Egyél jobbat az izomfájdalom minimalizálásához

aktív

Az izomfájdalom az állóképesség edzésének elkerülhetetlen mellékhatása. Az edzés utáni izomfájdalom teljes elkerülésének egyetlen módja a testmozgás elkerülése.

Azonban számos dolgot megtehet az izomfájdalom minimalizálása érdekében, amelyet elsősorban az izomfehérjék károsodása okoz, az erőnlét feláldozása nélkül. Néhány nyilvánvaló dolog a megfelelő bemelegítés és lehűlés, valamint az edzés terhelésének fokozatos felépítése.

Kevésbé ismert és kevésbé gyakorolt ​​táplálkozási módszer a testgyakorlás utáni izomfájdalom minimalizálására, amelyek élvonalbeli sporttudományi kutatásokon alapulnak.

Ez a kutatás azt mutatja, hogy az edzések előtt, alatt és után közvetlenül elfogyasztja a tápanyagok megfelelő egyensúlyát, így minimalizálhatja az izomfehérje lebomlásának mértékét, amelyet az edzések okoznak, és maximalizálhatja az edzés utáni izomfehérje helyreállításának és újjáépítésének sebességét.

Ez lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen a legfontosabb edzéseken, és utána gyorsabban térjen vissza.

Kezdje egy teljes tartállyal

A főként izomglikogén formájában lévő szénhidrát az elsődleges üzemanyag a közepes és nagy intenzitású edzéshez. De az aminosavak, amelyek részben az izomfehérjék lebontása révén jönnek létre, szintén adnak némi energiát. Minél tovább tart egy edzés vagy verseny, annál kevesebb szénhidrát járul hozzá, és annál több aminosav járul hozzá a test energiaigényéhez.

A sportolók úgy csökkenthetik az izomfehérjék számát, amelyeket fel kell bontani az energiaellátás érdekében, azzal, hogy edzésüket több izomban tárolt glikogénnel kezdik.

Egy egyetemi vizsgálat során az alanyok hosszan tartó egylábas erőgyakorlatot hajtottak végre először véletlenszerűen kiválasztott lábbal, majd az ellenkező lábbal. Az edzést egyik lábuk normál glikogénszintjével kezdték (ismét véletlenszerűen választották), a másikban pedig kimerítették a glikogénszintet. A kutatók azt találták, hogy az izomfehérje lebontása sokkal nagyobb volt a glikogénhiányos lábban, mint a normál lábban az edzés során.

Fontos tehát, hogy az atléták edzés előtt feltöltsék izomglikogén-készletüket. A legjobb módszer erre enni egy ételt, amely többnyire alacsony vagy közepesen glikémiás szénhidrátokat tartalmaz, két-három órával edzés előtt.

A Penn Állami Egyetem egyik tanulmányában a sportolók egy csoportja zabpehelyből (közepesen glikémiás), míg egy másik csoport felfújt rizses (magas glikémiás) gabonát fogyasztott egy álló kerékpáros teszt előtt. Mindkét reggeli 75 gramm teljes szénhidrátot tartalmazott.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • nak,-nek
  • 3
KÖVETKEZŐ