Egészségügyi és hosszú élettartam stratégia

Ki akar fogyni, nagyszerűen érezni magát és hosszú és egészséges életet élni, és mi kell e célok eléréséhez? Az étrend és a testmozgás egyaránt fontos a hosszú távú egészség szempontjából, de nézzük meg, mit mond a legújabb tudomány a legegészségesebb étrendről.

Ez a cikk nagymértékben támaszkodni fog a Dél-Kaliforniai Egyetem professzora, Valter Longo munkájára, mert azt tartom a táplálkozási kutatások aranystandardjának, és a Hosszú élettartamú étrend című könyvében tett ajánlásai mind adatokkal, mind jó logikával jól támogatottak. Longo az USC Hosszú élettartam Intézetének, valamint a milánói IFOM Hosszú élettartam és rák programjának az igazgatója.

Olaszország egy olyan területéről származik, amely nagyon hosszú élettartamú, és kutatási fókuszának egy része a világ hasonló területeit vizsgálta, és azt, hogy miért élnek ezek az emberek a szokásosnál sokkal hosszabb ideig.

Longo hosszú élettartamú étrendje

Longo „Hosszú élettartamú étrendje” rövid összefoglalása a következő:

Főleg növényi eredetű ételeket fogyasszon, alkalmanként alacsony higanytartalmú halakkal vagy más tenger gyümölcseivel (heti 2-3 alkalommal), sok dióval és olívaolajjal
Általában szerény mennyiségű fehérjét fogyasszon, legyen az növényi vagy állati eredetű
Nagyon korlátozott vagy nincs tejtermék; a kecsketej és a sajt rendben van
Minimalizálja a telített zsírokat és a cukrot
Egyél őshazádból származó ételeket, amennyiben azok egyébként egészségesek
Egyél napi 2-3 ételt, ideális esetben két szilárd ételt és egy harapnivalót, 10-12 órás ablakban, és ne egyen 3-4 órával lefekvés előtt
Három naponta vegyen be multivitamint
Évente néhányszor, ha 65-70 évesnél fiatalabb és egyébként egészséges, végezzen ötnapos vizes böjtöt vagy „böjt utánzó étrendet”, amely ételt is tartalmaz, de utánozza a tényleges böjt előnyeit.

A Longo hosszú élettartamú étrendje növényközpontú étrend, ami azt jelenti, hogy amit eszel, nagy része növények, gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek. Nem fog megölni, ha alkalmanként húst vagy tejterméket fogyasztasz, de ha 65 évesnél fiatalabb vagy, Longo azt javasolja, hogy ezeket nagyon alacsonyan tartsd, vagy hiányozhass a diétádból. Ha azonban 65 évesnél idősebb, Longo azt javasolja, hogy nagyobb mennyiségű állati fehérjét fogyasszon, jó növényi fehérjeforrásokkal együtt, mert testünk úgy van programozva, hogy az életkor előrehaladtával elveszítse az izomtömeget.

Longo a szigorúan vegán étrend vagy az olaj kivágása ellen érvel, ahogy néhány kutató javasolta. Azt állítja, hogy a hal, a dió és az olívaolaj fogyasztása a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, valamint a Japánban, Görögországban és Olaszországban élő közösségekben (a híres „kék zónák”, ahol messze 100 évesek az emberek) nagyon hosszú életet élnek több, mint az átlagos népesség).

A szigorú vegánnak mindenképpen jó etikai és környezeti okai vannak, és egy későbbi cikk megvizsgálja ezeket az érveket, de Longo azt állítja, hogy szigorúan vegánnak lenni, szemben a többnyire vegánnal, nem optimális az emberi egészségre.

Longo határozottan javasolja a különféle „keto” diéták ellen, amelyek magas állati fehérjét, magas zsírtartalmat és alacsony szénhidráttartalmat tartalmaznak. Bár ezek a diéták rövid távon segítenek a fogyásban a fokozott ketogenezis révén, valószínűleg potenciálisan súlyos egészségügyi problémákhoz vezetnek az úton.

Longo azt írja: "Ha megvizsgáljuk a laboratóriumi vizsgálatokat, azt látjuk, hogy a magas fehérjebevitel és a magas telített zsírbevitel együtt jár az öregedéssel és a betegségekkel, ami egy további és kulcsszavazás a magas fehérjetartalmú, magas telített zsírtartalmú étrend ellen." Ha kétség merül fel, a könyv későbbi részében hozzáteszi, hogy ez a fajta étrend a „lehető legrosszabb az összes halálozási kockázat, a rák kockázatának, a szívbetegségnek és a cukorbetegségnek”.

Röviden, az étrend és a jó testmozgás lehet az egészség és a hosszú élettartam varázslatos pirulája, amely (még) nem érhető el tényleges tabletta formájában. Longo természetesen nem ígéri a halhatatlanságot, ha betartja ajánlásait. De azt javasolja, hogy maximalizáljuk esélyeinket arra, hogy száz vagy annál tovább éljünk.

A böjt új tudománya

A szerző Michael Pollan az étkezési tanácsokat nagyjából helyesen kapta jól ismert könyvében A mindenevő dilemma: „Egyél ételt, ne túl sokat, főleg növényeket.” [1].

Kicsit kibontva Pollan kijelentését, álláspontja az, hogy valódi, teljes ételeket kell ennünk, nem pedig túlzottan feldolgozott színlelt ételeket; mértékkel kellene ennünk; és főleg a növényekhez, gyümölcsökhöz és diófélékhez kell ragaszkodnunk, időnként hús és hal ízlés szerint.

Ez még mindig nagyszerű tanács, de most azon a ponton vagyunk, hogy olyan kutatók erőfeszítései miatt, mint Longo, konkrétabb ajánlásokat tehetünk megalapozott tudomány alapján.

Longo valószínűleg teljesen egyetértene Pollan háromrészes mantrájával, bár ezt nem tárgyalja kifejezetten a könyvében. Ahol Longo túllép a mantrán, a szakaszos koplalással és a koplalást utánzó étrenddel kapcsolatos ajánlásaiban szerepel.

Longo azt ajánlja, hogy minden nap egy 10-12 órás ablakon belül étkezzen, ami egy szakaszos böjtölés. Azt is javasolja, hogy folytasson vizes (ételt nem tartalmazó) böjtöt vagy böjt utánzó étrendet, amely évente kétszer vagy többször éri el a tényleges koplalással azonos vagy hasonló eredményeket.

A kalóriakorlátozás és a szakaszos böjt előnyei mára jól megalapozottak. Még nem igazán értjük, miért épített minket az evolúció így, de úgy tűnik, hogy amikor testünket az enyhe éhezés utánzásával hangsúlyozzuk, akkor a sejtjeinken belüli dolgok megtisztításával, valamint a beteg sejtek megölésével reagál, és általánosabban - ahogy Josh Mitteldorf itt érvel - lassítva a programozott öregedési szempontokat, amelyek beépülnek a génjeinkbe. Ez magában foglalja a megnövekedett telomer hosszúságot, amelyet egy későbbi cikkemben tárgyalok.

Longo könyvében sokszor hangsúlyozza annak szükségességét, hogy konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt egy napnál hosszabb böjtöt folytatna.

A diéta valóban megelőzheti vagy akár gyógyíthatja a betegségeket?

Ez Longo kutatásainak talán legáttörőbb területéhez vezet: az a tény, hogy ő és más kutatók most olyan munkacsoportot fejlesztettek ki, amely az étrend, a koplalás és a testmozgás figyelemre méltó megelőző, sőt gyógyító hatását mutatja be számos súlyos betegség esetén. Mint kifejtette: "A genetikai vagy diétás beavatkozások nemcsak késleltethetik a betegségeket, hanem valóban meg is szüntethetik az egerek, majmok és még az emberek krónikus betegségeinek jelentős részét a hosszú élettartam meghosszabbítása érdekében." A Longo hosszú élettartamú étrendjének különböző verzióival táplált egerek akár 40 százalékkal tovább éltek az átlagnál.

Longo jó adatokat mutat be, amelyek azt mutatják, hogy az általa ajánlott étrend nemcsak optimális testsúlyhoz és egészséghez vezet, hanem erős védelmet nyújt az időskori főbb betegségek, köztük a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, sőt az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen is.

Például Longo kimutatja (egy 2007-es tanulmányra hivatkozva [2]), hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rákok az okinawaniak körében és általában a japánok körében figyelemre méltóan ritkábban fordulnak elő, mint az amerikaiaknál. Longo és a tanulmány szerzői kitűzik az étrend különbségét.

Saját kalandomba kezdek, amelynek során Longo hosszú élettartamú étrendjét használom az egészségem és a hosszú élettartam javítására. Egy későbbi időpontban beszámolok az eredményekről.

A Longo diétás ajánlásainak fő előnye, hogy ezek megkönnyíthetők, és semmit sem kell teljesen kizárni az étrendből. Azok számára, akik nem szeretnek „hideg pulyka” -ot adni az általuk fogyasztott dolgokról, ez valódi előny lehet. Könyve végén Longo kéthetes étkezési tervet tartalmaz a hosszú élettartamú étrend megkezdéséhez.

A növényközpontú étrend fogyasztása nagyon kielégítő lehet, és mindenféle ízletes új étkezéshez vezethet. Ha túljutott azon a felfogáson, hogy a „jó étkezéshez” valamilyen hús szükséges, egy teljesen új ízvilág és elégedettség vár.

Irodalom

[1] Pollan, M. és Andrews, M. (2015). A mindenevő dilemmája: A titkok, amiket eszel. Hallgató könyvtár.

[2] Willcox, B. J., Willcox, D. C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q.,… és Suzuki, M. (2007). Kalóriakorlátozás, a hagyományos okinawani étrend és az egészséges öregedés. A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei, 1114 (1), 434-455.