Egy késő esti snack szabotálja a fogyókúrát?

A kérdés

késő

19 órakor eszem vacsorát. és 23 órakor lefeküdni. Mennyire rossz éjszaka uzsonnázni, ha fogyni próbálok? Mi a legjobb kajálnivaló étel, ha vacsora után éhes vagyok?

A válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Egyél korán vacsorát. Vacsora után nincs nassolás. Ha fogyókúrás étrendet folytatott, akkor valószínűleg ezt a tanácsot hallotta.

Úgy gondolják, hogy a késő esti evés lelassítja a fogyást, vagy ami még rosszabb, néhány kilóra összecsomagol. De megteszi-e?

Sok szakértő nemet mond. A hagyományos bölcsesség szerint a kalória kalória, függetlenül attól, hogy mikor eszi meg őket.

Más szavakkal, ha a testének mondjuk 1900 kalóriára van szüksége, ebből 500-at 6-kor eszik meg. vagy 9 órakor. nem változtat a súlyán. A súlygyarapodást egyszerűen az okozza, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ.

Számít-e a kalóriák időzítése?

Az egyre növekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a súlygyarapodás nem csupán a "kalóriák aránya a kalóriákkal szemben". Súlycsökkentő tanulmányok kimutatták, hogy az étkezések időzítése valóban befolyásolja, hogy az emberek mennyit fogynak.

Az egyik, 2016-ban közzétett vizsgálat megállapította, hogy 80 túlsúlyos nő között azok, akik napi kalóriájuk felét ették ebéd közben, 25 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok a résztvevők, akik vacsoránként fogyasztották őket.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Két másik tanulmány kiderítette, hogy a nagy reggelit (700 kalóriát) és egy kis vacsorát (200 kalóriát) fogyasztóknak jobban sikerült fogyniuk, mint azoknak, akik ennek ellenkezőjét tették.

Az egyre inkább érvényesülő elmélet szerint a súlykontroll kapcsolódik a test cirkadián ritmusához, a 24 órás ciklushoz, amely sok más testi folyamat mellett szabályozza a kalóriaégetést, az éhséghormonokat, az emésztést és a zsír és glükóz anyagcseréjét.

Más szóval, a tested be van programozva, hogy a nap bizonyos szakaszaiban zsírokat égessen, és másokban tárolja.

A tudósok úgy vélik, hogy a belső óránk szinkronban tartásához rendszeres étkezési és alvási menetrendre van szükség. (A test minden szervében különböző belső órák vannak.)

Ezeknek az óráknak a késő esti étkezéssel történő megzavarása például megzavarhatja az anyagcserefunkciót és befolyásolhatja, hogy az elfogyasztott kalóriákat elégetik-e vagy elhízzák.

Ha több kalóriát fogyaszt a nap elején, a ghrelin, az étvágygerjesztő és a zsírraktározást elősegítő hormon alacsonyabb szintjéhez is kötődik.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Igazság szerint nem arról beszélünk, hogy egy egészséges vacsora után megeszünk egy almát vagy néhány diót. Nincs olyan kutatás, amely azt sugallná, hogy egy kicsi, kalóriakontrollált snack elfogyasztása éjszaka akadályozni fogja a súlycsökkentő erőfeszítéseket.

Valójában a megfelelő késő esti snack még előnyös lehet az anyagcseréd számára.

A Nutrients folyóiratban 2015-ben közzétett áttekintés szerint egy fehérjében gazdag snack elfogyasztása lefekvés előtt fokozhatja az izom-fehérje szintézist alvás közben.

Ez jó dolog, mivel az alacsony kalóriatartalmú diéta miatt a testzsír mellett el is veszíthet néhány izmot. Az izomba tartás segít fenntartani a nyugalmi anyagcserét, a sebességet, amellyel a test kalóriát éget el alapvető funkcióinak ellátása érdekében.

Az extra étrendi fehérje fokozza az ellenállás gyakorlásának izommegőrző hatását is, amelyet javasolok a fogyás programjához.

Lehetséges az is, hogy ha tudod, hogy strukturált vacsora utáni harapnivalód van, arra ösztönözheted, hogy kevesebb kalóriát fogyassz az esti étkezés során.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A legfontosabb tehát egy kis snack elfogyasztása, nem pedig egy étkezésnyi kalória.

Attól függően, hogy mikor etted az esti étkezést, nem biztos, hogy szükséged lesz vacsora utáni snackre.

Ismerje a kiváltó okot: éhség, szokás vagy valami más?

Mielőtt elindulna a hűtőhöz, kérdezze meg magát, hogy valóban éhes-e. Néhány óra telt el azóta, hogy vacsorát ettél? Morog a gyomrod?

Vagy szeretne enni, mert unatkozik vagy szorong? Vagy stresszes vagy és enni kell a kikapcsolódáshoz?

Egyszerűen fagylaltra vágyik, mert tudja, hogy a fagyasztóban van? A nehezen ellenálló csemegék gondolata rágcsálnivalót kelthet.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Talán az éjszakai falatozás vágyát az a jól bevált szokás vezérli, hogy tévézés vagy internetezés közben csámcsog.

Vegye figyelembe az alvási szokásait is. Túl későn tartózkodsz és spórolsz az alvással? Ha nem alszik eleget (éjjel hét-kilenc óra), az éhség és a sóvárgás növekedhet a ghrelin emelésével.

Ha vacsora után mégis éhesnek érzed magad, fontold meg, mit ettél az étkezéskor, és a nap elején is.

Az étkezései tartalmaznak fehérjét (pl. Baromfi, hal, sovány hús, tojás, tejtermék, tofu, hüvelyesek) és rostban gazdag ételeket (pl. Teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, gyümölcs és zöldség), amelyek egyaránt segíthetnek megelőzni az éhségérzetet lefekvés előtt?

Ha ételei kielégítőek, késő este mégis éhes lehet, különösen, ha korán eszik vacsorát. Ha igen, tervezzen uzsonnát. Ehhez nem kell kisiklik a fogyás erőfeszítéseit.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Mit kell falatozni

Korlátozza éjszakai harapnivalóit 100-150 kalóriára, amely elegendő ahhoz, hogy elhárítsa az éhséget. A napi kalóriatartományon belül maradva előfordulhat, hogy néhány kalóriát kell mozgatnia a nap elején.

Válasszon fehérjében gazdag snackeket, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését és ellátják az izmokat aminosavakkal.

Az okos választások közé tartozik a sima görög joghurt, egy maroknyi bogyóval, egy uncia kemény sajttal és 15 szőlővel, egy keményre főtt tojás és nyers zöldségek, egy fél csésze túró, egy negyed csésze ananásszal vagy egy 85- gramm ón ízesített tonhal két teljes kiőrlésű kekszen.

Vagy próbáljon ki 100 kalória értékű diót: 20 mandula, 11 dió felét, 10 pekándió felét vagy 35 pisztáciát. (A héjában lévő pisztáciák fogyasztása is hosszabb ideig tart.)

Kerülje a finomított keményítőkből és hozzáadott cukrokból, például kekszből, perecből, sütikből és gabonapelyhekből készült snackeket. Ezek az ételek növelik a vércukorszintet és az inzulint, és őszintén szólva nem töltenek fel.

Ne uzsonnázzon ki a csomagból. Mérje meg az uzsonnáját, és tegye egy tányérra vagy egy tálba. Ezzel megakadályozhatja az esztelen evést és a túlevést.

A pályán maradáshoz ne tartson csábító csemegéket a házban. Előbb vagy utóbb ezek a harapásméretű brownie-k vagy só-ecetes chipsek felhívják a nevedet, valószínűleg fáradt vagy stresszes állapotban, és a védekezésed nem működik.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.