Egy mérnök a fogyást nézi

2003 októberében több mint 220 fontot nyomtam. 2004. február végéig körülbelül 170 fontot nyomtam. Ez körülbelül 50 font súlycsökkenés volt körülbelül 5 hónap alatt. Ezt követően lassabban csökkentettem még néhány fontot. Az alábbi ábra mutatja az eddigi fejlődésemet a weboldal létrehozásáig vagy frissítéséig.

Többen kérdezték, hogy csináltam. Mivel úgy tűnik, hogy ez a téma továbbra is általános érdeklődést mutat, némi időt szántam, és gyorsan összecsaptam ezt az oldalt, hogy tanácsot adjak.

Ezeket az oldalakat nem igazán azért írtuk, hogy teljes információk legyenek. Ehelyett alapvető információkat és bátorítást kínálnak. Ha meg tudom csinálni, akkor meg is teheti! Ha teljesebb információt szeretne, az oldal végén javaslatot teszek további webes keresésekre.

Hogyan kezdtem el és a motivációm

2003 októberében meggyőződtem arról, hogy fogynom kell. Úgy gondolom, hogy a meggyőződés legalább egy része Istentől származott, megmutatva nekem, hogy jobban kell vigyáznom magamra. Nem tetszett, ahogy kinéztem a magamról látott fényképeken. Emellett (annak idején) elkezdtem visszatérni repülő repülőgépekbe, és láttam a fogyás előnyét, hogy több teher és utas szállítható legyen. Azt is gondoltam, hogy "ha ezt nem teszem meg 40 éves koromig, soha nem leszek képes rá." Az orvosom azt is mondta, hogy fogynom kellene (de akkor úgy tűnik, mindig ezt mondják).

Hogyan követtem a haladásomat

Minden reggel és minden este mérlegeltem magam (amikor eszembe jutott), és számítógépes táblában tartottam egy cselekményt. Ezt azonban csak addig kezdtem el rendszeresen csinálni, amíg határozott eredményeket nem kezdtem látni. Az ábrázolás oka az, hogy az ember napi súlya mindenféle okból felfelé és lefelé ingadozik. Amikor felmegy, elbátortalaníthatja. Ennek eredményeként egy 9 napos mozgóátlagot készítek, hogy jobban megértsem, mi is zajlik valójában a napi ingadozások minden zaja alatt. Az alábbi cselekmény egy példát mutat be az elmúlt néhány hónap sorozatára.

A folytonos vörös görbe az esti mérés 9 napos mozgóátlaga, míg a folytonos kék a reggeli mérés 9 napos mozgóátlaga. A világospiros és a világoskék görbék a tényleges nyers adatok, amelyek, mint látható, őrülten mozognak.

Súlymérnöki alapismeretek

Itt van a mérnöki (vagy fizikai) rész. Az anyag nem jön létre és nem semmisül meg. 1 kiló fogyáshoz 3500 több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Nincsenek mágikus tabletták, nincsenek speciális diéták, nincsenek speciális gyakorlatok, vagy bármi más, ami megváltoztatná ezt az alapvető tényt. Ha lefogy, több kalóriát égetett el, mint amennyit evett.

Így például a jelenlegi (2008. augusztusi) magasságom, súlyom, életkorom és aktivitási szintem szerinti ember napi 2341 kalóriát éget el (a közvetlen testmozgásból származó extra kalóriákat nem számítva). Ha csak 1341 kalóriát eszem naponta (1000 kalóriával kevesebb, mint általában égetnék), akkor alig több mint 3 nap alatt 1 fontot fogyhatok (3500 kalória fontonként/1000 kalória naponta = 3,5 nap fontonként) Vigyázat: a kalóriák korlátozása túl sokáig túl sokáig a test olyan üzemmódba kerülhet, ahol abbahagyja annyi kalória elégetését (megőrzési vagy akár éhezési mód). Tehát a hét két napján nagyobb ételeket ettem, hogy megpróbáljam megakadályozni, hogy ez megtörténjen. Mindazonáltal megpróbáltam az elfogyasztott mennyiséget a napi kalóriaégésem alatt vagy alatt tartani.

A napi alap kalóriaégetése nagyobb tényező, mint a testmozgás során közvetlenül elfogyasztott kalóriák, de ha napi testmozgást ad hozzá (maga a kalóriaégetés mellett), az növeli az általános napi kalóriaégést még akkor is, ha nem sportol. Ez a tény az alábbi Harris Benedict Formula-ban jelenik meg.

Az alapvető módszer annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát éget el általában (a közvetlen edzésből származó további kalóriák nélkül), a Basil Metabolism Rate (BMR) képlet használata a Harris Benedict Formula-val kombinálva

Nők: BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor évben)

Most vegye be a BMR-t és alkalmazza a Harris Benedict Formula-t.

A teljes napi kalóriaigény meghatározásához szorozza meg BMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel az alábbiak szerint:

1. Ha mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nem gyakorol): Kalóriaszámítás = BMR x 1,2
2. Ha enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét): Kalóriaszámítás = BMR x 1,375
3. Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sportolás 3-5 nap/hét): Kalóriaszámítás = BMR x 1,55
4. Ha nagyon aktív (kemény testmozgás/sportolás a hét 6-7 napján): Kalóriaszámítás = BMR x 1,725
5. Ha extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka vagy 2x edzés): Kalóriaszámítás = BMR x 1,9

Mit jelentenek ezek a képletek alapvetően? Ha nagyobb vagy fiatalabb, naponta több kalóriát éget el. Emellett minden más egyenlő, a férfiak több kalóriát égetnek el naponta, mint a nők (sajnálom hölgyeim).

Nagyobb? Ez azt jelenti, hogy ha nehezebb vagyok, akkor több kalóriát égetek el? Igen, és ez azt is jelenti, hogy fogyás közben kevesebb kalóriát éget el. Úgy gondolom, hogy ez az oka annak, hogy a legtöbb embernek nehézségei vannak a súly megtartásával, miután elvesztette. Ha le akarja tartani a súlyt, soha nem térhet vissza az étkezéshez, mint a fogyás megkezdése előtt! Ha még nem áll készen arra, hogy megváltoztassa ezt a gondolkodást, mielőtt elkezdene fogyni, akkor nem áll készen arra, hogy elkezdjen fogyni! Hajlandónak kell lennie arra, hogy meggondolja magát az étkezési móddal kapcsolatban.

Ezenkívül minden évvel idősebb korban kevesebb kalóriát éget el. Tehát minél előbb kezdi, annál könnyebb lesz.

Egyéb tanácsok:

Itt van néhány egyéb általános tanács. Nem tudom, honnan vettem mindezt; egy részét kitalálhatom. Gyanítom, hogy sok mindent abból kaptam, hogy más emberekkel beszéltem arról, mi vált be a számukra, majd elfelejtettem, hogy hol szereztem.

Próbálja meg az első napot úgy kezdeni, hogy 24 órát vesz igénybe anélkül, hogy bármit megennék. A déli és a déli ebéd jól sikerült nekem. Ha eltöri a böjtöt, az első étkezést a lehető legkevesebbet kell enni. Ezután folytassa a lehető legkevesebb evést.

Addig sem kezdtem el megpróbálni komolyan számolni a kalóriákat, amíg nem kezdtem el haladni. Valójában a megcélzott kalóriaszámra gondoltam. Az orvosom 1500-at mondott, én pedig 1000-ért lőttem. Néhány kalóriatáblázatból kaptam egy durva ötletet, hogy tudjam, nem csalok, de főleg csak arra jöttem rá, hogy mennyire keveset tudok enni, és így is folytatom. Ezt azonban ne csináld túl. Ha teste éhezési üzemmódba lép, akkor nem fog annyi kalóriát égetni, amennyit a képletek mondanak. Engedje el a kis néhány naponta. A legjobb fogyásom átlagosan napi egyharmad és fél font között változott. Ennél több, és túlságosan nyomul.

Ne használja a „Will Power” -t, a „Won’t Power” lehetőséget. Mondd magadnak, hogy tudom, hogy ennék többet, ha akarom, de "nem fogok".

Hagyd, hogy a halogatás legyen a barátod. Mondd el magadnak: "Később mindig többet ehetek". Gyakran rájöttem, hogy nincs rá szükségem. Ha később kiderül, hogy tényleg meg kell ennie valamit (főleg, ha étkezés között van), akkor csak egyél egy keveset, és mondd: - Később mindig lehet egy kicsit többet. Ismerek egy srácot, aki sokat fogyott azzal, hogy naponta háromszor többet evett. Csak sokkal kevesebb kalóriát evett meg, többször is. Rágcsálnivalókhoz alacsony kalóriatartalmú ételeket evett - például sárgarépát stb.) Az étkezéseket inkább kihagytam, hogy valamikor csak naponta egyszer egyek, esetleg máskor valamilyen kis harapnivalóval.

Kérdezd meg magadtól: "Tényleg éhes vagyok, vagy csak enni akarok?" Nagy különbség van abban, hogy valóban éhes vagy, és csak enni akar. Ismerje a különbséget, és ez segít veszíteni.

Néhány napos belemerülés után rájöttem, hogy ez egyfajta kihívást és fegyelmet jelent. Nagyon nem akartam, hogy zavart legyen a minimalista étkezési rutinom. Ez egyfajta verseny volt velem szemben. Természetesen felnőtt férfi vagyok, és azt mondták nekem, hogy a nőket másképp vezetik be, így tényleg nem tudom, mennyire fog nekik működni minden ilyen dolog (verseny).

Tulajdonképpen nem adtam extra gyakorlatot a rutinomhoz, amíg majdnem el nem értem a célsúlyomat. Nem mindenkinek ajánlom. Az egyik oka annak, hogy nem adtam hozzá a testmozgást, az volt, hogy beindult a tél, és a kerékpározásom korlátozott volt. Úgy gondolom azonban, hogy a sikeremre való tekintettel a testmozgás hozzáadása túl sok lehet egy ember számára, ha megpróbálja elkezdeni az étkezésének ellenőrzését. Lehet, hogy nem szabad megpróbálnia két nehéz dolgot egyszerre elkezdeni. Az étkezés ellenőrzése fontosabb. Adjon hozzá további gyakorlatokat később.

Mint fent említettem, ha naponta rögzíti a súlyát, rengeteg ingadozást fog látni. Ne hagyja, hogy a napi változatok meghatározzák a haladást. A határozott változások észlelése 9 naptól két hétig tarthat. Használjon mozgó átlagot, ha tudja, hogyan. Ez magában foglalja az elmúlt néhány nap átlagát. Ehhez számítógépes táblázatot használtam. 9 napot használtam átlagolási időnek. A 9 nap értékét próbával és hibával határoztuk meg. Nagyobb számú nap túlságosan kisimította a dolgokat, kevesebb nap pedig túl keveset. Azt hiszem, az átlagos napok számának hosszabbnak kell lennie, mint egy hét (azaz 7 nap), mert mindenki olyan heti mintába kerül, amely valószínűleg megjelenik, ha átlagosan 7 napig vagy annál rövidebb ideig tart.

A víz a barátod. Igyon sok vizet, mielőtt eldöntené, mit vagy mennyit fogyasszon. Igyon sok vizet étkezés között.

Találjon alacsony kalóriatartalmú ételt, amely tetszik sok „rágási” idővel. Szerettem az almát és a szőlőt (egyenként ettem).

Tippem: dobjon le minden olyan cukrot tartalmazó italt. Nem csak a Soda Pop-ra gondolok; Le kellett dobnom a gyümölcsleveket is. Csak túl sok kalóriát tartalmaznak a kapott mennyiséghez. Ha megnézed a kalóriatáblázatokat és megérted, hogy mit nézel, sikoltozhatsz. Te iszod meg őket, és túl gyorsan van túl. Ehelyett szerezzen be egy almát vagy narancsot, vagy bármi mást, és vegye ki belőle a rágási elégedettséget és bizonyos határozott étkezési időt.

Ez nagyon nehéz lehet: Lassan egyél és koncentrálj az evésre. Miközben eszik, összpontosítsa teljes mentális figyelmét arra, amit eszik és rág, miközben ezt csinálja. Ne nézzen tévét, ne olvasson könyvet, és (ha lehetséges) ne folytasson beszélgetést. Szeretné tudni, hogy valóban megette valamit, hogy később emlékeztesse magát. Szerintem a legtöbb ember eszméletlenül eszik. Meglehetősen nehéznek tartottam a figyelmemet arra, amit ettem. Az elmém mindig vándorolni akart. Ne egyél egyszerre. Szünet gyakran.

Ne hagyja nyugodni, ha közel kerül a célsúlyához. Folytasd úgy, mintha nem érte volna el, amíg a átlagos súlya több font alatt van a célpont alatt. Ezen a ponton fokozatosan növelheti az étkezést addig a pontig, ahol sikerül tartania a súlyt a célnál. Itt jönnek jól a kalóriatáblázatok (lásd alább az interneten található linkeket). Nem használtam sokat az asztalokat, amíg el nem kezdtem közelíteni a célsúlyomhoz. Akkor kezdtem, hogy megtanuljam megérezni, mennyi kalória lenne a különféle ételekben. Valójában csak akkor kezdtem komolyan számolni a kalóriákat, amikor eljött az ideje, hogy megpróbáljam stabilan tartani a súlyomat. Addig csak durva ötletem támadt.

A küzdelem nem az lesz, hogy hagyja, hogy az étkezése kikerüljön az irányítás alól, amint elérte a célsúlyt. Ne feledje: soha nem térhet vissza olyan étkezéshez, mint korábban, mielőtt elkezdett fogyni! Ha megteszi, akkor visszakapja az egészet (és több mint valószínű, hogy még többet is nyer). Legyen minden nehéz munka, amelyet a súlycsökkenésbe vetett, motiváció legyen arra, hogy soha ne engedje, hogy megtörténjen.

Ha keresztény vagy, akkor imádkozz. A fentiekben nincs semmi, ami nem működne egy nem keresztény ember számára, és ezeknek az elveknek a segítségével fogyhatnak. Az ima nem „varázslat”, de a keresztények számára segítséget nyújt az, aki megteremtette a testet és a lelket. Kérdezz, és megkapod. Keresd Krisztus elméjét, és elméd megújításával átalakít téged. Megállapíthatja, hogy spirituálisan más módon is növekedni fog, ha megtanulja fegyelmezni fizikai étvágyát.

Vigyázat: Bármilyen szkepticizmussal vegyen fel minden információt az alábbi internetes linkekbe. Nincsenek mágikus tabletták, edzéstervek vagy diéták, amelyek bármilyen módon működnének, azon kívül, hogy kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz!