Egy gondolat

Mike Turitzin esszéi és cikkei

Egészségesen étkezni napi 3 dollárért

Néhány héttel ezelőtt kihívást tettem magamra, hogy a mikrohullámú kukoricakutyáktól és a tésztaforrástól kezdjek át egy fantasztikus étkezés elkészítéséhez egy hétvégén. Tizenhat óra munka után sikeresnek bizonyultam.

Meg vannak oldva az étkezési problémáim? Még nem. Bár különleges alkalmakkor remekül tudok főzni, nem minden nap tehetek róla. Időigényes, drága, és hacsak nem figyelek gondosan, nem túl egészséges. Nap mint nap olcsó, egészséges és gyorsan elkészíthető ételt szeretnék. (Ó, és ízletes - de most hagyjuk figyelmen kívül ezt a kis részletet.)

Az előkészítés sebessége nem olyan nagy kérdés - mindig meg tudom melegíteni a maradékot. De mi van a másik kettővel? Mennyire olcsón akarom az ételemet? És milyen egészséges?

Szeretném, ha a lehető legolcsóbb és a lehető legegészségesebb lenne. De ezek a célok ellentétesnek tűnnek. Végül is felmelegíthetem a Ramen tésztát, és napi legalább egy dollárból megélhetem - legalább egy ideig -. De ez egy szörnyű ötlet: pénzt akarok megtakarítani, de nem akarok skorbutot.

Az egészséges táplálék drágább, mint a Ramen. De mennyivel drágább? Egy hete új kihívást tettem magam elé:

Meg szeretném találni a legolcsóbb napi étrendet, amely megfelel az összes általános táplálkozási ajánlásnak.

A táplálkozás most trükkös üzlet. A táplálkozási irányelvek gyakran változnak. Új tápanyagok találhatók. A „jó” tápanyagokról kiderül, hogy rosszak, és fordítva.

Ezért néhány szakértő - Michael Pollan jut eszébe - javasolja, hogy teljesen vegye figyelembe az összetett táplálkozási tanácsokat. Ehelyett azt javasolják, hogy egyszerű legyen: Egyél különféle friss, feldolgozatlan ételeket. Főként a termékekre koncentráljon, és ha mindenevő, válasszon kiváló minőségű húsokat.

Nem akarok túl messzire tévedni ettől a tanácstól. Az egészségügyi érvek mellett esztétikai szinten a feldolgozatlan ételek felé vonzódom. A dolgokat egyszerű akarom tartani. De ugyanakkor szeretnék megbizonyosodni arról, hogy nem tévedek-e el túl messze a szokásos táplálkozási tanácsoktól - a zsírszázalékokról, vitaminokról, ásványi anyagokról stb. Végül is nem vagyok táplálkozási szakértő.

Tehát arra törekszem, hogy hipotetikus olcsó és egészséges étrendem megfeleljen a következő követelményeknek, amelyek többnyire az USDA standard ajánlásaiból származnak:

2000 kalóriát biztosít naponta
Fenntartja a szokásos kalóriaarányt: a kalóriák 20-30% -a zsírból, körülbelül 10% fehérjéből és a többi szénhidrátból
Megfelel az A, C, E, K, tiamin, riboflavin, niacin, folát, B12, pantoténsav standard vitaminjavaslatainak
Megfelel a kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, cink, réz, mangán, szelén szabványos ásványi anyagokra vonatkozó ajánlásainak
Megfelel a szabványos rost ajánlásoknak
A telített zsírt minimálisra csökkenti
Minimálisan tartja a koleszterint

Bonyolultnak tűnik, igaz? Szerencsére találtam egy praktikus weboldalt, amely táplálkozási bontásokat ad az ételek és mennyiségek listájára vonatkozóan.

Természetesen igazán tudnék geekezni és írni egy számítógépes programot, amely megoldja a kényszer optimalizálási problémáját, tekintettel a táplálkozási adatokra és a különféle ételek áraira. De ne vigyük magunkkal. A táplálkozás nem egzakt tudomány, és az árak egyébként változnak. (De ha bárki más meg akarja ezt tenni, szóljon az eredményről!)

Korán eldöntöttem, hogy elméleti étrendem alapanyaga a rizs és a bab.

Mindkettő kalóriában rendkívül olcsó. A bab magas fehérjetartalmú, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezek együttesen tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amely egy teljes fehérjét alkot. (Nem igazán értem, hogy ez mit jelent, de biztosan jól hangzik, igaz?)

Kiderült, hogy a bab - vese, pinto, fekete, fehér stb. - meglehetősen egyenértékű a táplálkozás szempontjából. Szárazon vásárolva a legolcsóbbak. A legjobb ajánlat, amelyet találtam, az volt Pinto bab a Safeway-n, ahol 20 fontos táskát lehet kapni 15,19 dollárért - vagy 0,76 dollár/fontért. Ez 2042 kalóriának és 126 gramm fehérje dollárnak felel meg!

barna rizs több rost és más tápanyag van, mint a fehér rizs, ezért választottam. Nem sikerült találnom nagyszerű ajánlatokat a helyi élelmiszerboltokban, de online vásárolhat 50 font zsákot 61,48 dollárért (a szállítással együtt) vagy 1,23 dollárért. Ez egyenlő egy továbbra is lenyűgöző 1364 kalóriával dollárban.

Sajnos - vagy talán a változatosság kedvéért, szerencsére - a rizs és a bab nagyon hiányos étrendet alkot. Mindkettő szinte nulla zsírt tartalmaz, és fontos, hogy a kalóriák jelentős részét zsírból nyerjük. Kombinációjuk kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz - nevezetesen az A-, C-, E-, K- és B12-vitamint, a riboflavint (meg kell!) És a kalciumot.

Megfordultam a gyümölcsök és zöldségek mellett. A zöldség a tápanyagban gazdagnak tűnik a pénzért. Miután megnéztem a sok zöldséget, úgy döntöttem brokkoli és édesburgonya legígéretesebbnek tűnt. Mindkettőnek megfizethető áron van fontja, és tele van tápanyagokkal. Mindkettőt gyakran „szuperélelmiszereknek” hívják. Most is mindketten szezonban vannak.

A legalacsonyabb árat, amit a brokkolinál találtam, a helyi helyi boltban, a Golden Produce-ban volt, ahol kb. 1,33 USD/font volt. Az édesburgonya 0,99 USD/lb áron kapható a KJ Produce-ban, egy másik helyi boltban.

Ezen a ponton az étrendben fennmaradó fő lyukak a zsír - még mindig szinte nem voltak - a kalcium és a B12-vitamin. Zsírhoz úgy döntöttem, hogy olaj és mag vagy dió kombinációját használom. Nem tudtam csak olajat használni, mivel túl sok szükséges lenne.

én választok olivaolaj, amelyet úgy tűnik, hogy általánosan egészségesnek tekintenek, és meglehetősen kedvező árú. A Safeway-n találtam egy 44 oz (88 evőkanál) palackot 15,99 dollárért. Ez kanálonként 0,18 dollárnak felel meg.

A földimogyoró a legolcsóbb dió, de nem én szedtem őket. Elég magas a telített zsírtartalom, és kevésbé tápanyagokban gazdag, mint sok más típusú diónál. A mandula sokkal jobb, de sokkal drágább is.

Letelepedtem napraforgómag, amelyek táplálkozási szempontból valahol a közepén vannak. Jó E-vitamin-, niacin- és cinkforrás, amelyek még mindig hiányoztak. A Safeway-n 1,59 USD/lb-ért (héj nélkül) árulnak ömlesztve.

A fennmaradó tápanyagok kalcium és B12-vitamin voltak. A kalcium könnyű - tej a legjobb forrás, és elég olcsó. A Safeway-nál literenként 2,99 dollárba kerül.

A B12-vitamin trükkös. Van néhány tejben, de egyikben sem választottam olyan ételeket, amelyeket eddig választottam. Ez az egyetlen vitamin, amely hiányzik a vegán étrendből, és az összes általam kiválasztott étel (a tej kivételével) vegán. Javasoljuk, hogy a vegánok kiegészítsék étrendjüket B12-tel, akár dúsított egészségügyi élelmiszerekben, akár külön tablettaként.

Miért nem csak a húst veszi fel az étrendbe? Nos, először is, nem túl olcsó. De ami még ennél is fontosabb, hogy inkább a legolcsóbb szemeket és zöldségeket vásárolom, mintsem a legolcsóbb húst. Az alku alagsori húst valószínűleg kegyetlen gyári gazdálkodási körülmények között állítják elő, és hormonokkal pumpálják fel.

Tehát… B12. Feldobok. Vegyél egy kiegészítést! Ez csak néhány extra cent naponta. Ez a diéta megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít.

Ideje becsomagolni.

A fent felsorolt élelmiszerek következő napi mennyiségeire számoltam, a felsorolt árakkal:

3 csésze főtt barna rizs (0,53 USD)
2 csésze főtt pinto bab (0,23 USD)
2 szár főtt brokkoli (360g) (1,06 USD)
1 sült édesburgonya (180g) (0,40 USD)
1 evőkanál olívaolaj (0,18 USD)
1/2 csésze napraforgómag, héj nélkül (0,22 USD)
2 csésze zsírmentes tej (0,37 USD)

A teljes napi költség 2,99 USD.

Ez a diéta 2090 kalóriát, valamint minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (a B12 kivételével; lásd a fenti vitát). A rost magas. A telített zsír- és koleszterinszint nagyon alacsony. A kalóriák 23% -a zsírból, 15% fehérjéből származik, a többi szénhidrátból származik.

Ez a diéta elég magas fehérjetartalmú (a napi ajánlott érték 174% -a). Szerintem nincs ezzel semmi probléma, de ezt érdemes szem előtt tartani. (És érdekes megjegyezni, mivel sokan úgy gondolják, hogy a vegetáriánus étrend alacsony fehérjetartalmú.)

Lásd az alábbi vitamin- és ásványianyag-diagramokat a NutritionData.com jóvoltából:

(Megjegyzések: adjon hozzá sót ízlés szerint, ha több nátriumot szeretne. A D-vitamin napfény hatására származik!)

Azt javaslom, hogy minden nap pontosan a fent felsorolt ételeket fogyasszam?

És megtennéd ezt akkor is, ha én ajánlanám? Nem gondoltam. A célom itt nem az, hogy pontos étrendet javasoljak. Csak azért látni, hogy mennyire olcsó az egészség megőrzése mellett.

A fenti étrend nagyon tápláló. Biztos vagyok benne, hogy valójában egy kicsit táplálóbb, mint amit jelenleg eszem. És ez csak 2,99 USD/nap.

Mindenképpen alaposabban megvizsgálom, mit eszek. A változatosság, a fűszerek és az érdekes receptek helyettesítésével a fent felsorolt alapvető étrend valójában nagyon működőképes. Természetesen nem tervezem szigorúan betartani az étrendet. Túl lusta vagyok, és a kivételek teszik érdekessé az életet.