Miért nem működik a fogyás miatt az „Egyél kevesebbet, többet mozogj”?

Ez rövid távú megoldás. Íme, ami hosszú távon működik.

Ami a „diétázást illeti”, sok jól taposott megközelítés létezik. A hagyományos, amelyet általában a hivatalos döntéshozók támogatnak, az az, hogy kevesebbet esznek és többet mozognak.

Ez a tanács a termodinamika első törvényén alapul, amely olyan törvény, amely gyönyörűen alkalmazható a belső égésű motorokra. Nem annyira az emberi anyagcsere.

Ennek ellenére ennek az elméletnek az egyszerűsége annyira intuitív módon vonzó, hogy az ellenkező bizonyíték ellenére is kitartott és kitart tovább. Feltételezi, hogy az elhízás az energia-egyensúlyhiány zavara: amikor a beleszámított kalória meghaladja a kalóriát, akkor van egy energiafelesleg, amelyet a test zsírként tárol.

„Hippokratész (Kr. E. 400) ősi előírása, miszerint az elhízottaknak kevesebbet kell enniük és többet kell mozogniuk, napjainkban is jól elterjedt megközelítés a súlykezelésben annak ellenére, hogy jól dokumentált kudarcai vannak” (Dulloo et al 2012)

Talán már járt ott. Talán már tudja, hogy az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése jól kezdődik és rosszul végződik. De úgyis folytatja.

Ne légy túl kemény magatokkal szemben, ti, regresszorok: a kalóriák számlálása az, amire utasítást kaptak, és amit megtettek, hosszabb ideig, mint amennyire csak emlékezni akarnak, kevés vagy semmilyen hatással. Vagy inkább nagy hatással - eleinte. Jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt és gyorsan lefogy. Csodálatos! Éhes vagy, nagyjából állandóan, de a rendszer működik, és megvan az akaraterő.

De a súlya elég hamar eléri azt az elkerülhetetlen fennsíkot. Ráadásul az éhséged most tombol, rágja a gyomrodat és az elhatározásodat egyaránt.

A súlycsökkenése ellaposodott, sőt, a „normális” étkezés súlygyarapodást és a kétségbeesés kúszó érzését eredményezi; láthatja, mi következik. Egy érzelmi kiváltó ok, egy kedves szó, és az akaraterőd összeomlik, mint a szemed előtt villogó torta.

Ezt csak ilyen sokáig lehet tartani, mivel minden keményre főzött diéta egyetért. Valóban le kell szállnia erről a futópadról.

Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fogyókúra hosszú távú súlygyarapodással jár. Ez a jelenség még tudományos nevet is kapott: zsír túlhajtása. Bájos.

Más szavakkal, visszanyeri az elvesztett súlyát, majd néhányat.

„A fogyókúra hosszú távú eredménye így paradox módon ellentétes lehet a kívánt céllal” (Pietiläinen et al.).

Ez a látszólagos paradoxon a nyugalmi energiafelhasználás csökkenésének és az „adaptív termogenezisnek” tulajdonítható, mivel a test (a pajzsmirigy) az anyagcsere sebességét úgy állítja be, hogy megfeleljen a kalóriabevitel csökkenésének.

Ennek nem kell így lennie. A hosszú távú megoldás könnyebb, hatékonyabb és bizonyítékokon alapszik. Ez a három alapelvet foglalja magában:

1. Amikor kivágja a felesleges szénhidrátokat, elégeti a testzsírt.

2. Amikor zsírt eszel, akkor zsírt éget.

3. Ha fehérjét eszel, sokkal hosszabb ideig maradsz teli.

És így a tudományhoz.

1. A szénhidrátok kivágása

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért működik, mert csökkenti az inzulinszekréciót és serkenti a zsír tárolásból történő felszabadulását.

Azt mondják, hogy túl sok jó dolog lehet, és ez minden bizonnyal igaz az inzulinra. E hormon nélkül vagy halott vagy cukorbeteg, de a túl sok zsíros és beteg lehet.

Az inzulin a nagy multi-tasker, amely számos fontos funkciót lát el a szervezetben. De a súlykezelés szempontjából három fő szerepe van, az alábbiakban kifejtve.

Először is, az inzulin szabályozza a vércukorszintet. Az inzulint a hasnyálmirigy szabadítja fel, amikor az élelmiszer belép a gyomorba, és semmi sem stimulálja ezt a hormont, mint a szénhidrátok. A szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék és más keményítőtartalmú gabonafélék, kenyér, tészta, sütemények, burgonya, valamint édes és sós snackek.

Fogyasszon szénhidrátokat, és emésztőrendszere munkába áll, lebontva azokat kisebb glükózmolekulákká, majd ezeket a molekulákat a bélbélésen keresztül a véráramba szállítva. Minél több szénhidrátot eszel, annál több glükóz kerül a vérbe.

Ezt a glükózt vagy cukrot szigorúan szabályozni kell. Túl sok, és potenciális veszély fenyeget. Csak egy teáskanálnyi cukor van (vagy csak annak kell lennie) az ereken keresztül, bármikor.

Itt jön be az inzulin. Felesleges glükózt vesz fel, és elküldi tárolásra az izmokban és a májban, ahol glikogén néven ismertté válik. Ha ezek a tárolók megteltek - és korlátozott tárolókapacitással rendelkeznek -, a glükózfelesleg a zsírszövetbe, más néven testzsírba kerül.

Emberek így alakítják a cukrot zsírrá. Ez nem varázslat; a sok szénhidrát fogyasztásának borzalmas elkerülhetetlensége.

Így az inzulin második fő szerepe a zsírraktározásra vonatkozik. Csak körülbelül 2000 kalória értékű glikogén található az izmokban és a májban, de a zsírszövetének tárolókapacitása csodálatos.

Az inzulin harmadik szerepe a zsírszövetből történő zsíráramlás blokkolása. Mindaz, amit hallottál arról, hogy a szénhidrátok a szervezet „előnyben részesített” üzemanyaga, teljesen hülyeség. A tested mindig először égeti el a szénhidrátokat, nem azért, mert jobban szereti, mint bármi mást, hanem azért, mert a keringő glükóz potenciálisan halálos, ha nem azonnal kezelik.

Ha továbbra is sok szénhidrátot fogyaszt, a zsírraktárai zárva maradnak. A tárolt zsírját nem fogja elégetni, mert erre nincs szükség. Amikor a szénhidrátból származó glükóz nem áll rendelkezésre, a tested csak nagyon örül annak, hogy zsírokat éget.

"Itt az ideje, hogy az LC (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet életképes lehetőségként alkalmazzuk a diabetes mellitus, a szívbetegségek kockázati tényezőinek és az elhízás járványának visszafordításához." (Hite és mtsai)

2. Zsír fogyasztása zsírégetés céljából

Évek óta mondják, hogy a zsírégetéshez el kell kerülni a zsírt. Logikusnak tűnik, ezért feláldozta az ízét - mert a zsír ezt nyújtja - a fogyás céljának elérése érdekében. Még azt is meggyőzte magáról, hogy ezek a zsírmentes lehetőségek csalódást keltő utóízük ellenére is finomak.

Nincs nyereség fájdalom nélkül, igaz? Rossz - mert ha zsírégetni akar, elengedhetetlen, hogy zsírt egyen. A cél az, hogy elégesse a zsírszövetben lévő felesleges zsírt. Ha szükséges, felesleges energiát kell felhasználni. A trükk az, hogy szükségessé tegye.

Ha étrendje túlnyomórészt nagyon alacsony szénhidráttartalmú zsírból (és fehérjéből) áll, a glükóz égetéséről a testzsírból előállított zsírsavakra és ketonokra vált. Ezért nevezik az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet ketogén étrendnek.

„Annak ellenére, hogy aggódnak, hogy gyakran viszonylag magas a zsírtartalma, kimutatták, hogy a ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyás szempontjából kedvezően hasonlít az alacsony zsírtartalmú étrendhez” (Sumithran & Proietto)

A vizsgálatok azt mutatják, hogy rövid távon nincs jelentős különbség az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékonyságában. Hosszú távon a ketogén étrend jön létre, és kiemelkedő rendszerként jelenik meg.

Szisztematikus áttekintés és metaanalízis (egyfajta tanulmány, ahol a rendelkezésre álló legjobb tanulmányok összes adatát összesítik) azt vizsgálták, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend hosszú távon jobb-e a fogyást (és jobb hatással volt-e a szív- és érrendszeri egészségre), mint alacsony zsírtartalmú étrend. A kutatók tizenhárom, magas színvonalú tanulmányon vettek részt, amelyek időtartama legalább 12 hónap volt. Megállapították, hogy a magas zsírtartalmú étrendben szenvedők hosszú távon a legnagyobb fogyást érték el. Jobb szív- és érrendszeri egészséget is tapasztaltak, beleértve az egészségesebb vérnyomást is.

„Összefoglalva: a jelen metaanalízis azt mutatja, hogy a VLCKD-hez (nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendhez) rendelhető személyek jelentősen nagyobb hosszú távú csökkenést érnek el a testtömegben, a diasztolés vérnyomásban és a TAG-ban (vérzsírokban)…. LFD-hez (alacsony zsírtartalmú étrend) rendelt egyénekhez képest; ennélfogva a VLCKD alternatív eszköz lehet az elhízás ellen. ” (Bueno és mtsai)

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Nincs hivatalos meghatározás, de általában kevesebb, mint 50 g/nap alacsony szénhidráttartalmú. A kevesebb, mint 30 g/nap nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít.

3. Több fehérje fogyasztása

Minden fogyókúrázó álma, hogy olyan étvágya legyen, amely teljesen és fájdalommentesen kontroll alatt áll. Üdvözöljük a fehérjében.

A magasabb fehérjetartalmú étrend megkerüli a fogyás fájdalmát. Nem csak az étvágyat tartja meg elégedetten hosszabb ideig, hanem elősegíti a jó egészséget és a vitalitást is.

Két rendkívüli módja van ennek.

Fehérje varázslat elfogyasztott étvágy

A fehérje jobban tölt, mint a zsír, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz grammonként. Vizsgálatok során kiderült, hogy a 30% fehérjét tartalmazó étrend jelentősen növeli a teltséget és kevesebb étkezési vágyat eredményez.

Hogyan teszi ezt a fehérje? A válasz abban rejlik, hogy képes befolyásolni bizonyos, az étvágyat szabályozó hormonokat. Ezen hormonok egyike a ghrelin.

A ghrelin kiválasztódik a gyomorban, és éhségjelként hat az étvágyra az agy felé. Ezért, amire számítani lehetett, a ghrelin szintje emelkedik, ha csökkenti a kalóriabevitelt.

A fehérje elnyomja ennek a hormonnak a koncentrációját, miután befejezte az étkezést, és ezt követően hosszabb ideig.

„A magasabb fehérjetartalmú testsúlycsökkentő étrend jótékonyan csökkentette a testtömeg, a zsírtömeg és az étkezés mennyiségét, miközben megőrizte a sovány testtömeget és javította a jóllakottságot a túlsúlyos és/vagy elhízott egyéneknél. Ezen előnyök miatt a magasabb fehérjetartalmú étrend potenciálisan előnyösebb étrendi stratégia az elhízás leküzdésében, mint a hagyományos csökkent energiatartalmú étrend. " (Leidy és mtsai)

A fehérje emellett az éhség visszaszorításával megnöveli a ghrelinnel szemben működő két kulcsfontosságú hormon szintjét: YY polipeptid (PYY) és kolecisztokinin (CCK).

A PYY kiválasztódik az emésztőrendszerben; evés után emelkedik és koplalás közben csökken. A PYY kifejezetten befolyásolhatja az étkezési vágyat.

A CCK-t mind a fehérje, mind a zsír stimulálja, és teljes érzéssel tölti el azáltal, hogy lelassítja az étel gyomorból való távozásának sebességét (a terminológia a „gyomor ürítése”).

A CCK az elmúlt harminc évben intenzív kutatás tárgya volt, főleg a bél-agy kapcsolatra gyakorolt hatása miatt. Az egész vékonybélben megtalálható, és evés után felszabadul. Ugyanúgy, ahogy a ghrelin növelheti az étvágyat, a CCK a teltségérzetet is kiváltja.

2. A fehérje gyorsabban égeti a zsírt

A magas fehérjetartalmú étrend nemcsak az étvágykontrollt segíti elő, hanem felgyorsítja a zsírégetést is. Ezt úgy teszi, hogy növeli a nyugalmi anyagcserét. Sőt, ez a hatás azonnali, ami félelmetes, mert itt és most akar fogyni, nem pedig egy másik idő és tér folytonosságban.

Amikor egy 40–56 éves férfi és nőből álló csoportnak magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet adtak négy hónapig, a magas fehérjetartalmú csoportba tartozók 22% -kal több zsírtömeget vesztettek, mint a magas szénhidráttartalmú csoport, annak ellenére, hogy ez a két csoport végig ugyanannyi kalóriát fogyasztott. Amint a kutatók megállapítják:

„. a megnövekedett étkezési fehérjéhez kapcsolódó pozitív eredményeket elsősorban a megnövekedett jóllakottság, az alacsonyabb energiahatékonyság és/vagy a megnövekedett termogenezis, alacsonyabb energiafogyasztás, a testösszetételre, különösen a sovány izomtömegre és a fokozott glikémiás kontrollra gyakorolt pozitív hatásoknak köszönhetik. ” (Paddon-Jones és mtsai)

Milyen fehérje?

A legjobb minőségű fehérjeforrások a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a sajt. A vegetáriánusok számára a legjobb növényi fehérje a dió, például kesudió, mogyoró, dió és pekándió, mivel ezek zsír és fehérje kombinációja. Más növényi eredetű fehérjeforrásokkal az a probléma, hogy ezek szinte mindig nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amit igyekszik elkerülni.

Vegyük a quinoát, amelyet gyakran javasolnak vegetáriánus fehérje ideális forrásaként. Az az igazság, hogy csak 14% fehérjét tartalmaz: a többi főleg szénhidrát.

Ha a fehérjét nagy mennyiségű zsírral és a lehető legkevesebb szénhidráttal kombinálja, a fogyás felgyorsul és könnyedén érzi magát.

Ez a sikeres, hosszú távú fogyás alaptudománya. De a csomag kiegészítéséhez még egy fontos szempont van. Az étkezés időzítése, valamint az alvás időpontja és módja egyaránt kulcsfontosságú eleme a zsírégető anyagcserének. A zsírégetést serkentő hormonok beindításához meg kell győződnie arról, hogy igazodik-e a test órájához - más néven a cirkadián ritmushoz. További részletek arról, hogy pontosan hogyan kell ezt megtenni, olvasható a Hogyan égethető zsír egyik napról a másikra című cikkemben .