Diétás tippek a Parkour és a Free Running teljesítményének javításához

Miért olyan fontos az étrend?

A nyomkövetők edzéssel, kondicionálással és gyakorlással erőfeszítéseket tesznek a teljesítmény javítására. Ebben a folyamatban kritikus láncszem a megfelelő táplálkozás.

A helytelen táplálkozás nemcsak a teljesítményt akadályozhatja, hanem ronthatja az általános fizikai egészséget. A makrotápanyagok (víz, szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) mind jelentős következményekkel járhatnak, ha alacsonyak vagy hiányosak.

A Parkour számos energiaproblémát vet fel, például testtömeg-fenntartást, megfelelő táplálkozást edzés előtt és után.

Tehát hogyan kell ennünk a parkourért? Vizsgáljuk meg, mi a parkour fiziológiai szinten.

A Parkour-t nagy intenzitású anaerob aktivitás jellemzi, szubmaximális aerob munkával tarkítva. A nyomkövetőknek gyorsan kell izomerőt generálniuk gyors mozdulatsorozatokkal.

Az aerob állóképességre azért van szükség, hogy elősegítse a nagy intenzitású tevékenység törései közötti helyreállást, és több különböző mozgással támogassa a teljesítményt.

A parkourban a nyomkövetőnek a játék során a lehető leggyorsabban és robbanékonyabban kell mozgatnia a testét, a felesleges súly viselése költséges energiafelhasználást jelent, ezért fontos a karcsúság megőrzése.

A nyomkövetők másik problémája az, hogy túlságosan túl vonatoznak és étkezés alatt állnak, így fáradhatatlanok, fáradtak, alváshiányosak és egyre inkább hajlamosak a sérülésekre. Ezt szem előtt tartva a traceur a legtöbbet hozza ki minden edzésből, ha megfelelően táplálkoznak és hidratálják őket.

AZ ALAPOKTÓL KEZDŐ
Dr. John Berardi 7 egyszerű szokást vázol fel bárki számára, aki betartja a jó étrendet.

JÓ étrendi szokások
1. SZOKÁS Egyél 2-3 óránként
2. SZOKÁS Egyél teljes, sovány fehérjét minden etetési lehetőségnél
SZOKÁS 3 Fogyasszon zöldséget minden etetési lehetőségnél
4. SZOKÁS Fogyasszon zöldségeket/gyümölcsöket bármilyen étkezés közben. Csak edzés után fogyasszon "egyéb szénhidrátot"
5. SZOKÁS Egyél egészséges zsírokat naponta
SZOKÁS 6 Ne igyon 0 kalóriát meghaladó italokat (szódát, sört stb.)
SZOKÁS 7 Fogyasszon teljes ételeket, amikor csak lehetséges

Szeretem ezeket az útmutatásokat, és jól szolgálták sportolóimat és önmagamat.

A makrotápanyagok
A legnagyobb adag elkészítése a megfelelő arányban kulcsfontosságú a táplálkozási siker szempontjából

Fehérje
A legtöbb étel legalább valamilyen fehérjét tartalmaz. A jó fehérjeforrások közé tartoznak a diófélék és magvak, hüvelyesek, sovány marhahús, csirke/pulyka, olajos hal, szabadon tartott tojás és néhány tejtermék (tej, sajt és joghurt).
Az izomépítéshez napi 1,4-2,0 g testtömeg-kilogrammra van szükség!

Szénhidrátok
A szénhidrátok és a kreatin-foszfát (CP) a fő tüzelőanyag-forrás, amelyet a test sejtjei használnak az adenozin-trifoszfát (ATP) raktárak feltöltésére közepes vagy intenzív tevékenységek során. A szénhidrát jó forrásai a zab/gabonafélék/gabonafélék, burgonya/dzsem, friss zöldségek és gyümölcsök.

Zsírok
A zsírok bőségesebb energiaforrások, amelyek több oxigént igényelnek a felhasználáshoz, bizonyos étrendi zsírokra van szükség a normális szervi működéshez, az esszenciális zsírbetétekhez, az idegrendszer működéséhez és más nélkülözhetetlen felhasználásokhoz, úgynevezett esszenciális zsírsavakhoz.

Ezek halolaj kapszulákból, olajos halakból, például makréla, szardínia, cipzárak stb. Származnak dióból és néhány tejtermékből.

Ebben a cikkben is:

parkour
 Az általános étkezési tervnek elsősorban tápláló, szénhidrátban gazdag ételekre kell összpontosítania, mint például barna tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és ízesített tejtermékek, amelyek az izmok számára biztosítják az edzéshez szükséges üzemanyagot.

Mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, például sovány húst, sovány baromfit, halat, tojást és vegetáriánus forrásokat kell hozzáadni ezekhez az ételekhez az étkezés kiegyensúlyozása érdekében, valamint további gyümölcsök és zöldségek vitamin- és ásványianyag-ellátás céljából.

A MINTA NAPJA
Ez egy példa a napi értékű ételre egy egész napra, több kisebb ételt nézünk meg egy nap folyamán.

Azok, akik este a családjukkal esznek, az ötödik étkezés elég jól beül erre a célra.

Ne feledje, hogy ez csak egy példa, és nincs kőbe vésve, néhány nap előfordulhat, hogy elfoglalt vagy, és le kell mondania egy vagy két étkezésről, ez az élet.

A MINTA NAPJA
1. ÉTEL
7:00 reggel 		Tál gabonafélék (pl. Müzli vagy zab) alacsony zsírtartalmú tejjel. Fehérje turmix Ha nem engedheti meg magának a fehérjeport. Rántotta pulyka kolbásszal
2. ÉTEL
10:30 		Fehérje turmix/szendvics pulykához/csirkéhez és friss salátához
3. ÉTEL
13:00 		Tálaljon szilárd fehérjét, például marhahúst, csirkét vagy halat, zöldségekkel vagy rizzsel, gyümölcsdarabbal, pl. Almával vagy narancssal, Nagy szendvics az előzővel együtt
4. ÉTEL
16:00 		Post edzés az edzés napján
Fehérjeturmix
5. étkezés
18:00 		Tálaljon szilárd fehérjét, például marhahúst, csirkét vagy halat, zöldségekkel vagy barna rizzsel, gyümölcssalátával
6. ÉTEL
este 9:00 		Fehérje turmix/túró vagy válogatott alacsony zsírtartalmú sajt
7. ÉTEL
Választható lefekvés előtt
Fehérjeturmix
IGYON ALAPJÁN legalább 2 liter vizet a nap folyamán

A KÖVETKEZÉS ESETÉN A BESZÁMOLNAK A NYOMONEK

Aznapi munkamenet során fennáll annak a veszélye, hogy rossz táplálkozási szokásokkal veszélyeztethetjük kemény munkánkat, a kicsi, főleg szénhidrát alapú étkezések a napi sorrend, különösen, ha kevés az idő. Egy szál során, amikor Brad tanácsot kért egy egész napos tornaeseményről.

OLVASSA EL BRAD SZÁMÁT

Az itt található tanács hasznos azok számára, akik nem tudnak egy-két órát eltölteni egy megfelelő étkezéshez. Jobb lenne valamilyen zsír- és fehérjefogyasztás egy napos edzés során, mint egész nap csak szénhidrátot fogyasztani (vegye figyelembe, hogy a tornászok nem voltak ilyen luxusok).

Az más kérdés, hogy senki sem akarja a hátizsákokat étellel cipelni, mert ez nehézkes lehet. Tehát a szendvicsboltok és hasonlók jót tesznek a menet közbeni nyomkövetőknek.

Az összetett szénhidrátok kiválasztása azért fontos, mert sok magas cukortartalmú étel elfogyasztása inzulin tüskékhez és cseppekhez vezet (ez a lassú érzés akkor jelentkezik, ha túl sok anya sült).

Ergogenika/kiegészítők
Azok számára, akiknek van pénzük, és a többi étrend szerinti válogatott étrend-kiegészítő hasznos az utolsó 5% -os teljesítményjavulás eléréséhez.

Miután rendbe hozta a táplálkozását és az edzését, csak itt az ideje fontolóra venni a kiegészítést. Például a zsírvesztés-kiegészítés nem segít a zsírvesztésben, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt. Hasonlóképpen, ha nem fogyaszt elegendő ételt, az izomnövekedést elősegítő kiegészítőknek csak csekély hatása lesz.

A kiegészítők nem tudják elvégezni a munkát az Ön számára. Nem pótolják a fegyelmet és a vágyat. Ezek olyanok, amelyeket a többi stratégiád mellett használsz a fejlődésed felgyorsítása érdekében.

Anélkül, hogy túlságosan részletezném, itt van a legjobb két kiegészítés, vannak mások, de külön erről külön cikket is írhatnék.

A főbb szereplők:

Kreatin
A kreatin kiegészítés javítja az ismétlődő, rövid távú teljesítményt. A hülyeségekkel ellentétben azt hallom, hogy ez nem szteroid vagy gyógyszer. Kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés enyhe izomépítő hatást, vagy - pontosabban - a II-es típusú („gyors rángás”) izomrostok méretének bővülését eredményezheti. De ez nem tesz hatalmasat, eltekintve attól, hogy megszerezzen egy kis víztömeget. A monohidráthoz való ragaszkodás a legjobb megoldás, mert a szérum és hasonlók gyorsan lebomlanak a tartályaikban.

Halolajok

Esetleg a legfontosabb kiegészítő, amelyet valaha is bevehetett.

13 ok a halolaj bevételére. Charles Polquin jobb munkát végez a halolajok indoklásában, mint valaha.

A POLKINCIKK CIKKÉNEK ELOLVASÁSA

Javítsa étrendjét, javítsa teljesítményét

Ez körülbelül beburkolja. Ez az útmutató egyáltalán nem teljes, rengeteg információ található ezekről a témákról, amit én adtam neked, az útmutató. Remélhetőleg az elején beállítunk egy jó étrendet.