’Egy leves, három oldal’: Az egészséges táplálkozás japán művészete

Az ichiju-sansai étkezési stílus az óramennyiséget és a táplálkozást kínálja

Kaki Okumura

2019. november 30. · 5 perc olvasás

A Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet (OECD) 2017-ben kiadott, elhízásról szóló frissítése szerint több mint minden második felnőtt és csaknem minden hatodik gyermek túlsúlyos vagy elhízott az OECD tagországaiban. E globális minta ellenére Japán továbbra is kiemelkedő; országos elhízási aránya csupán 6%, a japánok pedig hosszú élettartamukról ismertek.

Japán kíváncsi esettanulmány, mert egészségi állapota ellenére a rendelkezésre álló élelmiszer-, táplálkozási oktatás és biztosított egészségügyi ellátás összehasonlítható más OECD-országokkal. Tehát mi okozza a divergenciát?

Az Egyesült Államokban és Japánban felnövekedve nyilvánvalóvá tette számomra, hogy nemcsak az elfogyasztott ételek befolyásolják az egészségünket, hanem az is, hogy miként étkezünk. A teljes étkezés helyett egy nagy tálban vagy egy nagy tányéron, mint az Egyesült Államokban, a japán ételeim következetesen ezt a formát öltötték: egy kis tál rizs, egy leves és három köret.

Az Ichiju-sansai kifejezés a japán teishoku stílusú hagyományos ételek elkészítésének leírására szolgál. Szó szerinti fordításban „egy leves, három oldal” (vagy 「一汁三菜」), és a legtöbb japán így eszik, szinte tudat alatt.

Az Ichiju-sansai olyan étkezési stílus, amelynek három fő előnye van.

Az íz és az összetevők sokfélesége beépül az ichiju-szanszaiba. A leves gyakran a miso leves variációja, és a három köret általában egy fehérje alapú ételből és két zöldség alapú ételből áll. Az „egy leves, három oldal” gyakorlati módszer arra, hogy elgondolkodjunk az ételfogyasztás módján, hogy különféle zöldségeket, fehérjéket és szénhidrátokat kapjunk étrendünkbe. Anélkül, hogy túl sok mindenre támaszkodnánk, képesek vagyunk diverzifikálni étrend-portfóliónkat és biztosítani, hogy testünk megkapja az optimális működéshez szükséges tápanyagokat.

Szinte minden japán háztartásban lesz egy rizstűzhely, egy doboz miso paszta a hűtőszekrényben, és szekrényében válogatott kis Tupperware, hogy előkészítsék az ichiju-sansai ételeket. Valójában a japán háztartások olyan komolyan veszik a rizst, hogy sokan olyan csúcskategóriás nagynyomású tűzhelyekbe fektetnek, amelyek 200 dollárba és feljebb kerülnek, hogy megkapják ezt a tökéletes rizst - mert ha mindennap rizst eszik, érdemes befektetni a tökéletességbe.

Az „egy leves, három oldal” egy gyakorlati módszer arra, hogy elgondolkodjunk az ételfogyasztás módján, hogy különféle zöldségeket, fehérjéket és szénhidrátokat kapjunk étrendünkbe.

Az ichiju-szanszai egyszeri adagjai azt jelentik, hogy valóban élvezhetjük az általunk kedvelt ételeket anélkül, hogy bűnösnek éreznénk magunkat vagy hajlamosak lennénk a későbbi túlzott kényeztetésre. Semmi sem feltétlenül tiltott, amíg egyetlen adagot mérünk magunknak. Így továbbra is élvezhetjük a sült csirkét vagy a krémes levest anélkül, hogy bűnös örömnek tartanánk. Ezek az ételek ugyanolyan könnyen biztosíthatnak bennünket az étrendünkben szükséges fehérjékkel és zsírokkal, mindaddig, amíg nem túllicitáljuk.

Túl könnyű ülni egy laptop előtt, e-maileket olvasni, vagy vacsorázni egy nagy tál étellel az ágyban Netflixet nézni. Időnként bűnös vagyok ebben a szokásban. Amikor zavaróan eszünk, van néhány nyilvánvaló pszichológiai hátrány, például az a tény, hogy agyunk nem dolgozza fel az evést, és végül túl gyorsan eszünk. Ezért gyakran elégedetlennek vagy dagadtnak érezzük magunkat, amikor befejeztük.

De amikor étele különféle ételekből és ételtípusokból áll, az arra ösztönzi, hogy üljön le egy megfelelő asztalhoz és koncentráljon. Nem ehet (vagy tehet, de csak rendkívül nehézségekkel) ichiju-szanszai stílusú ételt a kanapén. A különféle kis tányérok, ízek és ételtípusok kulcsfontosságúak az egészséges szokásokat támogató étkezéshez.

A tudatos táplálkozás mögött tudományos érvelés áll: Az embereknek paraszimpatikus állapotban kell lenniük ahhoz, hogy megfelelően megemésztessék az ételt. Az idegrendszerünknek ebben a „pihenés és emésztés” módban kell lennie, így nyálmirigyeink felszabadíthatják a keményítők kémiai lebontásának megkezdéséhez szükséges amilázt.

A paraszimpatikus állapot azt is jelzi a hasnyálmirigy számára, hogy emésztőenzimeket válasszon ki, hogy a vékonybélünkben a táplálék lebontása befejeződjön, elősegítve ezzel a megfelelő működést. Stressz alatt testünk nem képes lebontani az ételt és felszívni ezeket a tápanyagokat, és számos helytelen jelet tapasztalhatunk, például éhséget vagy gyomorpanaszokat. Hosszú távon láthatjuk, hogyan vezethet ez a fajta emésztési rendellenesség krónikus túlevéshez és emésztési problémákhoz.

Az Ichiju-sansai olyan étkezés, amellyel Japán számos éttermében találkozhat. Mindent kicsi, egyszeri tálakra vagy tálakra tálalnak. Ez a fajta étkezés nem új és nem divatos, nem hétköznapi vagy csúcskategóriás. Hagyományosan évek óta így szolgálják a japán ételeket.

Az Ichiju-sansai-t természetesen otthon is gyakorolják. A Tupperware-m segítségével különféle különféle ételek készítéséhez és egy rizsfőzőhöz, amely mindig tele van tökéletesen nyomás alatt főtt rizzsel, gyorsan kiegyensúlyozott ételeket készíthetek.

Sokat lehet tanulni a japán étkezési kultúrából. Noha az emberek többsége nem feltétlenül akar 120 éves korig élni, reméljük, hogy kecsesen öregszünk, riasztóan gyakori betegségek, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség vagy demencia által nem terhelve - remélhetőleg anélkül, hogy őrült szintű önfegyelmet kellene gyakorolnunk. Az ichiju-szanszai tanulsága az, hogy csökkenthetjük kockázatunkat - anélkül, hogy megfosztanánk magunkat az örömtől - azzal, hogy odafigyelünk arra, hogyan eszünk.