel, de legyenek kedvesek is egymással.

Colin Zhu, DO, egy utazó orvos, aki a háziorvosi és életmód orvoslás tanúsítvánnyal rendelkezik. Az elmúlt négy évben CompHealth locus tenens orvosként gyakorolt. Zhu a "Gyarapodj gyógyászat: Hogyan művelheted fel vágyaidat és emelheted fel az életed" című cikk szerzője, a Thrive Bites podcast-házigazdája.

Referenciák:

Malter M, Schriever G, Eilber U. Vegetáriánus és mindenevő férfiak természetes gyilkos sejtjei, vitaminjai és egyéb vérkomponensei. Nutr Cancer. 12, 271-278 (1989); Carddock JC, Neale EP, People GE, Probst YC. Vegetáriánus alapú táplálkozási szokások és kapcsolatuk a gyulladásos és immunbiomarkerekkel: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Adv Nutr. 2019; 10: 433-451.)

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. A vegánok étrendi bevitele, biokémiai, hematológiai és immunállapota a nem vegetáriánusokhoz képest. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (3 Kiegészítő): 586S-593S