A szénhidrát mozgásban: valóban működik-e a szájöblítés?

Andrew Hamilton azt vizsgálja, hogy a szénhidrátos szájöblítés gyakorlása csak annyi-e, hogy fel van törve…

Az elmúlt 30 páratlan évben számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátos italok fogyasztása a szénhidrát pótlásához mozgás közben (vagy legalábbis lassítja a test izomglikogén-készletének kimerülési sebességét) meghosszabbítja a kimerültséget és javítja az állóképességet . Ezek az eredmények segítették a sporttudósokat számos ajánlás kidolgozásában és finomításában a szénhidrátbevitelre versenyzés és verseny közben, amikor a napi maximális teljesítmény az első számú prioritás (lásd az alábbi 1. ábrát).

1. ábra: Ajánlott szénhidrátbevitel edzés közben a teljesítmény optimalizálása érdekében *

Megjegyzés: Ezen időszakok egy része átfedésben van, mert figyelembe kell venni az egyéni tolerancia különbségeket. * "Köpni vagy lenyelni?" Asker Jeunkendrup professzor, Peak Performance 285, 1-4, 2010

Szénhidrát-rejtély

Mindezen kutatások ellenére még mindig van némi vita a szénhidrát-táplálás értékéről a rövidebb időtartamú események alatt (kevesebb, mint egy óra). Elméletileg a szénhidrátnak nem szabad javítania a teljesítményen, mert az alacsony vércukorszint nem alakul ki, ha az időtartam rövid. Időbe telik, mire a bevitt szénhidrát felszívódik, az izmokba szállítja és felhasználja azokat. Más szavakkal, a rövid ideig tartó testmozgás során elfogyasztott szénhidrátoknak csak egy kis százaléka (túl kicsi ahhoz, hogy hatása legyen) ténylegesen felhasználható üzemanyagként.

Körülbelül egy évtizeddel ezelőtt a kutatás kimutatta, hogy a kerékpárosok átlagosan egy perccel gyorsabban tudnak teljesíteni egy 40 km-es időmérőt szénhidráttal, mint anélkül (1), pedig ennek nem szabad megtörténnie. Még furcsább módon a tudósok azt is megállapították, hogy ha ugyanannyi szénhidrátot csepegtetnek be (nem pedig italként), akkor abszolút nem a teljesítményre gyakorolt hatás (2). Tehát, ha az edzés közben lenyelt szénhidrát nem fejti ki hatását további üzemanyagként, hogyan magyarázhatjuk meg teljesítményének előnyeit egy 40 km-es időmérőn?

Agy és száj kapcsolat

A tudósok most meg vannak győződve arról, hogy a fenti hatás az „agy-száj” kapcsolat eredményeként jelentkezik. Például tudjuk, hogy az íz befolyásolja a hangulatot, és azt is tudjuk, hogy ha „falnak ütközött”, mert elfogyott az izomglikogénje és alacsony a vércukorszintje, pusztán egy édes harapnivaló harapása szinte azonnal csökkentheti az érzéseket gyengeség és szédülés. Röviden, sokkal jobban érzi magát, mielőtt a szénhidrát megtalálta a véráramba és az agyba vezető utat!

Ezt az elméletet támasztják alá az fMRI nevű erőteljes agyi szkennelési technikát alkalmazó tanulmányok; tanulmányok azt mutatják, hogy pusztán a szénhidrát szájba juttatása aktiválja a szénhidrát-érzékelőket a szájban, jelezve az agy számára, hogy az étel úton van. Ez csökkentheti az erőfeszítés érzékelését, megkönnyítve a gyakorlási feladatot. Valójában ezek a receptorok azt mondják az agynak: "nincs miért aggódnia, mert az energia úton van!" Ráadásul a 40 km-es kerékpáros teljesítményről szóló további vizsgálatok azt mutatták, hogy a száj másodpercek átöblítése szénhidrátos itallal, majd annak kiköpése (azaz az ital egyikének lenyelése sem - úgynevezett „szénhidrátöblítés”) jelentősen javítani tudta a teljesítményt mint amikor a szénhidrátot lenyelik (3) .

Szénhidrát öblítés: mi a helyzet?

Elméletileg úgy tűnik, hogy a szénhidrátöblítés gyakorlata jelentős előnyökkel jár. A sok ital elfogyasztása helyett a sportolóknak csak nagyon kis mennyiségekre lehet szükségük a száj körüli időszakos időközönként történő elforgatáshoz - ne feledje, hogy a szénhidrát jelenléte a szájban számít (az agyi receptorok aktiválásával), nem pedig az általa kifejtett hatásokkal. egyszer a testben. A probléma azonban az, hogy (amint ez a sporttáplálkozásnál gyakran előfordul) azonban a dolgok ritkán vannak olyan egyszerűek, mint amilyennek az első vizsgálat során látszanak.

Az elmúlt öt évben nagyszámú tanulmány készült a szájhidrátos szájöblítésről és a teljesítményről, és méltányos azt mondani, hogy az eredmények nagyon vegyesek voltak, egyesek a teljesítmény előnyeire, míg mások az előnyökre nem utalnak. Egy átfogó áttekintő tanulmány (számos korábbi tanulmány összefoglalása - lásd az 1. táblázat (4) bekezdését) arra a következtetésre jutott, hogy bár a szájöblítésnek látszott némi potenciális előnye, az előnyök nagysága elég kicsi ahhoz, hogy meglehetősen sok bizonytalanság. Tehát míg a teljesítmény előnyei (utolsó oszlop) első pillantásra meggyőzőnek tűnnek, a módszertani tényezők nagy változékonysága - például a száj időtartama és száma, a szénhidrát öblítésének koncentrációja, az elvégzett gyakorlat típusa, függetlenül attól, hogy a a sportolókat előzetesen böjtölték stb. - valójában meglehetősen megnehezítette annak egyértelmű kijelentését, hogy az öblítés következetesen jelentős előnyökkel jár. Összességében azonban a kutatók tette arra a következtetésre juthatunk, hogy a szénhidrátos szájöblítés látszólag kis mértékben javítja a teljesítményt mérsékelt vagy nagy intenzitású, legalább egy órás edzés során.

Legutóbbi gondolkodás az öblítésről

A szénhidrátöblítés érdemére vagy egyéb szempontjára vonatkozó újabb tanulmányok szintén kissé vegyesek voltak. Két brazil tudós által végzett tanulmány megállapította, hogy a szájöblítés teljesítményének előnyei nagyobb valószínűséggel jelentkeznek nagyon hosszú ideig tartó, maximális szubmaksimális edzés alatt, nem pedig maximális (verseny vagy időmérő edzés) körülmények között (5), valamint akkor, amikor a szénhidrát szintje már nagyon alacsony - azaz amikor a sportolók kimerültség közelében vannak, és a központi idegrendszernek túlórát kell végeznie az izomösszehúzódás azonos sebességének fenntartása érdekében .

Eközben egy 20 km-es kerékpáros időfutamot éhező állapotban végző szabadidős kerékpárosokat vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátos italokkal történő szájöblítés - számos különböző koncentrációval - nulla teljesítményelőnyt eredményezett (7). Ezek az eredmények összhangban vannak azzal a felfogással, hogy a szénhidrátöblítés hosszú távú események esetén lehet a leghatékonyabb, és amikor az izmok már kimerítették a glikogént; egy 20 km-es időmérő táplált állapotban nem hasonlít a 100 km-es utazás kihívására glikogénhiányos állapotban!

Naprakészen

Az elmúlt hetekben megnőtt a szénhidrátöblítés és az állóképesség teljesítményének új vizsgálata. Mit mondanak ezek a vizsgálatok a hatékonyságáról, és hogy a sportolóknak hozzá kell-e adniuk a szájöblítést a teljesítménytáplálkozási stratégiájukhoz? A múlt hónapban egy edzett kerékpárosokról szóló tanulmány arra kereste a választ, hogy a szájöblítés egy 30 perces időfutam során, az egyensúlyi állapotban mérsékelt intenzitású utat követően növelte-e a teljesítményt (8). Fontos, hogy az összes kerékpáros két órával azelőtt elfogyaszthatott egy előzetes harapnivalót, ami sokkal inkább reprezentálja a valós viszonyokat (kevés sportoló éhséggyomorral gyomrában kezdene egy eseményt!).

A kerékpárosok két azonos próbát hajtottak végre. Mindkét kísérlet során szabványosított előzetes snacket fogyasztottak. Két órával később 120 perces egyensúlyi ciklust hajtottak végre (60% VO2max), amelynek során óránként 30 gramm szénhidrátot fogyasztottak (azaz lenyeltek!). Ezt követően befejezték a 30 perces időmérőt. A táplálkozási stratégia azonban ebben a szakaszban változó volt: az egyik vizsgálatban szénhidrátmentes (placebo) szájvizet fogyasztottak, míg a másikban a szájvíz szénhidrátot tartalmazott (lásd a 2. ábrát).

2. ábra: A 30 perces időpróba és a szájvíz kísérlet protokolljának összefoglalása (8)

Az eredmények azt mutatták, hogy amikor a kerékpárosok a valódi szénhidrátos szájöblítést alkalmazták az időmérő edzésen, 35 másodperccel gyorsabban teljesítették a munkaterhelést, mint amikor placebóval szájvizeltek. Ez a javulás azonban túl kicsi volt ahhoz, hogy statisztikailag szignifikánsnak lehessen tekinteni (azaz jó eséllyel ez csak véletlenszerű variáció volt). Az biztos, hogy a tanulmányt egy nagyobb kerékpáros csoporttal kell befejezni. Azt mondhatjuk azonban, hogy még ha előnye is van a szájvíz használatának ezekben a „valós” körülmények között, valószínűleg nagyon kicsi.

Egy másik, a múlt hónapban közzétett tanulmány összehasonlította a szénhidrátos szájvíz hozzáadott koffeinnel és anélkül hatását a placebo szájvízhez a futókban (9). Nyolc szabadidős kiképzésű férfi három külön kísérletet hajtott végre, amelyek 45 percnyi állandó állapotú futást jelentettek, amelyet azonnal nagy intenzitású intervall edzésprotokoll követett - a futópadon a maximális futási sebesség 90% -án futási intervallumok, amíg a kimerültség beállt (nehéz!). Minden második intervallumban a futók szénhidrátos szájöblítést, szénhidrátos szájöblítést és koffeint vagy szénhidrátmentes (placebo) szájöblítést kaptak. A fenti kerékpárosokhoz hasonlóan a futók is táplált állapotban voltak - azaz hasonlóan táplált állapotban kezdték a próbát, mint egy futó a való világban, amikor a rajtvonalra lép. Az eredmények azt mutatták, hogy míg a szénhidrátmosás és a koffein jelentősen jobb teljesítményt nyújtott, a szénhidrátos szájöblítés önmagában nem volt jobb, mint a placebo. Más szavakkal, minden előnye a koffeinnek köszönhető - NEM a szénhidrátos szájvíznek.

Egy másik, a múlt hónapban közzétett tanulmány összehasonlította a kerékpárosok 30 km-es időmérő edzésének teljesítményét szénhidrátos szájöblítő, placebo (szénhidrátmentes) szájöblítő, vagy csak sima víz ivásával (10). A fenti két tanulmányhoz hasonlóan ebben a tanulmányban a kerékpárosok is táplált állapotban kezdték meg az időmérőt - vagyis megismételik azt a legvalószínűbb tápláltsági állapotot, amelyet egy állóképességű sportoló tapasztalhat a verseny indításakor. Ismételten, amikor a tényleges teljesítményről volt szó, a szénhidrátöblítés nem volt jobb, mint a szénhidrátmentes placebo öblítés, vagy csak sima víz ivása - és a kerékpárosok vércukor-, inzulin-, kortizol- vagy kreatin-kináz-reakcióiban sem volt különbség (jelezve, hogy a szájvíz nem változtatta meg az anyagcsere szempontjait).

Végül egy alig két hete közzétett tanulmány összehasonlította a szénhidrátos szájvíz és az ivóvíz hatásait a kerékpárosok 30 km-es időfutam-teljesítményén (11). Tizenegy szabadidős kiképzésű férfi kerékpáros (ismét táplált állapotban) három kísérleti beavatkozás alatt teljesítette a 30 km-es időmérőt egy kerékpár-ergométeren:

Szénhidrátos szájvíz használata.
Ivóvíz a testmozgás okozta súlycsökkenés pótlására (azaz izzadás és a tüdőn keresztül elveszített víz).
Szabadon inni vizet, amikor a kerékpárosok kedvet éreznek hozzá (ad libitum).

Szájvíz állapotban a kerékpárosok 6,4% -os szénhidrát-oldattal öblítettek 10 másodpercig, 3,75 km-enként az időmérőn keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy a stratégiától függetlenül a 30 km-es időfutam teljesítésének ideje azonos volt - azaz a szénhidrátöblítés nem hozott előnyt. Megjegyzendő az is, hogy amikor a kerékpárosok a szénhidrátöblítést alkalmazták, észrevehető mértékű kiszáradást tapasztaltak (bár ebben a tanulmányban ez nem volt elég a teljesítmény befolyásolásához). De ahogy maguk a kutatók fogalmazták: Korábbi tanulmányok a szénhidrátos szájöblítésre összpontosítottak a lehetséges ergogén hatásokra - de nem értékelték az egyén hidratációs állapotát edzés közben. Amikor azonban ezt a (szájöblítő) stratégiát számos sportoló kezdi használni teljesítményének javítása érdekében, anélkül, hogy figyelembe venné az egészségüket fenyegető potenciális kockázatokat, a kutatóknak a fizikai teljesítményen kívül más eredményekre is figyelniük kell. Fontos hangsúlyozni, hogy a forró és nedves körülmények között mozgó vagy versenyző sportolóknak hidratációs rendellenességeik lehetnek szájöblítő stratégia alkalmazásával, különösen akkor, ha a hidratációval összefüggő súlycsökkenés meghaladja az egészségre ajánlottat (több mint 2%).

Összefoglalva a legújabb gondolkodást

Úgy tűnt, hogy a korai bizonyítékok arra utalnak, hogy a kb. 30 perc és egy óra közötti edzés során nem szükséges nagy mennyiségű szénhidrátot felvinni. Elegendő lehet a száj egyszerűen szénhidráttal történő öblítése. De a későbbi kutatások szerint az öblítés nem a „mindent gyógyító” teljesítménygolyó, amelyet a tudósok először hittek. Különösen úgy tűnik, hogy kevésbé hatékony a rövidebb testmozgások, az intenzívebb testmozgások során, vagy ha még nem merült ki a szénhidrát. És még akkor is, ha ez segít, a teljesítmény előnyei legjobb esetben is marginálisnak tűnnek.

A legfrissebb kutatás, amely a „táplált” állapotban lévő sportolókra összpontosít - abban az állapotban, amelyben a legtöbben a rajtvonalra lépve lesznek - nagyon kevés további bizonyítékot szolgáltat a legtöbb ember számára a szénhidrátos szájöblítés használatának alátámasztására. idő. Különösen a 60-80 percnél rövidebb események esetében úgy tűnik, hogy a szénhidrátöblítésnek semmilyen előnye nincs. Forró körülmények között hátrányai lehetnek a gyengébb hidratáltsági állapotnak a folyadék elfogyasztása következtében. A legfrissebb bizonyítékok fényében tehát a „legjobb gyakorlatra” vonatkozó ajánlásaink az alábbi panelen láthatók.

Mikor kell öblíteni

A legtöbb ember számára a legtöbb helyzetben a szénhidrátöblítés úgy tűnik, nem kínál valódi teljesítményelőnyt a szénhidrátitalok (vagy gélek) fogyasztásával szemben.
Meleg/meleg körülmények között, és ha az esemény időtartama meghaladja az egy órát, a szájöblítés ivás helyett ronthatja a hidratáltsági állapotot, ezért nem ajánlott.
A szájöblítés értékes lehet a hosszabb események későbbi szakaszaiban, amikor már szénhidráthiányos vagy. Példák lehetnek, ha érzékeny a pocakja és/vagy gyomorpanaszai vannak - vagy ha fogy a szénhidrátital, és ki kell kérnie. Ennek azonban nem szabad a vízfogyasztás rovására menni, különösen, ha melegek a körülmények.
Azok, akiknek kórtörténetében olyan fogászati problémák merültek fel, mint az érzékeny fogak és/vagy a zománc eróziója, tisztában kell lenniük azzal, hogy a szénhidrát oldat szájban tartása és a fogak körüli kavargatása káros lehet a fogak egészségére. Ebben az esetben használjon alacsony savtartalmú szénhidrátos öblítő készítményt, vagy tartózkodjon az öblítéstől.

Hogyan kell csinálni

* Ha ki akarja próbálni a szénhidrátöblítést, kb. 10 percenként szénhidrátoldattal kell öblíteni a száját.

* Az öblítéshez használt szénhidrát italok koncentrációja 6-10% (6-10 gramm/100 ml tiszta víz). Nincs előnye a töményebb italok használatának.

* Öblítse legalább 10 másodpercig, mivel a hosszabb öblítések hatékonyabbnak tűnnek.

* Lollypop vagy édes is használható, de ügyelni kell arra, hogy ne nyelje le és ne fojtsa meg!

Hivatkozások
1. Int J Sports Med 18 (2): 125-9, 1997
2. Med Sci Sports Exerc 36 (9): 1543-50, 2004
3. Med Sci Sports Exerc 36 (12): 2107-11, 2004
4. Tápanyagok. 2013. december 19.; 6 (1): 1-10
5. Tápanyagok. 2016. március 9.; 8. (3): 49
6. Med Sci Sportgyakorlat. 2016. szeptember; 48 (9): 1810-20
7. Tápanyagok. 2016. május 9.; 8. (5) bekezdés. pii: E269
8. Med Sci Sportgyakorlat. 2018. május; 50 (5): 1031-1038
9. Appl Physiol Nutr Metab. 2018. május; 43 (5): 517-521
10. J Int Soc Sport Nutr. 2018. május 2.; 15:23
11. J Sports Sci Med. 2018. május 14.; 17 (2): 181-187

A témához kapcsolódó további cikkek:

Szénhidrát - még mindig a legjobb teljesítményt nyújtó barátod!

A szénhidrát fontossága az állóképességi teljesítmény szempontjából először a 20. század elején derült ki. Száz év múlva Andrew Hamilton elmagyarázza, hogy a legtöbb sportoló számára a szénhidrát a legtöbb esetben miért mindig kulcsfontosságú a teljesítmény növelésében. A szénhidrát-anyagcsere tanulmányozása a sport és a testmozgás területén egy terület. TÖBB

Szénhidrátitalok, gélek és rudak: két szénhidrát jobb.

A sporttáplálkozás valódi fejlődése kicsit olyan, mint a politikusok, akik valójában azt mondják, amit gondolnak - elég ritkák ahhoz, hogy az egyik kéz ujjain számoljanak. De amint Andrew Hamilton kifejti, a szénhidrát-táplálkozással kapcsolatos legújabb kutatások új szénhidráttermék-fajtát eredményeztek, amelyek valóban jobb teljesítményt nyújtanak! Még ha csak is. TÖBB