Egyél több ételt, hogy nagyobb súlyt fogyjon!

A fogyás nem az étkezések kihagyását jelenti. Ismerje meg, hogyan lehet a nem kívánt zsírokat megfelelő módon leadni, és közben többet enni.

Ha gyorsan elvégezné a közvélemény-kutatást, és megkérdezné Joe-t vagy Jane-t az utcáról, hogy hogyan lehetne lefogyni a legjobban, válaszaik valószínűleg ugyanazok lennének: "Egyél kevesebb ételt".

Társadalomként az az üzenet vett körül minket, hogy a nem kívánt kilók leadása érdekében drasztikusan csökkentenünk kell a napi kalóriabevitelünket. De mi lenne, ha elmondanám neked, hogy ez a gondolat nem állhat távolabb az igazságtól? Mi van akkor, ha a fogyáshoz valójában több ételt kell enned?

Tudom, hogy ez radikálisan hangzik, de igaz - különösen, ha van egy olyan terved, amelyet könnyen megvalósíthatsz, és ugyanolyan könnyen betarthatod. Saját terve elkészítéséhez olvassa el ezt a nyolc tippet, hogy megtanulja, hogyan ehet többet, fogyhat és élvezheti a diétáját!

1.В Tolja fel a hangerőt

Rendben, ez magától értetődik, de a gyomrod nem kalóriaszámláló. A magas kalóriatartalmú ételek, sok térfogatú olaj és fagylalt nélkül, nem sokat töltenek el, pedig rendkívül energiasűrűek. Nagy mennyiségű étellel megtelik, tehát itt fontos!

Most, amikor azt mondom, hogy "étel mennyiség", nem feltétlenül óriási mennyiségű válogatás nélküli kalóriát értek. Ha a fogyásról van szó, akkor a minőség mellett a mennyiség szempontjából is gondolkodni kell. Ha többet eszik, hogy többet fogyjon, akkor először csak a megfelelő típusú ételeket kell megenni, majd sokakat megenni.

Ha többet eszik, hogy többet fogyjon, akkor először csak a megfelelő típusú ételeket kell megenni, majd sokakat megenni.

Ez nem olyan nehéz, mint néhány ember teszi. Intuitívan tudod, hogy egy étel olyan dolog, amit meg kellene enni, vagy sem, de ahelyett, hogy az ételeket "jónak" vagy "rossznak" címkéznéd, gondolj rájuk abban, hogy mit tehetnek a tested érdekében, és hogyan segíthetnek elérni a céljait.

Vegyünk például egy fánkot. Beilleszthet egy fánkot az étrendbe, és mégis fogyhat? Természetesen megteheti, de ez nem lenne túl ésszerű választás, mivel tápanyagoktól mentes, nem különösebben kielégítő, és történetesen kalóriabomba. Miután megette, egy rövid energiát fog kapni a cukorból, de nem sokkal később összeomlik. Akkor több cukorra vágysz. Ez nem egy szórakoztató ciklus.

Jobban és sokkal teltebben fogja érezni magát, ha olyan tápanyag-sűrű ételeket talál, amelyekből sokat fogyaszthat. Ja, és ezek az ételek, mint például a zöldek, a sovány fehérjék és a komplex szénhidrátok, valóban hozzájárulnak céljaid eléréséhez.

2.В Ne menj őrültre

Rengeteg kalória csökkentése vagy az ételcsoportok megszüntetése szintén nem nagyszerű stratégia, mégis sokan úgy gondolják, hogy ez a legjobb módszer a fogyáshoz. Tudod miért? Mert a nap végén működik! Vágsz szénhidrátot, és kitalálod, mi történik? Tudatosabbá válik az elfogyasztott ételek iránt. Ezután kevesebb ételt eszel, ezáltal óriási napi kalóriahiányt és némi szilárd kezdeti fogyást okozva. Remek, igaz? Nos, nem igazán. Ezen a ponton egészségtelen kapcsolatot épít ki az étellel.

Nem tanulod meg az egyensúlyt és az adagkontrollt, és amint a tested elkezd rájönni, hogy mi történik, és nem válaszol, nem tudod fenntartani ezt a kezdeti fogyást. Végül rohamosan elesik, leesik a vagonról, és visszatér az első helyre.

Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriaszámolás rossz ”- A kalóriákat valójában magam is számolom. Bármi, ami tudatosíthatja benned, hogy mit teszel a testedbe, nem rossz. De a kalóriaszámolás önmagában nem hoz eredményt. Súly- és zsírvesztési céljainak elérése érdekében meg kell számolnia a makrókat is.

3.В A makrók elsajátítása

Amikor az emberek makrókról beszélnek, makroelemekre utalnak: fehérjére, szénhidrátokra és zsírokra. Ha egyszerűen megszámolja az elfogyasztott kalóriák számát, nem tudja megmondani, hogy elegendő-e az egyes ételcsoportokból; nem fogja megmondani, hogy van-e elegendő fehérje izom hozzáadásához, vagy elég szénhidrát vagy zsír ahhoz, hogy elégedett maradjon.

A makrószámlálás azonban lehetővé teszi, hogy ezeket a kalóriákat lebontja azokra az élelmiszerekre és élelmiszercsoportokra, amelyekre a célok eléréséhez szükség van. A makrók kiszámítása az összes találgatást kiveszi a fogyókúrából, és olyan étkezési stílust biztosít, amely az elkövetkező évek során eredményt hoz Önnek.

A makrók kiszámítása az összes találgatást kiveszi a fogyókúrából, és olyan étkezési stílust biztosít, amely az elkövetkező évek során eredményt hoz Önnek.

Mivel mindenki annyira különbözik, a makrók ajánlásakor nehéz abszolút módon kezelni. A makrók kitalálása érdekében először használja a teljes napi energiakiadás (TDEE) kalkulátort az aktuális kalóriaigény meghatározásához, vagy az egyszerű becslés érdekében szorozza meg testtömegét fontban 15-tel.

Innen kitalálhatja, hogy az egyes makrotápanyagok mekkora részét kell alkotnia a diétának. Ajánlom 1,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként és 0,5-0,7 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként. A többi kalóriának szénhidrátból kell származnia.

Ha megtanul makróként gondolkodni, minden más a helyére kerül. Határozza meg, hogy mik a céljai, és milyen makrók egyensúlyára van szükség ezek eléréséhez. Ezután parcellázza ezeket a makrókat három étkezésbe és napi 2-3 rágcsálnivalóba. Sok munkának hangzik, de igazából ez nem több munka, mint a kalóriák számolása.

Például ahelyett, hogy csak összeadná az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát, adja hozzá külön a gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri a makro célokat.

4.В Legyen okos a csereügyletekről

Megállapíthatja, hogy ha az ételeit kisebb adagokra bontja, nincs sok étel a tányérján. Most visszatértünk a kötet témájához. Bizonyos ételek cseréje másokkal nagyszerű módja az ételmennyiség fenntartásának és egyidejűleg a felesleges, további kalóriák csökkentésének.

Nézze meg például ezt az összehasonlítást:

1 csésze basmati rizs = 192 kalória, 40 gramm szénhidrát
1 csésze karfiol rizs = 25 kalória, 5,3 gramm szénhidrát

Fel tudnék verni egy egészséges curry-t mindkettővel a "rizzsel", és akkor nem érezhetne akkora különbséget. De a kalória különbség 167 adagonként ugyanazon mennyiségű étel esetében. Ez egy teljes rágcsálnivalót jelent, amelyet később elfogyaszthat, anélkül, hogy most feláldozná az étkezés mennyiségét! Ez továbbra is feltölti Önt és kielégítő lesz, miközben eléri a makró célokat és eredményeket ér el.

Íme néhány további helyettesítés, amellyel kalória hozzáadása nélkül adhatunk ételt mennyiséghez:

Kereskedjen ezzel: Tészta | Ehhez: Spirálozott cukkini vagy spagetti tök
Kereskedjen ezzel: Burgonyapüré | Erre: Tört vajmogyorótök vagy karfiol és fehérrépa
Kereskedjen ezzel: majonéz | Erre: Avokádó vagy hummus püré
Kereskedjen ezzel: Tejföl | Erre: görög joghurt
Kereskedjen ezzel: Kenyér | Erre: Teljes kiőrlésű tortilla
Kereskedjen ezzel: Cukor | Erre: juharszirup vagy stevia

5.В Most vegyük fontolóra a Cardio-t

Sokat hallom: "Meg tudom enni azt a nagy darab sajttortát, mert később kardiózom." Most mindent megteszek a kardiózásért, hogy több ételt ehessek. Valójában a legtöbb reggel felkelek és egy órát sétálok, ami körülbelül 500 kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy több ételt ehetek, de még mindig a megfelelő ételt kell ennem ahhoz, hogy elképesztő eredményeket érhessek el!

Nem lehet edzeni, vagy az én esetemben rossz étrendet követni. A sajttorta nem bölcs ételválasztás, ha elkötelezett a karcsúság és a fogyás iránt. A nap végén, ha van kalóriatöbblete, akkor testzsír fog növekedni. De ha minimálisra csökkenti a felesleget, és megbizonyosodik arról, hogy az jó, egészséges ételekből származik, akkor a kardióval való aktív aktivitás segíthet abban, hogy egész évben sovány maradjon.

6.В Kiegyensúlyozza az életét

Mindezt elmondva, a nap végén életet kell élnie. Senki sem lehet szigorú az esetek 100 százalékában, és ki akarja? Különösen az ünnepek és különleges alkalmakkor. Itt az ideje, hogy együtt ünnepeljünk a családdal és a barátokkal, és ez gyakran magas kalóriatartalmú árcédulával jár. Ne stresszeljen - teljesen rendben van, ha hébe-hóba csalunk ételt.