Egyenes beszéd a deszkázásról

A legjobb gyakorlat, amit csinálok, csak egy percet vesz igénybe.

Bizony, ez gyakran életem leghosszabb és fárasztóbb 60 másodperce. Izzadok, remegek és gyakran megkönnyebbülten omlok össze, amikor ennek vége. A deszkapózban töltött minőségi idő azonban mindig megtérül.

A deszka póz az a hely, ahol felnyomó pozíciót tartasz, miközben az alkarodra támaszkodsz. Ez az egyszerű lépés ideális gyakorlat a kulcsfontosságú izmok erősítéséhez. A nap folyamán szinte minden mozdulata a magja körül forog - a padlón lévő tárgyak felvételétől a csavarásig, hogy megnézze, tiszta-e a part vezetés közben.

Miért fontos az erős mag?

Magja több izomcsoportból áll, és lefedi a hasát, a hátát, a csípőjét, a medencéjét és a fenekét. A gyenge mag mindenféle problémát okozhat. Rossz testtartáshoz és óhatatlanul nyaki és vállfájdalmakhoz vezethet. A térd és a csípő fájása gyakran gyenge magra vezethető vissza.

De a legnagyobb probléma a gyengeséggel a derékfájás. A hátizmok és a mag segítenek a test stabilizálásában minden mozgás előtt. Ha a magja gyenge, a többi környező izomnak kompenzálnia kell. Idővel ezek az izmok megterhelést szenvedhetnek, ami elhúzódó fájdalomhoz vezet.

Ütés helyett pózoljon

A szokásos felülés gyakran a mag erősítése, de vannak korlátai. "Csak a mag izomzatának egy részét célozza meg, és az előre hajló mozgás megterhelheti a nyakat és a hát alsó részét" - mondja Eric L’Italien, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Központ gyógytornász.

Összehasonlításképpen: a deszka póz egyszerre aktiválja az összes mag izmát, és nem igényel extra mozgásokat, amelyek stresszt vagy sérülést okozhatnak. "És mivel sok módosítással rendelkezik, szinte bárki megteheti, a jelenlegi edzettségi szinttől függetlenül" - mondja L'Italien.

Meddig kell deszkát tartania?

A deszka tartásának világrekordja több mint négy óra, de szerencsére nem kell ennyi időt szánnia. A legtöbb szakértő szerint 10 és 30 másodperc között is bőven elég. "Összpontosítson több kisebb időszámítás elvégzésére" - mondja L'Italien.

Haladás közben a deszkáját akár egy vagy akár két percre is meghosszabbíthatja, de ezen ne lépjen túl. "A két percet gyakran a maximumnak tekintik, és ezután nem kapsz sokkal több hasznot" - mondja L'Italien.

Milyen gyakran kell deszkát csinálni?

Végezhet deszkát minden nap, alternatív napokon, vagy egyszerűen a szokásos edzés részeként. (Néha szívesen csinálom az enyémet munkanapi szünetekben.)

Hogyan kell helyesen csinálni egy deszkát

A deszkát helyesen kell megtenni:

Feküdjön arccal lefelé, alkarjával a földön, kinyújtott lábakkal és a lábakkal együtt. Használhatja szőnyeg vagy törölköző, hogy ezt kényelmesebbé tegye.
Tolja be az alkarját, miközben felemeli a testét, így egyenes vonalat képez a feje és a nyaka között a lábáig. (Ne hagyja, hogy a csípője felemelkedjen vagy megereszkedjen.)
Tartsa a tekintetét lefelé, és tartsa ezt a helyzetet, miközben bekapcsolja a hasizmait. Vegyen egyenletes, egyenletes lélegzeteket.
Próbáljon legfeljebb 30 másodpercig megtartani a helyzetet, majd engedje le testét és pihenjen. Ezzel egy szett teljes. Dolgozzon két-három sorozat teljesítése érdekében.

Amikor először kezd el deszkázni, előfordulhat, hogy nem tudja sokáig tartani a megfelelő pozíciót. Gyakoroljon tovább, és könnyebben megteheti.

Ha kényelmetlen az alkaron pihenni, akkor a deszkát tolja felfelé, teljesen kinyújtott karokkal. Ha hátfájása vagy más hátproblémája van, vagy a deszkát térdre tegye, vagy álljon egyenesen és támaszkodjon a pultnak, hogy teste 45 ° -os szögben legyen.

Ha több kihívásra van szüksége, próbáljon váltogatni a lábemelést a póz alatt: emelje fel az egyik lábát egy-két másodpercre, majd ismételje meg a másik lábbal.

Kapcsolódó információk: Alapgyakorlatok: 5 edzés a hasizmok meghúzására,…

Kapcsolódó hozzászólások:

Hozzászólások:

Van valaki, aki nem deszkázhat? Bizonyos gerincbetegségek? Köszönöm

A normál deszkák és az oldalsó deszkák keverése extra dimenziót ad az edzéshez. Ez jót tett az alsó hátsó problémáimnak. M

A túl sok deszkázásból - különösen az oldalsó deszka változatából - Costochondritis-t (a borda porcgyulladását, amely utánozhatja a szívrohamot) kaptam, ezért ne nyomja túl erősen, ha bármilyen extra súlya van. A nők különösen hajlamosak erre az állapotra, és a porc nem erősíthető meg.

Bár úgy érzem, hogy a deszka jótékony gyakorlat, az alapvető egészségnek több van, mint ez az egyetlen gyakorlat.

A sikeres alapedzésnek statikus mozgásokat (például a deszka) kell tartalmaznia, olyan alapgyakorlatokat, mint egy ferde ropogás a fitballon, és olyan funkcionális mozgásokat, mint a gyógyszeres labdadobások. Ezek sokkal kiegyensúlyozottabban tükrözik a magunkkal szemben támasztott igényeket. Ha áttekinti az ilyen típusú gyakorlatokat a mag számára, akkor a program elképesztő eredményeket fog hozni

Kb. Másfél percig deszkázok. Ezenkívül egy fantasztikus gyomorgyakorlat a hátadon feküdni. emelje fel a lábát körülbelül 6 centivel a padlótól, és tartsa a lábát egy percig vagy kicsit tovább.

Sok éven át a deszka volt a testmozgásom. Gondozó vagyok, és az idő korlátozott. Tudok besurranni egy deszkába anélkül, hogy átöltöznék edzőruhába. Egészségügyi és wellness szakember vagyok, és aktív maradni létfontosságú az egészségünk szempontjából.
Néha, ha teához melegítek vizet, a mikrohullámú sütő lesz az időmérőm.
Szeretem azt az érzést, amikor befejeztem. Erősebbnek érzem magam.
Köszönöm a biztatást.

jól használja az idejét!

Elkezdtem deszkázni, és hatékonynak találom.
Most azonban két percnél tovább könnyen deszkázhatok, és nem érzek semmilyen hatékonyságot.
Mennyi az az idő, amelyet az embernek minden nap be kell deszkáznia.

Nincs megfelelő idő. A probléma az a tévhit, miszerint a deszkázás elsősorban gyakorlat. Nem az, hanem statikus, és erősen ajánlom, hogy végezzen valamilyen valós gyakorlatot. Még akkor is, ha csak különféle push-up kézállásokat végez, akkor is ugyanabban az időben deszkázik, de legalább emeli a pulzusát is ahelyett, hogy csak az idejét pazarolná.

Próbáljon deszkasorokat, vagy nyújtsa az egyik karját előre (gyorsan váltakozhatnak, így minden alkalommal csak egy másodperc). Meg fogja érezni! A deszkasor egy deszka, amelynek dumbelljei vannak (bőven 5-8 font). Hozd fel a mellkasod szintjére (egyenként nyilván).

Szeretem az Öt rítust - a jóga pozíciók sorozatát, amely nagyon híres és népszerű. Vannak könyvek rajta és a YouTube oktatóanyagok. Megtehet néhány szettet, vagy akár 20-at is. Gyors, szórakoztató és sok alapot ér el.

Egy edző emlékeztetett arra, hogy valóban be kell kötnie a magját, és ennek egyik módja az, hogy egymás felé húzza a lábát és a könyökeit. Ne mozgassa őket, de gyakoroljon nyomást, és azt fogja tapasztalni, hogy ez nagyobb elkötelezettséget eredményez a deszkában.

Ha alkar deszkák lábemelőkkel Megfelelő formában túl könnyűvé válik, hogyan növelheti tovább a kihívást, kivéve a tartási idő meghosszabbítását, amely csak 2 perc lehet.

Emelje fel a lábát (pad vagy szék segítségével). Szintén előre-hátra ringathatja lábujjait forgópontként, és ez úgy tűnik, hogy hatékonyabban vonja be a mag izmait

Nagyon informatív. Nem tudtam, hogy nem lépi túl a 2 percet. Ajánlana egy 2 perces szettet, amit most teszek, vagy több rövidebb időtartamú szettet?

Melyik a jobb: az alkar deszkája vagy a felfelé tolás? Mindig azt gondoltam, hogy a push up helyzet „nehezebb”, de úgy tűnik, hogy ennek az ellenkezőjét sugallja.

Szeretem ezt az alapvető gyakorlatot, hogy megakadályozzam a hátfájásom visszatérését. A jógagyakorlat során csónakpózolok, egyenes karos deszkával, oldalsó deszkával és hátsó deszkával, egyenként 15 lélegzéssel.

A hozzászólás lezárult.

Iratkozzon fel most
EGÉSZSÉG veri
INGYENES E-hírlevelünk

Hetente kérjen egészségügyi információkat és tanácsokat a Harvard Medical School szakértőitől.

Legutóbbi hozzászólások

legutóbbi hozzászólások

Archívum

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus
július
június
Lehet
április
március
február
január

december
november
október
szeptember
augusztus

december
november
október
szeptember
június
április
március
február

Szakértőink

Harvard Health Bestsellerek

Kövesse a Harvard Health Publishing oldalt

Legyél rajongó a Facebook-on »
Kövess minket a Twitteren "
Iratkozzon fel RSS hírcsatornánkra »

Jogi nyilatkozat:

A nyilvános csoport (ok) ban megjelenített tartalmak, például szöveg, grafika és egyéb anyagok ("Tartalom"), kizárólag oktatási célokat szolgálnak. A Tartalom nem hivatott helyettesíteni a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. Mindig kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától, ha bármilyen kérdése merülne fel az Ön egészségi állapotával kapcsolatban. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit egy nyilvános csoport (ok) ban elolvast.

Ha úgy gondolja, hogy vészhelyzete lehet, azonnal hívja az egészségügyi szolgáltatót vagy a 911 telefonszámot. A termékek vagy szolgáltatások bármilyen említése nem a termékek, szolgáltatások vagy vállalatok garanciája, jóváhagyása vagy ajánlása. A megadott információkra való támaszkodás kizárólag saját felelősségére történik. Kérjük, beszélje meg az esetleges lehetőségeket az egészségügyi szolgáltatóval.

Az Ön által megosztott információk, beleértve azokat, amelyek egyébként védett egészségügyi információk lehetnek, a nyilvánosság számára nyitva állnak, és nem privát, biztonságos szolgáltatások. Gondolkodjon el alaposan, mielőtt bármilyen személyes adatot nyilvánosságra hozna bármely nyilvános fórumon. Amit írt, azt harmadik felek láthatják, nyilvánosságra hozhatják vagy összegyűjthetik, és mások felhasználhatják olyan módon, amelyet képtelenek vagyunk ellenőrizni vagy megjósolni, beleértve az Önnel való kapcsolatfelvételt vagy egyéb módon jogosulatlan vagy törvénytelen célokra történő felhasználást. Mint bármely webhely bármely nyilvános fórumán, ezek az információk megjelenhetnek harmadik felek keresőmotorjaiban is, például a Google-ben, az MSN-ben, a Yahoo-ban stb. A webhely használatát a Harvard Egyetem és leányvállalatai szabályozzák a www.health oldalon. .harvard.edu/privacy-policy és időről időre módosulhat.