Egészséges zsírok a keto számára és hogyan kell használni őket

egészséges

A ketogén vagy keto étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Bizonyos típusú zsírok azonban egészségügyi kockázatot jelentenek, beleértve a szívbetegségeket is. A keto egészséges zsírjai közé tartozik az olívaolaj, az avokádóolaj, a dió és a mag.

A keto étrenden élő embereknek napi kalóriájuk 55–60% -át zsírból kell megszerezniük ahhoz, hogy ketózisban maradjanak. Ez azt jelenti, hogy a napi 2000 kalóriát fogyasztó személynek napi körülbelül 122–133 gramm (g) zsírra van szüksége.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az étrendbe beépítendő egészségesebb zsírokat, és melyeket kell korlátozni.

Olajos hal, dió, mag, avokádó és olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz a keto étrendet követő emberek számára.

Sok kutató továbbra is vitatja a különféle zsírok egészségügyi kockázatait és előnyeit.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 a telített zsírforrások - például a vörös hús, a vaj és a tejtermékek - korlátozását javasolják a szívbetegségekkel való kapcsolatuk miatt.

Egy 2016-os metaanalízis azonban azt mutatja, hogy a vajnak csak csekély összefüggése van a mortalitással, a szív- és érrendszeri betegségekkel és a cukorbetegséggel.

Egyértelmű, hogy a telítetlen zsír pozitív hatással van az egészségre. 2016-ban a kutatók egy nagy populációs tanulmányt vizsgáltak, amely három évtizede követte az embereket. Megállapították, hogy nagyobb mennyiségű telítetlen zsír fogyasztása alacsonyabb halálozási kockázattal jár.

A Harvard School of Health szerint a telítetlen zsírt tartalmazó ételek a következők:

  • avokádó és avokádóolaj
  • diófélék, például dió, makadámia, mandula és brazil dió
  • magvak, például len és tökmag
  • olajos halak, például lazac, tonhal, szardella és szardínia
  • olívabogyó és olívaolaj

Ezek mind egészséges zsírforrások a keto étrendet követő emberek számára.

Annak ellenére, hogy telített zsírforrás, a kókuszolaj egészségügyi előnyökkel is jár. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a kókuszolaj megnövelte a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), vagyis a jó koleszterinszintet az olívaolajhoz és a vajhoz képest. Ez a fajta koleszterin megvédhet a szívbetegségektől.

Transzzsírok

A szokásos amerikai étrendben a legtöbb transz-zsír hidrogénezésből származik, amely az olajat szilárd anyaggá változtatja, és megakadályozza, hogy avasodjon. A gyártók így készítették a margarint.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azonban 2015-ben megtiltotta a gyártóknak transz-zsírok hozzáadását az élelmiszeripari termékekhez, mivel ezeknek nincs egészségügyi előnyük, és emelik a vér alacsony sűrűségű lipoproteinje (LDL) vagy rossz koleszterinszintjét, miközben csökkentik a jó koleszterinszintet . Ez növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Korábban az Egyesült Államok gyártói transz-zsírokat adtak sok feldolgozott élelmiszerhez. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az élelmiszerek a következőket tartalmazták:

  • sült ételek
  • snackek, például mikrohullámú pattogatott kukorica
  • fagyasztott pizzák
  • pékáruk
  • használatra kész cukormáz
  • kávéfőzők

A transz-zsírok természetesen kis mennyiségben előfordulnak állati zsírokban. Azóta az élelmiszerláncban vannak, mióta az emberek elkezdték az állatokat háziállatoknak házhoz juttatni. Kevés a bizonyíték arra, hogy a természetben előforduló transzzsírok károsak lennének.

Néhány húskészítmény

Sok keto diétát folytató ember célja a zsír- és fehérjeszám elérése húskészítmények fogyasztásával. A telített zsír lehetséges kockázataitól eltekintve azonban egyes húskészítményeknek vannak hátrányai is.

Egy 2018-as elemzés szerint a hús magas hőmérsékleten történő főzése rákkeltő anyagokat hozhat létre, amelyek a rákhoz kapcsolódó vegyületek. Ezenkívül a feldolgozott húsok, például szalonna, kolbász és sonka még magasabb potenciális rákkeltő anyagokat tartalmazhatnak.

Ha húst eszik a keto diétán, a legjobb:

  • eszik friss húsdarabokat feldolgozott hús helyett
  • pároljon, forraljon vagy pároljon húst grillezés vagy grillezés helyett
  • válasszon fűvel táplált húst a gabonával etetett helyett, mivel egy 2010-es tanulmány szerint az több omega-3-ot tartalmaz
  • egyél fehér húst, például csirkét és pulykát

Egy 2019-es tanulmány azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik naponta egy adag marhahúst ettek, a szívbetegséghez kapcsolódó vegyszerszint háromszorosa volt, mint azoknak, akik sok fehér húst vagy növényi fehérjét fogyasztottak.

Valaki, aki keto diétát kezd, megküzdhet a szükséges mennyiségű zsír elfogyasztásával. Az étkezés megtervezése segíthet abban, hogy az ember minden nap elegendő zsírt kapjon.

Egy személy több zsírt is felvehet az étrendjébe:

  • Zsírok hozzáadása a forró italokhoz: Valaki adhat vajat vagy kókuszolajat forró italokhoz, például kávéhoz, matchához, zöld teához vagy forró csokoládéhoz.
  • Zöldségek használata járműként: Magas zsírtartalmú öntet vagy mártás hozzáadása alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez, például brokkolihoz, cukkinihez vagy zellerhez, magas zsírtartalmú snacket vagy köretet készíthet. Az olíva- vagy avokádóolajat tartalmazó salátaöntetek szintén ízet adhatnak az alacsony szénhidráttartalmú salátának.
  • Zsírbombák készítése: A zsírbombák gömb alakú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú snackek. Rengeteg recept található az online zsírbombákhoz, amelyek alapjaként kókusz- vagy dióvajat tartalmaznak. Egy ember lefagyaszthatja a zsírbombákat és megeszi őket, ha szükséges.
  • Olajos hal fogyasztása: Az olajos halak, például a lazac vagy a tonhal, egészségesebb zsírokat tartalmaznak, mint a fehér halak, például a tőkehal vagy a foltos tőkehal.
  • Zsíros húsdarabok kiválasztása: Egyes húsdarabok több zsírt tartalmaznak, mint mások. A baromfihús megmaradt bőrrel történő fogyasztása növelheti az étkezés zsírtartalmát.
  • Zsíros snackek fogyasztása: Az olajbogyó, a főtt tojás, a dió és az avokádó hordozható snackek, amelyek zsírt tartalmaznak. Egy ember ezeket bepakolhatja egy zacskóba, és útközben megeheti.

Ha valaki nem fogyaszt elegendő zsírt a keto diétán, nem biztos, hogy ketózisban marad.

A keto étrendről szóló 2020-as cikk kimondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitívan befolyásolhatja a következőket:

Az ilyen állapotú emberek, akik a keto diétát követik, javíthatják a vércukorszintet, az inzulinérzékenységet és a vérnyomást. Lehet, hogy lefogy is, ami segíthet abban, hogy valaki elhízott ember mérsékelt súlyt érjen el.

A keto étrendnek azonban lehet rövid távú káros hatása. Amikor valaki először tér át a keto étrendre, megtapasztalhatja, amit egyesek „keto influenzának” neveznek. Egy személy olyan tüneteket tapasztalhat, mint fáradtság, émelygés és szédülés. Ezek a tünetek általában néhány nap vagy hét alatt megszűnnek.

Nincs sok bizonyíték a keto étrend hosszú távú hatásaira. Azonban valaki hosszabb ideig követi a keto diétát:

  • vitamin- és ásványianyag-hiány
  • vesekövek
  • zsíros májbetegség
  • hipoproteinémia vagy abnormálisan alacsony fehérjetartalom a vérben

A keto diéta a rossz koleszterinszint növekedéséhez is vezethet.

Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek nem szabad keto-diétát kipróbálniuk a ketoacidózis kockázata miatt. A ketoacidózis akkor fordul elő, amikor a túlzott ketonok veszélyes savszintet termelnek a vérben.

Az egészséges inzulinszinttel rendelkező emberek valószínűleg nem tapasztalnak ketoacidózist. Azonban azok, akik nem szenvednek cukorbetegségben, de hosszabb ideig rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, kialakíthatják ezt az állapotot, de ez ritka.

A 2020-as cikk azt tanácsolja, hogy az emberek legfeljebb 6–12 hónapig kövessenek keto étrendet, mielőtt fokozatosan visszatérnének egy több szénhidrátot tartalmazó étrendre.