A diéta Oracle

Eszesség és bölcsesség a fogyás sikeréhez

Nincs semmi olyan defláló, mint a rettegett fogyókúra. Sok idő, fegyelem és nyers erőfeszítés szükséges a fogyáshoz. A léptékre lépve, és nem látva változást, igazi szívmegszakító lehet. Szóval, mivel foglalkozol? Feladni a céljait? Bármilyen csábító is, tudd, hogy a súlycsökkentő fennsíkok legyőzhetők!

A mai bejegyzésben megosztom veletek azokat a stratégiákat, amelyek segítenek abban, hogy elhagyják ezt a fennsíkot és visszatérjenek az eredmények megtekintéséhez. Bár szükség lehet egy kis próbára és hibára, és hajlandóságra váltani a játékot, ezek a módosítások sok páciensemnek és ügyfelemnek segítettek folytatni fogyás útjaikat. Tehát, ha valaha is azon kapta magát, hogy bámul egy skálát, amely éppen nem mozdul el, ez a bejegyzés az Ön számára!

Közzététel: Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy egy kis jutalékot szerezhetek Önnek, külön költség nélkül, ha ezeken a linkeken vásárol, ami segít a blog megvalósításában. Köszönet a támogatásodért!

Tehát mi a fogyás fennsík?

Mielőtt elindulnánk, jobb, ha egyértelmûvé tesszük a meghatározásainkat. A súlycsökkenés fennsík laza kifejezés, de általában olyan helyzetet ír le, amikor a hetek vagy hónapok folyamatos fogyása után a skála megmagyarázhatatlan leáll. Annak ellenére, hogy mindent megtettünk annak érdekében, hogy gondosan kövessük a kalória- és edzéstervet, a skála csak nem mozdul el, és néhány hete vagy annál tovább sem. Lehet valami ingerlékenyebb?

Az egyik figyelmeztetés, amelyet ezen a ponton szeretnék megfogalmazni, az, hogy ne tévesszem össze a testsúly természetes ingadozásait és az alkalmi állandó skálát egy tényleges fennsíkkal. Nem tudom megmondani, hányszor volt az irodámban egy elhagyott fogyókúrázó, aki az eredményhiány miatt panaszkodott, hogy csak emlékeztesse őket arra, hogy valóban fogytak, csak nem a sok fogyókúrás valóságshow-ban látott rohamos tempóban. 5 font leadása egy hónap alatt nem semmi. Ne tévessze össze irreális elvárásait a fogyás fennsíkjával!

De először is a szokásos gyanúsítottak

Mielőtt elmélyednénk az elakadt eredmények kezelésében, mindenképpen zárjuk ki az alternatív magyarázatokat. Néha nem igazán a fogyás fennsíkján vagy, inkább egy fegyelmi zuhanásban. Mindenkivel megtörténik!

Ha hetekig vagy hónapokig (és néhány évig!) Ragaszkodik a súlycsökkentő tervhez, akkor valóban megterhelheti a motivációját. Tehát elkezdi kihagyni az edzéseket. És az adagok mérése utakon megy. Élelmiszer-naplózás? Hetek óta nem jelentkezett egy falat. Ebben a helyzetben a megoldás lényege a terv újjáélesztése és az alapokhoz való visszatérés. Ügyfeleim többségével néhány friss taktika és az élelmiszer-napló iránti megújult elkötelezettség visszahozza a fogyást. Íme néhány a tipikus ajánlásaim közül:

Mérje meg az összes adagméretet, különösen az ÖSSZES hozzáadott zsír- és cukorforrást
Élelmiszer napló és nyomon követheti az összes kalóriát (vegyen figyelembe egy olyan online alkalmazást vagy weboldalt, mint a SparkPeople vagy a MyFitnessPal!)
Korlátozza az étterem étkezését és elvitelét
Korlátozza a folyékony kalóriákat
Kerülje a túlzott kalóriákat, mint jutalmat az edzésért
Maradjon jó úton a hétvégén

Ha a fentiek bármelyikén lazított a gyeplőben, szorgalmazom, hogy először ott kezdje. Vessen egy őszinte pillantást arra, hogy mit csinált, és nézze meg, vannak-e olyan területek, ahol elvesztett egy kis átvilágítást. Emlékeztesse magát céljaira, vállalja el a szükséges változtatásokat, és hamarosan a skála is változni kezd!

Kitörés egy fogyás fennsíkról

De mi van akkor, ha hűségesen követted a tervedet, és még mindig eredménytelenül? Ragaszkodott a fegyvereihez, nyomon követte a kalóriákat, és nem tért el egy kicsit sem - akkor mi van? Talán itt az ideje annak megfontolására, hogy esetleg van-e egy fogyókúrás fennsíkon.

Bár a beragadt mérleg rendkívül frusztráló és elkeserítő tud lenni, ne hagyja, hogy ez megakadályozza a céljait! Ma megvizsgáljuk azokat a stratégiákat, amelyek segítenek legyőzni ezt a megszokott akadályt, és újra elkezdik látni az eredményeket. Ha feltesz magának néhány fontos kérdést, megoldhatja a fogyás fennsíkjának rejtélyét!

A megfelelő kalóriaterv van-e?

Trükkös lehet kideríteni a megfelelő kalóriatartalmat a fogyáshoz. Bár az online számológépek rendkívül hasznosak lehetnek, nem mindenkinek pontosak. Néha a legjobb kalóriaszint megtalálása kis próbát és hibát igényel. Ha az első kiválasztott kalóriaterv nem működik, ne add fel! Néhány módosítással kitalálhatja, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Itt válik rendkívül hasznos a pontos élelmiszer-napló vezetése. Ha például gondosan betartotta az 1800 kalóriatervet, és heti 4 napot gyalogolt eredmény nélkül, akkor ezeket az információkat felhasználhatja egy átdolgozott terv elkészítéséhez. Az egyik megoldás az lehet, ha a kalóriákat napi 1600 kalóriára csökkenti, és 3 napos erősítő edzést ad a rutinjához. Folytassa az ételeinek és tevékenységeinek naplózását, majd nézze meg, mi történik.

Ez a két változás elegendő lehet ahhoz, hogy a skála a megfelelő irányba mozduljon el. Ha nem, folytassa a módosítást és a módosítást, amíg el nem kezd fogyni. Ne feledje azonban, hogy a fogyás nem egyik napról a másikra történik. Adjon neki egy-két hetet, mielőtt úgy döntene, hogy a terve nem működik.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb dietetikus nem javasolja a napi 1200 kalóriánál kevesebb fogyókúrát, bár mindig van alkalmi kivétel. Az ilyen alacsony kalóriabevitelt idővel nehéz fenntartani, és kiszolgáltatottá teszi az embert a tápanyaghiányra. Ha valaha is megpróbálta betartani a 800 kalóriaterv egyikét, akkor tudja, miről beszélek! Állandóan éhesnek találja magát, és a FOOD-on kívül alig másra gondol. Ez nem a siker egyenlete!

Mennyit fogyott eddig?

Miután egy személy jelentős mennyiségű testsúlyt vesztett - mondjuk kezdő súlyának 5% -át vagy annál többet -, nagyon gyakori, hogy az eredményei csökkenni kezdenek. Annak ellenére, hogy hű a tervhez, a skála csak nem mozdul el. Miért történik ez?

Leegyszerűsítve: amikor számos fontot leadott, szó szerint kisebb ember vagy. Tekintettel arra, hogy az anyagcsere a testben folyamatosan zajló felépülés és lebontás, a kevésbé súlyú személynek kevesebb szövetet kell támogatnia és fenntartania. Ezenkívül Önnek kevesebb súlya van - ez egy másik kalóriakiadási forrás. Ennek eredményeként, ha jelentős mennyiségű súlyt veszít, akkor nincs szüksége annyi kalóriára.

Tehát, ha testtömegének 5-10% -át elvesztette, de már nem ér el eredményt a tervével, akkor ideje lenne csökkenteni a kalóriát (vagy növelni a fizikai aktivitást), hogy bepótolja a testsúly várható változását. anyagcsere. Kezdje azzal, hogy napi 200-300 kalóriával csökkenti a bevitelét, gondosan jegyezze fel erőfeszítéseit, és körülbelül hetente ellenőrizze a testsúlyát. Ez a kiigazítás lehet éppen az, amire szüksége van ahhoz, hogy újra kezdjen fogyni.

Hogyan néznek ki a makrói?

Néhány embernek, aki elakadt a fogyókúrában, a makrotápanyagok (vagy „makrók”) megváltoztatása valóban hasznos lehet. A makrotápanyagok az a három tápanyag, amely kalóriát biztosít testünknek - nevezetesen szénhidrát, fehérje és zsír. (Az alkohol szintén ad kalóriát, de nem elengedhetetlen az egészséghez, ezért nem tekinthető tápanyagnak.) Mindent bele kell foglalni a kiegyensúlyozott étrendbe, de a lebontás megváltoztatása valóban javíthatja céljait. Akár egy következő futamot töltő futó vagy anya, akinek csak energiára van szüksége a mozgalmas nap átéléséhez, a makrók megfelelő egyensúlya hatalmas változást hozhat létre.

Ha hetek vagy hónapok óta követi ugyanazt a tervet, és eredményei leálltak, akkor itt az ideje a friss taktikának. Testünk csodálatos képességgel képes alkalmazkodni a különböző viselkedéseinkhez (korlátok között), és ez magában foglalja az étkezés módját is. A dolgok felcserélése nagyszerű módja lehet annak, hogy a mérleg a megfelelő irányba haladjon.

Ha élelmiszer-naplózást végzett, nézze meg tápanyag-bontását. A szénhidrátok megeszik a kalóriák oroszlánrészét? Próbálja meg csökkenteni a százalékos arányt talán 40% -ra, és ennek megfelelően növelje a fehérje- és zsírszázalékot. Adj neki néhány hetet, és nézd meg, hogy ez változtat-e. Nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet követett? Próbáld meg növelni a zsírszázalékot 30% -ra, és nézd meg, hogy ez segít-e, állítsd be ennek megfelelően a többi makrót. Rendben van, ha kísérletezik az étrenddel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet!

Míg a fogyás nagyon fontos a kalóriában (nehéz legyőzni a fizikát!), A makrotápanyagok fontosak - ha nem is elengedhetetlenek! - Fontos szempontok, amikor fogyni próbálnak. Ha úgy találja magát, hogy beleragadt a zűrzavarba, kapcsolja át a dolgokat! Lehet, hogy csak ez a katalizátor kell, hogy újra láthassa az eredményeket.

Mennyi az étkezésed időpontja?

Ha arról van szó, hogy milyen gyakran kell enni, akkor a vélemények soha véget nem érő litániáját találja!

Kisebb, gyakori étkezéseket kell fogyasztania, hogy az anyagcseréje zümmögjen!
Kerülje a túl gyakori étkezést - a végén csak túl sok kalóriát fogyaszt!
Soha ne egyél 18 óra után!
Soha ne hagyja ki a reggelit!
A szakaszos böjt aza legjobb módja a kilók leadásának!

Ezek közül bármelyik ismerősnek hangzik? Ha rátérünk, nincs egyetlen helyes étkezési mód, amely mindenki számára megfelel. Volt olyan ügyfelem, aki nagy sikereket ért el kicsi, gyakori étkezésekkel, míg mások sokkal jobban teljesítenek napi 3 négyzet étkezéssel. Az időszakos böjtnek remek ajánlásai vannak, de sok ember úgy érzi, hogy töprengenek, ha túl sokáig mennek étkezés nélkül. Meg kell találnia, hogy mi működik a legjobban.

Ha egy bizonyos étkezési rendet követett, de a mérleg néhány hétig nem mozdult el, fontolja meg egy új étkezési minta kipróbálását! Gyakran ettél egész nap? Próbálja váltani 3 fő étkezésre minden nap. Az időszakos koplalás már nem eredményez eredményt? Próbáljon 4 óránként enni (feltétlenül kövesse nyomon ezeket a kalóriákat), és nézze meg, mi történik. A legjobb stratégiák megtalálása egy kis próbát és hibát igényel - és ez rendben van! Csak feltétlenül mérje meg ezeket az adagokat, kövesse nyomon a kalóriákat és tartsa szemmel a súlyát. Lassan elkezdi megtalálni a legmegfelelőbb taktikát te!

Leküzdheti a fogyás fennsíkját!

Remélem, hogy olyan stratégiákkal állt elő, amelyek segítenek Önnek a fogyókúrában. Habár ez rögös utazás lehet, emlékeztesse magát gyakran arra, hogy miért szeretne lefogyni. Legyen hajlandó átgondolni a tervét, amikor az már nem működik az Ön számára, és kapjon friss taktikát, amikor szüksége van rá. Maradjon a céljaira koncentrálva, és ne adja fel! Meg tudod csinálni!