Egyél, mint egy sportoló: nagy áramlás az utat a csúcsteljesítményhez (és közben bebújsz)

Vágyakozó húsmajorként a magas fluxusú étrend különbség lehet az edzőteremben lévő PR-k összetörésében, egy szörnymotor felépítésében és az általános jacktitude növelésében vagy alacsony energiafogyasztásban.

Ismerje meg, miért a több evés és a többet csinálás a hosszú távú teljesítmény és a test összeállításának szent szeme.

Nem számít, ki vagy, ha zsírvesztést és hosszú távú fenntartást próbálsz elérni, és az egyetlen eszköz az eszközkészletedben a kalóriacsökkentés ... csavarodott vagy. Egyenesen felfelé. Számos egyszerű történet, amelyet folyamatosan látunk, általában azzal az EGY dologgal kezdődik és fejeződik be:

Csak kevesebbet kell enni.
Csak többet kell edzenie.
Csak többet kell mozognia.

Tényleg ilyen egyszerű? Igen és nem. Bár ezek közül a beavatkozások közül sok működik, eleinte nem túl hasznos a válasznak tekinteni őket. Ez különösen akkor kezd vékony vitává válni, amikor az embereket egyéneknek tekintjük, eltérő genetikával, eltérő környezettel és eltérő életmóddal. Tehát a való világban hasznosak ezek az egyszerű történetek? Azt állítom, hogy veszélyesek, különösen akkor, ha az emberek vakon követik a szakértői tanácsokat.

MEGOLDÁS? HIGH ENERGY FLUX

Bár ellenzem az egyszerű történeteket, ha ezeket kombináljuk, jobb választ kezdünk kidolgozni, amely további lehetőségeket ad nekünk. Ismét kerüljük ezt az egy dolog mentalitást, és ezt a magasabb energiaáramlás koncepciót sokkal hasznosabbnak találtam edzőként és egyénként.

Mi az energiaáram?

Ez az energia mozgása egy rendszeren keresztül.

Kalóriák = Kalóriák ki

A dolgok, amelyeket megeszünk = A dolgok, amelyeket csinálunk

Ha a magasabb energiaáramlást vizsgáljuk az alacsonyabb energiaáramlással szemben, akkor egyszerűen azt nézzük, hogy többet eszünk, és többet csinálunk, szemben azzal, hogy kevesebbet eszünk és kevesebbet csinálunk. UGYANAK a személyek KÜLÖNBÖZŐ energiaáramban lehetnek, miközben energiahiányban, egyensúlyban vagy többletben vannak. A fő különbség az a kalória, amelyet be kell tölteni ahhoz, hogy egyensúlyban legyen, ez fogja meghatározni a hiány vagy a többlet kiindulópontját. ŐRÜLT.

Ugyanaz a személy 3000 vagy 2000 kalóriát fogyaszthat, és elméletileg ugyanabban a hiányban lehet, attól függően, hogy éppen melyik energiaáramban van.

Valójában két friss tanulmányunk van, amelyek ezt a pontos egyenletet vizsgálták, és elkezdhetjük látni a lehetséges előnyöket.

Az első Humme és munkatársai tanulmánya. 2016 [1], amely 239 vizsgálati alanyot (154 serdülő és 75 nő) vizsgált meg, alapszintű teszteket végzett 3 éves (serdülőkor) és 2 éves (nők) vizsgálatokkal. Az RMR-en és a BF% -on kívüli fő mérés a TEI és a TEE volt, vagy egyszerűen az energiaegyensúly. Kipróbálták ezt egy 2 hetes kettős címkével ellátott vízpróbával, hogy megnézzék, mi az energiaegyensúlyuk előtte és utána.

Az eredmények meglehetősen megdöbbentőek, mert az egyszerű történet az, hogy azoknak az embereknek, akik kevesebbet esznek, elméletileg idővel fogyniuk kell ... de nem ez történt. Amikor összehasonlították a magasabb energiaáramlású alanyokat (többet esznek és többet csinálnak) az alacsonyabb energiaáramlással (kevesebbet esznek és kevesebbet tesznek), a magasabb energiaáram valójában előre jelezte a hosszú távú fogyást. Az az őrület, hogy az alacsonyabb energiaáramlású alanyok hosszú távon valóban híztak.

A második tanulmány Párizs és mtsai. 2016 [2] egy tanulmány 6 elhízott felnőttel (30 BMI és 12 hónapig nem diétázott) vett részt, ahol a magas energiaáramlást és az alacsony energiaáramlást vizsgálták. Súlycsökkentett periódus (7% testtömeg) és 3 hetes stabilizációs periódus után 4 napig tesztelték mindkét energiamérleget.

Bár ez a tanulmány nem a hosszú távú súlycsökkenést vizsgálta, az éhezéssel kapcsolatos, érdekes, de végül logikus eredményeket mutatott be. Az alacsony fluxus időszakában a résztvevők óriási különbséggel voltak szubjektíven éhesebbek a 4 napos időszakban. HATALMAS mindenki számára, aki hosszú távon akarja nyomni az emberi rendszert akár zsírvesztési, akár testsúlymegőrzési időszakban. Az éhség kizökkentheti közülünk a legjobbakat, különösen a jelenlegi környezetünkben, ahol a hiperízes ételek bőségesek.

Végül, és ez teljesen megfigyelés, a felesleges és korlátlan ételjelek világában élünk. Evolúciós szempontból úgy tervezzük, hogy ételt fogyasszunk, mert ahogy vadászó gyűjtögető őseink fejlődtek, rájöttek, hogy az étel szűkös, költséges az energiafogyasztás, és amikor bőségesen volt, MINDENT megették az alacsony étkezési időszakokra való felkészülés során elérhetőség. Nekünk már nincs ilyen problémánk. Marad az a rendszer, amelyet arra terveztek, hogy ételt fogyasszon, amikor ételt látunk ... és a mai társadalom szinte minden fordulóján látunk ételt; képzelje el, hogy éhes lenne, és ha ez olyan helyzet, amely hasznos lehet a zsírvesztés vagy a testsúly fenntartására vonatkozó céljaink eléréséhez.

ÖSSZEFOGLALNI:

A magasabb energiaáramlás előre jelzi a hosszú távú zsírvesztést
A nagyobb energiaáramlás az egyik legjobb fegyverünk az ellenséges környezet elleni küzdelemben, amelyet nagyon könnyű túlfeszíteni.
Az éhségjelzés sokkal alacsonyabb, ha valaki magasabb energiaáramban van.

Tökéletes ... a nagyobb energiaáramlás nagyszerű eszköz, de hogyan néz ki ez a való világban? Hogyan toljuk ezt a dolgot?

EGYÉL TÖBBET.

Az egyetlen dolog, amire mindig visszaeshetünk a zsírvesztés világában, az az, hogy az alacsonyabb kalóriatartalom az az ajándék, amely NEM ad tovább. A fogyás után az energiafelhasználás öntudatlanul csökkenni kezd (Nem pihenő energiafelhasználás), mert rendszerünk megpróbálja megtakarítani a kalóriákat. Ez adaptív termogenezis.

Mindez azt jelenti, hogy minél alacsonyabban haladunk kalóriabölcsen, igen, kezdetben fogyunk, de ez a folyamat az idő múlásával lelassul, mert testünk elképesztő rendszerek és egyre hatékonyabbá válnak. Ez a folyamat egy ideig zajlik, és jelentős következményekkel járhat a zsírvesztés hosszú távú elvesztésére vagy fenntartására való képességünk szempontjából.

Harris és mtsai. 2006 [3] egy csodálatos túltáplálási tanulmányt végzett, amely olyan személyeket vizsgált meg, akiket 1000 kalóriával tápláltak 7 napig a testsúly-fenntartó kalóriájuk felett. Bár ezt a hosszú távot nem javasolnám, valójában a BMR (Basal metabolic rate)/anyagcsere növekedése akutan és lassan növekedett az idő múlásával. Ez azt a képet festi, hogy nem olyan egyszerű, mint kevesebbet enni és többet enni, valójában bekapcsolhatja a rendszert, és lehetővé teszi számunkra, hogy több energiát égessünk el.

Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy összehasonlítva más túltáplálási vizsgálatokkal, ez a válasz a BMR változására változó volt. Pontosan ezt látom megfigyelésszerűen is. Néha táplálkozási kliensekkel foglalkozva eljutunk odáig, hogy megpróbáljuk fenntartani a zsírvesztést, és a kalória növekedése valójában fogyást okoz. A másik oldalon a kalóriák hozzáadása néha azt jelenti, hogy csak sokkal több kalóriát tartanak fenn, vagy enyhén nyernek.

CSINÁLJ TÖBBET. TOVÁBB.

Ha ezt olvasod, akkor már feltételezem, hogy felemelsz ... szóval nem is fogom megkérdezni. A legjobb gyakorlat a mozgás bölcsessége, a tevékenység bölcsessége vagy az emelés bölcsessége, nem ez az, ahol ez az írás lesz a hangsúly. Ezt az egyes edzőkre bízom, akik ezt a cuccot programozzák. Célom, hogy más perspektívával élesítsem meg Önt, amely segíthet egy másik eszközkészlet használatában a zsírvesztés céljainak elérésében.

A leginkább meggyőző adatok, amelyeket egy szabadon élő lakosság körében találtam erről a gondolkodásról, hogy többet tegyek és többet mozogjak, az amishok voltak. Azok számára, akik nem tudják, hogy kik az amishek, ismertek az egyszerű életmódról, a sima ruha öltözékről és a modern világ modern kényelmeinek nem hajlandóságáról. Minden célból olyan gazdák közössége, akik az 1800-as évek végén - a 2. világháború előtti korszakban - élnek.

Bassett és mtsai. 2004 [4] a BMI-t, a testzsír% -ot és az amish közösség aktivitását követte (N = 98), és az eredmények sokkolóak voltak. Közösségi szinten átlagosan 16,7 + - 9,6 testzsír% -ot tettek ki, míg a férfiak különösen 9,4 + - 4,3 és 0% -os elhízási gyakorisággal rendelkeztek. Lényegében megoldották ezt a mai elhízás-rejtvényt ... a kutatás során csak annyit láthattam, hogy hogyan váljunk amishabbá!?

Sikereik legnagyobb pontjai meglehetősen egyszerűek voltak, és úgy gondolom, hogy annak szempontjait könnyű beépíteni a gyakorlatba. Gazdaként, famunkásként és építőmunkásként a nap nagy részében fizikailag aktívak voltak. A nők, noha otthonteremtők és segítők, még mindig rendkívül aktívak voltak, még akkor is, ha nem végeztek hagyományosan fizikai aktív munkát. Átlagosan 20000 lépés a férfiaknál (N = 53) és 15000 lépés a nőknél (N = 45), ez AKTÍV populáció volt.

A csodálatos dolog ebben az egész tanulmányban az, hogy az amish közösségek nem azok, amelyeket „tiszta” evőknek neveznénk. Egy nem publikált tanulmányban a normálnál magasabb kalóriabevitelről számoltak be (3599 kcal a férfiaknál és 2019 kkal a nőknél). Általában a korszak miatt, amelyben élnek, az étrend a második világháború előtti vidéki étrendre jellemző, amely húsból, burgonyából, mártásból, tojásból, zöldségből, kenyérből, pitékből és süteményekből áll ... lényegében diéta elég kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú és finomított cukor.

Ez nagy energiaáram.

EGYENT TÖBBET, TÖBBET TENNI, TÖBBET KÖLTÖZNI.

Ismételten, ezek csak ajánlások, és sok olyan részlet van, amelyek a kontextus függvénye lesz, de ez az információ itt iránymutatóvá válik. Ha a hosszú távú zsírvesztés vagy a testsúly fenntartása a cél, akkor más megközelítést kell alkalmaznunk, ha azt akarjuk, hogy fenntartható legyen. Adja meg a testnek, amire szüksége van, keresse meg azt a modalitást, amelyet használni szeretne a fizikai aktivitás (számomra az emelő súlyok) nyomására, és többet mozogjon a nap folyamán. Ez nem játékmegszakító tanács, de ezek taktikai kombinációját gyakran figyelmen kívül hagyják, mint beavatkozást.

HOL IDE VAN

Ha arra törekszünk, hogy az embereket elmozdítsuk a fogyókúra örök tisztítótűzéből, akkor a magasabb fluxusú étrendeket kell beavatkozásnak tekintenünk. Hogyan kezdhetjük el ezt a folyamatot? Vegyük az összes egyszerű történetet, és ötvözzük őket.

Növelje a kalóriákat. Kezdje további 250-500-mal naponta (valószínűleg a magasabb vég felé, ha ezt olvassa), és végezzen apró lépéseket az anyagcsere beállításával.
Növelje a napi lépésszámot. Egy dolog összetörni az edzéseket, de az edzésed valójában az egész napos tevékenységed kis részét teszi ki. Ha valóban metabolikus kemencévé akar válni, akkor többet kell mozognia. Időszak. Kezdjen további 1000 lépéssel naponta attól a helytől, ahol éppen tartózkodik, és jutjon el odáig, hogy a nap folyamán legalább 10 ezret érjen el.
Növelje fizikai aktivitását bármelyik mutató segítségével, amelyet a haladás nyomon követésére használ. Ez a jó dolog - állítson be néhány teljesítménymutatót, és keressen utána. Ha javítja a teljesítményét, akkor javítja az energiamozgatás képességét a rendszeren keresztül.

Ne feledje, amikor az embereket táplálkozással kell edzeni, vagy saját táplálkozással kell foglalkozni, ez a tőkeáttételi pontokról szól. Mely területekkel küzdesz? Hihetetlenül könnyű elvégezni azokat a dolgokat, amelyekben jók vagyunk, de ha lehetősége van megtámadni néhány olyan területet, amelyet általában figyelmen kívül hagyunk, elkezdhetünk jobb válaszokat kialakítani.

Ennek a cikknek az a célja, hogy rávilágítson, hogy a dolgok nem mindig egyszerűek, és az egyszerűség miatt az ideálisnál kevesebb helyzetbe vezethetünk. Használja a rendelkezésre álló fogalmakat és eszközöket, és kezdjen el olyan tervet készíteni, amely nem hagyja annyiban, hogy a „Csak egyél kevesebbet” prédikálást folytassa.

A szerkesztők megjegyzése: Dean egy teljes előadást tartott egy nemrégiben megrendezett "Bro Research Retreat" rendezvényen, amelyet Dr. Ben House rendezett. Az előadást itt tekintheti meg.

[1] Hume, D. J., Yokum, S., & Stice, E. (2016). Az alacsony energiafogyasztás és az alacsony energiafogyasztás (alacsony energiaáramlás), nem pedig az energiahiány, megjósolja a testzsír jövőbeli növekedését. American Journal of Clinical Nutrition, 103 (6), 1389–1396. https://doi.org/10.3945/ajcn. 115.127753

[2] Paris, H. L., Foright, R. M., Werth, K. A., Larson, L. C., Beals, J. W., Cox-York, K.,… Melby, C. L. (2016). Az energiaáram növelése a testsúlycsökkenés utáni biológiai törekvés visszaszerzésének csökkentése érdekében - koncepciót igazoló kísérleti tanulmány. Klinikai táplálkozás ESPEN, 11, e12 – e20. https://doi.org/10.1016/j. clnesp.2015.11.005

[3] Harris, A. M., Jensen, M. D. és Levine, J. A. (2006). Heti változások a bazális anyagcsere sebességében, nyolc héten át táplálkozva. Elhízás, 14 (4), 690–695. https://doi.org/10.1038/oby. 2006.78

[4] Bassett, D. R., Schneider, P. L. és Huntington, G. E. (2004). Fizikai aktivitás egy régi rendű amish közösségben. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 36 (1), 79–85. https://doi.org/10.1249/01. MSS.0000106184.71258.32

A szerzőről

Dean az Stronger U táplálkozási edzője, amely egy az egyben táplálkozási coachingot nyújt. A fitneszipar legjobb edzőinek otthont adó "The Fitness Devil" podcast társműsorvezetője is. Ezenkívül személyi edző, aki egy privát stúdióval rendelkezik Edmontonban, Alberta. Dean volt kanadai futball-sportolóként és Elite erőemelőként nem ismeretlen az erővilágban, és mindig új utakat keres a fitnesziparban való befolyásolásra. Megtalálhatja az Instagram @ @ guedo.power oldalon

Hagyja abba az edzés túlgondolását, és töltse le azokat a pontos képzési sablonokat, amelyekkel olyan sportolókat segítettünk, mint Keiran PR, holtjátéka 60 font, PR guggolása 75 font, PR padja 50 font, 3 hüvelyk hozzáadása függőleges és széles ugrásához, és 30% -kal javítja a 10 perces rohamosztályt

INGYENES e-könyv oktatott Meadeads számára

Ebben a könyvben megismerheti a teljesítményfiziológiát, a biomechanikát, az energiarendszereket, a guggolást és még sok minden mást. Ha szellemi nyereségét egy újabb szintre akarja vinni, akkor ez nem okoskodás.